Ultimul videoclip din planul nostru de antrenament la domiciliu este un exercițiu cuprinzător axat pe mâini, umeri, sâni, spate și abdomen, dar nu vom finaliza planul astăzi. Mâine vom avea o alergare de interval, în care ar trebui să puneți, precum și în exercițiul de astăzi, absolut totul și sâmbătă vom închide întregul plan cu un cardio ușor regenerator. Aceste 6 săptămâni au fost provocatoare, dar dacă ați urmat cu strictețe programul și în același timp ați respectat toate principiile unei diete sănătoase sau ați încercat cu noi Plan de dietă cu reducere de 4 săptămâni, ar trebui să vedeți primele rezultate clare. Acum ia-ți 2-3 zile libere de la exerciții, dar vei vedea că vei începe să-ți lipsească din nou, așa că nici măcar nu te gândi să tuși totul. Dacă aveți nevoie de motivație sau inspirație pentru antrenamente și rețete, puteți ajunge la ele prin antrenorul dvs.! Ceztrenera.sk!

Incalzire

  1. Omiterea - 30 de secunde
  2. Încercând capul, înconjurând brațele - 1 minut
  3. Omiterea - 30 de secunde
  4. Cercul gleznelor, genunchilor, șoldurilor (treptat) - 1 minut
  5. Omiterea - 15 secunde
  6. Vibrația mâinilor de la întindere la antebraț (în fața corpului, la nivelul umerilor) - 15 secunde
  7. Vibrația mâinilor alternativ de la strângere la strângere (la corp, în fața corpului, deasupra capului) - 15 secunde

Antrenament circular (4 serii)

  1. Burpees - 16 x
  2. Manivelă triceps - 12 x
  3. Scândură laterală cu extensie - 16/16 x
  4. Crab merge pe laturi - de 16 ori
  5. Rotație în semi-așezat - 30 x
  6. Pod de la un singur scaun - 16/16 x

pentru

Diagnosticare InBody în Bratislava

Măsurați-vă progresul alimentar! În timpul diagnosticului, veți afla% din grăsime și mușchi din corp, valoarea grăsimii viscerale, retenția de apă și alți parametri. Transformarea ta începe astăzi!

Știu ce practic

BURPEURI ÎN MÂINI EXISTENTE (exerciții pentru picioare, spate și umeri)

Tehnică: Picioarele întinse larg - tocurile puțin mai late decât umerii. Degetele sunt rotite spre exterior, genunchii în poziția inferioară a ghemuitului indică spre degete, așezăm mâinile direct în fața picioarelor, degetele de la picioare înainte și le transferăm greutatea. Printr-un salt dinamic, ne deplasăm către suport întins și dormim imediat înapoi în poziția inferioară a ghemuitului. Efectuăm o săritură din ghemuit peste toate picioarele - tocurile ating pământul și predomină doar pe degetele de la picioare chiar înainte de salt. Din salt, cădem direct în ghemuit, nu la picioarele întinse. Respiraţie: Expirație când săriți dintr-o ghemuit și când săriți într-un pas orizontal, inhalați când reveniți la poziția inferioară a ghemuitului. Greșeli: Ghemuit efectuat pe vârfuri. Căderea bazinului atunci când sari într-o supresie - trunchiul nu este ferm și vertical, ci îndoit spre sol. Impactul unui salt ghemuit pe picioarele întinse.

MÂNER TRICEPS PE MASĂ (exercițiu pentru brațe, umeri și sâni)

Tehnică: Mâinile sunt așezate la lățimea umerilor, degetele îndreptate înainte. În poziția inferioară, coatele sunt aproape de corp, în poziția superioară, palmele sunt direct sub umeri, nu mai sus (unghiul dintre brațe și trunchi este de 90 °). Bazinul este într-o poziție neutră (fesele nu sunt bombate sau tăiate). Piciorul din față este auxiliar, îl conectăm după cum este necesar. Nu ne înclinăm și nu ne îndoim capul atunci când ne mișcăm. Respiraţie: Inspirați în jos, expirați în sus. Greșeli: Coatele se îndepărtează de corp în poziția inferioară ca în mânerele clasice axate pe mușchii pectorali. Aruncarea lamelor, tragerea brațelor în sus, înclinarea capului (toate cele 3 vizibile în videoclip).

PLACĂ LATERALĂ CU TRAC (exercițiu pe abdomen, șolduri și umeri)

Tehnică: Picioarele sunt întinse, cea superioară este pliată înainte peste cea inferioară. Brațul inferior este direct sub umăr, există un unghi drept sub braț și în cot. Brațul superior este îndoit la cot și plasat la cap. Gâtul este erect, privind în față. Ridicați picioarele din spate de la sol și trageți-le direct spre piept, rotind în același timp mâna atașată la cap la genunchiul tras. Respiraţie: Inspirați când trageți genunchiul, inspirați când reveniți în poziția de bază. Greșeli: Picioare în poziție opusă, brațul inferior deasupra nivelului umărului. La săpat, funcționează doar piciorul și nu mușchii abdominali (simțiți o senzație de arsură numai în mușchii lombari și ai coapsei).

CRABIA MERGE PENTRU LATURI (exercițiu pe abdomen, brațe și umeri)

Tehnică: Palmele sunt așezate în tijă situată sub nivelul umerilor, degetele îndreptate drept înainte. Picioarele sunt întinse până la lățimea umerilor, genunchii sunt doar foarte ușor îndoiți, pelvisul este tăiat sau într-o poziție neutră (fese împinse unul sub altul). Gâtul este erect, umerii și umerii sunt împinși în jos. Ne păstrăm mâinile cu sistemul 1,2,1,2 unul de altul (puțin mai larg decât umerii) și înapoi unul la celălalt. Alternăm fiecare serie cu mâna care pășește mai întâi în lateral. Respiraţie: Expirați cu un pas separat, inspirați când reveniți la poziția de bază. Greșeli: Spate slăbit, fese bombate, capul plecat. Nu există o suprafață plană între omoplați, dar acestea sunt libere și plantate („groapă între omoplați”) și umerii se extind spre bărbie

ROTAȚII ÎN STANDUL MEDIU (exercițiu pentru abdomen și șolduri)

Tehnică: Picioarele și întregul spate sunt ridicate de la sol, singurul punct de contact cu podeaua este fesele. Spatele este vertical, încercăm să stabilizăm umerii și omoplații în jos și înapoi, mâinile sunt îndoite la coate și așezate cu palmele la cap. Picioarele sunt îndoite la genunchi, astfel încât tibia (fluierele) să fie în poziție orizontală. În această poziție stabilizăm întregul corp și, în același timp, încercăm să rostogolim trunchiul în lateral și să lucrăm cu picioarele astfel încât unul să fie în poziție verticală (chiar deasupra podelei) și celălalt îndoit la genunchi la 90 ° și tras la piept. Respiraţie: Inspirați când rotiți lateral, inspirați când reveniți în poziția de bază. Greșeli: Spatele rotund, umerii față, genunchii prea îndoiți.

POD DE LA SED 1-PICI (exerciții pentru brațe, fese, coapse și abdomen)

Tehnică: Brațele și picioarele sunt așezate puțin mai late decât umerii, degetele sunt drept înainte, greutatea corpului se află în cea mai mare parte pe partea din spate a piciorului în timpul întregului exercițiu. Împingem bazinul și cu el întregul trunchi în sus prin călcâiul piciorului de susținere până la o poziție verticală, unde tragem în mod conștient fundul unul de celălalt, capul nu rămâne îndoit. Respiraţie: Expirați în sus, inspirați în jos. Greșeli: Greutatea corporală este prea mult înainte în fața piciorului, trăgând umerii în sus, înclinând capul și ulterior durerea trapezoidală deasupra omoplaților.

Yoga Stay la Three Wells

În acest weekend combinația de yoga, relaxare activă, mâncare excelentă și cazare în mijlocul naturii frumoase a văii Demänovská va fi adevărata piuliță pentru repornire. Nu aveți experiență cu yoga sau alte exerciții? Nu contează deloc.