Foto: Betsie Van der Meer/Getty Images

dejun

Ceea ce mănânci după ce ai sărit din pat are puterea de a-ți alunga pofta de mâncare, de a crește energia și de energie Ține-ți greutatea sub control. Această ceașcă mică de iaurt vă poate afecta sănătatea generală într-un mod imens: un studiu din revista Circulation a constatat că cei cărora le scapă regulat micul dejun au șanse cu 27% mai mari de a dezvolta boli coronariene decât suferă de la tovarășii obișnuiți de mic dejun.

"Dacă omiteți micul dejun, cel mai probabil veți mânca prea mult la următoarea masă sau veți mânca gustări bogate în calorii și zahăr dimineața pentru a îndepărta foamea până la prânz", a declarat Amari Cheffer, RD, proprietarul Eat Chic Chicago. Este timpul să faceți mișcare, trebuie să luați micul dejun, mai ales când vă treziți, depozitele de zahăr din sânge și carbohidrați sunt complet în urmă, explică nutriționistul sportiv Michele Macedonio, RD. Micul dejun înainte de mișcare oferă ceea ce creierul tău are nevoie pentru a se simți alert și ceea ce mușchii tăi au nevoie pentru o performanță maximă.

Nu luați cereale sau fulgi de ovăz. Rutinele de dimineață diferite necesită mese de dimineață diferite. Indiferent dacă încercați să slăbiți 10 kilograme sau să treceți peste o oră de dimineață, unul dintre aceste opt micuri dejun satisfăcătoare vă va ajuta să începeți ziua cu un ton bun.

Cel mai bun mic dejun înainte de antrenament de forță

Formarea proteinelor musculare este o prioritate atunci când luați micul dejun, deoarece faceți un antrenament puternic, spune Macedonio. Se amestecă 1/4 cană de granola, fulgi de ovăz, migdale feliate și stafide sau afine uscate cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Nu uitați să mâncați jumătate și să păstrați restul pentru mâine, în funcție de nevoile dvs. de calorii. (Apropo, câtă proteină ar trebui să mănânci pe zi.)

După ce ați părăsit sala de sport, ar trebui să vă concentrați pe alte 20 de grame de proteine. Studiile au arătat că este ideal pentru procesul de reparare musculară. Încercați 6 uncii de brânză ricotta cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, o cană de iaurt grecesc fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi sau 3 uncii de carne de vită feliată sau pui prăjit. (Iată câteva sfaturi suplimentare despre ce să mănânci înainte și după antrenament.)

Cel mai bun mic dejun pentru slăbit

Repetați-ne: Un macchiato caramel subțire mare nu este micul dejun - mai ales înainte de mișcare. Aveți ceai verde pentru aceeași trezire a cofeinei și a antioxidanților sănătoși și fără calorii. Apoi, faceți unul sau două ouă - totul, nu doar alb, deoarece mai mult de jumătate din proteina de umplutură până în sus este în gălbenuș - cu o bucată de fruct, cum ar fi un măr sau o ceașcă de zmeură. Totul are între 135 și 240 de calorii și are de la 7 la 14 grame de proteine ​​și de la 4,5 la 8 grame de fibre de păstrat până la prânz, spune Cheffer.

Cel mai bun mic dejun dacă ești încă plin după cină [19659007] Primele lucruri în primul rând: Mâncare! „Menține metabolismul în poziție verticală”, spune Cheffer. Gustă ceva în timpul orei de trezire. B. o bucată de fruct. Și data viitoare, creșteți timpul de masă. Dacă mâncați două până la trei ore înainte de culcare, inclusiv gustări, veți avea suficient timp să petreceți totul înainte de a merge la

Cel mai bun mic dejun înainte de un antrenament cardio

Mușchii tăi rulează pe carbohidrați ca sursă principală. Așadar, dacă inima îți pulverizează în timp ce alergi, răsuciți sau transpirați pe o eliptică, veți cheltui energie cu o oră înainte de antrenament pentru a da corpului dvs. timp să descompună mâncarea. Pur și simplu amestecați iaurt fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi în fulgi de ovăz și acoperiți-l cu fructe proaspete sau stafide. Dacă aveți mai puțin timp pentru micul dejun înainte de mișcare, smoothie-ul cu fructe-lapte-iaurt câștigă puncte pentru o digestie ușoară.

După transpirație, bucurați-vă de un amestec de carbohidrați pentru a umple depozitele de glicogen și proteine ​​pentru o reparație musculară maximă, în mod ideal în 30 de minute de la răcire. Acesta este cel mai bun moment în care mușchii sunt ca bureții și absorb toți acești nutrienți. Un sandviș integral de 100 de calorii, cu un strat subțire de unt de arahide și miere sau jeleu, este o alegere ușoară, spune Macedonio. (Citiți acest lucru când vă gândiți: „Dar ce zici de cardio-ul rapid?”)

Cel mai bun mic dejun atunci când planificați un prânz târziu

Fibrele și proteinele care sunt digerate încet sunt cel mai bun prieten al tău atunci când vrei să rupi sunetele stomacului. Trageți de la 7 la 10 grame de fibre și de la 15 la 20 de grame de proteine, care pot fi realizate delicios cu o ceașcă pseudo-parfait de iaurt grecesc pur cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. ) și afine proaspete sau congelate.

Cel mai bun mic dejun pentru căpitan cu un mic dejun frecvent

Ultimul lucru pe care îl doriți este un mic dejun înainte de antrenament, care stă ca o piatră în stomac. Păstrați-l sănătos amestecând fructe congelate și lapte sau o alternativă la produsele lactate. Sau cumpărați o sticlă care conține mai puțin de 30 de grame de zahăr pe porție și proteine ​​pentru a reduce rata la care corpul dumneavoastră absoarbe acest zahăr și îl reține pentru o perioadă mai lungă de timp, spune Cheffer. În orice caz, înghițiți încet dimineața pentru a obține o doză de vitamine și minerale importante. (Vezi și: Cum să faci de fiecare dată un smoothie perfect.)

Cel mai bun mic dejun pe care îl puteți savura în deplasare

Pregătește-te pentru mâncarea preferată a săptămânii macedonene duminică: amestecă pâine integrală, cereale bogate în fibre, conținut scăzut de zahăr (cum ar fi grâu mărunțit, Cheerios sau Chex); Nuci (soia, arahide sau migdale); și fructe uscate (stafide sau afine) și părți de cupe în pungi pentru sandwich. Dimineața, la ieșirea din ușă, apucați o pungă și o cutie de lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Sau coaceți jumătate de duzină de brioșe bogate pentru micul dejun și congelați. Scoateți unul afară noaptea pentru al dezgheța sau lăsați-l să se dezghețe în prăjitor de pâine când vă treziți. Ambele opțiuni oferă combinația perfectă de carbohidrați și proteine ​​pentru a susține creierul și a satisface foamea.

Cel mai bun mic dejun înainte de antrenament yoga

Micul dejun nu este o dimensiune standard pentru yoghini. Cursurile intensive, atletice necesită toate opțiunile enumerate mai sus pentru antrenament cardio sau de forță. (Aceste 10 practici de yoga descriu făclii de * calorii * mari.) Deoarece versiunile mai ușoare de yoga nu arde la fel de multe calorii, Macedonio recomandă o bucată de fruct sau un recipient cu mere înainte de a merge la sala de gimnastică pentru a pompa fără a vă încărca o inversiune.

După fiecare tip de câine de coborâre, o alegere bună este fructul tăiat feliat într-un pahar de iaurt fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece oferă carbohidrați și proteine ​​pentru a umple corpul.