Caloriile sunt un cuvânt foarte flexionat nu numai în comunitatea de fitness, ci și în rândul persoanelor care nu fac exerciții fizice. Prin urmare, aud deseori întrebări precum „câte calorii are acest tort?” Sau „câte calorii voi arde dacă patinez o oră?”. Majoritatea oamenilor cunosc cel puțin problema medie a caloriilor, dar să aruncăm o privire mai atentă la acest subiect. Acest articol nu este doar pentru începători, ci și un exercițiu avansat va găsi cu siguranță informații noi aici.

O unitate de energie

Caloriile sunt o măsură a cantității de energie pe care o conțin alimentele în dieta noastră și câtă energie este eliberată din ele în timpul digestiei. O calorie este definită fizic ca fiind cantitatea de energie necesară pentru a încălzi un gram de apă cu un grad Celsius. Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă, deoarece poate fi înșelătoare. Când vorbim despre calorii în alimente, spunem cuvântul „calorii”, dar de fapt ne referim la kilocalorii, adică de 1.000 de ori mai multe calorii. Dacă vă uitați la valoarea nutritivă a alimentelor din magazin, veți găsi valoarea în kcal, adică în kilocalorii, pe etichetă. În mod colocvial, cu toții obișnuiam să numim kilocalorii doar ca „calorii”.

calorii care

Pe lângă calorii, se mai folosește unitatea Joule. O calorie este de 4,2 Jouli și, prin urmare, o kilocalorie conține 4,2 kilojoule. Cu toate acestea, aproape nimeni nu folosește această unitate în lumea fitnessului.

Câte calorii ar trebui să iei pe zi?

Veți învăța informații universale din diverse surse care o femeie ar trebui să ia 2.000 zilnic și un bărbat până la 2.500 de calorii. Aceste valori au fost stabilite pe baza mai multor valori medii, cum ar fi de ex. înălțimea, greutatea, cantitatea de masă musculară, nivelul de activitate fizică, sexul etc. Aceste valori nu sunt deloc nu sunt exacte iar pentru fiecare dintre noi, această valoare este diferită și chiar se schimbă în timp. La urma urmei, este logic ca corpul unui sportiv care pedalează 100 de kilometri pe zi și o persoană care stă doar pe canapeaua din fața televizorului să aibă alte nevoi. Prin urmare, nu luați aceste numere ca niște dogme, ci doar ca informații orientative.

Pe ce cheltuie organismul această energie?

Cea mai mare parte a energiei pe care o luați sub formă de alimente este folosită de organism pentru așa-numitele. metabolismul bazal. El consumă 65% din cheltuielile totale de energie și reprezintă cantitatea de energie de care are nevoie corpul pentru a menține funcțiile vitale de bază în condiții optime de repaus. Această valoare este diferită pentru toată lumea și puteți calcula valoarea sa aproximativă prin intermediul calculatoarelor BMR, unde completați valoarea vârstei, înălțimii și greutății dvs. și obțineți rezultatul.

Restul de 35% este distribuit proporțional 10% din energia necesară procesării alimentelor și 25% din energia pe care corpul o cheltuiește pentru activitatea fizică.

Câștiguri alfa și omega și scădere în greutate

Probabil că știți deja această formulă magică din articolele noastre, dar să o repetăm ​​din nou. Dacă consumi mai multe calorii decât cheltuiești, corpul tău are exces de energie și o stochează ca grăsime. În schimb, dacă cheltuiți mai multe calorii decât consumați, pierdeți în greutate. Dacă înțelegeți acest lucru, ați câștigat pe jumătate și vă puteți manipula în mod arbitrar greutatea după cum este necesar.

Deci, dacă doriți să vă îngrășați sau să pierdeți în greutate, trebuie să vă cunoașteți aportul actual de calorii și să creșteți sau să micșorați acest aport în consecință. Setați-vă caloriile în conformitate cu unul dintre mai multe calculatoare online sau cantitatea de aport descrisă mai sus (masculin 2.500 calorii, femeie 2.000 calorii) și urmăriți-vă schimbarea în greutate și ajustați în continuare cantitatea de calorii pe care o primiți - dacă câștigați prea mult, pierdeți și dacă pierzi în greutate mai mult decât ți-ai dori, adaugă 200-300 de calorii pe zi și din nou în două săptămâni ține evidența unde a mers greutatea ta.

Pe, pentru a pierde un kilogram de grăsime ar trebui să arzi în total până la 7.200 de calorii. Și asta nu este suficient. Uneori, încercați să priviți o bicicletă staționară sau un pas cu pas într-o sală de gimnastică, cât de mult trebuie să fugiți pentru a arde 500 de calorii. Poate dura mai mult de o oră de alergare.

Nevoile calorice ale fiecăruia dintre noi sunt diferite deoarece, în afară de vârstă, sex, greutate, înălțime, cantitatea de masă musculară etc. afectează câte calorii are nevoie corpul nostru și care este sistemul nostru digestiv - câte enzime digestive avem, cât timp avem intestine sau câte bacterii stomacale avem.

Ce sunt „caloriile goale”?

Expresia calorii goale se referă la acele calorii pe care le consumați din alimente care nu vă avantajează corpul. Cu alte cuvinte, acestea sunt alimentele care nu contin micronutrienți - vitamine, minerale, antioxidanți etc. Sursele de calorii goale includ de ex. băuturi îndulcite sau alcool. Incearca-l limitați aportul de aceste calorii la minimum și căutați surse de calorii care să fie bune pentru corpul dumneavoastră.

Cum să aflați câte calorii are un aliment?

Oamenii de știință au descoperit că un gram de carbohidrați conține aproximativ 4 calorii, un gram de proteine ​​și 4 calorii, un gram de grăsime de până la 9 calorii și un gram de alcool are 7 calorii. Aceste cifre sunt o medie aproximativă și nu sunt exacte. De exemplu. zaharurile simple au doar 3,75 kcal pe gram și polizaharidele până la 4,15 kcal pe gram. Dar, pentru simplitate, se dau numere generale și întregi.

În trecut, cantitatea de calorii din alimente se măsura punând aceste alimente într-un recipient cu apă și arzându-le acolo într-un alt recipient. S-a măsurat câtă apă a fost încălzită. Și după cum sugerează definiția caloriilor, aceștia au putut determina câte calorii au aceste alimente.

Astăzi se face altfel și asta recalculat pe baza cifrelor de mai sus, adică în funcție de cantitatea de carbohidrați, proteine, grăsimi și alcool.

Cum să reduceți cantitatea de calorii primite fără un calculator?

În adevăr, nu este deloc ușor și cu siguranță nu este pentru toată lumea. Știind care este aportul tău caloric și nutrițional ar trebui să fie informații de bază pentru tine dacă vrei să câștigi sau să slăbești fără probleme. Dacă doriți să vă abțineți de la numărarea caloriilor, de ex. prin intermediul aplicațiilor mobile, trebuie mai întâi să numărați caloriile pentru o lungă perioadă de timp și să rafinați numărul lor chiar și fără sprijinul unui telefon mobil. Antrenează-te în el, că vă veți testa singuri, care este estimarea dimensiunii și greutății porției și dacă știți valoarea nutrițională a alimentelor din dieta dumneavoastră. Doar după o fază lungă de numărare a caloriilor, veți putea număra aportul caloric din cap. Și poate că nu, toată lumea o are diferit și dacă matematica nu a fost materia preferată la școală, probabil că nu ai de ales decât să o urmărești în continuare pe telefonul tău mobil.

Dacă încercați să numărați calorii din cap pentru o vreme, faceți-o din când în când zi de control, de aceea, pe lângă numărarea caloriilor din capul tău, la sfârșitul zilei, calculează-ți veniturile în termeni reali conform tabelelor și vei vedea cât diferă aceste două valori. Dacă diferența este prea mare, vă recomandăm să urmăriți din nou cu precizie aportul caloric utilizând o aplicație mobilă (de ex. MyFitnessPal).