începători

Antrenamentul la intervale de intensitate ridicată (HIIT) promite mari beneficii - construirea mușchilor, arderea caloriilor ridicate, creșterea capacității aerobe - într-un timp scurt, dar are un cost. Trebuie să lucrezi pentru asta. Exercițiile intense sunt urmate de odihni scurte, astfel încât inima bate și metabolismul arde calorii mult timp după antrenament. Deși pot fi obositori, exercițiile HIIT sunt disponibile și pentru începătorii care sunt novici în antrenament și doresc să ardă grăsimi și să construiască mușchi.

Scopul este de a acorda prioritate mișcărilor complexe care provoacă mai multe grupuri musculare în același timp, fără a vă compromite articulațiile. Exact asta face Luke Zocchi, CPT, în acest circuit dezvoltat pentru aplicația de sănătate și fitness a lui Chris Hemsworth, Centr. „Deși majoritatea acestor exerciții se bazează pe greutatea corporală, puteți exercita perechi de gantere”, spune Zocchi. Nu aveți greutăți? Umpleți sticlele de apă cu nisip sau rucsaci plini de cărți (asigurați-vă că ambele părți au aceeași greutate).

Într-un moment în care preferăm antrenamentele, ne putem înghesui într-un program agitat, cu echipament redus sau deloc. Aceasta va bifa toate casetele. Fiți pregătit doar să vă transformați garajul într-o mănușă de sudură.

Cele mai bune exerciții HIIT pentru începători pentru arderea grăsimilor

Faceți 10 repetări ale tuturor exercițiilor din fiecare grup la rând fără oprire (țineți placa laterală a antebrațului timp de 30 de secunde). Repetați de trei ori cu o pauză de 15 secunde între runde. Finalizează toate cele 3 runde înainte de a trece la grupul următor.

Grupa 1

1. Manivele pentru biciclete
Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti la 90 de grade, mainile in spatele capului si abdomenul. Ridicați partea superioară a spatelui și mențineți echilibrul în fese. Pentru a face acest lucru, îndreptați piciorul drept în timp ce răsuciți trunchiul în sens invers acelor de ceasornic și trageți cotul drept spre genunchiul stâng. Opriți-vă scurt, apoi reveniți la poziția de origine și schimbați părțile. Aceasta este o repetare. La sfârșitul fiecărei repetări, adăugați o mică contracție pentru a crește intensitatea.

2. Motoare
Stai cu picioarele la lățimea umerilor depărtate, începând cu ganterele în poziția suportului frontal aproape de umeri. Fă-ți șoldurile pe spate, apleacă-te, apoi explodează, îndreaptă-te peste șolduri și leagă-ți greutatea deasupra capului în timp ce stai în picioare. Mâinile trebuie să fie deasupra umerilor și palmele orientate una față de alta. Coborâți ganterele pentru a reveni la poziția de origine. Aceasta este o repetare.

Renegate line Amabilitatea Centr.com

3. Rânduri eliberate
Începeți într-o poziție de scândură înaltă, cu mâinile ținând ganterele chiar sub umeri, cu picioarele la lățimea șoldului depărtate (sau mai late pentru stabilitate). Cuplați glutetul și nucleul, apoi faceți o împingere. Glisați o bară spre coaste, apoi cealaltă. Aceasta este o repetare. Eliminați flotările pentru a reduce dificultatea.

Grupa 2

1. Manivele
Începeți într-o poziție înaltă de scândură cu brațele chiar sub umeri și picioare lățime. Țineți coloana vertebrală afară, așezați ochii pe podea și gluteții și nucleul sunt conectați. Activați lamelele și stabilizatoarele brațelor ca și cum ați fi înșurubând mâinile în pământ. Coborâți comanda în jos cu coatele ușor întoarse spre exterior. Opriți-vă înainte ca pieptul să lovească podeaua și coatele să fie îndoite la 90 de grade. Mergeți la poziția de plecare. Aceasta este o repetare.

alpinist Amabilitatea Centr.com

2. alpinist
Începeți într-o poziție înaltă de scândură cu brațele chiar sub umeri și picioare lățime. Păstrați-vă spatele plat atunci când călăriți cu genunchiul stâng la cotul drept. Reveniți la poziția de pornire și repetați în partea opusă. Aceasta este o repetare. Păstrați-vă greutatea peste mâini și creșteți viteza.

Biceps Vomit Amabilitatea Centr.com

3. Bucle de biceps
La început, stai pe gantere cu picioarele late și brațele întinse, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Păstrați coatele cu dvs. în orice moment și întoarceți ganterele în sus, în timp ce vă răsuciți brațele, astfel încât palmele să fie orientate în sus. Strângeți bicepsul și apoi folosiți butonul de control pentru a le coborî în poziția lor inițială. Aceasta este o repetare.

Panou lateral Amabilitatea Centr.com

Grupa 3

1. Plăci laterale ale antebrațului
Întindeți-vă în partea stângă, astfel încât cotul stâng să fie așezat sub umăr și picioarele să fie stivuite la început. Ridicați podeaua punând toată greutatea pe piciorul stâng și pe antebrațe și șolduri pentru a crea o linie dreaptă de la cap până la picioare. Intindeți-vă în miez și ridicați brațul drept drept în sus pentru a menține o poziție bună a pieptului. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi repetați în partea dreaptă. Nu lăsați greutatea să cadă în brațul stabilizator. Păstrați spațiul între umăr și gât.

Panouri cu conținut ridicat și redus Amabilitatea Centr.com

2. Panouri foarte joase
Începeți într-o poziție de scândură joasă, cu sarcina pe antebrațe și degetele de la picioare, coatele sub umeri și miezul fixat în poziție. Strângeți-vă antebrațele astfel încât să vă așezați mâna dreaptă pe podea, apoi stânga și să pășiți pe placa înaltă (deasupra poziției de împingere). Deplasați-vă înapoi pentru a reveni la poziția inițială. Aceasta este o repetare. Continuați cu mâna stângă pentru a repeta. continuă alternând.


Abonați-vă la YouTube pentru a accesa videoclipuri cu echipamente exclusive, chat-uri cu vedete și multe altele!