Video despre sănătate și medicină: Marele Gildersleeve: Leroy suspendat de la școală/Leila se întoarce acasă/Marjorie Ballerina (februarie 2021)

  • bună

Gustarea la miezul nopții nu este în afara limitelor dacă aveți diabet

Gustările de după-amiază nu au de obicei cele mai sănătoase conotații. Dar a fi foame târziu noaptea nu înseamnă că trebuie să-ți deraiezi dieta stând în fața frigiderului cu o lingură de înghețată din cadă, pe cât de delicioasă pare să pară.

De fapt, satisfacerea poftei de noapte târzie cu o gustare sănătoasă poate fi bună pentru diabet. Acest lucru se datorează faptului că postul prea mult timp poate provoca în unele cazuri supraproducția de glucoză în ficat, ceea ce poate crește nivelul zahărului din sânge - un efect care poate fi dăunător persoanelor cu diabet de tip 2, spune Lori Chong, RDN, CDE, în Ohio. Universitatea de Stat Wexner Medical Center din Columbus.

Data viitoare când tânjești ceva sărat, picant sau dulce, pune mâna pe una dintre aceste gustări prietenoase cu diabetul pentru a îndepărta foamea și a te ajuta să dormi.

Sarat: nuci uscate sau crude

Nucile conțin unele, dar și multe grăsimi, ceea ce înseamnă prea mult, spune Chong. Este recomandat să alegeți un sfert de cană de nuci, preferabil uscate sau brute, deoarece nu veți avea nevoie de grăsime suplimentară din uleiurile procesate. Treceți de la nuci prăjite cu miere, acoperite cu ciocolată sau iaurt, care sunt încărcate cu zahăr, spune Chong.

În schimb, puteți alege dintre diferite tipuri de nuci, cum ar fi fistic, migdale, nuci, alune și chiar caju, pentru a vă satisface dorința de noapte târzie. Pentru a adăuga un vârf de bomboane, luați în considerare adăugarea a 1 linguriță (linguriță) cam așa de chipsuri de ciocolată, spune Chong.

Aveți grijă întotdeauna și încercați să nu depășiți câteva mână, subliniază Cara Lowenthal, RD, CDE, de la Joslin Diabetes Center din Boston, Massachusetts. „Nucile sunt într-adevăr sănătoase, dar oamenii nu-și dau seama ce sunt caloriile”, spune el. Se observă că, atunci când căutați o gustare cu conținut scăzut de grăsimi, aceasta înseamnă adesea să alegeți alternative cu conținut ridicat de grăsimi, ceea ce înseamnă că trebuie să fiți atenți la cantitatea pe care o consumați, deoarece caloriile pot fi adăugate rapid.

Dacă sunteți alergic la nuci, luați în considerare schimbul de semințe, cum ar fi semințe de dovleac sau semințe de floarea-soarelui, spune Chong. Uită-te doar la semințe uscate prăjite sau crude cu un conținut scăzut de uleiuri și zaharuri adăugate.

Sarat: Masline

O altă gustare delicioasă, savuroasă, târziu? Măslinele cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în grăsimi, spune Lowenthal. Încearcă să păstrezi maxim o jumătate de cană pentru măsline, sfătuiește el.

De fapt, uleiurile de măsline prezintă o lovitură puternică pentru sănătate. Acestea conțin substanțe nutritive precum cupru, fier, fibre și vitamina E și sunt pline. Unele cercetări sugerează chiar că uleiul de măsline poate fi asociat cu un risc mai mic de diabet de tip 2 la femei.

Un studiu publicat în august 2015 în American Journal of Clinical Nutrition a analizat legătura dintre aportul de ulei de măsline și incidența diabetului de tip 2. Cercetătorii au examinat chestionare de la peste 100.000 de participanți care și-au descris în detaliu dieta și au actualizat chestionarele la fiecare patru ani. După mai mult de 20 de ani de urmărire, cercetătorii au descoperit că aproape 10.000 de participanți au dezvoltat diabet de tip 2.

Analiza cercetătorului a arătat că femeile care au consumat mai mult de 1 lingură de ulei total de măsline pe zi erau mai puțin susceptibile de a avea diabet de tip 2 comparativ cu femeile care nu au consumat niciodată ulei de măsline. În plus, cercetările estimează că administrarea de ulei de măsline la maioneză ar putea reduce riscul de diabet de tip 2 cu 15% (8% dacă schimbi untul cu ulei de măsline și 5% dacă schimbi uleiul de măsline pentru margarină).

Nu este singura cercetare care examinează potențialele beneficii pentru sănătate ale măslinelor și ale produselor conexe. Un studiu publicat în aprilie 2016 în revista Diabetes Care a sugerat că măslinul extravirgin ca grăsime din alimentele cu conținut ridicat de carburi poate ajuta la medierea efectelor acestor carbohidrați asupra zahărului din sânge mai bine decât folosind unt sau omitând cu totul componenta grasă.

Picant: vegetarieni crude și sparanghel

Dacă sunteți în căutarea unei delicatese picante care să nu crească zahărul din sânge, luați în considerare alegerea produselor crude, de cofetărie și a unor tartine sănătoase precum hummus, spune Lowenthal. El remarcă faptul că dimensiunea porției pentru vegetarienii crudi este flexibilă, dar ar trebui să fiți atenți la cantitatea de humus pe care o mâncați cu acești vegetarieni - încercați să lipiți aproximativ o treime dintr-o ceașcă.

Dacă nu vă place hummusul, puteți încerca, de asemenea, ceva de genul țelină și 1 linguriță de unt de arahide, a spus Lowenthal, sau puteți mânca un ou fiert cu ouă proteice. Uită-te din nou la dimensiunile porțiilor - 1 lingură de unt de arahide conține aproximativ 80 până la 100 de calorii, în timp ce ouăle tari pot varia de la 60 la 80 de calorii, în funcție de mărime.

Proteinele din aceste lățimi sau părți laterale vă vor ajuta să vă satisfaceți pofta flămândă, spune Lowenthal, deoarece proteina vă trimite un semnal către creier care spune că sunteți plin. Acest lucru vă poate ajuta să preveniți băuturi răcoritoare suplimentare mai târziu în noapte. În schimb, glucidele trec prin stomac mai repede decât proteinele și grăsimile. Aceasta înseamnă că, dacă aveți doar o gustare carbogazoasă, glicemia dvs. va crește și nu vă veți satisface dorința de foame în același mod, notează Lowenthal.

Condimentat: brânză și biscuiți

Dacă nu aveți vegetarieni în frigider, puteți alege și biscuiți pentru gustări noaptea târziu. Puteți alege orice tip de brânză, dar încercați să prindeți brânză adevărată față de cea procesată, recomandă Chong. Citiți lista de ingrediente: Evitați brânza cu liste lungi de ingrediente, cum ar fi „brânza preparată pasteurizată”, spune Chong. În schimb, preferă produsele cu liste simple de ingrediente precum laptele, cultura, sarea și enzimele.

În plus, căutați biscuiți, dar asigurați-vă că limitați dimensiunea porției, astfel încât să nu treceți mai mult de 15 grame (g) de hidrocarburi în total, spune Chong. De asemenea, recomandă sări peste biscuiți care îmbogățesc făina sau unele chipsuri care sunt prăjite, chiar și chipsuri sănătoase și sănătoase din cartofi dulci, care nu sunt la fel de hrănitoare în această formă, deoarece uleiurile încălzite din aceste alimente pot duce la radicali liberi, inflamații în organism., spune Chong. Chipsurile la cuptor sunt o alternativă mai bună, notează el.

Când vine vorba de cookie-uri, cu atât mai mult, cu atât mai bine spune Lowenthal. El recomandă Triscuits, care au doar trei ingrediente: grâu integral, ulei vegetal și sare. Cu toate acestea, aveți grijă când vine vorba de dimensiunile porțiilor, deoarece este ușor să o împăturiți în biscuiți care provin dintr-o cutie cu mai multe porții. O modalitate de a combate acest lucru este de a cumpăra pachete de 100 de calorii, spune Lowenthal, care vin devreme.

De asemenea, puteți împerechea brânza cu legume precum morcovi sau bețe de țelină, spune Lowenthal. Ultima opțiune este înlocuirea biscuiților cu o bucată de pâine prăjită integrală, care rezolvă și problemele legate de controlul porțiunilor.

Dulce: budinca fara zahar

Dacă aveți un gust teribil pentru alimentele dulci noaptea târziu, puteți rupe amestecul fără zahăr, spune Chong. Multe amestecuri de budincă de ciocolată fără zahăr sunt disponibile în magazine și au doar aproximativ 15 g de carbohidrați pe jumătate de cană.

Chong își face adesea propriul amestec de budincă de chia dintr-o cană de lapte de soia neîndulcit, 1 cană de iaurt pur, ¼ căni de semințe de chia, 2 linguri de pudră de cacao neîndulcită și 1 linguriță de extract de vanilie. Dacă aveți nevoie de mai multe dulciuri, puteți adăuga puțin budincă, spune Chong. Se amestecă totul împreună și se lasă fibrele umplute cu semințe de chia timp de câteva ore pentru a se îngroșa absorbind lichidul din jur.

Dacă sunteți în căutarea poftei de mâncare, Asociația Americană pentru Diabet are, de asemenea, o rețetă pentru budinca de ceai cu ceai din unt de arahide, cu 24 de grame de carbohidrați pe jumătate de cană. Unele cercetări sugerează că semințele de chia au beneficii mari pentru sănătate. Un studiu publicat în februarie 2017 în revista Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases a constatat că pacienții cu diabet de tip 2 care au inclus 30 g pe zi de chia pe zi în dieta lor au pierdut peste șase luni în comparație cu pacienții cu diabet de tip 2. care nu au consumă aceste semințe.

Dulce: iaurt fin

O altă opțiune potențial dulce este, spune Chong. Iaurtul grecesc are mai multe proteine ​​decât iaurtul obișnuit și puteți adăuga, de asemenea, fructe cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi fructele de pădure, pentru a adăuga dulceață, spune el.

Stați departe de cocktailurile cumpărate cu ingrediente precum uleiuri hidrogenate, monogliceride și digliceride, Chong recomandă.

Puteți adăuga chiar și 1 linguriță de miere pentru dulceață, spune Lowenthal. Dacă aveți iaurturi aromate, adaugă el, asigurați-vă că dimensiunea de servire conține 15 grame de carbohidrați sau mai puțin sau alegeți unul dintre pachetele de iaurt grecesc de 100 de calorii care vin într-o varietate de arome.

„Este cel mai important test care știe cu adevărat care este cea mai bună gustare pentru un individ”, spune Chong. Verificați glicemia după fiecare gustare pentru a afla cum răspunde corpul dumneavoastră la diferite alimente și porții - care pot varia de la o persoană la alta. De asemenea, rețineți că stresul sau lipsa de somn ar putea afecta zahărul din sânge, așa că încercați alimentele de mai multe ori pentru a vă asigura că aveți o descriere exactă a modului în care acestea vă afectează.

Așadar, când este noaptea târziu, știi cele mai bune alimente pe care le poți lua - pentru sănătatea corpului tău și gustul acestuia.