Puține femei au un fund frumos și ferm dat genetic. Din moment ce aproape toată lumea tânjește după așa ceva, avem aici cele mai eficiente exerciții pentru modelarea feselor și, de asemenea, exerciții pentru întărirea feselor și coapselor pentru femei. Desigur, funcționează și pentru bărbați, dar aceștia mai au câțiva fani pentru femei.

cele

Diagnosticare InBody în Bratislava

Măsurați-vă progresul alimentar! În timpul diagnosticului, veți afla% din grăsime și mușchi din corp, valoarea grăsimii viscerale, retenția de apă și alți parametri. Transformarea ta începe astăzi!

Mai multe despre mușchii sciatici

Mușchiul sciatic este cel mai puternic mușchi din corpul uman. Contribuie la stabilizarea bazinului, mai ales la mers, alergare și urcare. Atenție, este important să ai un fund mare cu grăsime excesivă și un fund muscular mare. Un fund bine antrenat nu este doar plăcut ochiului. Mușchii puternici sciatici și coapsele posterioare pot îmbunătăți postura, ameliorează durerea partea inferioară a spatelui, șoldului și genunchiului, măresc performanța atletică sau reduce pierderea osoasă.

3 Cele mai bune exerciții pentru a-ți întări fundul

Deoarece mușchii ard mai multe calorii în mișcare (dar și în repaus) decât grăsimile, creșterea masei musculare prin antrenamentele la cap la cap poate accelera pierderea de grăsime. Pentru un rezultat mai eficient, ajustarea dietei este asociată cu antrenamentul. Este important să aveți un deficit caloric și să consumați mai puțină energie decât cheltuiți. Dacă doriți să aflați mai multe despre alimentație care funcționează și vă garantează rezultatul, citiți articolul nostru despre alimentația flexibilă - IIFYM.

1. Șold prins

În clasamentul meu cu cele mai eficiente exerciții pentru întărirea fundului, loviturile de șold sunt pe primul loc (ridicarea bazinului). Să aruncăm o privire mai atentă asupra tehnicii și designului. Este important să faceți exercițiul corect pentru a evita complicațiile de sănătate. Tehnologia este primordială.

  • Lanseta este situată în mijlocul cratiței. Reglați picioarele astfel încât tibiile să fie vertical în jos.
  • Începi mișcarea de jos. Împingeți peste călcâi și, cu un centru fix, împingeți bazinul în articulațiile lombare. Să nu îndoiți și să supraîncărcați zona transversală.
  • În poziția superioară, finalizați mișcarea prin contracția feselor și printr-o coborâre lentă controlată, așezați bara la sol în poziția inițială.

Amintiți-vă că mișcarea trebuie să fie lentă și controlată, pentru a maximiza senzația musculară. Vă recomand să efectuați acest exercițiu cu mai multă greutate. Aceasta este singura modalitate de a garanta creșterea unui anumit mușchi sau așa-numita formație.

2. Deadlift într-o poziție divizată

Deoarece coapsele posterioare sunt hrănite către mușchii sciatici, următorul exercițiu va fi Deadlift. Pentru o mai mare activare a fundului, vă voi introduce în deadlift într-o poziție divizată.

Cheile tehnicii adecvate sunt:

  • Direct înapoi
  • Bărbia ascunsă
  • Partea din față a tibiei în poziție verticală
  • Mutați bazinul înapoi

În mod ideal, ambele picioare sunt pe pământ. Pentru unii dintre voi cu dorsiflexie limitată (îndoire) pe gleznă, este bine ca piciorul din spate să se sprijine pe vârf. Este important să controlați mișcarea descendentă. Mișcarea înapoi către extensia bazinului poate fi dinamică și se încheie cu contracția feselor în poziția inițială superioară.

3. Lunges profund

În acest caz, este un exercițiu pentru intermediar și va fi se aruncă înapoi de la deficit. Pentru a adăuga greutate, faceți exercițiul cu clopote sau gantere în mâini sau cu clopote plasate pe umeri pentru o mai mare activare a centrului corpului.

  • Începeți cu picioarele pe stepper. Picioarele sunt așezate la lățimea șoldurilor.
  • Faceți un pas înapoi cu un picior și îngenuncheați astfel încât genunchiul să atingă solul.
  • Glisați peste piciorul din față și ridicați-vă din nou în poziția inițială, cu picioarele pe stepper.

Acest exercițiu se concentrează în principal pe cvadriceps (coapsele din față), fese și ischiori (coapsele din spate). Este unul dintre cele mai solicitante exerciții, în timpul cărora ritmul cardiac și arderea totală a energiei în timpul antrenamentului sunt garantate să crească. Acest lucru este, așa cum am menționat, esențial pentru pierderea finală în greutate.

Cu cât vrei mai repede să-ți întărești fundul, cu atât mai multe ori trebuie să faci exerciții în timpul săptămânii. Cu siguranță nu există un plan de antrenament în care practici o singură dată un joc selectat și îl modelează în mod miraculos. Dacă sunteți în căutarea unui plan pentru a vă întări fundul într-o lună, aplicați exercițiile la antrenament de cel puțin 3 ori pe săptămână, ideal cu o pauză de 24 de ore pentru regenerare. Pe măsură ce creșteți treptat sarcina, rezultatele și, prin urmare, coapsele și fesele cu foc, vor veni cu siguranță. Mai devreme sau mai târziu.

Yoga Stay with Spring Pávek

Primul sejur slovac de yoga cu Jaro Pávek este aici și abia așteptăm! Această combinație de 4 zile de practică yoga, prelegeri de yoga și discuții despre tot ceea ce ține de yoga cel puțin puțin, este potrivită atât pentru începători complet, cât și pentru practicieni avansați.