frumoase

Sursa foto: Shutterstock.com

Lunges înapoi

Stai cu picioarele unul lângă altul pe lățimea șoldurilor.

Din poziția de plecare faceți un mare pas înapoi, coborând genunchiul până când se află la câțiva centimetri deasupra solului.

Asigurați-vă că genunchiul piciorului din față nu ajunge în fața degetului și că trunchiul este perpendicular pe sol.

Reveniți la poziția de pornire și schimbați picioarele.

Alternează-ți picioarele și practică 10 repetări pe fiecare picior.

Vezi si:

Plié jump

Luați o poziție largă. Degetele de la picioare sunt îndreptate spre exterior, iar genunchii se despart. Țineți brațele întinse și îndreptați în jos, cu spatele drept.

Faceți o ghemuit, împingeți fundul în jos la pământ și încercați să atingeți pământul cu degetele fără să se aplece înainte.

Reveniți la poziția inițială și ridicați-vă călcâiele de la sol. Repetați de 10 ori.

Treceți la versiunea mai dificilă, în care nu vă ridicați călcâiele de la sol, ci săriți de la sol și mergeți la sărituri. Faceți și 10 repetări.

Ridicarea bazinului + Podul de mers

Începeți cu un exercițiu mai ușor și asta este ridicarea cratițe. Intinde-te pe spate, picioarele sunt usor departate si indoite.

Ridicați tigaia la aproximativ 20-25 cm deasupra solului și reveniți la expirație fără a atinge solul.

Repetați de 15 ori și țineți bazinul sus.

Mergeți la un exercițiu mai greu numit „pod de mers”.

Păstrați bazinul în sus, întăriți-vă fesele, care ar trebui să rămână ferme și în aceeași poziție pe tot parcursul exercițiului.

Încet ștergeți alternativ un picior și celălalt.

Asigurați-vă că păstrați fundul ferm și pelvisul căzând în jos.

Faceți 10 repetări pentru fiecare picior.

Combo

ghemuit → ghemuit împrumutat → lunges laterale → rezistență în ghemuit → lunges laterale → ghemuit împrumutat → ghemuit

Efectuați toate exercițiile la rând fără pauză. Faceți toate cele 4 exerciții și apoi exersați la fel numai în ordine inversă. Dacă nu poți controla, la început trebuie doar să faci primele 4 exerciții (ghemuit → ghemuit împrumutat → aruncare laterală → tribut sumo).

Genuflexiune

Păstrați picioarele la lățime de șold. Întărește-ți întregul corp și asigură-te că ai spatele drept pe parcursul întregii mișcări.

Butt coboară încet. Opriți-vă când coapsele sunt paralele cu solul.

Țineți în această poziție un moment și reveniți la poziția de pornire.

Faceți 20 de repetări, rămâneți ghemuit și treceți la următorul exercițiu.

Împrumutat ghemuit

Ești încă ghemuit. Consolidați abdomenul, acoperiți bazinul și asigurați-vă că fundul este în jos tot timpul.

Intindeți un picior în lateral, faceți o atingere, așa că atingeți solul cu vârful și puneți piciorul înapoi.

Repetați cu celălalt picior. Rotiți picioarele încet.

Faceți 10 repetări pentru fiecare picior și mergeți la exercițiul următor fără pauză.

Lunges laterale

Faceți un pas larg de la suportul din dreapta.

Așezați piciorul drept pe pământ și transferați-l întreaga greutate.

Ține-ți mâinile deoparte, împinge-ți umerii înapoi, șoldurile în jos și înapoi ca și cum ai vrea să te așezi.

Piciorul stâng este complet extins și coborât până când coapsa dreaptă este paralelă cu solul.

Împingeți călcâiul și transferați greutatea pe celălalt picior. Alternează încet laturile până când ai făcut 10 repetări pentru fiecare picior. Apoi mergi la ultimul exercițiu.

Rezistență în pătrat

Păstrați picioarele la lățime de șold, bazinul căptușit și abdomenul în jos.

Lasă-ți fundul ca și cum ai fi făcut o ghemuit. Ține-ți brațele întinse în fața ta, cu umerii în jos și privește înainte.

Țineți în poziția inferioară cel puțin 20 de secunde.

Dacă domniți, repetați toate exercițiile din nou în ordine inversă. Lunges laterale → ghemuit împrumutat → ghemuit.

Vezi și aceste exerciții pentru picioare: