Primul avantaj al mușchilor puternici și bine antrenați ai spatelui este evident - arată blestemat de blugi. Cu toate acestea, există multe alte motive pentru care ar trebui să vă asigurați că coapsele conțin exerciții musculare.

Mușchii fesieri joacă un rol cheie în organizarea corectă a corpului, ajutându-vă să evitați rănirea și oferind forță cu multe mișcări, mai ales atunci când mergeți sau mergeți pe dealuri sau scări. Dacă stai la un birou în viața de zi cu zi, există șanse mari ca gluteii tăi să nu tragă atât de eficient cum ar trebui, iar acest lucru poate contribui la durerile de spate care îi afectează pe lucrătorii de birou.

Pentru a vă ajuta să lucrați cu mușchii sciatici. I-am rugat pe Andy Macaulay, antrenor și ambasador al Virgin Active, și pe Toby Lynes, antrenor de fitness al Fitness Rooms Gym, să aleagă cele mai bune exerciții pentru începători, avansați și avansați și, de asemenea, să explice câteva dintre preferatele noastre.

Exerciții de glute pentru începători

Podul Glutei

bune

„Acesta este un pas minunat pentru un începător care activează mușchii fesieri și permite o pistă bună fără echipament”, spune Macaulay. [19659002] „Stai întins pe spate, genunchii îndoiti și picioarele pe podea.” Țineți ambele mâini cu palma ridicată pe podea. Înainte de a vă ridica șoldurile, asigurați-vă că tocurile sunt aproape de fese și picioarele largi. Strânge-ți mușchii pe fese și ridică șoldurile până creezi o linie dreaptă de la genunchi până la umeri. Țineți-l deasupra și apăsați din nou gluteele pentru a vă asigura că sunt încă active, apoi coborâți încet.

Întoarcere inversă

„Întindeți lățimea picioarelor”, spune Macaulay, „loviți cu piciorul înapoi și coborâți partea superioară a corpului îndoindu-vă genunchii până când sunt amândoi la unghi. Asigurați-vă că călcâiul din față este împământat, șoldurile nu întoarce-te, iar pieptul tău este în permanență în poziție verticală, apoi urcă din nou împingând în jos peste călcâiul frontal și strângând glutele. ”

Genuflexiune

„Unul dintre cele mai populare și versatile exerciții de fund și picioare este atunci când se face corect”, spune Macaulay. „De asemenea, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți puterea, puterea, viteza, rezistența și pierderea în greutate.

„Stați lățimea umerilor, îndoiți genunchii și coborâți șoldurile, apăsați genunchii pe degetele de la picioare - acest lucru vă va relaxa partea inferioară a spatelui și va promova activarea gluteilor, vă va coborî coapsele paralel cu coapsele. Când descoperiți că călcâiele se ridică, încercați pentru a scurta întinderea ghemuitului astfel încât să rămână jos.

Extensia șoldului

„Acesta este un exercițiu simplu, dar eficient pentru antrenarea mușchilor coapsei”, spune Lynes. „Puneți-vă într-o poziție de schimbare și aduceți un genunchi la piept, apoi trageți același picior înapoi până când este complet drept și paralel cu podeaua, încercați să limitați arcul din partea inferioară a spatelui atunci când vă întindeți piciorul.”

Hijack-uri prin cablu

Această mișcare simplă afectează mușchii de pe fese ", a spus Lynes." Puneți tamburul de la aparatul de cablu pe gleznă. Țineți ceva pentru a-l susține și ridicați piciorul lateral către aparat. Cea mai eficientă abordare sunt frazele lungi - continuați până când simți o arsură ".

Step-up

Nu este prea complicat. Aveți nevoie de o platformă fermă la înălțimea genunchiului pentru a merge mai departe.

Dacă călătoriți mult timp, ar trebui să vă schimbați piciorul de ghidare după fiecare pas. Dacă lucrați în propoziții, încercați să faceți câteva propoziții și mutați liderul din propoziție în propoziție.

Glute exerciții medii

Squat divizat bulgar

„Nu numai că este o modalitate excelentă de a activa mușchiul sciatic, dar îmbunătățește, de asemenea, stabilitatea, pliometrica și mobilitatea corporală mai mică”, spune Macaulay.

„Stai de pe bancă, apoi ridică un picior în spatele tău și așează-ți piciorul pe bancă”. Mențineți trunchiul în poziție verticală și susțineți mușchii abdominali, astfel încât șoldurile să rămână perpendiculare pe bancă. Îndoiți încet genunchii până când genunchiul din spate aproape atinge solul și coapsa din față este paralelă cu podeaua. Pauză mai jos, apoi apasă gluteele pentru a putea împinge exploziv în sus. "

Sumo Squat cu Kettlebell

„Poziția mai largă a picioarelor a ghemuitului sumo permite o rotație externă mai mare a șoldurilor, ceea ce mărește activarea gluteilor”, spune Macaulay. - Chiar arde! Păstrarea unui kettlebell este o modalitate excelentă de a intra în genuflexiuni.

„Întindeți picioarele mai late decât lățimea umerilor și îndreptați degetele de la picioare.” Țineți mânerul kettlebell între picioare cu ambele mâini, cu palmele orientate spre interior. Dacă priviți înainte și păstrați pieptul ridicat, coborâți corpul îndoindu-vă genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Apoi împingeți înapoi. Păstrați spatele și călcâiele în poziție verticală pe sol și mențineți ritmul lent și controlat.

Pulsul Glute Bridge cu un singur picior

„Aceasta este o dezvoltare excelentă de la podul glute pentru începători”, spune Macaulay. "Dacă aveți puterea să vă țineți șoldurile în mod corespunzător, ar trebui să încercați din nou."

„Folosiți aceeași formă ca un pod ușor normal până când șoldurile sunt ridicate, apoi ridicați un picior până când este drept, împingeți mușchiul de sutură în partea laterală a piciorului împământat și împingeți-l peste călcâie. Trageți șoldurile în vârf de zece ori înainte de a schimba picioarele. "

Donkey Kick

Aceasta este o dezvoltare ulterioară a extensiei șoldului, începând de la partea din spate dreaptă a brațelor și genunchilor la 90 ° genunchi, și a da înapoi și în sus, astfel încât talpa pantofului să arate spre tavan ca un fund furios, doar tu ești fericit pentru că lucrezi la glute bune. [19659002] Asigurați-vă că loviturile sunt sub control și evitați împământarea genunchiului pe tot setul, mergeți pe un picior timp de 30 de secunde până la un minut și apoi înlocuiți

Kettlebell-Schw

Aceasta ar putea fi cu ușurință o listă extinsă, dar nu veți face greșeala de a face mult, nu mâinile și spatele pentru a muta greutatea. Ei bine, mai întâi controlați articulația șoldului cu o greutate redusă.

Începeți cu lățimea umerilor umerilor și o ușoară îndoire a genunchiului cu un kettlebell pe podea între picioare. Păstrați-vă brațele și spatele drept și îndoiți-vă pentru a ridica kettlebell-ul și rotiți-l înapoi între picioare pentru a crea impuls.

Controlați-vă șoldurile înainte pentru a sta în picioare și rotiți kettlebell la nivelul ochilor. Controlați impulsul în jos, lăsați kettlebellul înapoi peste picioare și aplecați-vă la șolduri. Amintiți-vă că, dacă vă folosiți partea superioară a corpului, în special pentru a muta kettlebell-ul, o faceți greșit.

Exerciții avansate de glute

Barbell Lunge

„Dacă sunteți familiarizat cu lunges cu gantere, încercați să contestați progresul”, spune Lynes. Exercitarea unei greutăți mai mari Acest lucru îl face un exercițiu fantastic pentru a-ți întări glutele și hamstrit

„Stați lățimea umerilor depărtați cu picioarele ridicate și țineți bara. Așezați-vă pe capcana din spatele gâtului, inspirați și faceți un mare pas înainte, menținându-vă partea superioară a corpului cât mai uniformă, îndoiți genunchii pentru a coborâ corpul până când coapsa din față este aproximativ orizontală, nu expirați și nu reveniți la poziția inițială pentru a face una mică. Pasul, cvadricepsul va fi de obicei izolat, dar vrem să vă lovim gluteii, așa că faceți un pas mare! "

Bară de protecție pentru șold

„Această tragere aduce o forță fantastică", spune Macaulay despre upp-ul tău. Este din nou pe bancă, cu o bară peste șolduri, genunchii îndoiți și picioarele ferm pe pământ lângă glute. Scoateți călcâiele și împingeți partea superioară a spatelui pe bancă pentru a vă ridica șoldurile și bara. Strângeți glutele împreună și strângeți șoldurile cât mai sus posibil. Pauză cu câteva secunde mai sus, menține-ți mușchii abdominali pentru a menține o poziție neutră puternică, apoi coboară-i înapoi la început. Asigurați-vă că mergeți direct peste călcâi și evitați să alunecați înapoi peste bancă și să vă ondulați coloana vertebrală.

Deadlift cu picioare ferme

Spune Macaulay. "Stai cu picioarele întinse și brațele drepte în jos, ținând bara cu mânerul și ținând palmele spre tine pentru a se potrivi coapselor. Inspiră și apleacă-te la șolduri pentru a coborâ trunchiul spre podea. Înclină coloana vertebrală, păstrează-ți spatele genunchii drepți și moi, dar drepți și bucurați-vă când coborâți. Păstrați bara aproape de picioare - pe măsură ce stâlpul se îndepărtează de picioare, partea inferioară a spatelui va fi mai stresată. Opriți mișcarea dacă simțiți o ușoară întindere a mușchii coapsei. Expirație când vă îndreptați.

Sprinturi de deal

"Mergeți în aer liber pentru a începe cu gluteuri, dar asigurați-vă că rămâneți rapid și exploziv", spune Macaulay. „A alerga obosit vă poate forța corpul să câștige mai mult mușchi și să vă împiedice să vă concentrați asupra îmbunătățirilor pe care le căutați”.

„Găsește dealul și sprintează-l cât mai repede posibil, îndoindu-ți genunchii pentru a te deplasa în sus și înainte. Împingeți picioarele în jos ca și cum ați fi împins pe pământ. Pe măsură ce încetiniți, opriți-vă, mergeți pe deal și așteptați să se vindece complet. Faceți mai întâi trei dealuri și apoi zece. "