Este întotdeauna tentant să săriți o zi pe picior, în principal pentru că nimănui nu-i place DOMS, ceea ce tinde să urmeze, dar niciun plan de antrenament de forță nu este complet fără cel puțin un antrenament orientat pe picior pe săptămână. Pentru a ne asigura că nu a trebuit niciodată să lupți pentru exerciții la picioare, am vorbit cu Andy Page, antrenor de forță și balsam, la noua clinică Pure Chanceery Lane Clinica de medicină sportivă.

Iată cele mai importante exerciții pentru începători. Avansat și avansat în sala de gimnastică, precum și unele dintre preferatele noastre.

Exerciții pentru începători

Goblet Squat

„Fiecare program pentru corpul inferior ar trebui să se bazeze pe abilitățile Squats”, spune Page The Mug Squat este modalitatea perfectă de a îmbunătăți mișcarea înainte de a vă alătura verilor mai complexi. trece.

"Țineți kettlebell-ul sau bara aproape de piept, împingeți șoldurile înapoi și coborâți-vă încet până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Din această poziție, opriți-vă și însoțiți pieptul. Când lucrați în fața oglinzii, vă puteți menține genunchii în linie cu picioarele și trunchiul. "

Dumbbell Step-up

cele

„Acest pas este o introducere ideală în lumea exercițiilor dintr-o singură piesă”, spune site-ul. "Reglați pasul la o înălțime care înseamnă că pulpa de pe piciorul din față nu este paralelă cu podeaua."

"Când țineți ganterele pe lateral, așezați piciorul în siguranță pe treaptă și călăriți puternic. Mușchii gluteali înalți se află pe aceeași parte cu piciorul principal. Aduceți genunchiul opus în sus și stați pe treaptă pentru a finaliza mișcarea.

Podul glutei

„Mușchii fesieri sunt adesea trecute cu vederea, dar reprezintă un grup muscular important”, spune Page. „Fesierile puternice facilitează mersul și ghemuirea și ajută la rămânerea rănită.” Una dintre cele mai frecvente cauze ale durerilor de spate este activitatea slabă a mușchilor sciatici.

"Un pod este o modalitate excelentă de a lucra asupra mușchilor fesieri. Dacă stai întins pe spate cu genunchii îndoiti, picioarele pe podea, strânge-ți fesele și împinge-ți călcâiele pe podea pentru a-ți pune șoldurile pe pod . Ar trebui să sfârșiți cu un șold drept. Și un stomac ferm. "

Salt ghemuit

Așezați picioarele lățimea șoldului și degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior. Ține-ți spatele drept, îndoiți genunchii și sprijiniți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua (sau cât mai aproape posibil). Apoi, puteți exploda drept în sus și vă puteți împinge peste călcâie într-un salt. Aterizați liniștit și mergeți direct pentru următoarea repetare. Încercați să efectuați fie trei seturi de zece repetări, fie trei seturi de 30 de secunde.

Exerciții intermediare

Șurub Phillips cu tijă hexagonală

"Deadlift este o modalitate excelentă de a construi rezistență în lanțul din spate. Partea din spate și ridicarea cu o bară hexagonală o fac mult mai accesibilă", spune Page.

"Când vă aflați în bara hexagonală, țineți ambele mânere și coborâți șoldurile cât mai aproape de mâini. Aplicați încet tensiunea pe bară și apoi ridicați-vă, strângând glutele pentru a ridica bara. Păstrați-vă pieptul pe tot parcursul mișcării. Proiectat corect, un deadlift hexagonal este o alegere excelentă pentru cei care au suferit de deadlift ortodox de ani de zile.

Lunge cu gantere

„Abilitatea de a încărca în formă bună are multe alte avantaje sportive extraordinare, precum și întărirea mușchilor coapselor, quad-urilor, fesierilor și șoldurilor”, spune Page. "Cu o bara în fiecare mână, săriți înainte și îndoiți genunchiul din față până când genunchiul din spate este chiar deasupra podelei, apoi capul înapoi." Treceți piciorul din spate pentru a declanșa o altă lovitură și continuați să vă mișcați. Concentrați-vă pe menținerea trunchiului în poziție verticală.

Unicorn român deadlift

„Este vorba despre echilibru, propriocepție (simțul tău de plasare a părților corpului tău) și controlul suprafeței, precum și antrenamentul mușchilor coapsei”, spune Page. „Cum să profitați la maximum de timpul de antrenament.

"Când țineți un kettlebell sau o bară în mâna stângă, ridicați piciorul stâng chiar în spatele dvs. și folosiți șoldurile pentru a vă apleca înainte. Împingeți înapoi și simțiți trotuarul de-a lungul coapsei drepte. Exersați întoarcerea spre oglindă pentru a vă menține capul ridicat și întoarceți-vă drept și asigurați-vă că vă deplasați în linii drepte și nu mergeți peste un stâlp.

Podul Gluteal Monopod

Culcați-vă cu genunchii îndoiți pe spate și cu picioarele plate pe podea. Trageți un picior și țineți coapsa în aceeași poziție. Împingeți peste călcâi și ridicați șoldurile până când genunchii, șoldurile și umerii sunt aliniați. De asemenea, îngreunează mușchii de bază, deoarece aceștia trebuie să lucreze peste program pentru a menține echilibrul.

Lucrați pe un picior pe rând și concentrați-vă pe trei seturi de câte zece repetări pe picior. Pentru a contribui la această provocare, puneți greutatea pe abdomen și pe bazin.

Box Jump

În timp ce unele exerciții pentru picioare vă cresc puterea, acest exercițiu pliometric vă îmbunătățește puterea și poate însemna, de asemenea, un sprijin real în puls. Găsiți o cutie de plyo în sala de sport - alegeți o înălțime care sunteți sigur că va putea ateriza confortabil - și întoarceți-vă. Dacă te uiți la câmp, alege un loc de aterizare, ghemuiți-vă la jumătatea drumului pentru a crea energie, explodați și întoarceți mâinile înainte pentru a vă asigura că saltul este al vostru. aduce la cutie. Aterizați ușor, îndoiți genunchii pentru a absorbi șocul, apoi ridicați-vă. În interesul genunchiului, ieși înapoi din cutie în loc să sari.

Exerciții avansate de picioare

Aboveground Squat [19659000] „Dacă poți stăpâni exercițiile inferioare ale regelui, vei vedea efecte asupra corpului inferior și a miezului, stabilitatea umărului și mobilitatea de la umeri la glezne”, spune Page. „Țineți bara deasupra capului, cu brațele mai late decât lățimea umerilor, deplasați-vă cât mai mult posibil și reveniți la poziția inițială cu mușchii musculari.” Începeți cu o sarcină ușoară până când ați însușit tehnica - și pregătiți-vă pentru provocare! "

TRX Bulgarian squat split

„Acest tren necesită o stabilitate foarte dură a picioarelor individuale și a lanțului din spate”, spune el. „Poziția ar trebui să arate ca o abandonare și să se concentreze pe grupe musculare similare - diferența este că se iau mai multe fibre musculare.”

"Scoateți unul dintre picioare de pe platformă cu mânerul TRX (sau orice antrenor suspendat). Țineți capul ridicat Așezați-vă pe piciorul rigid. Asigurați-vă că împingeți înapoi și păstrați partea superioară a corpului în poziție verticală în timpul exercițiului pentru a minimiza încordarea genunchiului și a maximiza cu activarea musculaturii gluteale.

Stai curat

„Cu cât cele două lifturi olimpice sunt mai lente, cu atât este mai curat un mod fantastic de a construi forța și explozivitatea”, spune Page, iar Hang clean este o versiune excelentă a trenului, deoarece nu necesită multă agilitate pentru a fi perfect.

„Începeți cu bara din mijlocul coapsei și coborâți într-o poziție puternică de sărituri. Apoi întindeți forțat gleznele, genunchii și șoldurile pentru a ghida bara către umeri. Lăsați sub stâlp și rotiți brațele în jurul părții din față a umerilor. . Ar trebui să întrebați cu siguranță. Unul dintre antrenorii din sala de sport câteva sfaturi despre cum să încercați pentru prima dată. "