Video despre sănătate și medicină: Acestea sunt cele MAI MERTE exerciții abdominale pe care le faceți în mod regulat! (Februarie 2021)

  • rele

Exercițiile pentru durerile de spate vă vor permite să lucrați din nou

Dacă credeți că tratarea durerilor de spate înseamnă că mergeți la culcare sau ușor, nu puteți fi mai bolnav. Potrivit Clinicii Mayo, cele mai frecvente dureri de spate acute renunță la tratamentul la domiciliu în câteva săptămâni, iar odihna la pat nu este recomandată.

Exercițiul este una dintre cele mai bune modalități de a scăpa de durerile de spate și de a preveni revenirea acestuia. „Există exerciții fizice pentru aproape oricine are dureri de spate, chiar începem să facem exerciții fizice a doua zi după procedură”, spune Maria Mepham, terapeut fizic la Clinica Cleveland din Ohio. Cu toate acestea, există unele tipuri de exerciții pentru durerile de spate care sunt mai benefice decât altele.

Fie că este vorba de o leziune sau de o boală degenerativă (cum ar fi osteoartrita), majoritatea cazurilor de dureri de spate pot fi reduse cu exerciții fizice regulate și exerciții personalizate. Forța, întărirea și antrenamentul de fitness pot avea ca rezultat mușchii mai puternici care susțin coloana vertebrală și greutatea. Când scheletul corpului este susținut, este mai puțin probabil să suferiți răni și dureri de spate.

Studiile confirmă că, atunci când suferă de dureri de spate, încep un program regulat de exerciții, inclusiv antrenament de rezistență sau antrenament de forță, sunt mai predispuși să aibă mai puțină durere și să poată reveni la locul de muncă și să fie din nou activi.

Iată cinci moduri în care exercițiile de durere de spate vă pot ajuta:

  • Mușchii puternici susțin spatele.
  • Mușchii abdominali puternici îmbunătățesc postura.
  • Flexibilitatea sporită ajută la mișcare.
  • Oasele mai puternice previn fracturile.
  • Exercițiul fizic crește endorfinele naturale din corp.

Există multe tipuri de exerciții recomandate pentru durerile de spate, inclusiv:

  • Mergand pe bicicleta
  • Activități zilnice precum curățenie și grădinărit
  • Aerobic cu impact redus
  • Exerciții de rezistență
  • Ciclism staționar
  • Exercițiu de întindere
  • înot
  • Tai Chi
  • mersul pe jos
  • Exerciții de apă

Înainte de a începe - contactați medicul sau terapeutul - dacă nu ați folosit prea mult în trecut, începeți încet și treptat. Dacă aveți dureri sau dureri de spate după întreruperea tratamentului și adresați-vă medicului dumneavoastră.

Una dintre cele mai grave greșeli este încercarea prea curând. Lăsați întotdeauna timp să vă încălziți și să vă răcoriți înainte și după antrenamentul pentru durerile de spate. „Spuneți medicului sau terapeutului dacă există vreun exercițiu”, spune Mepham.

Vestea bună este că durerile de spate pot fi prevenite. Mecanica corporală necorespunzătoare, cum ar fi o postură necorespunzătoare sau ridicarea obiectelor grele, duce adesea la dureri de spate. Când știi acest lucru, realizează cum stai, ridici, îndoiți, răsuciți și mergeți. Asigurați-vă că locul de muncă folosește mobilier corect din punct de vedere ergonomic și cereți ajutor dacă trebuie să mutați un obiect greu.

Sprijiniți coloana vertebrală cu exerciții de dureri de spate

Trebuie să aveți grijă de mușchii de bază care vă susțin. Există multe exerciții pentru durerile de spate care fac acest lucru și un terapeut ar trebui să vă poată oferi sfaturi și instruire specifice pentru durerile dvs. de spate unice.

„Un bun exemplu de antrenament de forță sigur este înclinarea pelviană”, spune Mepham. Pentru a efectua acest exercițiu, întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți. Strângeți mușchii stomacului până când puteți apăsa o mică parte a spatelui pe podea. Țineți timp de aproximativ cinci secunde și repetați de până la zece ori.

Intindeți-vă în siguranță pentru a vă întări spatele

„Păstrarea ta este la fel de importantă ca menținerea lor puternică”, spune Mepham. „Două exerciții bune de întindere sunt de la genunchi la piept și lacrimă”.

Pentru a face genunchiul până la piept, întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea. Aduceți un genunchi în piept și folosiți mâinile pentru a trage genunchiul în timp ce vă îndreptați spatele; apoi repetați cu celălalt genunchi. Fotografierea înclinată se efectuează din aceeași poziție de pornire. Luați un picior cu ambele mâini în spatele genunchiului și apoi îndreptați piciorul inferior. Aceste secțiuni trebuie ținute timp de aproximativ 20 de secunde și repetate de cinci ori. Înainte să uiți să te încălzești.

Secțiuni de evitat: „Una dintre cele mai proaste secțiuni pentru persoanele cu dureri de spate se apleacă pentru a vă atinge degetele de la picioare și a vă menține picioarele drepte, este chiar mai rău să săriți când încercați să vă atingeți degetele de la picioare”, avertizează Mepham. Alte exerciții proaste pentru durerile de spate sunt cele care necesită să vă îndoiți sau să vă răsuciți cu orice greutate în mână.

Antrenamentul cu apă pentru durerile de spate oferă forță și rezistență

Exercițiul aerob este orice exercițiu care folosește mușchii mari ai corpului dvs. într-o manieră ritmică și repetitivă. Exercițiul aerob poate face sângele să curgă în mușchii spatelui, ceea ce îi va ajuta cu adevărat să se recupereze după rănire și să-și mărească puterea. este o alegere bună pentru aerobicul cu impact lombar, dar înotul poate fi un antrenament și mai bun pentru durerile de spate dacă suferiți de dureri de spate.

„Înotul ar putea fi cel mai bun exercițiu de aerobic cu impact redus”, spune Mepham. Aproape orice exercitiu pentru durerile de spate in apa este benefic si sigur pentru durerile de spate.

Jogging-ul poate fi deranjant pentru durerile de spate

În timp ce aerobicul cu impact redus îi poate ajuta pe cei care au dureri de spate, orice tip de exercițiu aerob cu impact ridicat necesită prudență. Exemple de aerobic cu impact ridicat includ jogging sau (în special pe suprafețe dure), tenis, anumite tipuri de dans și orice alte exerciții care vă străpung sau răsucesc coloana vertebrală.

Dacă nu vă puteți menține coloana vertebrală într-o poziție neutră în timp ce vă exercitați pentru dureri de spate, este posibil să nu vă puteți proteja spatele și să preveniți durerea. De asemenea, cum ar fi volei, fotbal, snowboarding și trambulină, care exercită o presiune excesivă pe spate și duc la dureri de spate sau dureri de spate după exerciții.

Yoga este un exercițiu excelent pentru un spate rău

„Două în jurul unui antrenament bun pentru durerile de spate sunt yoga și antrenamentul cu o minge de exercițiu”, spune Mepham. Yoga este minunată, deoarece dacă profesorul tău îți cunoaște limitele, poate fi adaptat în siguranță pentru majoritatea persoanelor cu dureri de spate. „Mai multe exerciții combină forța și forța, precum și yoga”, spune Mepham.

, Cunoscută și sub numele de minge elvețiană, este o minge mare, moale, umplută, care poate fi utilizată pentru întindere și întărire. Veți avea nevoie de un anumit antrenament cu privire la modul de utilizare, spune Mepham, dar „există sute de exerciții grozave care se pot face cu o minge de exerciții”. Contactați terapeutul fizic.