Dezvoltator de produse noi și tehnolog alimentar /

suplimente

Volumul nu trebuie să fie o știință a rachetelor. Există multe abordări diferite ale volumului - unele s-ar putea să vă convină, altele nu. Există, de asemenea, un număr mare de suplimente nutritive care vă pot ajuta să obțineți rezultatele dorite. Misiunea noastră este să vă sprijinim și să vă ușurăm călătoria, așa că am făcut o analiză detaliată a tuturor accesoriilor și mai jos vă aducem rezultatul.

Amintiți-vă că dieta este o prioritate atunci când câștigați mușchi. Elementele nutritive de calitate și excesul caloric vă vor ajuta să câștigați mușchii curați fără grăsimi inutile. Știm că o dietă adecvată este ceva care necesită o mare determinare. Cu toate acestea, dacă îl combinați cu antrenament exigent, rezultatele vor veni. Citiți acest articol în care v-am rezumat toate informațiile necesare despre suplimentele nutritive pentru câștigul muscular.

Dacă simți că ai o dietă excelentă și un antrenament de calitate, dar cumva mușchii nu vor să crească, este timpul să te gândești să cumperi suplimente nutritive. Mai jos vă oferim o listă cu toate suplimentele nutritive eficiente care vă vor ajuta pe drumul către figura dvs. de vis:

1. Câștigător

Pentru a câștiga în greutate, trebuie mai întâi să obțineți exces caloric. Puteți realiza acest lucru consumând mai multe calorii decât consumați de fapt. Pentru unii, este ușor - doar mănâncă câteva alimente în plus, care au suficienți carbohidrați și grăsimi. Cu toate acestea, cineva nu poate mânca atât de mult și împingerea mai multor alimente în ele poate fi dificilă pentru o persoană. 1

O soluție practică pentru a câștiga suficiente calorii în plus este utilizarea unui cocktail de cocteil gain. Un astfel de cocktail vă poate oferi până la 300-400 de calorii într-o singură porție. Conține în mod normal cantități mari de proteine, acizi grași esențiali și un amestec de carbohidrați.

Câștigătorul nostru conține până la 388 de calorii într-o singură porție. Vă va oferi până la 31 g de proteine ​​de înaltă calitate și până la 50 g de carbohidrați. Acești nutrienți îți vor crește rapid aportul caloric zilnic, datorită căruia corpul tău se poate regenera mai bine după antrenamente extenuante și astfel poate construi masa musculară mai eficient.

2. Omega-3 și Omega-6

Există două tipuri de acizi grași esențiali pentru menținerea sănătății. Aceștia sunt acizi omega-3 și omega-6 pe care corpul tău nu îi poate produce singuri. Trebuie să le luați în exterior, adică din mâncare. 2 Consumul acestor acizi grași s-a dovedit a fi eficient în prevenirea durerilor musculare după antrenament intens și, în plus, acizii grași omega-3 favorizează oxidarea grăsimilor. 3-4

S-ar putea să vă întrebați de ce acizii grași esențiali sunt atât de importanți pentru a câștiga mușchi, dar amintiți-vă doar un antrenament când nu aveați suficientă energie sau erați complet epuizați. Acizii grași previn doar o astfel de afecțiune. Te vei putea concentra mai bine în sala de sport și te vei putea antrena greu. Veți câștiga masă musculară pură și veți păstra forme frumoase chiar și în timpul volumului. Mușchii tăi nu vor fi ascunși sub un strat de grăsime.

3. ZMA

ZMA este un amestec brevetat de zinc, magneziu, vitamina B6 și aspartat. Un studiu a arătat că administrarea ZMA poate crește nivelul de testosteron, precum și puterea. În plus, poate contribui la creșterea masei musculare și la îmbunătățirea regenerării după o activitate fizică intensă. 5 Se așteaptă ca aceste modificări să fie cauzate în corpul uman prin adăugarea de zinc și magneziu, a cărui deficiență poate duce la reducerea nivelului de testosteron.

Dacă simțiți că nu obțineți suficient zinc și magneziu din dieta dvs. sau că aveți un nivel scăzut de testosteron, luați în considerare administrarea ZMA. Poate avea un efect benefic asupra construirii mușchilor. 7

4. Creatina

Creatina este o substanță care se găsește în mod natural în corpul uman. Este stocat în mușchi sub formă de fosfat de creatină și produce energie (ATP) în timpul exercițiilor scurte și intense. Creatina sub formă de supliment nutritiv vă poate ajuta să păstrați mai mult din această substanță în mușchii voștri. În timpul exercițiului anaerob, veți putea oferi performanțe mai mari. Aceasta înseamnă că vă puteți exercita mai mult și cu mai mult efort, iar timpul de odihnă va fi scurtat în același timp. 6

Creatina este unul dintre cele mai importante suplimente nutritive în volum. Uneori face parte din alte suplimente, dar vă recomandăm să luați creatină monohidrat micronizată singur. Dacă luați creatină singură, care nu face parte dintr-un alt supliment, veți avea o idee mai bună despre cantitatea pe care o luați.

Această substanță este unul dintre cele mai comune și detaliate suplimente nutritive cercetate în întreaga industrie a fitnessului. Unele cercetări sugerează că utilizarea creatinei poate promova creșterea rapidă a mușchilor, dar este probabil doar retenția de apă de către fibrele musculare. Câștigul muscular real este că creatina vă va crește performanța în sala de gimnastică și vă va ajuta să faceți câteva repetări suplimentare (sau să faceți exerciții cu o greutate mai mare). Rezultatul este o performanță mai mare și o compoziție corporală îmbunătățită pe termen lung. 8

5. Proteina din zer

Dacă obțineți suficiente calorii din dieta dvs. și nu trebuie să luați un câștigător, asigurați-vă că furnizați corpului dvs. suficiente proteine. Proteina este un macronutrient extrem de important care susține creșterea și menținerea masei musculare. Shake-ul proteic din zer este de obicei disponibil în diferite arome și forme, dar cea mai bună proteină este cea testată și conține doar nutrienți de cea mai bună calitate. 9

Proteina noastră Impact Whey este fabricată din lapte de vacă similar cu brânza sau brânza de vaci. Laptele este uscat prin pulverizare pentru a păstra toți nutrienții naturali. În plus, calitatea și puritatea acestuia sunt testate constant. Această proteină este disponibilă în peste 40 de arome diferite. Încercați una dintre ele și scrieți-ne care este preferatul dvs.

Luarea unui shake de proteine ​​este o modalitate practică de a asigura un aport adecvat de proteine ​​prin dieta ta. Este, de asemenea, cel mai bine vândut supliment nutritiv din întreaga industrie de fitness. Nu este o coincidență. O porție de proteine ​​din zer vă poate oferi la fel de multe proteine ​​ca o porție mare de piept de pui. Cercetările au arătat, de asemenea, că o combinație de antrenament eficient și utilizarea proteinelor din zer duce la o creștere a masei musculare. 10

6. BCAA

Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) constau din trei aminoacizi esențiali ai lanțului lateral. 11 Acestea sunt, în special, leucina, izoleucina și valina. Leucina este un jucător major, deoarece este „declanșatorul anabolic” și are grijă de sinteza proteinelor musculare. La amestec se adaugă izoleucină și valină pentru a compensa concentrația redusă de sânge cauzată de leucină. 12

Ce este uimitor la suplimentul BCAA este că îl puteți lua înainte, în timpul și după antrenament. Practic, îl puteți folosi ori de câte ori vi se potrivește cel mai bine. Administrarea de aminoacizi BCAA în timpul exercițiilor intense poate preveni descompunerea proteinelor, ducând la o creștere musculară mai mare. Nu vă fie frică să beți acest supliment chiar și în timpul exercițiilor fizice. 1 BCAA poate fi obținut și dintr-o dietă obișnuită. Acestea sunt în principal surse cu un conținut ridicat de proteine. Cercetările au arătat că BCAA luptă cu alți aminoacizi pentru sistemul de transport din organism. Prin urmare, consumul de BCAA singur poate fi mai eficient decât consumul de suplimente nutritive care conțin BCAA ca produs secundar. 13

7. Carbohidrați

Cercetările au arătat că, dacă faceți mișcare regulată, nu trebuie să uitați de carbohidrați, care joacă un rol foarte important în organism. Este normal ca o persoană să crească sarcina în volum și să ofere performanțe mai mari. În acest moment, consumul de carbohidrați este extrem de important.

Glucidele sunt principala sursă de energie din corpul uman. Este important să se asigure un venit suficient (în special pentru antrenamente solicitante). Carbohidrații provoacă, de asemenea, eliberarea de insulină. Se ocupă de transferul nutrienților consumați în celulele musculare și, în cele din urmă, de creșterea mușchilor. 6

Există multe surse de carbohidrați. Atunci când alegeți suplimente nutritive, depinde în principal dacă aveți nevoie de o sursă rapidă sau lentă de energie (sau de ambele). Glucidele lente sunt disponibile, de exemplu, sub formă de fulgi de ovăz instant, pe care le veți găsi în oferta noastră. Le puteți amesteca într-un cocktail, de exemplu. Glucidele rapide care sunt cele mai utile în perioada post-antrenament sunt, de exemplu, amidonul de porumb, maltodextrina sau dextroza. 1

8. Tribulus

Tribulus este o plantă naturală al cărei consum crește nivelul de testosteron. 14 A fost utilizat în industria fitnessului din anii 1970. Acest supliment a fost un mare succes datorită halterofililor bulgari, care și-au atribuit succesul utilizării suplimentului cu extractul acestei plante. 15

Se speculează că tribulus crește în mod natural nivelul hormonului luteinizant, ducând la creșterea producției de testosteron. Creșterea producției de testosteron este asociată cu o forță crescută și o masă musculară mai mare. Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a înțelege mai bine eficacitatea acestei substanțe în construirea masei musculare. Dacă nu sunteți sigur dacă ar trebui să luați acest supliment, încercați-l și observați efectele acestuia. 16

9. Multivitamine

Vitaminele sunt compuși chimici care joacă un rol important în corpul uman - sunt implicați în metabolismul sau protecția celulelor împotriva deteriorării. Există nenumărate efecte. Deși nu există dovezi că dozele mari de vitamine vă pot ajuta să vă sporiți performanța, este adevărat opusul. Cantități insuficiente de vitamine pot duce la performanțe reduse. 1

Este important să urmați o dietă variată și echilibrată. Veți obține o mulțime de vitamine care vă vor îngriji sănătatea. Cu toate acestea, există cercetări care confirmă faptul că chiar și o dietă sănătoasă nu poate asigura aportul tuturor vitaminelor importante în cantități suficiente. Prin urmare, vă recomandăm să achiziționați un supliment practic multivitaminic, care vă va face mult mai ușor să luați toate vitaminele importante pentru a sprijini creșterea musculară. 17

Ce să ne amintim

Aceste accesorii sunt garantate pentru a vă sprijini pe calea către figura ta de vis, dar nu vă așteptați la efecte miraculoase de la ele. Dacă crezi că vei lua câteva tablete și te vei trezi a doua zi cu personajul lui Ronnie Coleman, uită-l. Volumetricul necesită un efort enorm, similar cu un producător de linii. Trebuie să ai grijă atât de sala de sport, cât și de bucătărie. Amintiți-vă că suplimentele nutritive nu înlocuiesc o dietă echilibrată. Obțineți nutrienți de calitate în primul rând din alimente naturale.

Referințe

1 Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., ... și Kerksick, C. M. (2010). Revizuirea ISSN a exercițiilor și nutriției sportive: cercetări și recomandări. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 7 (1), 7.

2 Kaur, N., Chugh, V. și Gupta, A. K. (2014). Acizii grași esențiali ca componente funcționale ale alimentelor - o revizuire. Jurnalul de știință și tehnologie alimentară, 51 (10), 2289-2303.

3 Buckley, J. D. și Howe, P. R. (2010). Acizii grași polinesaturați omega-3 cu lanț lung pot fi benefici pentru reducerea obezității - o recenzie. Nutrienți, 2 (12), 1212-1230.

4 Jouris, K. B., McDaniel, J. L. și Weiss, E. P. (2011). Efectul suplimentării cu acizi grași omega-3 asupra răspunsului inflamator la exercițiul de forță excentrică. Jurnalul de știință și medicină sportivă, 10 (3), 432.

5 Brilla, L. R. și Conte, V. (2000). Efectele unei noi formulări de zinc-magneziu asupra hormonilor și rezistenței. Jurnalul de fiziologie a exercițiilor online, 3 (4).

7 Chang, C. S., Choi, J. B., Kim, H. J. și Park, S. B. (2011). Corelația dintre nivelul seric de testosteron și concentrațiile de cupru și zinc din țesutul părului. Cercetări privind oligoelementele biologice, 144 (1-3), 264-271.

8 Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J. și Jimenez, A. (2012). Suplimentarea creatinei cu vedere specifică pentru exerciții fizice/performanță sportivă: o actualizare. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 9 (1), 33.

9 Hoffman, J. R. și Falvo, M. J. (2004). Proteine ​​- care este cel mai bun? Jurnalul de știință și medicină sportivă, 3 (3), 118.

10 Devries, M. C. și Phillips, S. M. (2015). Proteine ​​suplimentare în sprijinul masei musculare și al sănătății: avantaj zer. Journal of food science, 80 (S1), A8-A15.

11 Yoshizawa, F. (2012). Noua strategie terapeutică pentru medicina aminoacizilor: funcții notabile ale aminoacizilor cu lanț ramificat ca regulatori biologici. Jurnalul de științe farmacologice, 118 (2), 149-155.

12 Wolfe, R. R. (2017). Aminoacizi cu lanț ramificat și sinteza proteinelor musculare la om: mit sau realitate? Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 14 (1), 30.

13 Shah, S. H., Crosslin, D. R., Haynes, C. S., Nelson, S., Turer, C. B., Stevens, R. D., ... și Gorroochurn, P. (2012). Nivelurile de aminoacizi cu lanț ramificat sunt asociate cu îmbunătățirea rezistenței la insulină cu scăderea în greutate. Diabetologia, 55 (2), 321-330.

14 Qureshi, A., Naughton, D. P. și Petroczi, A. (2014). O revizuire sistematică a extractului de plante Tribulus terrestris și a rădăcinilor efectului său afrodiziac supus și a îmbunătățirii performanței. Jurnalul suplimentelor alimentare, 11 (1), 64-79.

15 Pokrywka, A., Obmiński, Z., Malczewska-Lenczowska, J., Fijatek, Z., Turek-Lepa, E. și Grucza, R. (2014). Prezentări despre suplimentele cu Tribulus terrestris utilizate de sportivi. Jurnalul de cinetică umană, 41 (1), 99-105.

16 Antonio, J., Uelmen, J., Rodriguez, R. și Earnest, C. (2000). Efectele Tribulus terrestris asupra compoziției corpului și a performanței exercițiilor la bărbații instruiți în rezistență. Jurnal internațional de nutriție sportivă și metabolismul exercițiilor fizice, 10 (2), 208-215.

17 Biesalski, H. K. și Tinz, J. (2017). Suplimente multivitaminice/minerale: rațional și siguranță - O analiză sistematică. Nutriție, 33, 76-82.

David Lyszczek

Dezvoltator de produse noi și tehnolog alimentar

Dawid Lyszczek este expertul nostru expert în dezvoltarea de produse noi, tehnolog alimentar, nutriționist și antrenor personal. Deține o diplomă de licență în nutriție umană, un master în inovație alimentară și un certificat de nivel 3 în pregătire personală. Dawid este specializat în nutriția compoziției corpului și antrenamentul pentru amatori și sportivi avansați. Este implicat în nutriție sportivă și antrenamente de forță de mai bine de 15 ani. Este fost culturist, finalist UKBFF la „categoria intermediară cântărind peste 90 kg”.

Domeniul său academic de interes a inclus atât rolul frecvenței alimentelor în compoziția corpului, cât și dezvoltarea funcțională a alimentelor, despre care veți afla mai multe la acest link.

Dawid lucrează în prezent pentru a acoperi decalajul dintre nutriția sportivă și tehnologia alimentară, aducând experiențe susținute de practica sa din viața reală.

Aflați mai multe despre experiența lui Dawid la acest link.