Atunci când aleg cum să petreacă câteva minute la sală, experții sugerează, în general, mașini care rulează greu în favoarea antrenamentului cu greutăți, exerciții fizice sau gantere. Și asta nu este chiar șocant: ceea ce am învățat despre echipamentele de exerciții fizice este că acestea suge.

"Mașinile de exercițiu sunt utilizate mai ales pentru a antrena doar o parte a corpului sau un singur grup muscular la un moment dat. Tot ce am învățat despre fitness este că nu este cea mai bună utilizare a timpului său", explică antrenorul David Carson de la CSCS, antrenor Nike și antrenor în aplicația de instruire SweatWorking. „În acest mediu de fitness ̵

Deoarece picioarele și umerii mașinii din sala de sport sunt în mod natural stabile și au una (sau unele, cel mult toate) mișcări ferme. În plus, nu folosiți mușchii de susținere pentru a menține un corp și o greutate stabilă, adaugă antrenorul Laura Arndt, CSCS, CEO al Matriarc, o aplicație pentru fitness și postnatal. De exemplu, dacă efectuați o buclă de biceps în picioare, veți fi forțat să vă cuplați picioarele și miezul în timp ce vă sprijiniți pe mașina de curlat biceps și faceți cea mai mare parte a muncii pe partea superioară a corpului. (Vezi și: Cum să construiești antrenamentul perfect pentru antrenamentul în circuit)

Deși echipamentul de exerciții poate părea de încredere, puteți fi rănit dacă este utilizat incorect. „Atunci când reglați setările scaunului și specificațiile de greutate, trebuie să aveți grijă la detalii și utilizarea mașinii în mișcări repetate cu setări sau greutăți incorecte poate duce la răniri și deteriorarea articulațiilor”, adaugă el.,

Când folosiți aceste echipamente pe picioare și pe umeri în sala de sport, petreceți mult timp așezat. Dacă faceți un antrenament ședință și apoi petreceți o odihnă la telefon, antrenamentul dvs. va fi destul de inactiv. (Și nu este opusul a ceea ce vrei să faci în timpul antrenamentului?)

Dar, înainte de a crede că depozitați orice computer de fitness în sala de gimnastică, luați în considerare aceste șapte bijuterii care merită puțină dragoste - și un loc în rutina dvs. de antrenament.

. 1 Lat-Down

Un spate puternic vă va ajuta să stați mai sus, să reduceți riscul de rănire și să arătați serios sexy într-o rochie fără bretele.

„Fiecare sală de sport din America are un aparat de basculare”. spune Carson. „Acest aparat (numit numele) funcționează cu mușchii latissimus dorsi (sau lat), care se află pe spate și închid partea din spate a pieptului”, spune el.

„Ceea ce îmi place la Lat Pull Down Simulează pull-up-uri, unul dintre cele mai bune exerciții superioare pe care le poți face”, spune el. Cu toate acestea, pull-up-urile sunt destul de nebune - deci este puțin probabil să te poți antrena fără antrenament. Construiți forța cu una dintre cele mai eficiente mașini de braț din sala de sport și veți găsi pull-up-ul perfect așa cum îl cunoașteți. „Toată lumea poate rezista pentru a-și crește tracțiunea”, spune Carson. Încercați 3 seturi de 8 până la 12 repetări.

. 2 Mașină Pull-Up/Dip

Ca o reamintire, pull-up-urile sunt dure, sigure, dar și scăderea greutății corporale. Ambii sunt un ucigaș pentru mușchii superiori și inferiori ai spatelui și sunt mult mai ușor de spus decât de făcut. Cu această mașină combinată, puteți lucra la ambele și în același timp reduceți procentul din greutatea corporală pe care îl ridicați, spune Arndt. „Această mașină ajută la menținerea unei forme bune prin consolidarea rezistenței în partea superioară a corpului, mai ales dacă sunteți începător sau doriți să lucrați la kituri cu repetabilitate ridicată și greutate redusă”, spune el.

Pe fuzelaj Utilizați acest dispozitiv pentru curse și triceps modificate. „Vă recomand să utilizați 50 până la 70 la sută din greutatea corporală pentru 3 seturi de 8 până la 10 repetări”, spune el. (Mai bine, este excesiv să comutați între cele două mișcări.)

cele

Foto: Microgen/Shutterstock

3. Mașină de comandă așezată

"La fel ca în cazul Lat Pulldown, Row Row funcționează cu sistemul lats, care de data aceasta se concentrează mai mult pe partea din spate mijlocie", a spus Carson. De asemenea, acționează asupra spatelui umerilor, bicepsului și diamantelor (un alt mușchi al spatelui). "Este un lucru grozav să stai la masă toată ziua, deoarece este posibil să provoace o pierdere de forță a mușchilor posturali, care atunci când este slăbită poate duce la durere și disconfort", explică el. Încercați 3 seturi de 8 până la 12 repetări.

. 4 Apăsați pe sân

Acest exercițiu este un mod incredibil de eficient de a antrena mai mulți mușchi simultan.

„O mașină de compresie a pieptului este o modalitate excelentă de a izola deltoizii anteriori (partea din față a umerilor) și mușchii pectorali fără mușchii pectorali pentru a tensiona încheieturile și umerii, cum ar fi flotări”, spune Arndt. "Dacă aveți probleme cu tunelul carpian sau încheietura mâinii/încheietura mâinii, o presă pentru sân este o alternativă excelentă la presarea pe bancă sau la împingere, dar funcționează cu grupuri musculare foarte similare", adaugă el.

Pe partea superioară a corpului Încercați 3 seturi de 8 până la 12 repetări cu un teanc mediu spre greu. (FYI, așa arată o săptămână cu antrenamente echilibrate.)

Foto: Jasminko Ibrakovic [19659009] 5. Presă pentru pantaloni

Presa pentru picioare cu spătar oferă o poziție ajustată în genuflexiune și funcționează cu mușchii fesieri, hamstrings și quads fără a adăuga greutate la nivelul spatelui și genunchilor, spune Arndt. "Puteți modifica setările scaunului pentru a determina cât de adânc doriți să apăsați/ghemuit și să vă schimbați greutatea după cum este necesar", spune el. „Deoarece acest exercițiu funcționează pe grupe musculare mari - fesierii, mușchii coapsei și quad-urile - ar trebui să fie unul dintre primele exerciții ale corpului inferior pe care le faci în sala de gimnastică”, spune el. Pentru marca inferioară a corpului, încercați 3 seturi de 10 până la 15 repetări pe un teanc ușor spre mediu. Porniți lumina și puteți deveni mai greu dacă este necesar. (Notă: Ultimele sau cele două repetări ar trebui să se simtă foarte greu.)

6. Tendonul lui Ahile Buclă

„Tendonul lui Ahile s-a dovedit a fi unul dintre cele mai dificil de izolat și de a lucra în siguranță și eficient”, spune Carson. „Cu tendonul lui Ahile le puteți face pe amândouă, ceea ce este de neprețuit pentru oricine care este nou în formarea forței sau dorește să crească puterea și dimensiunea mușchilor coapsei”, spune el.

Deoarece multe femei au o natură pătrată (ceea ce înseamnă că ATV-urile dvs. sunt mai puternice decât mușchii coapsei). Merită să integrați mișcările care vă forțează mușchii coapsei să facă toată munca fără a controla quad-urile. (Acesta este doar unul dintre mai multe dezechilibre musculare obișnuite.) Legați hamstrings în antrenament pentru a vă asigura că picioarele din spate simt dragoste. Încercați 3 seturi de 8 până la 12 repetări.

Foto: psisa/GettyImages

7. Mașină de cablu

Dacă ar fi trebuit să alegi o singură mașină în sala de sport, folosește-o. Acest lucru se datorează faptului că un turn de cablu cu mai multe grămezi de greutăți, cabluri reglabile și o mulțime de accesorii oferă zeci de exerciții pentru toți mușchii majori. Cu o vizualizare simplă a clipului, puteți trece cu ușurință de la bucle la defecte la linii. Această stație multifuncțională are, de asemenea, câteva avantaje serioase care nu pot fi asigurate de greutăți libere sau mișcări ale corpului.

„Mașinile de cablu vă permit să lucrați în toate unghiurile, dintre care majoritatea nu pot fi copiate cu gantere”, spune el. Datorită gravitației, veți lucra întotdeauna împotriva curentului descendent cu gantere sau greutăți libere. Cu aparatul cu cablu, aveți opțiunea de a lucra împotriva rezistenței orizontale sau diagonale.

Și asta nu este tot: aparatele de cablu oferă, de asemenea, o tensiune constantă (ceea ce înseamnă că greutatea rămâne aceeași pe tot parcursul antrenamentului), datorită gravității căderii cu gantere, spune Carson. Mașinile de cablu permit, de asemenea, mult mai multe modele de mișcare și oferă o mai mare variabilitate în exercițiile pe care le puteți face, adaugă el. Deoarece sunteți capabil să fixați punctul de rezistență în sus, în jos și în partea pe care nu o puteți face în sala de sport cu o mașină de cotiere, vă puteți așeza corpul în moduri diferite pentru a antrena diferite grupe musculare. Puteți să stați în picioare, să stați, să îngenuncheați, să trageți, să împingeți, să vă rotiți - și să efectuați în mod eficient exerciții pe tot corpul doar cu această unitate.

Ca să nu mai vorbim de fiecare mișcare care vă va forța nucleul să se stabilizeze împotriva sistemului de cablu Pull, să activeze mai multe grupuri musculare din corpul vostru și să ajute la arderea mai multor calorii și funcții funcționale. Creează forță. (De aceea este atât de important să ai un nucleu puternic.) De asemenea, poate reduce la minimum leziunile. „Prin simpla schimbare a sarcinii, cablurile pot atenua multe dintre leziunile cu gantera”, spune Carson. Încercați 3 seturi de 8 până la 12 repetări de prese pe piept cu fața îndepărtată de mașină pentru a obține mișcarea corpului și a miezului.