Dacă doriți să obțineți cele mai bune rezultate din dvs., trebuie să luați fiecare opțiune care vă poate ajuta să obțineți un rezultat mai bun. În cazul exercițiilor fizice, în special a câștigului muscular, acest lucru este dublu adevărat.
Nu este atât de important la începutul călătoriei tale. Datorită așa-numitului efect de începător, poți pierde rapid în greutate și câștiga mușchi, chiar dacă ai face multe lucruri greșite, deoarece corpul va trebui să se adapteze la schimbare. Cu toate acestea, acest avantaj nu durează pentru totdeauna și, după faza inițială, progresul va fi mai dificil în fiecare an.
Deși vă puteți regla planul de antrenament, puteți alege alte exerciții, puteți crește sarcina, intensitatea și vă puteți juca cu alte variabile precum lungimea pauzei, numărul de seturi și repetări, totul este doar un stimul pentru creșterea musculară. Important este ce se întâmplă după părăsirea sălii de fitness, adică regenerarea musculară și dacă corpul tău va avea destui nutrienți, vitamine și minerale.
O dietă bună este baza, dar dacă nu puteți obține nutrienții necesari din aceasta, dacă sunteți pregătiți mental pentru un progres regulat, nu puteți face fără suplimentarea.
Cu prea multe de ales din aceste zile, este greu de știut care suplimente de creștere musculară merită și care sunt doar o risipă de bani.
Proteine din zer
Proteina este fără îndoială unul dintre cele mai importante ingrediente pentru câștigul muscular. Deoarece proteina este principalul bloc de construcție al mușchilor, fără aport suficient, va fi foarte dificil să progresăm.
Proteina din zer este un supliment extraordinar pentru creșterea musculară ca sursă de proteine absorbită rapid și, conform cercetărilor, poate crește foarte rapid rata de sinteză a proteinelor în mușchi. Este potrivit mai ales după antrenament, când organismul are cea mai mare nevoie de nutrienți.
Dacă nu puteți ține pasul cu micul dejun, îl puteți lua și la micul dejun, deoarece după câteva ore de somn fără nutrienți, corpul este mai predispus la catabolism - pierderea musculară.
Există două tipuri de bază dintre care puteți alege:
- concentrat de zer
- izolat din zer
Concentratul din zer conține până la 80% proteine. Restul este de obicei alcătuit din carbohidrați, grăsimi sau lactoză, deoarece zerul este din lapte.
Izolatul din zer conține 90% sau mai multe proteine, cu aditivi minim sau deloc și veți găsi, de asemenea, izolate fără lactoză, care vor fi apreciate de persoanele care au o problemă cu digestia sa.
Creatină monohidrat
Când creatina a apărut pe piață în anii 1990, a devenit rapid un supliment nutritiv popular nu numai pentru persoanele care fac exerciții în sala de sport, ci și pentru sportivii din întreaga lume.
Este unul dintre cele mai cercetate suplimente nutritive pentru creșterea și forța musculară, ale căror efecte au fost confirmate de mai multe studii. Deși există multe tipuri de creatină, creatina monohidrat este probabil cea mai bună alegere pe care majoritatea oamenilor o pot face.
Creatina este o substanță naturală din organism care se formează în pancreas, ficat și rinichi, de unde este transferată în fibrele musculare, unde este convertită în fosfat de creatină, din care se formează molecule de ATP. Datorită depozitelor de energie ATP, mușchii tăi au forță în timpul activității anaerobe, cum ar fi întărirea.
Deoarece rata naturală de producție a creatinei este foarte mică și, de asemenea, luați doar o cantitate mică de creatină din dieta dvs., este recomandabil să încercați creatina după ceva timp. Pentru a-i simți efectele asupra propriei piele, trebuie să luați aproximativ 20 de grame de creatină în fiecare zi în timpul fazei de saturație (de obicei o săptămână).
Pentru a obține doar 5 grame de creatină din alimente, ar trebui să mâncați câteva kilograme de carne, deci este mai ușor să o suplimentați.
Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că creatina nu este direct implicată în sinteza proteinelor și, prin urmare, nu formează o nouă masă musculară. Efectul său este de a lega mai multă apă și stocuri de glicogen (energie) în mușchi,.
Merită încercat mai ales dacă doriți să depășiți stagnarea sau să vă schimbați puterea.
Vitamine si minerale
În plus față de proteine și creatină, acestea sunt suplimente nutritive chiar mai puțin cunoscute, care au fost menționate abia recent în cercurile de fitness. Mai exact, acestea sunt vitamine și minerale care sunt importante nu numai pentru funcționarea sănătoasă a corpului nostru, ci și pentru metabolismul proteinelor sau producerea de hormoni esențiali pentru creșterea musculară.
În mod tradițional, ați obține toate vitaminele necesare dintr-o dietă echilibrată, dar deoarece solul fertil este deja relativ degradat și se folosesc spray-uri, nu este atât de ușor să obțineți nutrienții necesari doar din alimente.
Printre altele, următoarele sunt deosebit de importante:
- Vitamina B2 - ajută la digestia mai bună a proteinelor, glucidelor și grăsimilor
- Vitamina D - ajută la absorbția fosforului și a calciului, care sunt esențiale pentru oase puternice și sănătoase
- Vitamina E - pe lângă faptul că ajută la îmbunătățirea sistemului imunitar, contribuie și la un flux sanguin mai bun (și, prin urmare, la nutrienți) în vasele de sânge și joacă un rol important în regenerarea țesuturilor
- magneziu - până la 300 de enzime din organism depind de magneziu, care asigură tensiunea arterială corectă prin nivelul zahărului din sânge până la buna funcționare a mușchilor și a sistemului nervos.
Deci, chiar dacă ați avea cel mai bun plan de antrenament în volum și ați lua doze uriașe de proteine, tot nu v-ar ajuta dacă nu ați avea suficiente minerale și vitamine necesare implicate în regenerarea musculară. Cel mai practic în acest sens este un multivitamin de înaltă calitate, care conține și minerale.