21. 1. 2020 • 6 min. citind

Ai un fund rotund superb la care ai visat mereu pentru o lună de exerciții? Functioneaza!

Desigur, nu veți avea un fundal solid de vis fără muncă. Vestea bună este însă că trebuie doar să faci câteva săptămâni bune și îți poți afișa cu mândrie fundul în blugi strâmți.

Ca fundul de mușcat

Unii au un fund frumos din fire, dar majoritatea nu sunt atât de norocoși. Nu ți-a fost generoasă generoasă în această privință? Nu vrei să-ți fie rușine de fundul tău în jambiere? Îți faci griji când te vor vedea oamenii în costum de baie din spate? Exersează cu noi și citește sfaturile noastre. Ne blocăm pe fundalul viselor.

Exerciții TOP pentru conturarea fundalului

Exercițiile noastre sunt simple și pot fi personalizate pentru un începător; dar pot lua și avansatul.

Cum să vă exercitați fundul, astfel încât să aibă un efect?

  • Includeți exerciții de fund în rutina dvs. de cel puțin 2-3 ori pe săptămână.
  • Înainte de antrenament, încălziți-vă cu cardio timp de aproximativ 5-10 minute.
  • Pentru toate exercițiile, încercați să vă concentrați pe fund, simțiți-l, strângeți și trageți.

Pentru instruire veți avea nevoie de:

Bancă, bilă de gimnastică, greutate externă (kettlebell/barbell cu o singură mână/axă/sac de nisip)

Ghemuit cu sprijin

exerciții

Proiecta: Sprijiniți-vă ușor doar de TRX/stați lângă bara transversală. Stai pe picioare întregi, întorcând degetele de la picioare ușor spre exterior. Când vă deplasați în jos, împingeți-vă fundul cât mai departe posibil. Ghemuiți-vă atât de adânc încât coapsele dvs. sunt orizontale pe sol. Când vă deplasați în sus, faceți clic pe fese dinamic.

Tracțiune din șold

Proiecta: Sprijiniți-vă pe bancă cu omoplați, țineți axul pe laturi. Lasă-ți fundul să coboare, ține-ți spatele drept. Cu expirația, faceți clic dinamic pe fund și readuceți rapid fundul în poziția sa inițială. Sfat: Dacă nu aveți o axă sau exercițiul este prea dificil pentru dvs., puteți face exerciții fără ax sau puteți pune un cauciuc de rezistență în jurul genunchilor.

Exercițiu - lovitură cu o minge de gimnastică

Proiecta: Închideți balonul cu gâtul, comutați piciorul din cot și efectuați lovirea din piciorul întins. Apoi trageți piciorul înapoi cu genunchii sub voi.

Exercițiu cu o minge de gimnastică

Proiecta: Puneți balonul între picioare și împingeți-l cu picioarele pe tot parcursul transferului. Picioarele îndoite la genunchi, folosiți fundalul pentru a coborî, strângeți fesele în partea inferioară și reveniți la poziția inițială.

Squats cu kettlebell

Proiecta: Stai pe picioare întregi, întorcând degetele de la picioare ușor spre exterior. Când vă deplasați în jos, împingeți-vă fundul cât mai departe posibil. Doar pășește suficient de adânc, astfel încât coapsele să fie la același nivel cu solul. Când vă deplasați în sus, faceți clic dinamic pe fund. Încearcă să nu te apleci înainte. Sfat: De asemenea, puteți utiliza un disc sau o bară cu o singură mână ca încărcare, de exemplu.

Deadlift de la genunchi

Proiecta: Aceasta este faza superioară a mortalității - de la genunchi la talie și de la talie la genunchi. Trageți tot timpul axele de-a lungul coapselor. Păzește-ți spatele drept, nu îndoi sau îndoaie, nu înclina capul.

Lunges se încrucișează cu un sac de nisip

Proiecta: Vă aruncați transversal în spatele piciorului în picioare. Piciorul anterior rămâne întregul picior pe sol. Încearcă să te apleci cât mai puțin înainte. Țineți sarcina pe spate sau în fața pieptului. Nu așezați genunchiul pe pământ.

Deadlift pe un picior> lunge

Proiecta: Înclinați-vă înainte pe un picior cu spatele drept (faceți un impas). Apoi așezați piciorul ridicat și lovirea. Țineți încărcătura în mâini. Sfat: Vă pierdeți echilibrul? Încercați să faceți exerciții fără sarcină sau lipiți-vă de bară.

… Vă garantăm că, după aceste exerciții, veți simți literalmente cum se formează fundul.