O întrebare relativ obișnuită, dar în același timp dificilă, este cantitatea de energie de mâncat într-o singură masă. Această întrebare este o problemă în principal pentru că nici măcar nu știi esențialul din aceasta. Energia în sine este doar o sumă. Suma de nutrienți precum proteine, carbohidrați, grăsimi și, eventual, alcool. Acestea sunt componentele reale ale alimentelor și surselor de energie. Cu toate acestea, să încercăm mai întâi să începem cu marele total.
Pentru a putea spune câtă energie trebuie să mănânci într-o singură masă, trebuie să știi două lucruri:
- cata energie vrei sa mananci pe zi
- câte mese veți mânca pe zi
Din aceste două informații, puteți împărți cu ușurință rezultatul.
Dacă aveți 5 mese pe zi și doriți ca întreaga zi aportul total de energie să fie de 8.000 kJ, o masă trebuie să aibă aproximativ 1.600 kJ. Un exemplu de când să mănânci este în masă. Dacă te trezești la altă oră, schimbă-ți pur și simplu timpul.
| Mancare la fiecare 3 ore | Mancati de 3 ori pe zi |
| 7:00 mic dejun | 7:00 mic dejun |
| 10:00 zecea | nimic |
| 13:00 prânz | 13:00 prânz |
| 16:00 plumb | nimic |
| 19:00 cina | 19:00 cina |
| 22:00 dorm 8 ore | 22:00 dorm 8 ore |
Mănâncă de 5 sau 3 ori pe zi?
Încercați ce mod vi se potrivește cel mai bine.
- Pentru a proteja tractul digestiv, este mai bine să mănânci de 3 ori pe zi. LUNGIME între timp, nu trebuie să mănânci nimic sau, dacă e ceva, poate un măr sau o portocală. Porțiunile vor fi apoi mai mari decât ne-am dori vreodată și, mai ales dacă aveți diabet incipient, este posibil să nu fie util.
- Pentru pierderea în greutate, un regim de a mânca porții aproximativ echivalente de 5 ori pe zi s-a dovedit a fi eficient. Motivul este o aprovizionare mai lină a porțiilor mai mici - glicemie fără fluctuații și mai ales un sentiment permanent de sațietate.
Când mănâncă de 3 ori pe zi, o persoană îi este foame înainte de a mânca. Așa este și așa ar trebui să fie. Cu toate acestea, multe grăsimi sunt inutilizabile în această stare și vor mânca orice nu scapă sau nu este împiedicat.
Prin urmare, dacă nu știi să mănânci de 3 ori pe zi, mănâncă mai des în timpul pierderii în greutate și mai târziu îl poți reduce treptat.
Exemplu de mic dejun când este consumat de 3 ori pe zi: fulgi de ovăz îmbogățiți cu proteine vegane. Garnisit cu o jumătate de rodie și o mandarină. Astfel de mic dejunuri sunt utile pentru menținerea în greutate sau pierderea în greutate la o persoană mai obeză.
Mesele sunt echivalente cu consumul de 5 ori pe zi
Deși mă refer la mese ca mic dejun sau prânz, atunci când slăbesc, recomand ca fiecare masă să aibă aproximativ aceeași cantitate de energie. Contează mai bine. Aceasta înseamnă că al zecelea ar trebui să vă ofere la fel de multă energie ca prânzul. Scopul acestui mod este să vă asigurați că sunteți hrăniți în mod constant. Să nu aibă o zeciuială ușoară, un prânz bogat, un olovrant ușor, o cină mai puternică.
Din păcate, acest lucru elimină adesea complet posibilitatea de a mânca în cantină. Este mai bine pentru dumneavoastră să vă purtați propriile mese. Este mai puțin convenabil, dar eficient. În cantine și restaurante, este încă o problemă destul de mare să mănânci rațional. Nici măcar în modul de slăbire.
Cum se calculează valorile energetice?
Începeți treptat după cum urmează:
- În primul rând, calculați în calculatorul meu IMC câtă mâncare ar trebui să mâncați pe zi. De exemplu, o femeie de 30 de ani înălțime de 170 de centimetri și care cântărește 80 de kilograme poate avea astfel de rezultate. (Sunt deja preumplute, trebuie doar să apăsați butonul de calculare.
- Veți primi o sugestie cu privire la cantitatea de energie pe care ar trebui să o consumați și din ce substanțe nutritive ar trebui să conste. Există, de asemenea, o defalcare a cantității de energie pe care ar trebui să o aibă o masă din cinci și o masă din trei.
- Veți încerca apoi să „atingeți” aceste numere folosind diagrame energetice. Sau puteți utiliza vechea foaie Excel Papu.xls (descărcați-o gratuit în acest articol). De asemenea, conține un tabel cu valorile energetice ale alimentelor, la care puteți adăuga propriile alimente. Deci chiar și aici calculul este rapid. Veți vedea imediat ce trebuie adăugat în dietă, ce să luați. Și dacă îți poți permite chiar să mănânci acea cutie de bomboane de la bunica.
- Asta e tot. Este incomod, dar după câteva zile de calcule, veți descoperi că o grămadă de alimente continuă să se repete și nu mai trebuie să o cântăriți sau să o mai numărați.
Acest lucru ar putea încheia articolul. Dar atenție! Nu vă numărați mâncarea doar ca suma energiei totale.
Curs de slăbire motivațional
Înscrieți-vă pentru un curs rapid de slăbire. Vă voi reaminti prin e-mail intenția dvs. și vă voi sugera ce să faceți. De asemenea, veți primi o carte electronică cu 100 de sfaturi despre cum să slăbiți. Cursul este gratuit.
Cursul poate fi anulat în orice moment. Detaliile cursului sunt aici ... Informații privind confidențialitatea pot fi găsite aici.
Dacă nu ești motivat de acest curs sau de carte, atunci privește-te în oglindă. Uneori este suficient.
Știu, sună logic. Dacă știi că trebuie să mănânci 8000 kJ pe zi, atunci nu îți este suficient să ai rezultate bune. Mulți dietetici eterni fac o astfel de greșeală.
- Ia o batonă de ciocolată și o notează.
- Apoi pune crema și o notează.
- Mai târziu există iaurt dulce, dar scris.
- Acest lucru continuă până când au consumat cerințele planificate de 8000 kJ sau 2000 kcal (numărul nu contează atât de mult)
Prin urmare, din punct de vedere matematic, suma lor de energie este bună și s-ar părea că rezultatele vor fi de top.
O greseala! Cu o astfel de nutriție, o parte destul de substanțială din aportul zilnic de energie este de obicei furnizată din zahăr și grăsimi rapide. Deși se potrivește energetic, hrana nu este cu siguranță corectă. De obicei, poate apărea o afecțiune paradoxală - malnutriție și creștere în greutate. Nu are sens asta pentru tine? Corpul are nevoie de substanțe nutritive pentru ca organismul să funcționeze corect. Proteinele ajută ca elemente de bază. Carbohidrații servesc ca energie. Grăsimea sănătoasă este esențială pentru sănătate și are prea multe funcții. Cu toate acestea, dacă primiți substanțe nutritive nepotrivite în locul celor necesare, corpul va începe să se ofilească. Persoanele care fac dietă fac de obicei următoarele greșeli:
- Proteinele sunt diferite. Uneori sunt puțini, uneori prea mulți - nici unul nu este bun. Lipsa de proteine din organism cauzează o problemă, astfel încât organismul trebuie să-și consume propriii mușchi pentru a salva și a se regenera. Excesul de proteine, la rândul său, împovărează corpul cu un aflux mare de deșeuri inutile.
- Glucidele sunt adesea ingerate în dulciuri. Acestea sunt adesea zaharuri rapide - nimic potrivit. Energia zboară apoi ca o omidă, în funcție de modul în care insulina o manipulează. Prea mult zahăr din sânge pentru o vreme = depozităm. Mai târziu puțin = flămând, vreau o altă ciocolată repede. A doua extremă este atunci cei care au șters cât mai mulți carbohidrați. Acest lucru este, de asemenea, rău. Oboseala, slăbiciunea sunt adesea un simptom tipic.
- Grăsimea este de obicei cea mai rea. De la prăjituri, ciocolată, cartofi prăjiți. Deci, grăsimile saturate și nu sunt foarte bune pentru sănătatea noastră.
Prin urmare, este bine să nu se ia în considerare aportul de energie ca suma în sine. De aceea, puteți găsi o defalcare a numărului de substanțe nutritive pe care să le consumați în calculatorul IMC. Acest lucru va asigura o dietă destul de bine echilibrată, cu investiții minime în cercetare și învățare. Se aplică doar câteva principii.
- Mănâncă proteine mai vegetale și mai puțin animale. Pestriţ. O mulțime de leguminoase și cât mai puțină carne roșie.
- Consumați carbohidrați cu cât este mai puțin dulce, cu atât mai bine. Produse din cereale numai cereale integrale sau naturale. Fără zahăr, fără dulciuri. Și aici leguminoasele sunt perfecte (conțin o mulțime de carbohidrați și proteine lente).
- Preferă să consumi grăsimi în semințe, nuci (neprăjite, nesărate, nu ciocolată) în avocado. Dacă se potrivește, adăugați ulei de măsline virgin, ulei de dovleac. Evitați grăsimile animale, slănina, untul, laptele, nuca de cocos sau uleiul de palmier. Departe de tot ce conține acizi grași trans, adică îndepărtează dulciurile, prăjiturile și majoritatea dulciurilor din fabrică.
Acest lucru vă va asigura că corpul dumneavoastră primește compoziția optimă și cantitatea optimă de nutrienți la intervale regulate pe tot parcursul zilei. Într-un astfel de mod, adăugați doar o oră de mers pe zi și pierderea în greutate este absolut necesară.
Dacă ți-a plăcut articolul,
și doriți să sprijiniți autorul și acest site, puteți.
Împărtășiți acest articol sau cumpărați una dintre cărțile Mira Veselý.
Faceți clic aici pentru a alege.