Picioarele sunt lente și mersul este obositor, și-a spus bărbatul și și-a înșelat calul, mașina și lifturile. Deși mersul pe jos este absolut natural și important pentru noi, mai ales în ultimele decenii, fundurile noastre s-au lipit de canapele sau scaune de birou.

facem
Mersul pe jos este una dintre cele mai naturale mișcări pentru oameni.

Cu toate acestea, împletirea picioarelor nu este doar pentru schimbări, mersul pe jos are efecte pozitive semnificative asupra sănătății noastre.

10.000 de pași este o fabricație

Sigur ai auzit că, dacă vrei să rămâi sănătos, ar trebui să faci cel puțin 10.000 de pași pe zi. În funcție de cât de lung este pasul dvs., este o distanță de aproximativ 6-8 kilometri. Ți se pare mult? În acest caz, s-ar putea să fiți încântați să aflați că cei 10.000 de pași magici sunt invenția unui producător japonez de pedometre și sunt folosiți ca mișcare de marketing înainte de Jocurile Olimpice din Tokyo de la 1964. ¹ Nu avea motive să fie susținut de cercetare, pe scurt, a sunat bine și a fost ușor de reținut.

Numărul 10.000 a devenit popular treptat și până în prezent este perceput în general ca o limită pe care fiecare persoană ar trebui să o traverseze zilnic. Cu toate acestea, din anii 1960, multe cercetări s-au concentrat pe mers, efectele sale și cantitatea necesară. Și, deși 10.000 de pași pe zi este un obiectiv excelent, îmbunătățirea stării de sănătate zilnice poate fi ajutată prin creșterea activității zilnice cu doar 2.000 de pași.

De câți pași pe zi avem nevoie cu adevărat?

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) a emis recomandări ² cu privire la cât de mult ar trebui să se miște adulții dacă vor să rămână sănătoși:

  1. Dacă alegeți activitatea aerobă într-un ritm moderat, ar trebui să petreceți cel puțin 150 de minute, adică 2 ore și jumătate pe săptămână. Mersul pe jos este ideal, dar și, de exemplu, ciclismul. Când este împărțit într-o săptămână întreagă, se bazează doar pe o jumătate de oră pe zi. Într-o jumătate de oră de mers pe jos într-un ritm mediu, puteți face 3 - până la 4.000 de pași.
  2. A doua opțiune este cel puțin Exercițiu la intensitate ridicată 75 de minute pe săptămână, care iese pentru aproximativ 10 minute de exerciții scurte, dar vii pe zi.
  3. De asemenea, puteți combina mișcări blânde și dinamice, astfel încât timpul săptămânal petrecut la mișcare să funcționeze între cele două numere. Deci între 75 până la 150 de minute.
Aflați mai multe despre un antrenament rapid care durează doar câteva minute

Acesta este cel mai mic lucru pe care îl poți face pentru tine pentru a nu te risipa. Dacă doriți să vă îmbunătățiți sănătatea și să profitați de efectele pozitive ale exercițiilor fizice, ar trebui să aveți aceste cifre dubla, recomandat de OMS.

Pune-ți adidașii și adaugă mai mulți pași zilei tale.

Fiecare persoană sănătoasă o poate face

Deci ar trebui să pleci cel puțin o oră pe zi, ceea ce echivalează cu aproximativ 6 - 8 mii de pași. Acest lucru este confirmat și de Matej Tóth, câștigătorul olimpic la mers: „Pentru o persoană obișnuită, minimul zilnic ar trebui să fie de cel puțin șase mii de pași. Un astfel de număr se poate face fără activitate sportivă explicită. " Vestea bună este că puteți include în acest număr o excursie la serviciu, „ținute” în oraș sau plimbarea cu un câine.

"Dacă am adăuga o plimbare rapidă sau alergăm la ea, am putea ajunge la 10.000 de trepte, ceea ce este deja un număr foarte decent", spune un pieton slovac de succes. De unul singur, face în medie 20-30 de mii de pași pe zi. „Sunt zile în care sunt 50.000, dar depinde în principal de antrenament. Dacă deduc toate antrenamentele, ajung la cifre undeva între 6 - 10 mii de pași ", adaugă el.

Chiar și în conformitate cu cercetătorii care s-au ocupat de cantitatea necesară de mers pe jos pentru o persoană, mai puțin de 5.000 de pași pe zi este un simptom al stilului de viață sedentar. Ei recomandă să faceți mai mult și, dacă faceți mai mult de 10.000 de pași pe zi, vă puteți considera deja o persoană activă.

Există prea mult mers pe jos?

Cel mai bun lucru despre mers este că îl poți include cu ușurință în ziua ta normală. Nu aveți nevoie de niciun echipament special pentru acesta, deși pantofii de calitate și confortabili sunt o alegere ideală. În plus, este foarte dificil să exagerați cu mersul pe jos și poate fi manipulat de oameni de toate vârstele și greutățile.

Matej Tóth este de acord: „Nu cred că poate fi rănit prin mers. În plus, zilnic, este rareori un exercițiu sportiv. Mai degrabă, mersul pe jos ar trebui să fie folosit pentru o mișcare practică de la punctul A la punctul B. Și chiar și cu exerciții cardio, antrenamentul excesiv sau leziunile sunt foarte rare. Mersul pe jos nu este o sarcină intensă și poate fi reglat foarte bine. Ar trebui să faci megature (zeci de kilometri și ore de muncă) pentru a te răni pe jos. ”

Comparativ cu alergarea, este mai ușor să vă mențineți ritmul cardiac corect atunci când mergeți. Calculați-vă banda în calculatorul nostru:

Există greșeli la mers și pot fi evitate?

Răspunde câștigătorul olimpic la mers Matej Tóth: „Chiar trebuie doar să respecți semnalele corpului. Dacă doriți să creșteți semnificativ volumul de kilometri și pași, vă recomand, mai ales de la început, să folosiți exerciții compensatorii (întindere) pentru a evita scurtarea unor mușchi.

Când mergeți, acordați atenție numai benzii de rulare pentru a evita supraîncărcarea. Întregul picior trebuie conectat corect, fără rotație sau „urmărire”. Acest lucru poate face ca genunchii să fie supraîncărcați (picioarele până la O sau X). ”

Cât de bine vă merge sănătatea mersului pe jos?

Mersul pe jos, precum și mișcarea în general, au o serie de mișcări de sănătate dovedite. Un grup de oameni de știință din 2014 a descoperit că mai mult mersul pe jos și cu bicicleta ar îmbunătăți sănătatea populației chiar și fără a lua în considerare alte activități fizice. ⁴

Mersul îți poate prelungi viața. Cercetările australiene au arătat o reducere de 46% a șanselor de deces în următorii 10 ani, cercetătorii schimbându-și stilul de viață de la sedentar la 10.000 de pași pe zi la o vârstă medie de 58,8 ani. Un studiu la femeile în vârstă ⁶ a arătat că cei care au făcut aproximativ 4.400 de pași pe zi au avut o mortalitate semnificativ mai mică decât cei care au făcut doar aproximativ 2.700 de pași.

O concluzie similară a ajuns la oamenii de știință de la Harvard. ⁷ Pentru asta, să-ți menții inima sănătoasă, potrivit lor, ar trebui să parcurgeți cel puțin 5.000 de pași pe zi. Studiul lor a confirmat efectul pozitiv al activităților fizice în prevenirea bolilor cardiovasculare la bărbații de vârstă mijlocie. ⁸ Deși trebuie să cheltuiți aceeași cantitate de energie mai mult decât ați alerga, ambele activități au efecte foarte similare în reducerea riscului de hipertensiune arterială, colesterol ridicat sau diabet de tip 2. ⁹

Chiar dacă efectul mersului pe simptomele depresiei încă neexaminat temeinic, conform cercetărilor din 2012 ¹⁰ mersul pe jos pare a fi o metodă promițătoare în lupta împotriva acestei boli mintale.

Cum diferă o plimbare rapidă rapidă de una competitivă?

Răspunde câștigătorul olimpic la mers Matej Tóth: „Cea mai fundamentală diferență este genunchiul întins (răsucit) în timpul mersului de competiție. Acest lucru, împreună cu extinderea pasului datorită vitezei, face ca mersul sportiv să difere de normal la prima vedere. Efortul de a mișca pelvisul cât mai mult posibil creează un leagăn al pelvisului mai pronunțat, crește oscilația verticală și implică în mod semnificativ munca mâinilor. În caz contrar, mișcarea este practic foarte asemănătoare și se bazează pe același principiu. "