antrenamentul

Calitatea antrenamentului de dimineață depinde, de asemenea, de ceea ce mănânci înainte de a ajunge la sală. Ar trebui să fie cereale, un castron cu fulgi de ovăz sau ouă? Și ce zici de un astfel de smoothie ușor de pregătit? Sau este mai bine să nu mănânci deloc nimic?

Controlul porțiunilor și raportul macronutrienților sunt complicate și, prin urmare, prima parte a zilei poate fi perfidă. Dacă mâncați prea mult, este posibil să aveți indigestie. Dacă mănânci puțin, rezultatul se poate reflecta în performanța ta de antrenament.

Proteinele vă protejează masa musculară

Dacă ieși afară pe ușă dimineața fără să muști măcar ceva, te antrenezi pe stomacul gol. Este o ocazie ratată de a proteja acea masă musculară rară de un defect semnificativ.

La aproximativ trei ore după o masă bogată în proteine, corpul tău va reveni minus starea proteinelor. Deci, după opt ore de somn, corpul tău este foarte predispus la catabolism. Prevenirea acestei stări negative este simplă: consuma proteine ​​inainte de antrenament. Aminoacizii (în care sunt împărțite proteinele) stimulează direct construirea musculaturii și, de asemenea, ajuta cu ei regenerare.

Ce proteine ​​sunt potrivite înainte de antrenamentul de dimineață?

Orice sursă de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi este o opțiune excelentă. De exemplu: albușuri, piept de pui și diverse carne slabă. Cu toate acestea, este posibil să preferați proteine ​​digerabile mai rapid, cum ar fi suplimentele BCAA sau proteinele din zer a minimizat riscul de supărare a stomacului.

Leucina protejează și construiește masa musculară

Indiferent de sursa de proteine, consumă cel puțin suficiente proteine ​​pentru a-i oferi corpului tău 2-3 grame de aminoacid leucina, care este aminoacidul cheie responsabil pentru stimularea construirea masei musculare. Această cantitate este recomandată ca valoare limită pentru leucină și poate varia în funcție de vârstă.

Cantitatea de proteină necesară pentru 2-3 g de leucină

Alimente

Glucidele sunt sursa dvs. primară de energie

Carbohidrații sunt principalul dvs. sursa de energie, deci are sens atunci când pui niște fulgi de ovăz sau banane în drum spre sală. Sau nu?

Mușchii și creierul se bazează pe glucoză (care carbohidrați carbohidrați) ca propulsor. Glucidele care nu sunt utilizate imediat ca sursă de energie sunt stocate în ficat sau mușchi formă de glicogen. Mai târziu, când nevoile de energie sunt mari, de exemplu în timpul exercițiilor fizice, glicogenul este folosit ca sursa de energie.

E peste noapte aportul de glicogen din ficat este parțial epuizat, deoarece creierul și sistemul nervos central au nevoie de energie pentru a îndeplini funcțiile de bază în timpul nopții. Trezirea și antrenamentul imediat fără aport de carbohidrați pot fi destul de problematice, deoarece glicogenul din ficat este, de asemenea, prima sursă de energie în timpul antrenamentelor de intensitate redusă.

Începerea antrenamentului cu glicogen parțial epuizat poate duce la mare oboseală timpurie și antrenament urât. Cu toate acestea, dacă mănânci prea mult sau consumi un tip greșit de carbohidrați, ești tu vă poate încetini și vă poate sabota performanța.

Ce mâncare înainte de antrenamentul de dimineață și cât?

Presupunând că sunteți într-o criză de timp, nu veți avea, de asemenea, mult timp pentru a petrece suficientă mâncare pentru a evita supărarea stomacului. Acest lucru este valabil mai ales atunci când alegeți porții bogate în fibre, cum ar fi fulgi de ovăz sau pâine integrală. Pentru a maximiza disponibilitatea energiei și a minimiza supărarea stomacului, alegeți carbohidrați cu digerare rapidă, cu conținut scăzut de fibre.

Prăjiturile de orez, covrigii, fructele uscate și bananele sunt toate opțiuni excelente. De asemenea, puteți amesteca proteina din zer sau aminoacizii BCAA cu băuturi sportive sau glucoză. Începeți să beți în drum spre centrul de fitness și continuați în timpul antrenamentului.

Nu există o „mărime unică” pentru o porție de carbohidrați, cum ar fi îmbrăcămintea. Poate ai stomac de fier și poți tolera o ceașcă de fulgi de ovăz. Și poate o jumătate de banană este tot ce poți face. Încercați diferite cantități și diferite tipuri de alimente. Observați cum vă simțiți și care este performanța dvs. în timpul antrenamentului. De-a lungul timpului, îl veți găsi potrivit pentru dvs. maximizezi energia în timpul antrenamentului.

Grăsimi pentru mai târziu

Grăsimea încetinește digestia. Deoarece probabil sunteți presat în timp, alimentele bogate în grăsimi nu sunt deloc bune pentru dvs. Cantități mai mici nu vă vor face rău, dar alegerea unei proteine ​​bogate în grăsimi sau a unei grămezi de unt de arahide poate fi în detrimentul dvs.

Cu toate acestea, există și o sursă rapidă de energie care vă va oferi multă energie. Este grăsime MCT. Este important să nu exagerați cu doza, dar vă va furniza energie rapidă chiar dacă este grasă.

Combinații de pre-antrenament dimineața

Să încheiem totul cu combinații care reflectă principiile pe care tocmai le-am explicat. Ar trebui să vă lăsați corpul pregătit pentru performanțe excelente dimineața devreme.

  1. Pâine de orez și glazură cu proteine ​​din zer: amestecați 1 lingură de proteine ​​din zer cu puțină apă și amestecați până când înghețarea se îngroașă. Se toarnă câteva prăjituri de orez deasupra.
  2. Înfășurați cu carne slabă: așezați 6-8 bucăți de carne slabă preferată (piept de pui, piept de curcan, șuncă, friptură de vită) deasupra unei tortile cu conținut scăzut de fibre.
  3. Sandwich pentru micul dejun: amestecă rapid câteva albușuri, prăjești câteva bucăți de slănină și aruncă deasupra un mini chifle obișnuit.