Vitamina D este extrem de importantă pentru sănătatea noastră puternică.

Este, de asemenea, cunoscut sub numele de vitamina soarelui, deoarece pielea ta o produce în momentul în care este expusă la lumina soarelui.

Cu toate acestea, vitamina D este unul dintre cei mai frecvenți nutrienți pe care majoritatea oamenilor din lume.

În SUA, de exemplu, până la 42% din populația adultă suferă de niveluri scăzute ale acestei vitamine în sânge, ceea ce nu este deloc un fapt satisfăcător, deoarece lipsa acestui nutrient ne poate cauza diverse probleme de sănătate (1, 2, 3, 4, 5).

Vitamina D este deosebit de importantă pentru sănătatea oaselor noastre și funcția sistemului imunitar.

Deci, în acest articol, veți citi de câtă vitamină D are nevoie corpul dumneavoastră.

Ce este vitamina D?

Vitamina D aparține grupului de vitamine liposolubile și se comportă ca un hormon steroid în corpul nostru.

Există două forme ale acestei vitamine în alimente:

  • Vitamina D2 (ercalciol sau ergocalciferol), care conține ciuperci.
  • Vitamina D3 (calciol sau colecalciferol), care se obține din pește gras, ulei de pește și gălbenușuri de ou.

Calciolul are un efect mai puternic decât ercalciolul, deoarece crește nivelul de vitamina D din sânge aproape de două ori mai mare decât ercalciolul (6, 7).

Cantități mari de vitamina D sunt produse și de pielea noastră. Acest proces are loc în corpul nostru în timpul în care suntem expuși radiațiilor solare UV. După ce luați prea multă vitamină D, corpul dvs. își stochează depozitele în grăsimi, pe care le folosește mai târziu.

Receptorul acestei vitamine vitale se găsește în fiecare celulă a corpului nostru. Vitamina D este implicată în multe procese din corpul uman. De exemplu, îmbunătățește sănătatea oaselor, funcția sistemului imunitar și, de asemenea, ne ajută să ne protejăm de cancer (8, 9, 10, 11).

Deficitul de vitamina D este o problemă comună de sănătate?

Statisticile arată că lipsa acestui nutrient deranjează oamenii din întreaga lume.

Cu toate acestea, deficiența sa este cea mai frecventă la femeile tinere, sugarii, vârstnicii și persoanele cu pielea mai închisă la culoare (12, 13).

În SUA, de exemplu, aproximativ 42% din populația totală suferă de deficit de vitamina D. Cu toate acestea, această problemă de sănătate este cea mai frecventă la afro-americani (până la 82% din rasă) și hispanici (70% din această minoritate) (5). Nu suntem mai bine în Europa (6, 7, 8).

Dacă locuiți într-o zonă în care soarele arde pe tot parcursul anului, expunerea ocazională la lumina soarelui va fi suficientă pentru a vă suplimenta suficient necesarul de vitamina D.

Cu toate acestea, dacă locuiți în nordul sau sudul ecuatorului, nivelul de vitamina D din sângele dvs. se poate modifica în funcție de perioada anului. Astfel, este posibil să nu vă puteți suplimenta nevoile de vitamine în lunile de iarnă, deoarece soarele nu strălucește puternic în zonele în care locuiți (14, 15, 16).

În acest caz, ar trebui să includeți alimente care conțin acest nutrient în dieta dvs. sau să luați suplimente din această vitamină. Cu toate acestea, dacă ați avut suficient soare vara, este posibil să aveți nevoie de suficientă vitamină D din grăsimile dvs. în timpul iernii (15).

Deficitul de vitamina D la adulți poate (17, 18, 19):

  • Provoacă slăbiciune musculară,
  • Accelerează pierderea osoasă,
  • Creșteți riscul de fracturi.

La copii, o deficiență severă a acestei vitamine poate încetini creșterea sau poate provoca deformarea, o boală care determină subțierea oaselor.

Deficitul de vitamina D poate provoca, de asemenea, unele tipuri de cancer, diabet de tip 1, scleroză multiplă, hipertensiune arterială și probleme cu tiroida (17, 20).

Câtă vitamina D ar trebui să luați?

Exact cât de multă vitamina D aveți nevoie depinde de mulți factori. Acestea includ, de exemplu, vârsta, rasa, latitudinea, sezonul curent, expunerea la lumina soarelui, hainele pe care le purtați și așa mai departe.

Institutul American de Medicină recomandă administrarea zilnică a cel puțin 400-800 UI (10-20 micrograme) de vitamina D. Această doză zilnică ar trebui să fie adecvată pentru 97,5% dintre oameni (21, 22).

Cu toate acestea, studiile au arătat că pentru persoanele care nu sunt expuse la lumina soarelui, doza zilnică a acestei vitamine ar trebui să fie mai mare.

Unii experți consideră că nivelurile de peste 20 ng/ml sunt niveluri „suficiente” de vitamina D în sânge. Alții susțin că nivelul sângelui nu ar trebui să fie niciodată mai mic de 30 ng/ml. În timpul unui studiu care a implicat adulți sănătoși, s-a demonstrat că o doză de 1120 până la 1680 UI din această vitamină trebuie administrată zilnic pentru a atinge niveluri suficiente de vitamina D în sânge (23).

Cu toate acestea, persoanele care au suferit de deficiența sa au trebuit să ia până la 5.000 UI din acest nutrient pentru a atinge un nivel de vitamina D din sânge mai mare de 30 ng/ml.

Studii suplimentare au implicat femei aflate în postmenopauză ale căror niveluri de vitamina D din sânge au fost mai mici de 20 ng/ml. S-a constatat că administrarea a 800-2000 UI de doze de vitamina D a crescut nivelul sanguin al acestei vitamine în corpul lor. Cu toate acestea, trebuiau luate doze chiar mai mari ale acestui nutrient pentru a ajunge la o valoare mai mare de 30 ng/ml (24, 25).

Dozele mai mari de vitamina D ar trebui luate și de persoanele obeze și cele care sunt supraponderale (26, 27).

Prin urmare, luând în considerare toate acestea, o doză zilnică de 1000-4000 UI (25-100 micrograme) de vitamina D ar trebui să fie suficientă pentru ca majoritatea oamenilor să atingă niveluri optime ale acestei vitamine în sânge.

Recomandăm vitamina D3

Vitamina D3 1000 UI

doza

în 1 comprimat 1000 UI vitamina D3

potrivit pentru menținerea nivelurilor optime de vitamina D

Uită-te în magazin

Vitamina D3 2000 UI

în 1 comprimat până la 2000 UI vitamina D3

potrivit pentru o creștere rapidă a nivelurilor de vitamina D.

Uită-te în magazin

Vitamina D3 4000 UI + vitamina K

în 1 comprimat până la 4000 UI vitamina D3

Îmbogățit cu vitamina K1 și K2

potrivit pentru o creștere foarte rapidă a nivelului de vitamina D.

Uită-te în magazin

Limita superioară sigură a dozei zilnice de vitamina D a fost stabilită de Institutul de Medicină (IOM) la 4000 UI. Prin urmare, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a lua mai multă vitamina D decât este recomandat.

Suplimentele convenționale de vitamina D conțin de obicei 1000 până la 2000 UI într-o singură doză, care ar trebui să fie suficient de bogată și nu veți depăși limita superioară recomandată.

Care este nivelul optim de vitamina D din sânge?

Pentru a determina nivelul de vitamina D din sânge, este necesar să se măsoare concentrația de 25 (OH) D, care indică forma de stocare a acestei vitamine din corp (28).

Există o mulțime de speculații ale experților despre care ar trebui să fie nivelul optim de vitamina D din sânge.

Institutul de Medicină (IOM) și Consiliul Scandinav pentru Nutriție au stabilit următoarele reguli pentru măsurarea nivelului sanguin de vitamina D (18, 21):

  • O concentrație de 25 (OH) D mai mare de 20 ng/ml (50 nmol/l) ar trebui considerată suficientă.
  • O concentrație de 25 (OH) D sub 20 ng/ml (50 nmol/l) trebuie considerată insuficientă.
  • Un deficit de 25 (OH) D sub 12ng/ml (25 nmol/l) ar trebui considerat un deficit.

Aceste organizații susțin că 97,5% dintre oameni trebuie să aibă un nivel de vitamina D în sânge mai mare de 20 ng/ml.

Comitetul pentru Institutul de Medicină afirmă, de asemenea, că nivelurile mai ridicate ale acestei vitamine din sânge nu au alte beneficii pentru sănătatea noastră (21).

Cu toate acestea, alți experți, inclusiv cei de la Societatea endocrinologică, recomandă ca nivelurile noastre de vitamina D din sânge să fie de aproximativ 30 ng/mol (75 nmol/l) (17, 29, 30, 31).

Doze zilnice recomandate de vitamina D în funcție de vârstă

Vârsta umană este foarte importantă în determinarea dozei de vitamina D.

Doza zilnică recomandată de vitamina D pentru sugari

Centrele SUA pentru Prevenirea și Controlul Bolilor (CDC) recomandă sugarilor să primească 400 UI (10 micrograme) de vitamina D în fiecare zi. (5) Un articol a apărut în revista Pediatrics în octombrie 2015, afirmând că un litru de lapte matern conține doar 5 până la 80 UI de vitamina D. Prin urmare, ar trebui să vă expuneți copilul în mod adecvat la lumina soarelui sau să asigurați un aport adecvat al acestei vitamine din dietă. (6) CDC subliniază, de asemenea, că deficiența de vitamina D poate provoca rahitism, o boală rară care încetinește creșterea la copii. (5)

Doza zilnică recomandată de vitamina D pentru copii și adolescenți

Doza zilnică recomandată (ODD) a acestei vitamine pentru copii și adolescenți este de 600 UI (15 micrograme). (3) Rezultatele unui studiu observațional publicat de Harvard T.H. Cu toate acestea, Școala de sănătate publică Chan subliniază că nivelurile mai ridicate de vitamina D din sânge pot proteja copiii de apariția diabetului de tip 1. (7) Prin urmare, întrebați medicul pediatru dacă ar trebui să creșteți doza zilnică de vitamina D pentru copilul sau adolescentul dumneavoastră.

Doza zilnică recomandată de vitamina D pentru adulți

Adulții ar trebui, de asemenea, să ia zilnic 600 UI din această vitamină. Cu toate acestea, doza zilnică recomandată poate depinde și de alți factori. De aceea, întrebați-vă medicul dacă aveți niveluri suficiente de vitamina D în sânge. (3)

Doza zilnică recomandată de vitamina D pentru vârstnici

Persoanelor cu vârsta de peste șaptezeci de ani li se recomandă să ia 800 UI din această vitamină în fiecare zi. Cu cât îmbătrânești, cu atât corpul tău este mai puțin capabil să sintetizeze, să absoarbă și să absoarbă vitamina D, așa cum a făcut-o în tinerețe. (4) Datele Organizației Naționale pentru Tratamentul Osteoporozei arată că persoanele în vârstă prezintă, printre alte potențiale probleme de sănătate, un risc crescut de osteoporoză, o boală care determină subțierea oaselor. Deficitul de vitamina D poate fi cauza acestei boli. (8)

Bărbații și femeile au nevoi diferite de vitamina D.?

Răspunsurile la această întrebare variază.

Potrivit revistei profesionale Nutrients, la doza zilnică recomandată de vitamina D, accentul ar trebui pus mai degrabă pe greutatea corporală decât pe sex. În medie, bărbații sunt mai grei decât femeile. Un factor mult mai important care afectează doza zilnică recomandată de vitamina D este cantitatea de grăsime din corpul uman, deoarece corpul nostru stochează rezerve din această vitamină în grăsimi. (3)

În noiembrie 2014, revista științifică PloS One a publicat rezultatele unui studiu pentru a analiza efectul indicelui de masă corporală asupra dozei țintă de vitamina D. S-a dovedit că persoanele obeze trebuiau să ia de 2-3 ori mai multă vitamina D în timpul acestui studiu. decât cei care aveau o greutate corporală normală. (9)

Cu toate acestea, bărbații și femeile prezintă un risc diferit de a dezvolta boli cronice, ceea ce înseamnă că ajustarea dozei țintă a acestei vitamine vă poate ajuta să vă depășiți simptomele sau să încetiniți evoluția bolii cronice.

Departamentul de Sănătate al SUA, de exemplu, raportează că boala tiroidiană și osteoporoza sunt mult mai frecvente la femei decât la bărbați. În timpul unui studiu, s-a constatat că aceste boli pot fi cauzate de lipsa vitaminei D. (10, 11, 12) Prin urmare, dacă suferiți de o boală cronică tipică sexului dvs., se poate întâmpla ca medicul dumneavoastră să vă prescrie să luați vitamina D.

Cum să luați vitamina D în mod corespunzător și doza sa

Întrucât doza zilnică recomandată pentru adulți este de 600 UI de vitamina D, este logic că trebuie să suplimentați doar o cantitate mai mică sau aceeași într-un supliment sau dietă. Cu excepția faptului că nu.

Conform mai multor studii, o doză de vitamina D la nivelul de 600 UI este insuficientă pentru a crește nivelul de vitamina D din sânge, deoarece suplimentarea unei astfel de cantități este suficientă doar pentru nevoile zilei. În plus, ar trebui să fie pe termen lung să vă creșteți nivelul suficient până la nivelul optim de 20 ng/ml până la 30 ng/ml.

În practică, aceasta înseamnă să luați cel puțin un supliment alimentar cu cel puțin 1000 UI pe zi timp de 2-3 luni. În mod ideal, o doză mai mare de la 2000 la 4000 UI timp de 8-10 săptămâni. După acest timp, nivelul de vitamina D din sânge ar trebui să fie peste 20 ng/ml.

Cu toate acestea, pentru absorbția optimă a vitaminei, este important să ne amintim nu numai că ar trebui să luați o doză mai mare timp de câteva săptămâni. Vitamina D este solubilă în grăsimi, deci ar trebui să o luați împreună cu alimente care conțin grăsimi sănătoase.

Și pentru a înrăutăți lucrurile, în mod ideal ar trebui să aveți suficient magneziu, deoarece o cantitate mai mică poate preveni absorbția vitaminei D.

Recomandăm vitamina D3

Vitamina D3 1000 UI

în 1 comprimat 1000 UI vitamina D3

potrivit pentru menținerea nivelurilor optime de vitamina D

Uită-te în magazin

Vitamina D3 4000 UI

în 1 comprimat până la 2000 UI vitamina D3

potrivit pentru o creștere foarte rapidă a nivelului de vitamina D.

Uită-te în magazin

Care este una dintre principalele surse de vitamina D?

Vitamina D poate fi obținută din:

  • Lumina soarelui.
  • Alimentele care conțin această vitamină.
  • Suplimente nutritive.

Majoritatea oamenilor din lume primesc doze relativ mici de vitamina D. Unul dintre motive poate fi faptul că foarte puține alimente conțin cantități semnificative din această vitamină (32).

Peștele gras (cum ar fi somonul) și uleiul de pește conțin cea mai mare vitamină D.

O cantitate mică se găsește și în gălbenușurile de ou și în unele țări se mai adaugă la lapte sau cereale (33).

Există, de asemenea, o serie de suplimente nutritive pe piață care pot crește într-o anumită măsură nivelul de vitamina D din sângele nostru și utilizarea lor nu ar trebui să vă cauzeze probleme de sănătate.

Soarele singur este o sursă suficientă de vitamina D?

În general, se știe că soarele de vară este cea mai bună sursă de vitamina D pentru corpul nostru.

Cu toate acestea, fiecare dintre noi are nevoie de o doză diferită de lumină solară.

Persoanele în vârstă și persoanele care au pielea mai închisă la culoare nu primesc la fel de multă vitamina D din soare.

Locația geografică și sezonul actual au, de asemenea, un efect important asupra obținerii vitaminei D de la soare. Pielea oamenilor care trăiesc departe de ecuator nu poate produce vitamina D pe tot parcursul anului.

Este adevărat că soarele strălucește în aceste locații geografice chiar și iarna, dar radiația sa nu este suficient de puternică pentru a ne acumula depozitele de vitamina D.

Câteva fapte despre obținerea vitaminei D de la soare:

  • Locuitori din peste șaptezeci de țări, situate la nord de 35 ° N. din. š., nu luați vitamina D de la soare în lunile de iarnă (34, 35).
  • Pielea persoanelor care trăiesc în țări nordice, cum ar fi Norvegia (care se află la 69 ° N), nu poate produce vitamina D din octombrie până în martie (36).
  • Capacitatea organismului de a produce vitamina D poate depinde și de îmbrăcăminte, vreme, poluarea aerului, utilizarea protecției solare, greutatea corporală și genetică.

Dacă sunteți una dintre persoanele care au pielea limpede, atunci este suficient să vă expuneți mâinile și picioarele la lumina puternică a soarelui timp de 5 până la 30 de minute pentru a vă suplimenta nevoia zilnică de vitamina D. Faceți acest lucru în fiecare zi între orele zece și cincisprezece. Cu toate acestea, dacă pielea dvs. are o nuanță mai închisă, va trebui să stați la soare puțin mai mult (22).

Rezultatele unui studiu au arătat că soarele intens în lunile de vară este o sursă excelentă de vitamina D. În timpul plajei, pielea noastră poate produce rezerve mari de vitamina D, care, fie că luăm sau nu suplimente de vitamine, va fi suficientă pentru întreg iarna. (37).

Cu toate acestea, dacă locuiți departe de ecuator, atunci va trebui probabil să luați suplimente de vitamine sau să consumați alimente bogate în această vitamină.

Cât de multă vitamina D este prea mare pentru corpul nostru?

Informațiile pe care le avem despre supradozele de vitamina D sunt acum depășite. Astăzi, însă, putem spune că otrăvirea cu această vitamină apare doar în cazuri excepționale.

O supradoză de vitamina D aduce cu sine o creștere a nivelului de calciu și fosfați din sânge și provoacă, de asemenea, o scădere a nivelului hormonului paratiroidian.

Cu toate acestea, aceste reacții adverse apar numai la persoanele care au primit în mod intenționat sau accidental doze zilnice mari (adică 50.000 până la un milion UI) de vitamină pe parcursul mai multor luni (38, 39).

Doza zilnică maximă sigură de vitamina D este de 4000 UI (100 micrograme).

Cu toate acestea, studiile au arătat că un aport zilnic de 10.000 UI din această vitamină este, de asemenea, inofensiv pentru persoanele sănătoase (21).

Cu toate acestea, foarte puțini oameni au nevoie de o doză zilnică atât de mare de vitamina D. Așa cum am menționat deja, majoritatea dintre noi trebuie să ia doar 1000 până la 4000 UI din această vitamină (40) pe zi pentru a-și crește nivelul în sânge. În același timp, 4000 UI reprezintă limita zilnică superioară a dozei zilnice, pe care nu trebuie să o depășiți fără supravegherea unui medic sau dacă medicul dumneavoastră nu vă spune că aveți nevoie de ea.

Într-un studiu, 17.000 de persoane urmau să primească diferite doze zilnice de vitamina D. Intoxicația cu vitamina D nu a apărut nici măcar la cei care au primit până la 20.000 UI de vitamina zilnic. Cu toate acestea, nivelurile lor de sânge de vitamina D au rămas scăzute, sub limita superioară recomandată de 100ng/ml (250nmol/l) (26).

O altă veste bună este că nu puteți supradoza vitamina D nici măcar de la soare.

Prin urmare, doze uriașe de vitamina D sunt inofensive și nu putem fi otrăviți de ele. Rețineți, totuși, că acestea pot fi complet inutile pentru corpul nostru și este încă adevărat că nu ar trebui să practicați aportul peste 4000 UI.

Un cuvânt la final

Vitamina D este foarte importantă pentru sănătatea oaselor și pentru alte aspecte ale sănătății dumneavoastră.

Cu toate acestea, mulți oameni suferă astăzi de deficiența sa, care se manifestă prin apariția multor probleme de sănătate.

Înainte de a adăuga vitamina D în dieta dvs., ar trebui să luați în considerare următorii factori:

  • Dacă locuiți într-o zonă în care soarele strălucește tot timpul anului, probabil că primiți suficientă vitamină D. În cazul dvs., nu este necesară luarea vitaminei D din dieta sau suplimentele nutritive.
  • Pentru persoanele care nu au acces la soare, este suficient să luați 1000-4000 UI (25-100 micrograme) suplimente de vitamina D3 pentru a-și suplimenta nevoile de vitamina D.
  • Singura modalitate de a afla dacă într-adevăr trebuie să începeți să luați suplimente de vitamina D este prin teste de sânge.