Articolul expertului medical

Un stil de viață activ necesită o nutriție specială de la o persoană. Doar în acest caz este posibil să se obțină rezultatele pentru care oamenii vin de fapt la sală. Există o mulțime de moduri de a combina activitatea fizică și alimentația adecvată.

mâncare

Mâncare utilă după efort

Alimentele post-exercițiu trebuie să conțină proteine ​​și carbohidrați într-o proporție care depinde de sarcină.

După antrenamentul aerob, raportul dintre proteine ​​și carbohidrați este de 40:60. Carbohidrații sunt necesari pentru a restabili glicogenul, „combustibilul muscular”. O oră de antrenament mediu necesită până la 40 de grame de carbohidrați, intensiv - 50 de grame sau mai mult pe oră de exercițiu.

Sub sarcini de rezistență, raportul se schimbă: organismul necesită 60% proteine ​​și 40 de carbohidrați. În acest caz, proteina nu permite descompunerea mușchilor și favorizează regenerarea țesuturilor.

Nutriția după exercițiu depinde, de asemenea, de momentul zilei. Exercițiile fizice timpurii necesită o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și proteine ​​timp de aproximativ o oră după ce au terminat. Același lucru ar trebui să fie meniul de seară - în funcție de momentul exercițiului.

Grăsimile sunt nedorite în orice caz. De asemenea, cafeaua, cacao și ciocolata nu sunt recomandate timp de două ore. Cafenenii care se antrenează dimineața, trebuie să așteptați două ore pentru a bea băutura preferată.

Pe de altă parte, nu poți sta departe de mâncare mult timp, chiar dacă este mâncare noaptea. Întreruperea a mai mult de două ore, potrivit nutriționiștilor, reduce activitatea fizică la nimic. Mâncarea la timp, pe de altă parte, este benefică - iar greutatea crește și mușchii sunt refăcuți.

Mâncare utilă după antrenament:

  • fructe uscate și nuci;
  • iaurt și fructe de padure proaspete;
  • fructe proaspete;
  • sandvișuri cu brânză;
  • sandvișuri cu carne uscată;
  • omletă cu pâine;
  • lapte în fulgi;
  • baton de proteine.

Mancarea corecta, luata la timp, este o garantie a eficacitatii exercitiilor fizice.

Rețete utile după exerciții

Alimentele după exerciții excretă grăsimi și colesterol, cafea, ceai și ciocolată fierbinte. În prioritate - apă pură necarbogazoasă, completarea pierderilor de umiditate, necesare pentru efort fizic.

Rețete utile după antrenament:

  • Cocktail de fitness

Se amestecă 100 mm de suc de portocale și lapte, 50 ml de iaurt, jumătate de oale într-un blender. Luați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

  • Sandviș dietetic

Pe o felie de pâine, așezați o frunză de salată, o felie de file de curcan, mascați piureul de avocado gătit pe blender, deasupra cu roșii tăiate. Acest sandviș se numește californian.

  • Smoale de fitness

Făina de ovăz se toarnă în apă clocotită, după zece minute se scurg excesul de apă. Laptele, cașat cu ananas, amestecat cu fulgi de ovăz. Pentru o porție, luați un sfert de cană de fulgi de ovăz, o ceașcă de lapte, trei sferturi de cană de ananas feliat.

  • Făină de brânză de vaci și piersici

Se amestecă fructele, se bate whisky-ul pe spumă, se adaugă 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, se amestecă ușor greutatea.

  • Biscuiți cu fructe uscate

Pentru 100 g caise uscate și prune 50 g stafide pentru măcinarea pe blender, adăugați caju și proteine ​​albe. Faceți o prăjitură din carne și coaceți la 180 de grade timp de 15 minute.

  • Desert aerian

Pentru a reduce 100 g de brânză de vaci, adăugați o mână de muesli și măr tocat mărunt; se amestecă, se adaugă miere.

  • Salata de fructe

Tăiați un măr, două prune, câțiva struguri, umpleți cu sos de iaurt cu miere.

Hrana după antrenamentul de slăbit

Imediat după efort, nivelul hormonilor crește și metabolismul accelerează, astfel încât caloriile din organism vor continua să ardă timp de o jumătate de oră. În acest moment nu puteți mânca și, așa cum arată practica, nu prea și doriți. La urma urmei, corpul nu creează imediat un proces digestiv.

Mâncarea după mișcare este consumată în aproximativ treizeci de minute; ar trebui să conțină suficiente proteine, dar grăsimi și carbohidrați minime. În acest moment, așa-numitul „Fereastra carbohidraților” atunci când alimentele completează rezervele de energie, stimulează creșterea musculară și nu permit formarea rezervelor de grăsime.

Pierderea corectă în greutate apare atunci când organismul nu obține mai multe calorii decât consumă, dar nu mai puțin decât are nevoie pentru activitate vitală. După exerciții, este util să mâncați:

  • albus de ou,
  • brânză de casă cu conținut scăzut de grăsimi,
  • chefir,
  • puiul,
  • peste alb (fiert sau inabusit).

Alimentele după exercițiile de slăbire au saturat corpul și în același timp nu sunt întârziate pentru depozitare, deoarece proteinele nu pot fi transformate în grăsimi. Dacă mâncarea este complet abandonată, atunci corpul va experimenta un stres mare și va începe să-și ardă propriile celule musculare, nu depozitele de grăsimi.

La fel de important este să beți suficientă apă după ce beți, pentru a epuiza rezervele consumate în timpul transpirației. Se estimează că aproximativ un litru de apă se pierde într-o oră de antrenament intens.

Dacă petrecerile au loc seara, cu puțin înainte de culcare, atunci este recomandabil să folosiți numai mese ușoare la cină: brânză de casă, chefir, legume cu ulei de măsline.

[1]

Mancare dupa antrenament pentru a te ingrasa

Dacă scopul exercițiului este întărirea mușchilor, atunci regularitatea și mâncarea după exerciții sunt foarte importante. Schema alimentară este următoarea.

  • Este necesar să surprindeți momentul utilizării ferestrei metabolice, care este deschisă la jumătate de oră după terminarea antrenamentului. Utilizarea pe scară largă a plăcilor cu carbohidrați proteici în această perioadă asigură asimilarea activă a nutrienților și construirea mușchilor.

Opțiunile optime pentru a mânca după exerciții fizice pentru a câștiga carne sunt cocktail-ul proteic și brânzeturile de casă. Aceste produse sunt ușor de digerat și exact acest lucru are nevoie corpul: vrea să-și obțină „aici și acum”. Datorită acestei oferte, va exista recuperare musculară și nu vor exista depozite nedorite în depozitele de grăsimi

Nutriția sportivă avertizează în special împotriva consumului de alimente grase și băuturile cu cofeină, care sunt „ilegale”, fac parte din activitatea glicogenului și favorizează recuperarea musculară.

Se recomandă să vă întindeți pe pat o vreme după masă. Acest regim ajută la prevenirea depunerilor excesive de grăsimi.

Hrana după antrenament pentru creșterea musculară

Fără hrană adecvată după antrenament, corpul nu are mușchi. Pentru aceasta sunt necesari trei factori:

  • energie (carbohidrați),
  • clădire (proteină),
  • asigurând vitalitate (vitamine, minerale).

Există reguli care trebuie respectate pentru a atinge obiectivul.

  • Nu utilizați alimente grase după antrenamentul de creștere musculară.
  • Este indicat să mănânci des, în porții mici.
  • Dacă grăsimea se acumulează în loc de mușchi, ar trebui să mănânci mai puțin dulce și să te miști mai mult.
  • Este important să ascultați corpul și caracteristicile acestuia.

După exerciții, organismul restabilește mai întâi energia necesară pentru funcționarea organelor și sistemelor importante. Prin urmare, prima doză de alimente, după duș și schimbare, ar trebui să conțină carbohidrați. Poate fi terci sau fructe.

Următoarea masă ar trebui să fie formată din proteine. Cursurile de seară, după care nu mai este timp să mănânci de două ori, necesită o abordare specială: cina ar trebui să combine carbohidrați și proteine. Această combinație se observă în feluri de mâncare simple: terci de hrișcă cu pește sau omletă, o ceașcă de lapte, măr.

Uneori este nevoie de un regim special. Dacă organismul nu s-a îngrășat prost, atunci ar trebui să mănânci zilnic mulți carbohidrați și proteine: carne, pește, produse lactate, ouă, legume, sucuri de fructe.

Dacă organismul este predispus la supraponderalitate, atunci trebuie să fie saturat cu carbohidrați și proteine ​​în prima jumătate a zilei, ceea ce minimizează grăsimile și dulciurile. Seara există o mulțime de mese: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, piept de pui, legume și fructe vor fi foarte utile.

[2]

Mănâncă după un antrenament seara

Mesele după antrenament seara ar trebui să fie saturate cu proteine ​​și carbohidrați încet; se recomandă un meniu cu conținut scăzut de calorii, dar hrănitor. Înainte de a merge la culcare, este recomandabil să mâncați feluri de mâncare din orez, pui, brânză de vaci, precum și băuturi din lapte acru, brânză, fructe de mare, ceaiuri de plante. Trebuie să mănânci ferm până când îți este foame, dar mănânci în exces.

Unele dintre produsele care sunt utile în timpul zilei nu sunt potrivite ca cină după fitness. Pot afecta negativ procesele metabolice, somnul, forma. Nu este recomandabil să consumați ouă de seară, ciuperci, carne bogată în calorii, cacao și cafea, alimente grase și dulci.

  • Multe produse ar trebui să fie complet excluse din dieta unei persoane care se angajează în antrenamentul de masă musculară. În lista interziselor - paste și semifabricate, supe din pungi și cârnați, toate produsele OMG.

Nutriția după exerciții este o parte foarte importantă a programului sportiv și ar trebui să i se acorde cea mai mare atenție. Dacă întreaga seară este imposibilă, atunci susținerea corpului va ajuta la nutriția sportivă, cum ar fi proteina din zer.

Varianta ideală de nutriție după antrenamentele de seară este brânza de vaci, care constă din cazeină: hrănește eficient mușchii cu aminoacizi și susține creșterea acestora. Cașul natural poate fi înlocuit cu un amestec de cazeină achiziționat anterior.

[3]

Mănâncă peste noapte după exerciții

Exercițiile sportive necesită o dietă puternică, indiferent de scopul orelor. Aspectul datorat gustului activ de exercițiu este benefic dacă organismul a primit alimente în timp util și corecte după antrenament.

  • Pentru a restabili echilibrul fluidelor, rupt din cauza transpirației crescute, aveți nevoie de o băutură bogată - apă pură, ceai verde neîndulcit sau suc de fructe de pădure.

Pentru a câștiga energie, folosiți mai întâi rezerve de grăsime, astfel încât procesul de slăbire să aibă loc în primele ore. Dar pentru a reface mușchii, aveți nevoie de proteine ​​și puteți intra în corp doar cu alimente. Cel mai bun produs de cină târzie pentru sportivi este brânza de vaci de casă. Porția trebuie să fie ușoară - până la 150 g. O jumătate de litru de chefir - și mâncare bună pentru noaptea de după antrenament.

Există o stare în care cu siguranță vrei să mănânci și să suferi de nesuportat. Se recomandă „uciderea” senzației neplăcute de foame cu scorțișoară, măr sau suficientă băutură (apă sau ceai neîndulcit).

Principiile principale ale nutriției raționale sunt relevante nu numai în zilele de studiu, ci și în viața de zi cu zi. Sunt simple: sunt de puțin folos, nu sunt deloc nocive pentru utilizare. În cazul nostru, dăunător - este făină, grasă, dulce.

[4]

Mese cu proteine ​​după efort

Dacă standardul zilnic de proteine ​​este calculat în regimul normal la o rată de 1 g pe kilogram de greutate corporală, atunci această cantitate este dublată în timpul exercițiilor intense. În primul rând, proteina este necesară pentru refacerea mușchilor, iar în al doilea rând - pentru transportul oxigenului, care, atunci când este necesară încărcarea, mai mult. Pentru un calcul corect, este important să știm cât de multe proteine ​​sunt conținute în produse și cât de bine sunt absorbite de organism.

  • Proteinele animale de valoare completă conțin carne, pește, lapte, fructe de mare, ouă. Pentru fiecare 100 de grame din aceste produse, există între 15 și 20 de grame de proteine, astfel încât mesele pe baza lor sunt alimente proteice excelente după antrenament.

De asemenea, trebuie amintit că, după antrenament, alimentele ar trebui să fie pui slab, dar nu picioare, albușuri fără gălbenuș, carne de vită - este mai bine decât carnea de vită și porc. Același lucru este valabil și pentru produsele lactate

Grăsimea poate fi pește, deoarece este saturată cu grăsimi utile, dar nu poate fi consumată sub formă prăjită. Există un anumit standard de alimente proteice: mâncați doar partea care se potrivește în palma mâinii.

Cea mai bună mâncare după antrenament

Există multe rețete pentru a mânca după exerciții, deoarece alimentația depinde de condițiile individuale, nevoile și tipul de exercițiu. Cu toate acestea, există principii generale de nutriție după exerciții.

Așadar, este recomandabil să mâncați la două ore după curs. Dacă lecțiile sunt petrecute pe stomacul gol, trebuie să mănânci repede. Dacă antrenamentul dvs. este programat pentru după-amiaza și sugeți bine, nu vă puteți grăbi la masă. Dacă nu vă este deloc foame, atunci este recomandat să folosiți băuturi netede.

O persoană obișnuită care nu pretinde realizări sportive speciale, o mulțime de alimente de calitate și o dietă echilibrată.

În ceea ce privește așa-numita fereastră anabolică, care pare a fi deschisă după efortul fizic în asimilarea proteinelor și carbohidraților, unii experți își neagă existența și oferă hrană fără a lua în considerare această perioadă.

Cea mai bună mâncare după antrenament:

  • boluri cu proteine, cocktailuri;
  • legume;
  • produse cu carbohidrați (carbohidrați, suc de afine, fructe, cereale, paste, pâine, orez);
  • grăsimi (linguriță),
  • Apă.

Bărbații au nevoie de aproximativ două căni din aceste produse, femeile primesc aceleași produse, dar într-o măsură mai mică. În fiecare caz, corpul poate dori diferite alimente și dorința sa de a le asculta.

Pentru a face acest lucru, trebuie să răspundeți corect la intensitatea antrenamentului și a dietei: nu mergeți la extreme, nu faceți fanatism, ascultați dorințele și bunăstarea lor. Corpul îți va spune ce mâncare va fi după antrenament.

[5]