Când începeți să exersați, una dintre primele întrebări, printre multe, este câte seturi și repetări să faceți pentru un joc. Dar nu numai atunci.

Această întrebare este dificilă chiar și pentru mulți sportivi avansați.

Ce „antrenor” este o altă părere.

Pentru a vă vinde cât mai multe dintre planurile dvs. de antrenament, ați început recent să vă sfătuiți că trebuie să utilizați întregul spectru de repetări (ceea ce este mult adevăr), dar în același timp acestea adaugă prostii, cum ar fi schimbarea instruire regulată și care, la o inspecție mai atentă a faptelor, sunt departe de realitate.

seturi

Dacă acest lucru ar fi adevărat, nu aș putea să progresez în pregătirea mea, pe care o am practic 90% identic timp de o jumătate de an (în prezent, din iunie până în decembrie 2020).

Apoi, există maeștrii, conform cărora este necesar să intrăm în eșec, dacă este necesar să rezolvăm un TUT (timpul sub tensiune), adică timpul când mușchiul este sub tensiune și, astfel, conform teoriei lor, mai multe repetări, atunci când mușchiul este sub tensiune mai mult timp, este o alegere mai bună. Păcat că nu funcționează așa.

Nu e de mirare că mulți oameni au gulaș în el, o dată sau cam așa ceva.

Deci, ce trebuie urmat și câte repetări și serii pe joc este bine de făcut?

Cum cresc mușchii

Înainte de a intra în detalii numerice despre câte serii și repetări ar trebui să faceți în timpul antrenamentului, trebuie să știți mai întâi cum să crească mușchii.

Am spus deja ce este hipertrofia. Deci, să aruncăm o privire la modul de declanșare. Cu alte cuvinte, cum să începeți să construiți mușchi (rapid).

Puteți stimula hipertrofia musculară în trei moduri diferite:

  • Încărcare progresivă - chiar și o creștere treptată a nivelului de tensiune în fibrele musculare. Cel mai eficient mod de a realiza acest lucru este de a crește greutățile pe care le ridicați în timp.
  • Deteriorarea fibrelor musculare - atunci când ridicați greutăți mai mari, așa-numitul „Microfisuri.” Aceste daune trebuie reparate de către organism și cu condiția unei nutriții adecvate și a unei regenerări adecvate, corpul se va adapta mai bine data viitoare (creșterea musculară) pentru a face față acestei încărcări data viitoare.
  • Stresul metabolic - chiar și utilizarea fibrelor musculare până la limitele lor metabolice cu ajutorul unui număr mai mare de repetări ale exercițiilor (de obicei peste 16 ani) sau repetări până la eșec.

Vă puteți gândi la aceste trei metode drept „ghiduri” pentru creșterea musculară și le puteți schimba în funcție de modul în care corpul dumneavoastră răspunde la ele sau care este obiectivul dvs.

Cercetările arată că dintre aceste „linii directoare” pentru construirea mușchilor, cea mai importantă este supraîncărcarea progresivă.

Cu alte cuvinte, dacă doriți să câștigați masa musculară cât mai repede posibil, asigurați-vă că creșteți treptat volumul de muncă. Mai ales dacă faci mișcare naturală și nu ai cea mai bună genetică pentru creșterea musculară. Din păcate, aproximativ 90% din populație nu are una.

Cum crește puterea

Forța, la fel ca creșterea musculară, are mai multe detalii.

Baza creșterii forței este creșterea musculară în sine. Fibrele musculare mai mari sunt capabile să genereze mai multă forță. Cu toate acestea, acest lucru în sine nu este suficient pentru a vă maximiza puterea.

Forța nu depinde doar de mărimea mușchiului. S-ar putea să cunoașteți oameni care nu au o mulțime de mușchi ca culturisti, dar în același timp ridică sarcina pentru doi. Cum este posibil?

Acest lucru se datorează faptului că puterea este afectată și de sistemul nervos central și de capacitatea sa de a semnaliza și induce impulsuri în mușchi.

Să aruncăm o privire mai atentă, dar, în simplitate, descompunem-o.

Din punct de vedere anatomic, capacitatea de a genera forță într-o fibră musculară este afectată de motoneuronul alfa. Neuronii din mușchii tăi sunt cei care trimit un semnal către mușchi pentru a se contracta.

Fiecare motoneuron poate semnaliza mai multor fibre musculare pentru a produce putere. Această grupare de motoneuron și fibre musculare la care ajunge se numește unitate motorie .

Și cât de mult sistemul nervos central poate activa cât mai multe unități motorii, depinde de forța exercitată.

Pentru a vă face mai ușor să vă imaginați, iată câteva exemple.

Întindeți palma în sus și mișcați încet degetele spre voi. Pentru o mișcare atât de simplă, sistemul tău nervos central trimite doar un număr mic de semnale către mușchi, deoarece nu este necesar să exerciți vreo forță mare pentru a-ți direcționa degetele spre tine. Cu toate acestea, imaginați-vă că există rezistență la degete și, prin urmare, acestea trebuie să exercite mai multă forță pentru a le direcționa către voi. Pentru a face acest lucru, sistemul nervos central activează mai multe fibre musculare în degete pentru a putea dezvolta mai multă forță.

Același principiu funcționează pentru orice mușchi și orice exercițiu.

Dintr-o anumită greutate (aproximativ 80% din maximul dvs. pe repetare), sistemul nervos central crește frecvența de activare a unităților motorii (codificare profesională a ratei) și, astfel, capacitatea dvs. de a produce mai multă putere. Chiar și pentru că deteriorarea unităților cu motor se deteriorează la bătrânețe, acesta este unul dintre motivele pentru care persoanele în vârstă nu au la fel de multă putere.

Pentru a rezuma, practic trebuie să faceți mai mult antrenament pentru mai mulți mușchi și să-l încărcați treptat. Ai nevoie de un antrenament mai intens pentru forță.

Noțiunile de bază ale antrenamentului eficient pe care ar trebui să le cunoașteți

Cât de des să faci mișcare ?

Rata de sinteză a proteinelor, care este cel mai important factor în creșterea musculară, este semnificativ crescută în următoarele 24-48 de ore, dar apoi revine la nivelurile normale.

Dacă vă „distrugeți” mușchii mai mult, rata de sinteză a proteinelor nu va crește pentru o perioadă mai lungă de timp.

În exercițiile avansate, rata sintezei proteinelor s-a stabilizat chiar mai devreme și, prin urmare, nu mai este posibil să câștigi mușchi la fel de repede în stadiile avansate ca la început.

Dacă exercitați partea musculară doar o dată pe săptămână, pierdeți oportunitatea de a stimula mușchiul să crească mai des și, prin urmare, veți crește mai încet.

Dacă sunteți serios cu privire la transformarea corpului, trebuie să exersați părțile principale de două ori pe săptămână. Odată nu este suficient și de 3 ori n-ai mai avea, ca să nu mai vorbim că mușchii tăi nu ar trebui să se regenereze niciodată corect. Conform unor studii (precum acesta și acesta) este cu siguranță mai bine să exersezi un joc de două ori pe săptămână decât doar o dată când vrei mușchi mai mari.

Câte serii ar trebui să faci?

În general, cu cât faci mai multe serii, cu atât mușchii și forța vor crește mai repede. Cu toate acestea, se aplică doar unei anumite cantități, după care va avea efectul opus asupra mușchilor.

Zece seturi per mușchi sunt mai bune decât cinci, dar asta nu înseamnă că douăzeci vă vor oferi rezultate și mai bune.

Cu alte cuvinte, există un număr optim de serii per parte musculară în care mușchii dvs. vor crește cel mai repede. Dacă exagerați, efortul inutil vă va fi inutil și în cel mai rău caz vă veți antrena musculatura.

Cu toate acestea, nu se poate determina numărul exact al seriei pentru a se aplica tuturor. Toată lumea are o altă genetică, vârstă, plan de antrenament, exerciții, antrenamente mai scurte/mai lungi ... Adăugați la aceasta calitatea dietei și stresul excesiv și aveți o mulțime de factori care pot afecta totul.

Ca trambulină, puteți utiliza 12-16 seturi pentru zone musculare mai mari (cum ar fi 3 seturi pentru 4 exerciții) și 10-12 seturi pentru secțiuni musculare mai mici (de exemplu, 4 seturi pentru 3 exerciții.) După câteva săptămâni, pot adăuga câteva seturi pentru a vedea dacă veți avea rezultate mai bune. Asigurați-vă că nu faceți această schimbare de la o zi la alta și nu adăugați mai multe serii simultan. Adăugarea a două sau trei serii împreună pentru întregul antrenament este suficientă.

Cel mai important lucru este să afli cum reacționează corpul tău și să poți estima singur când este corect, când este deja mult și când poți stabili o zi în care îți vei depăși în mod intenționat și strategic maximul limite pentru a te pierde.

Câte repetări ar trebui să faci?

De mult s-a spus că mai multe repetări cu greutate mai mică sunt folosite pentru tragere și rezistență musculară, dar nu vei câștiga mușchi în acest fel. Pe de altă parte, mai puține repetări cu mai multă greutate au fost considerate cel mai bun mod de a stimula creșterea mușchilor.

Greutățile mai mari ar fi trebuit să stimuleze mușchii să crească, deoarece le pun mai multă presiune.

Cu toate acestea, puteți provoca tensiune musculară în alte moduri. Cu greutăți mari, este tensiune mecanică, dar s-a constatat că greutăți mai mici, cu mai multe repetări, provoacă stres metabolic (arsură), care stimulează, de asemenea, multe fibre musculare. .

De fapt, avem multe cercetări care arată că, chiar și cu o greutate mai mică, puteți stimula creșterea masei musculare.

În acest studiu, seria după 30-40 de repetări a stimulat formarea musculară, precum și seria după 10-12 repetări.

Deși acest studiu a examinat doar noii veniți care ar crește indiferent de ceea ce ar face, avem un alt studiu în care oamenii de știință au examinat exerciții fizici deja avansați care au realizat o medie de patru ani de consolidare. După douăsprezece săptămâni, nu au găsit diferențe semnificative în creșterea musculară, indiferent dacă au făcut 20-25 de repetări sau 8-12 repetări.

Dar aceste constatări nu înseamnă că poți face cât vrei să repeti. Mai multe repetări nu au condus la un câștig muscular mai mare și, în plus, de două până la trei ori mai multe repetări înseamnă a fi cel puțin de două ori mai mult în sala de sport.

În plus, există mai multe repetări mai puțin plăcute din cauza arsurii musculare și în opinia mea destul de plictisitoare.

În plus, dacă doriți creșterea musculară și creșterea forței în același timp, mai puține repetări cu mai multă greutate sunt mai eficiente în acest sens decât mai multe repetări cu mai puțină greutate.

Numărul final de repetări depinde de câte repetări vi se potrivesc mai bine. Dacă te antrenezi greu, vei vedea câștiguri la nivelul mușchilor, indiferent de numărul de repetări. Cinci, zece sau cincisprezece? Fă cum ți se potrivește pe baza obiectivului tău. Nu există un număr magic de repetări.

Corpul tău nu se referă doar la numărul de repetări și serii

Mulți oameni caută numere magice, spunând că un anumit număr de repetări este cel mai bun și altul pe care nu ar trebui să-l faci.

Chiar am experimentat într-o sală de sport cum un tip de acolo i-a spus de câteva ori prietenului său, căruia i-a dat „înțelepciune” că pompează, simțindu-și mușchii, făcând mai multe repetiții, pentru că așa se presupune că se face și nu se antrenează niciodată cu mai multă greutate.

Odată când practicam apăsarea picioarelor și erau lângă mine, el a început să-mi dea sfatul prietenului meu cu privire la exemplul meu că acest lucru nu ar trebui să se facă pentru că am picioare proaste, trebuie să le separ mai multe, astfel încât să pot angaja mușchi mai bine.

Tocmai am zâmbit în mintea mea de unde a venit, pentru că într-adevăr nu există o așezare a piciorului drept pe legpresso. Când îi aveți mai sus, vă angajați mai mulți ischiori, atunci când îi coborâți, coapsele. Când este mai separat, atunci partea interioară a picioarelor, când este mai aproape una de cealaltă, partea exterioară a picioarelor. Pe scurt, nu există o tehnică „un drept”. Cum se potrivește cui și ce vrea să practice. Nu avea nici o idee de ce sau cum am practicat, dar a dat imediat înțelepciune. Tot ce trebuie este să ai un spate întins și un centru ferm al corpului, dar el nu l-a mai menționat.

Dar înapoi la subiect. Repetiții și numere de serii.

Majoritatea oamenilor au concepția greșită că un anumit număr de repetări face doar un lucru și un alt număr de repetări face altul. Dar corpul nu funcționează așa. Corpul nu este doar forță, sau doar mușchi și mărimea sa, sau doar rezistență. Este un sistem cuprinzător în care totul este conectat la tot.

Vrei mai multă putere? O primești cu 5 repetări și 10 repetări. Singura diferență este că la intensități mai mari și la mai puține repetări o creșteți semnificativ mai mult decât la intensități medii și mai multe repetări.

Sursă: https://www.strongerbyscience.com/hypertrophy-range-fact-fiction/

Un exemplu simplu. Abia începi să faci mișcare. Decizi să faci 3 serii în antrenament după 8 repetări. Faceți acest lucru timp de 3 săptămâni și adăugați 2,5 kilograme pentru a 4-a săptămână. Repetați acest ciclu timp de 12 săptămâni.

Deci, după acest timp, veți adăuga 7,5 kilograme de forță. Nu ești mai puternic, deși ai făcut 8 repetări și nu 4 pe care ar trebui să le faci în gândirea tradițională? Sigur, ai putea fi cu 10 kilograme mai puternic dacă ai face 5 repetări, dar asta nu înseamnă că faci ceva greșit.

Vreau doar să spun că progresul pe termen lung este mult mai important decât să ne concentrăm pe „cel mai bun” număr de repetări.

Tehnici avansate de editare a seriilor și a repetărilor

Nu vreau să fac mai complicată decât este necesar problema seriilor și a repetărilor pentru joc.

Dacă ești nou, nu căuta cu adevărat nimic magic despre asta. Vrei să exersezi într-un stil 5 × 5? Calma. Sau 3 × 8, e bine și el. Sau 3 × 12? Da, și asta e bine. Dacă antrenamentul dvs. devine mai exigent în timp și adăugați greutate, veți avea mai mult mușchi și mai multă forță.

Dar dacă sunteți mai curioși cu privire la ce se poate face cu repetări și serii, vă voi arăta pe scurt de ce nu ar trebui să vă concentrați mai târziu pe un anumit număr de repetări sau serii într-un singur antrenament, ci și pe volumul general de lucru. Acest lucru este valabil mai ales dacă începeți să vă simțiți stagnat și nu vă puteți deplasa nicăieri timp de o lună, fie cu forța, fie cu volumul pe mușchi.

Din moment ce știu să fac mișcare, notez exact ceea ce fac. În ultimii ani, am listat în tabelele Google despre toate antrenamentele pe care le-am făcut vreodată, ce greutate, câte repetări, serii, când am schimbat ce și cum m-am adaptat.

Unul dintre antrenamentele mele pentru picioare pentru a crește puterea maximă arăta astfel:

  • ghemuit 3 × 4 85 kg
  • deadlift cu hexbar 3 × 4 153 kg
  • Squats bulgari 3 × 4 cu sarcină de 42 kg

O mulțime de obișnuiți de întărire ar spune că ceea ce nu este în regulă cu tine este ceea ce este. Ghemuit cu 85 de lire sterline, asta e ridicol, nu îl vei întări. La urma urmei, nici măcar nu poate fi aproape de eșec. Și doar 3 exerciții în total? 9 serii în antrenament? Glumești sau ce? Nu mormăiești și nu lași targa pe o targă cu picioarele rupte, de parcă nici nu te-ai exercita.

Nu, nu glumesc că am practicat așa. În 6 săptămâni am făcut 100 de kilograme pe genuflexiuni, 153 de kilograme au devenit 179 de kilograme pe deadlift, iar 42 de kilograme au devenit 70 de kilograme pe genuflexiuni bulgare.

Nu ar avea sens pentru nimeni, deoarece se uită superficial la ce este antrenamentul și că există doar 9 serii.

Antrenamentul nu este o singură vizită la sală. Antrenamentul propriu-zis este un plan atent în cadrul ciclurilor micro, mezo și macro. Pe scurt:

  • Microciclul este de obicei de o săptămână,
  • Ciclul mezo este de câteva microcicluri, de obicei 4 săptămâni, dar poate dura și peste 8 săptămâni,
  • ciclu macro sunt mai multe mezocicluri, al căror scop este de a lucra pe o anumită zonă, fie că este vorba de mușchi, forță, abilitate, tehnică ...

După cum am menționat, cantitatea totală de antrenament este mult mai importantă decât cât de mult te antrenezi într-un singur antrenament.

Multe studii au descoperit acest lucru. Pe scurt, dacă volumul total de antrenament în timpul săptămânii este același, mai mult sau mai puțin nu contează câte serii sau repetări faci într-un singur antrenament. Rezultatele vor fi destul de comparabile.

Acum este vorba, de asemenea, despre volumul de antrenament și despre cum să-l calculăm. Există mai multe moduri și niciuna nu este perfectă.

Dar clasicul și cel mai superficial este numărarea seriilor și a repetărilor. Aveți acest lucru în fiecare articol de exercițiu superficial. Așa că am 3 × 4 pentru 3 exerciții, 9 seturi și 36 de repetări împreună. Trebuie să fie mic sau nu?

Când îl privești atât de superficial, da, sunt de acord, nu este suficient. Dar sub suprafață, m-am ocupat de volumul de antrenament diferit. Am numărat numărul de repetări, numărul de serii, toate înmulțite cu greutatea.

Așadar, volumul meu de antrenament a fost:

3 x 4 x 81 = 972 kg
3 x 4 x 153 = 1836 kg
3 × 4 x 42 kg = 504 kg

Un total de 3312 kg pentru o vizită la sala de sport. De când mi-am antrenat picioarele de două ori pe săptămână, volumul total de antrenament a fost de 6624 kg pe săptămână.

Și acum cheia. Acest lucru a fost adevărat la începutul primei săptămâni. Deci primul meu ciclu micro.

Ultima a șasea săptămână (microciclu) a reprezentat un volum de antrenament pentru picioare de peste 17 tone, pe care l-am realizat (printre altele) prin creșterea treptată a numărului de repetări la un număr care este adesea considerat antrenament pentru creșterea musculară. În cele din urmă, m-am îmbunătățit și am făcut de peste 2,5 ori munca în 6 săptămâni (ciclul meu mezo) comparativ cu prima săptămână, care a fost transformată în mai mulți mușchi și mai multă forță.

Dacă m-aș fi ghidat de faptul că numerele de repetări, unde am lucrat, sunt conform unor „tabele” doar pentru mușchi și ale căror numere sunt altfel arbitrar alese aleatoriu de cineva, atunci nu aș face un astfel de șoc.

Corpul tău nu suportă niciun număr de repetări. Corpul tău rezolvă în principal cele mai importante 2 elemente, și anume volumul total de antrenament și intensitatea antrenamentului.

În acest ciclu special de antrenament, m-am ocupat mai mult de volum decât de intensitate, dar, desigur, nu acesta este singurul mod corect. Vreau doar să arăt că corpul tău nu este doar un mușchi sau doar o forță. Totul este conectat și factori precum total volumul și intensitatea în timpul antrenamentului ciclu sunt mai importante decât unele numere „corecte” de repetări și serii din unu Instruire.