Scriitor și expert /

pentru

Creșterea în greutate poate suna foarte simplu - mănâncă mai mult și mișcă-te mai puțin, nu? Teoretic da. Cu toate acestea, dacă vorbim despre creșterea greutății „corecte”, a masei musculare pure, este ceva mai complicat.

Din fericire, există o serie de accesorii care vă pot ajuta. Dar trebuie să vă spunem, de asemenea, că există multe suplimente care vă vor împiedica să faceți acest lucru. Pot face mai mult rău decât bine atunci când se îngrașă. Cu siguranță știți diferitele pastile minune care promit în reclame că vă vor transforma într-o hulka peste noapte. Acest lucru ar trebui evitat.

Pentru a vă ajuta să faceți distincția între extrasele pe care veți pierde bani și extrasele care vă vor ajuta cu adevărat, am creat o listă cu cele mai bune programe de completare pentru a vă duce mai departe. Desigur, ne-am bazat pe cunoștințe științifice.

În acest articol veți afla:

· Proteine ​​din zer pentru scooping

· Creatină pentru aport

· Gainer de descărcat

· HMB de ridicat

· Suplimente care nu acceptă descărcarea

1. Proteina din zer

Să începem cu clasicii. S-a demonstrat că proteinele din zer au mai multe beneficii pentru sănătate și fitness, deși cea mai cunoscută este îmbunătățirea compoziției corpului. Proteinele din zer conțin aminoacizi care activează sinteza proteinelor (construirea mușchilor) și reduc defalcarea musculară. 1

Câștigarea masei musculare slabe fără îngrășare în același timp poate fi foarte dificilă, dar de dorit pentru majoritatea dintre noi. Proteina din zer poate fi un truc pentru a vă ajuta? Da, cu siguranță, deoarece proteinele din zer nu numai că împiedică creșterea grăsimilor în timpul formării mușchilor, ci și o scuturare de proteine ​​după antrenament te poate ajuta să arzi grăsimea.

Într-un studiu controlat randomizat, voluntari bărbați și femei au fost implicați într-un regim de antrenament de rezistență de 8 săptămâni. După antrenament, au consumat un cocktail „necunoscut” (fie concentrat de proteine ​​din zer, izolat de bovine, proteine ​​de pui hidrolizate sau placebo). Cei care au consumat proteine ​​din zer după antrenament au obținut cea mai mare creștere a masei musculare slabe și au pierdut mai multe grăsimi decât alții. 2

Proteina din zer este uimitor de versatilă - o puteți adăuga la cocktail-uri, iaurturi, terci, coacere, dar chiar și la mâncăruri sărate (în cazul versiunii fără aromă). Este o modalitate ușoară de a adăuga calorii suplimentare dietei obișnuite.

Deci, indiferent dacă încercați să câștigați mușchi sau vizibilitate, proteina din zer este calea de urmat. Este, de asemenea, o alegere excelentă ca gustare delicioasă și ușoară în orice moment al zilei.

2. Creatina

Creatina este un nutrient neesențial produs în ficat, rinichi și pancreas. Poate fi obținut și din surse alimentare bogate în proteine. Rolul crucial al creatinei în organism este de a sprijini regenerarea rapidă a adenozin trifosfatului (ATP) - o sursă majoră de energie utilizată în exercițiile de intensitate mare, cum ar fi sprintul. 3 Prin urmare, este bine să creșteți nivelul de creatină din mușchi, care poate fi ușor atins prin administrarea de creatină sub forma unui supliment nutritiv. 4

Pe lângă utilizarea creatinei pentru a crește performanța în timpul performanței sportive, merită menționat și faptul că utilizarea acestui supliment afectează, fără îndoială, compoziția corpului. Într-un studiu, combinația dintre utilizarea creatinei și antrenamentul de rezistență sa dovedit a avea ca rezultat creșteri mai mari ale masei musculare slabe, reducând în același timp procentul de grăsime corporală în comparație cu antrenamentul de rezistență independent. 5

S-a demonstrat că creatina susține creșterea în greutate într-o gamă largă de populații - de la jucători de fotbal american la halterofili și vârstnici. 6-9

La începutul administrării suplimentelor de creatină, se recomandă ca sportivul să fie supus mai întâi așa-numitelor Faza de „saturație” pentru a vă satura complet mușchii cu creatină. În acest caz, veți consuma aproximativ 0,3 g pe 1 kg de greutate corporală (aproximativ 5 g) de patru ori pe zi (în total 20 g) timp de o săptămână. Puteți intra apoi în faza de „întreținere”, consumând 3-5g de creatină pe zi pentru a obține un aport constant de creatină. 3

Se pare că acest nutrient neesențial poate fi de fapt foarte important în ceea ce privește atingerea obiectivelor de creștere în greutate. Doar câteva grame de creatină pe zi pentru a câștiga câteva kilograme în plus de mușchi și pentru a vedea beneficiile antrenamentelor.

3. Câștigător

Numele vorbește de la sine. Acest supliment bogat în calorii este utilizat pentru a vă ajuta să vă îngrășați. De obicei, este plin de un amestec de carbohidrați și proteine ​​- similar cu „THE Gainer”, care vă oferă până la un incredibil 55g de proteine, 110g de carbohidrați și 750 de calorii pe porție.

Conținutul ridicat de energie al câștigătorilor de greutate le face utile în special celor care au un apetit scăzut. Este potrivit și pentru cei care nu pot mânca atât de mult - pot fi persoane mai în vârstă. În timpul îmbătrânirii, este foarte important să mențineți masa musculară și aportul de proteine, deoarece la persoanele cu vârsta peste 60 de ani, rata sintezei proteinelor scade cu până la aproximativ 44%. 10

Indiferent de vârstă, administrarea acestui supliment este o modalitate ușoară și simplă de a obține un surplus de energie în timpul zilei pentru a câștiga în greutate.

4. HMB

HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirat) este un metabolit al leucinei (un produs al leucinei degradate). Leucina este un aminoacid cu lanț ramificat, care este un mare stimulator al sintezei proteinelor musculare. 11 HMB, pe de altă parte, excelează în prevenirea descompunerii musculare (catabolism). Doar 5% din leucina metabolizată este transformată în HMB, ceea ce face dificilă obținerea cantității de 3g HMB necesare pentru a asigura o creștere musculară maximă 12,13 - un supliment nutritiv care conține această substanță este o alegere practică.

Pentru a testa semnificația HMB, a fost realizat un studiu în care un grup de jucători de rugby masculin de elită au folosit HMB înainte de antrenament intens pentru o perioadă de 11 săptămâni. În timp ce jucătorii din grupul placebo au slăbit, cei care au luat un supliment real de HMB au reușit să se îngrașe în ciuda cheltuielilor mari de energie. 14

HMB este util în special în perioadele de inactivitate. Acum nu ne referim doar la zile de odihnă, dar să presupunem că ești rănit și că ai stat în pat de câteva săptămâni - sunt sigur că vor suferi câștigurile pe care le-ai trecut cu greu sala de sport, nu? Ei bine, poate nu dacă luați HMB. Să analizăm câteva cercetări și să aflăm mai multe ...

Într-un studiu, adulții în vârstă au stat 10 zile și nu au făcut altceva decât să se relaxeze. Jumătate dintre ei luau zilnic 3g de HMB. Așa cum v-ați aștepta în mod logic, în acest timp de inactivitate completă, participanții au pierdut masa corporală. Interesant este că cei care nu au primit un supliment care conține HMB au pierdut 2 kg de masă musculară în 10 zile, în timp ce grupul cu HMB a pierdut doar 0,17 kg. 15

Suplimentarea cu HMB a avut, de asemenea, succes în menținerea greutății corporale și a masei musculare slabe la cei care se recuperează după o fractură de șold. 16

În general, suplimentul HMB merită utilizat pentru a menține masa corporală care altfel s-ar putea pierde în inactivitate pe termen lung. Puteți lua un astfel de supliment în cantitate de 3 g pe zi și îl puteți combina cu alte suplimente nutritive. Acest lucru vă va asigura că aveți construcția musculară sub control și nu trebuie să vă faceți griji cu privire la pierderea musculară semnificativă.

Suplimente nutritive care nu suportă aportul

Eficacitatea suplimentelor nutritive este foarte individuală. Cu toate acestea, există mai multe accesorii legate de controlul greutății. Dacă obiectivul dvs. principal este să vă îngrășați, vă recomandăm să le evitați în acest caz.

Sprijină ridicarea Sprijină pierderea în greutate
Acidul Α-lipoic
Pulberi de proteine Cofeină
(zer, cazeină, soia etc.) Cetone de zmeură
Creatina Portocale
Câştigător Ceai verde/cafea
HMB β-glucani
Leucina Garcia
Orlistat

Ce să ne amintim

Fiziologia de bază a creșterii în greutate este că aportul de energie trebuie să fie mai mare decât consumul de energie. Atunci se poate câștiga în greutate.

Indiferent de vârsta sau nivelul de activitate, unele suplimente vă vor ajuta să vă îngrășați mai repede. Vorbim, de exemplu, despre pulberi de proteine, creatine și câștigători. Chiar și în perioada de reabilitare, de exemplu, HMB vă va ajuta să vă împiedicați să faceți un pas înapoi.

La urma urmei, dacă un supliment pentru creșterea în greutate pare prea tentant, probabil că există ceva în spatele acestuia - citiți eticheta și găsiți cercetări!

Alice Pearson

Scriitor și expert

Alice Pearson este consultant nutrițional înregistrat la UKVRN și consultant acreditat la UK Anti-Doping. Are o diplomă de licență în nutriție și un master în nutriție sportivă. Se ocupă de utilizarea suplimentelor sportive pentru a îmbunătăți sănătatea, fitness-ul și performanța. Are experiență de lucru atât cu sportivi amatori, cât și cu sportivi de elită, inclusiv oferind sprijin nutrițional Tranmere Rovers FC și Newcastle Falcons Rugby Club. Sfaturile ei se bazează întotdeauna pe cercetarea științifică, deoarece citește regulat și se dezvoltă și învață în mod profesional în mod constant. În timpul liber, îi place să călătorească, să meargă la sală și să citească cărți bune. Puteți citi mai multe despre povestea lui Alice la.