bune

Există numeroase beneficii pentru sânii puternici, variind de la complet practic - stabilitate crescută a umerilor, postură îmbunătățită și arderea crescută a caloriilor, de exemplu de la o masă musculară suplimentară - la estetică perfectă.

„Lucrând cu pectorii, mușchii de sub sâni, puteți face sânii să pară și mai luminoși”, spune antrenorul personal certificat Kristina Alai, expert în fitness la The Bay Club Company. Desigur, creșterea dezvoltării cuptorului nu va face B din cupe, dar acestea pot crea o formă mai mare și mai rotunjită pe piept, spune el.

În plus, Alai spune că majoritatea exercițiilor toracice îți vor întări și întări mușchii pieptului, tricepsului și trunchiului

Și există știri și mai bune: bluzele nu sunt singura ta alegere! Încercați aceste cinci exerciții toracice cu sprijinul lui Alai pentru a crește puterea și a dezvolta mușchii de sub piept. Pentru cele mai bune rezultate, Alai recomandă includerea unui piept în rutina de exerciții de două ori pe săptămână, așa cum este descris mai jos.

LEGATE: 4 exerciții pentru a vă răsfăța sânii

Gantera pe piept

Cum să o facă: o bară medie (10 până la 15 lire sterline) în fiecare mână, astfel încât capul bara să se sprijine pe coapse. Strângeți coatele în coaste și coborâți-vă încet pe bancă, astfel încât capul să fie pe bancă și ganterele să fie ținute de umeri.

Când sunteți gata să începeți, apăsați-vă picioarele în pământ (când ajung la voi) și deschideți coatele astfel încât să aibă 90 de grade în formă de miez. Apoi expiră și în același timp împinge ganterele din piept și peste umeri. Inspirați când coborâți spatele la nivelul pieptului.

Apoi împingeți din nou un braț de imprimare. Cu o bară în mâna stângă sau chiar în fața umărului stâng, împingeți greutatea drept în sus în mâna dreaptă. Apoi coborâți spatele la piept. Schimbați părțile și repetați că mâna stângă face treaba. Acesta este opusul. Obiective pentru trei seturi de câte șase până la zece repetări. De ce funcționează: „Pot Breast Press folosește mușchii pectorali, bicepsul, tricepsul, umerii și aproape orice alt mușchi din partea superioară a corpului.” spune Alai. Dar amprenta nu este doar pe partea superioară a corpului. Pentru a construi o bază stabilă pe bancă, trebuie să vă angajați în mod corespunzător întregul mușchi principal, spune el.

În plus: „Când facem exerciții superioare ale corpului cu ambii umeri, avem tendința de a prefera o mână și de a lucra cu o mână în același timp, puteți vedea dacă unul dintre brațele voastre este mai slab decât celălalt și atunci acest lucru funcționează prin dezechilibre, ”spune Alai.

Performanța pieptului

Cum să o facă: Așezați-vă pe o bancă cu o bara ușoară (5 până la 12 lire sterline) în fiecare mână, astfel încât capul să se sprijine pe coapse. Culcați-vă încet pe bancă, cu picioarele întinse, astfel încât partea din spate a capului să fie pe bancă și cel mai mult (dar nu toate) picioarelor tale sunt sprijinite de o bancă.

Țineți ganterele pe partea din față a umerilor, strângeți glutetul și susțineți miezul. Țineți bara în mâna stângă sau chiar în fața umărului stâng, împingeți greutatea drept în sus cu mâna dreaptă și, în același timp, ridicați piciorul stâng în sus și în sus, fără ca mijlocul spatelui să vă ridice șoldurile. în timp ce-ți lași piciorul îndoit spre tine. Brațul și piciorul trebuie să fie complet extinse în același timp. Coborâți ambele, întrerupeți, apoi comutați laturile și repetați astfel încât mâna stângă și piciorul drept să facă treaba. Scopul este de a efectua trei seturi de șase repetări pe pagină.

De ce funcționează: "O mulțime de femei se abțin de la exerciții la piept, deoarece cred că sunt plictisitoare", spune Alai. * Tuse * pub-uri * tuse *. „Îmi place să decorez ziua pieptului făcând exerciții pe tot corpul cu stres pieptar, ca această presă de piept de rezervă pentru ridicarea picioarelor.”

Boosterul pentru picioare îți atinge fesele, trunchiul și pătratele, iar bara îți împinge pieptul și umerii, astfel încât să funcționeze peste tot. „Deoarece mișcarea corpului superior și inferior necesită multă forță și forță, este o mișcare mai avansată și vă recomand să începeți cu o greutate redusă și să lucrați de acolo”, spune Alai.

Gantera pe piept

Iată cum funcționează: Începeți cu o oală pentru piept, dar luați în considerare utilizarea unor greutăți mai ușoare Întindeți-vă direct pe o bancă cu o bara în fiecare mână pe coapse sau șolduri și palmele una față de cealaltă.

Ridicați ganterele cu picioarele pentru a ridica greutatea, aveți brațele întinse chiar deasupra pieptului și țineți o ușoară îndoire la coate, inspirați și îndoiți ambele brațe „T” pe lateral (asigurați-vă că coatele nu cad sub bancă ) în timp ce umerii tăi sunt comprimați în mod natural. Când ganterele ating înălțimea umerilor, întrerupeți-vă, apoi expirați și împingeți pieptul pentru a trage ganterele înapoi în poziția inițială. Acesta este opusul. Concentrați-vă pe trei seturi de câte opt până la zece repetări.

Cel mai bun mod de a face această mișcare mai ușoară sau mai grea este schimbarea greutății ganterelor. Amintiți-vă, spune Alai, ultimele două repetări ale fiecărei propoziții ar trebui să fie dificile - dar nu atât de dificile încât trebuie să vă compromiteți sau să vă acoperiți spatele.

De ce funcționează: „O barbell cu bara poate apărea ca un brobo întreg, dar este minunat pentru îmbunătățirea rezistenței sânilor și pentru direcționarea și tonificarea zonei laterale a pieptului”, spune Alai. Mișcarea se concentrează pe piept și umeri, dar funcționează și prin stabilizarea mușchilor din umeri, triceps și miez, explică.

Cel mai mare sfat al tău? Încet. „Dacă nu o simți adânc în piept, probabil vei veni repede, încearcă să negociezi o mână de doi și doi când mișcarea este prea ușoară”.

Piept de cablu permanent Împingeți

Cum să o facă: Mai întâi, reglați scripetele de pe palan pe ambele părți la nivelul pieptului și selectați greutatea corespunzătoare. Apucați ambele mânere cu palmele îndreptate spre interior, în centrul corpului, astfel încât să vă aflați în centrul mașinii, apoi faceți doi pași înainte. Relaxați-vă în confortul dvs. într-o poziție de burtă sau cu picioarele în jurul șoldurilor.

Când sunteți gata să începeți, strângeți glutetele și conectați-vă nucleul pentru a vă menține restul corpului stabil. Trageți mânerele în jos într-un arc larg în fața corpului până când mâinile dvs. se întâlnesc la nivelul pieptului în fața dvs. Întrerupeți, strângeți pieptul și apoi reveniți încet la poziția de plecare. Acesta este opusul. Scopul este de a completa trei seturi de 10 repetări. De aceea funcționează: „Când te antrenezi în sala de gimnastică cu un aparat de frânghie, este un plus extraordinar la antrenamentele pieptului și ale corpului, deoarece poți lucra pieptul la unghiuri ușor diferite”, spune Alai. Efectuează în principal piept, umeri, triceps și miez. [196599021] Pentru a obține cele mai frecvente povești în căsuța de e-mail, înscrieți-vă la Buletin informativ despre viața sănătoasă

Pumnuri de cablu

Iată cum funcționează: Apucați la fel ca un piept de scaun, dar stați astfel încât picioarele să fie puțin mai mici decât lățimea șoldurilor.

Când sunteți gata să începeți, strângeți glutetul și susțineți miezul. Apoi țineți spatele plat și țineți mânerul în mâna stângă, astfel încât să vă atingă umărul la înălțimea umerilor, în timp ce mâna dreaptă sună direct în fața umărului. Împingeți mâna dreaptă. Apoi repetați pe partea opusă. Scopul este de a efectua trei seturi de 10 repetări pe o parte.

De ce funcționează: „Pumnul prin cablu este un exercițiu unilateral care ajută la construirea aceleiași rezistențe pe fiecare parte a corpului”, spune Alai. Principalii mușchi pe care îi vei folosi pentru acest exercițiu sunt mușchii tăi de lovitură și umeri și miezul care te va menține stabil.