În zilele noastre, observ adesea că practică oameni din jurul meu. Dacă ar trebui să numesc ceea ce văd într-un singur cuvânt, acesta ar descrie cuvântul - monotonie. Pe măsură ce timpul trece în timpul antrenamentelor, trec zilele, săptămânile, lunile și majoritatea exercițiilor fizice se răsfățează cu același plan de antrenament din nou și din nou. Nu numai că nu putem vedea sau nu vedem progrese de multe ori, dar apar și diferite dureri în detrimentul unei sarcini mecanice proaste. Este adevărat că, chiar și la începuturile mele, am știut maximum trei modalități de antrenament și le-am împușcat fără oprire. Necunoașterea ne-a condus și ne-am gândit la ceea ce știm cu toții despre asta. Ei bine, nu prea știam nimic. Studiul treptat a început să dezvăluie lucruri la care nici nu mă puteam gândi.

care

Prin urmare, aș dori să atrag atenția și asupra câtorva lucruri mici aici ...

Nu uitați de variabilitate

Și nu numai tipul de antrenament în sine, ci și modul de efectuare a exercițiilor individuale. De asemenea, puteți extrage variante x dintr-un exercițiu. De exemplu, unul dintre exercițiile de top pentru a include din când în când în antrenamentul dvs. este „ghemuit frontal” sau „ghemuit frontal”. Foarte puține alte exerciții vor „atrage” corpul tău ca o ghemuit frontal. Necesită o mobilitate suficientă în zona încheieturii mâinii, centurii umărului, a pieptului, șoldului și gleznei, o bună stabilitate și rezistență în zona „nucleului” (corpul dvs. de mijloc, atât „față, cât și spate”) și genunchi. Întregul corp ar trebui să funcționeze frumos în armonie. Poziția încărcăturii cu bara este deplasată din spate în față și acesta este și motivul pentru care nu este necesar să concurezi în acest exercițiu pentru cât și pentru ce preț, ci mai degrabă ar trebui să fie un design corect. Nu în ultimul rând, este o sarcină axială pe coloana vertebrală, care, atunci când este efectuată corect, este foarte benefică pentru aceasta.

Nu uitați de exercițiile dinamice multi-articulare

Nu vă fie teamă să includeți din când în când exerciții dinamice de „haltere”. Desigur, sub supraveghere sau cel puțin după consultarea și îndrumarea unui instructor profesionist. Dacă nu sunteți îngrijorat, nu vă faceți griji, există într-adevăr multe exerciții pregătitoare și instrumente pentru a ști cum să internet orice mișcare. Nu există alte exerciții în care fazele de tensiune și presiune alternează în același timp. Exercițiile pun un mare accent pe un bun echilibru, mobilitate și stabilitate, funcționalitatea întregului corp.

Nu uitați de exercițiile „asimetrice” unilaterale

Mulți exercițieri preferă exerciții bilaterale „simetrice”, cum ar fi genuflexiuni, bancuri, ascensoare moarte și altele care sunt efectuate cu ambele membre în paralel și simultan. Această metodă dezvoltă forța, să zicem, ambele membre, dar rețineți că există întotdeauna una care este mai puternică sau mai funcțională decât cealaltă, și acesta este exact motivul pentru care sunt incluse exerciții unilaterale. Putem spune că sunt un fel de compensare și eliminare a acestui dezechilibru muscular, deoarece știm cum să direcționăm sarcina către veriga mai slabă. Aici folosim diferite variante de poziții unilaterale, cum ar fi, împărțit în ghemuit, împărțit în ghemuit bulgar, ghemuit cu o singură picioare (dar executat corect), ridicarea cu o singură picioare, presa armată cu o singură mână și altele.

Nu uitați să faceți exerciții cu dominația șoldului

Prin asta vreau să spun că exercițiile diferitelor variante de genuflexiuni, lunges și altele sunt adesea repetate în antrenament. Și exercițiile care rezultă din munca din spatele coapsei, șoldului, întreaga linie sunt parcă împinse spre „a doua pistă”. O includere frecventă în exercițiile menționate în introducere este neglijarea dezvoltării hamstrilor, a mușchilor sciatici și a funcției în sine a șoldului. Această mișcare, extensie sau extensie a șoldului este mișcarea de pornire pentru multe alte mișcări complexe din sport și din viața de zi cu zi. Dezvoltarea slabă a spatelui, linia de extensie, duce la un dezechilibru între față și spate, care poate duce la obiceiuri de mișcare slabe și crește riscul de rănire.

Nu vă concentrați doar pe exerciții de presiune

Când fac presiune, nu voi uita să includ exerciții de tracțiune. Încercați să vă gândiți și să vă analizați antrenamentele. Cu siguranță va exista mai multă presiune decât exerciții de tragere în ele. Încorporarea ambelor metode va oferi un echilibru și o forță musculară mai bune și veți evita rănirea inutilă din cauza supraîncărcării unui anumit dezechilibru muscular între mușchii majori, care efectuează mișcare și mușchii care se află opuși și neutralizând mișcarea. Puteți include exerciții de presiune și tensiune într-un singur plan orizontal - presare pe bancă și trageri în curba înainte. Sau exerciții în plan vertical, cum ar fi apăsarea și tragerea pe bara transversală. Articulația umărului va fi încărcată în toate planurile sale, iar sarcina musculară va fi antrenată în mod cuprinzător.

Minimizați exercițiile izolate

Niciuna dintre mișcările din viață nu se întâmplă printr-o singură articulație. Dacă te uiți la sistemul muscular uman, acesta este un încurcătură de mușchi împletiți care formează bucle și se unesc în lanțuri mari. Corpul este o unitate funcțională mare. De ce atunci stai jos și încearcă să izolezi mișcarea cu orice preț. Înclinându-ți brațele pentru a practica ridicarea bicepsului, deoarece îmi va asigura că voi fi mai funcțional și îmi va fi mai ușor să mă mișc. Nu spun că tot ce stai cu tine este rău, vreau doar să te conduc să faci niște exerciții „mai puțin fericite”, așa că următorul va fi mai complex și mă voi adresa mai multor mușchi.

Sunt doar câteva sfaturi pentru a face întregul exercițiu mai colorat, mai complex și, cel mai important, mai funcțional. Nu veți plăti nimic pentru încercarea 🙂