Micul dejun potrivit este baza unui meniu sănătos, așa că împreună cu mgr. Lada Nosková, terapeut nutrițional și fondator al DietPlan, a pregătit un articol pe această temă. Persoanele care nu iau micul dejun riscă să mănânce alimente bogate în energie după-amiaza. Datorită micului dejun, putem obține mai ușor un aport zilnic optim de substanțe nutritive și ne garantează performanțe și atenție mai mari. De asemenea, ele joacă un rol important în prevenirea obezității, diabetului și a altor boli metabolice.

Cu toate acestea, micul dejun nu este ca micul dejun și depinde foarte mult de compoziția lor. Ar trebui să se formeze 20 - 25% din aportul total zilnic de energie. Nu ar trebui să amânăm cu prima masă a zilei. După trezire, este recomandabil să luați micul dejun într-o oră. În ceea ce privește compoziția nutrienților, la micul dejun ne putem permite un aport ușor mai mare de carbohidrați decât în ​​a doua jumătate a zilei. Ar trebui să conțină atât o sursă de calitate a proteinelor, carbohidrați cu un indice glicemic scăzut, cât și grăsimi de calitate. Suplimentul poate fi fructe și legume. De asemenea, nu trebuie să uităm de băutură.

dejun

Prima componentă a micului dejun este glucide. Glucidele pot fi sub formă de pâine, prăjituri, fulgi, musli neprăjiți și fructe. Alege fulgi și fulgi necoapte și cereale pentru micul dejun. În mod ideal, neindulcit cu zahăr. De asemenea, acordați atenție conținutului de fibre atunci când alegeți. Conținutul mai ridicat de fibre scade indicele glicemic și contribuie astfel la un nivel mai stabil de zahăr din sânge. Atunci nu vă supărați și nu vă deranjează dulciurile din timpul zilei

Proprietățile zaharurilor din fructele uscate se schimbă ușor față de fructele proaspete datorită uscării. Deși încă același amestec de fructoză, zaharoză și glucoză, fructele uscate au un indice glicemic mai mare. Fructe uscate este o sursă de zaharuri rapide, are un indice glicemic mediu (pentru banane sau struguri și cel mai mare IG), așa că recomand ca cantitatea de fructe uscate să nu fie prea mare. O doză de până la 20 de grame va fi optimă, dar dacă încercați să slăbiți, preferați mai puțin. O doză de până la 20 de grame va fi optimă, dar dacă încercați să slăbiți, preferați mai puțin.

Din meniul Mixit, cea mai bună alegere este amestecul de cereale în câmp complet și clasice de ovăz de Dr. Birchera, pop. Variații de cioc.

Dacă doriți să adăugați altceva, adăugați-le semințe chia - conțin o proporție mare de acizi grași omega 3, dacă există semințe de in, care vă va sprijini golirea sănătoasă.

Sub termenul proteine ​​de calitate ne putem imagina multe feluri de alimente. Acestea includ iaurturi, caș, șuncă cu conținut scăzut de sare și cu conținut scăzut de grăsimi, brânzeturi de până la 30% grăsime în substanță uscată și ouă. Ar trebui să fim foarte atenți atunci când alegem și să ajungem doar la mâncare de calitate. Ar trebui să luăm salam durabil, cârnați, slănină, brânzeturi grase, pateuri etc. Majoritatea oamenilor toarnă lapte sau iaurt pe fulgi și terci. Având în vedere că 100 ml de lapte (1,5%) are doar 3 g de proteine ​​și un iaurt mediu de 4-5 g de proteine, nu este o combinație ideală. Astfel de mic dejunuri sunt supradimensionate de carbohidrați, pe care îi puteți folosi dacă aveți o cheltuială fizică în timpul dimineții - muncă grea sau mergeți la sport. În caz contrar, este mai avantajos ca micul dejun să conțină o proporție mai mare de proteine ​​- adică cel puțin 20 g.

Cum se realizează acest volum de proteine ​​într-un mic dejun dulce? Se amestecă fulgii cu brânza de vaci moale degresată. Conținutul de proteine ​​crește (aproximativ 13 g), și senzația de sațietate, deoarece proteinele au o sațietate mare. Dacă consistența groasă a brânzei de vaci nu vi se potrivește, diluați-o cu puțin lapte sau apă până la consistența iaurtului.

Sfat pentru un amestec echilibrat de mic dejun DietPlan: Boabe în plin câmp, semințe de chia, căpșuni liofilizate. (Se amestecă acum)

Se amestecă 30 g până la 125 g brânză de vaci degresată, o linguriță de sirop de arțar și un mic dejun sănătos echilibrat pe masă.

Ar trebui să îmbogățim terci similare - orez, grâu și altele cu proteine. Când turnați apă peste terciul Mixit, adăugați 125 g de brânză de vaci degresată și veți fi surprins de rezultat. Terciul va fi mai moale, mai pufos, mai bogat și, cel mai important, mai echilibrat nutrițional. Atunci când o persoană dorește să slăbească, chiar și proporția de carbohidrați și proteine ​​din micul dejun ar trebui să atingă un raport de 1: 1.

Sfat pentru reducerea terciului DietPlan: Lapte de orez, zmeură sau afine, semințe de in (furnizează fibra necesară). Se toarnă 30 g din acest amestec cu apă, se amestecă și se amestecă 125 g brânză de vaci degresată cu o linguriță de miere sau sirop de arțar. Frumosul terci moale este aici!

Ar trebui să alegem grăsimile în funcție de starea noastră de sănătate. Dacă suferim de supraponderalitate, hipertensiune arterială, colesterol ridicat sau alte boli ale civilizației, ar trebui să alegem mai degrabă grăsimi vegetale de calitate. De asemenea, amestecurile de mic dejun pot fi îmbogățite cu grăsimi de calitate, sub formă de nuci și semințe. Cu toate acestea, fiți foarte atenți cu acest ingredient și rămâneți la maximum 10 g pe porție. Deși sunt grăsimi foarte benefice, sunt totuși grăsimi și, ca atare, transportă o cantitate mare de energie. Și asta nu ne convine prea bine, mai ales dacă încercați să slăbiți.

Ultima componentă a micului dejun este o bautura, care ar trebui să aibă un volum de 3-5 dcl. De asemenea, alegeți băutura cu atenție. Atenție la sucurile în cutie. Astfel de sucuri conțin până la 3 cuburi de zahăr la 100 ml. Este mai bine să înlocuiți sucul achiziționat cu suc proaspăt din fructe proaspete. Sucul proaspăt va înlocui pur și simplu o porție de fructe. Ca băutură adecvată, putem înțelege apa cu aromă de fructe și ceaiurile de fructe, verde și de plante. Completați cafeaua cu un pahar cu apă.

Îi mulțumim mons. Lade Nosková, terapeut nutrițional și fondator al DietPlan.