asociere civică
UN CUVANT PENTRU FEMEI
Bezručova 21
900 31 Stupava

frumusețe

Cum să începi să alergi

În zilele noastre petrecem mult timp la computer, ne mutăm cu mijloacele de transport și după ce ajungem acasă, unde de multe ori avem o listă lungă de alte sarcini, ne simțim atât de obosiți încât cel mai bun odihnă este culcat la televizor sau o carte bună.
Și totuși - cum să începi să „respiri”, de exemplu. in timpul alergarii? Unul își aruncă capul, vine la alte șoricele de șoareci, se bucură de progres. Pur și simplu - relaxați-vă. Sună ciudat, nu-i așa? Dacă cineva mi-ar fi spus acum câțiva ani, mi-aș fi bătut fruntea. Cu tot ce trebuie să gestionez, ar trebui să fug în continuare? Un alt punct pe care trebuie să îl includ în programul deja aglomerat?
Cu toate acestea, știu din experiența personală că în practică arată diferit. Alergatul este un efort, dar în același timp se încarcă cu energie, un sentiment extraordinar de a te învinge. Este o „evadare”, o abatere de la agitația zilnică, o oportunitate de a respira plămânii, de a agita sângele. Și nu în ultimul rând, are un efect pozitiv asupra psihicului, dezvoltă calități voite și contribuie la bucuria vieții. Poate deveni una dintre sursele din care tragem putere pentru ciclul normal al vieții.

1. De ce avem nevoie.
Putem face cu pantaloni de trening obișnuiți, un tricou sau o jachetă. Pe vreme mai rece și pe ploaie, desigur, un echipament de protecție împotriva vântului, mănuși, bandă sau pălărie trebuie adăugat. În timp, putem investi și în pantaloni de alergare speciali sau într-un tricou funcțional, astăzi îi putem cumpăra la un preț și o calitate rezonabilă. Cu toate acestea, investiția în pantofi buni se plătește. Adidașii de alergare trebuie să fie suficient de aruncați astfel încât să nu ne strângem articulațiile și coloana vertebrală atunci când alergăm (sau impermeabile, astfel încât să putem pleca în orice vreme). Cu toate acestea, dacă vrem doar să încercăm să alergăm deocamdată, putem alerga inițial cu adidași obișnuiți și să ajungem la altele mai scumpe dacă rămânem alergând în timp ce alergăm.

2. Unde să fugi.
Cea mai potrivită suprafață pentru alergare este iarba, cărările forestiere, lutul și abia apoi asfaltul sau betonul. O variantă este, de asemenea, o bandă de alergat în centrul de fitness, deși este ideală pentru a alerga în aer curat.

3. Când să alergi.
Unii oameni vor să alerge dimineața, alții după-amiază. Nu este recomandat să alergi seara când corpul se pregătește să se odihnească. Dar nici asta nu este regula. Trebuie să găsiți momentul potrivit în funcție de nevoile profesionale, familiale și individuale. Este bine să planificați din timp, să determinați anumite zile din săptămână și ora pentru antrenament. Un interval rezonabil este de aproximativ 2-3 ori pe săptămână. Cu toate acestea, nu trebuie exagerat - în primul an de alergare este important să aveți o zi liberă între două antrenamente.

4. Cum se mănâncă.
Nu este recomandabil să alergi pe stomacul gol, deși există viziunea opusă. Pentru performanțe adecvate, mâncați cu aproximativ 1-2 ore înainte de antrenament. Alimentele ar trebui să conțină carbohidrați preponderent încet și mai puține proteine ​​(de exemplu, fulgi de ovăz cu iaurt, pâine integrală cu șuncă sau brânză sau alimente gătite cu predominanță de carbohidrați pentru a furniza energie organismului treptat). Proteinele sunt adecvate după antrenament pentru a alimenta mușchii cu aminoacizii necesari - înainte de antrenament, o proporție mai mare dintre ele ar încărca inutil digestia. O masă de antrenament care conține carbohidrați și legume ar trebui să ajungă la o jumătate de oră până la o oră după alergare.
La fel de important este regimul de băut - cel mai bun este apa curată, atât înainte, cât și după antrenament. Dacă mergem pentru o alergare mai lungă, este recomandabil să bem în timpul antrenamentului.

5. Stare medicală.
Dacă aveți dubii dacă acest tip de exercițiu este potrivit pentru noi, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră. Alergarea nu este recomandată persoanelor supraponderale, deoarece pune o presiune nerezonabilă asupra articulațiilor. Câteva kilograme în plus, desigur, nu reprezintă o problemă, dar greutatea ar trebui să fie în intervalul IMC normal. Nici alergia nu trebuie să fie o problemă - dacă o persoană alege timpul și mediul în care rulează, diagnosticul său se poate îmbunătăți chiar.

6. Cum se începe.
Ritmul de alergare ar trebui să fie mai lent, totuși ar trebui să poți vorbi fluent - ceea ce corespunde la aproximativ 65-70% din ritmul cardiac maxim (un tester sportiv poate fi folosit pentru a măsura ritmul cardiac, dar costul de cumpărare va răsplăti numai când alergăm mai mult). Inițial, putem alterna alergarea cu o plimbare rapidă - de exemplu, 2 minute. alerga/1-2 minute de mers pe jos pentru a expira. Extindem treptat intervalele de rulare. Să începem cu o alergare de 10-15 minute pentru a ajunge la jumătate sau până la o oră. În timp, putem crește tempo-ul sau alternăm mai repede cu un tempo mai lent.

7. Tehnica de alergare.
Înainte de a începe, este recomandabil să studiem tehnica corectă de alergare (de exemplu, la www.beh.sk), deoarece acest lucru este important pentru efectul general și impactul asupra sănătății. O tehnică de rulare necorespunzătoare poate provoca leziuni sau suprasolicită articulații sau tendoane. Nu este mai puțin important să includeți întinderea dinamică înainte de antrenament și întinderea statică după antrenament. Baza pentru alergare este banda de rulare dreaptă, care ar trebui să aibă loc prin transferarea treptată a greutății din partea din spate a piciorului prin partea sa exterioară către deget, în timp ce nu ar trebui să ne ridicăm picioarele deasupra solului. Trunchiul trebuie să fie în poziție verticală, cu ochii în față, brațele ar trebui să fie îndoite la coate și să se apropie de corp. Depinde și de tehnica respirației, care ar trebui să respire mai adânc prin nas timp de aproximativ 3-4 pași și o expirație mai scurtă. Cu toate acestea, tehnica alergării sau a respirației este un subiect cuprinzător care trebuie studiat separat. De asemenea, este legat de impactul general al alergării asupra sănătății și stării noastre fizice.

8. Obiective.
Ne putem aștepta într-adevăr doar la relaxare și odihnă. Pierderea în greutate poate fi, de asemenea, un obiectiv (dar nu cu obezitatea), deși cu pierderea în greutate, o dietă adecvată este cheia succesului. Putem alerga pentru îmbunătățirea generală a stării de sănătate, a sănătății sau să o avem ca supliment la antrenamentul de forță în sala de gimnastică. În legătură cu obiective specifice, vom determina care vor fi antrenamentele noastre, durata, intervalele și intensitatea acestora.

Am vorbit despre rularea cel mai important lucru pentru a începe. Este ideal să începeți primăvara, când se încălzește treptat, și nu iarna. Pentru un alergător mai avansat, desigur, chiar și alergatul în timpul iernii nu interferează, atâta timp cât temperaturile sunt sub -10 grade C, trebuie doar să vă îmbrăcați corespunzător. Respirația intensivă a aerului rece poate provoca probleme pentru unii, deși chiar și asta este doar o chestiune de obișnuință - în cele din urmă, așa ne rigidizăm căile respiratorii. Cu toate acestea, dacă vrem să începem imediat, o opțiune independentă de vreme este o bandă de alergat în sala de sport.
Odată ce începem, să fim consecvenți, să nu ne mișcăm și să amânăm antrenamentul. Cu toate acestea, dacă de ex. din cauza bolii avem o pauză forțată în alergare, să începem din nou cu grijă, să nu ne descurajăm dacă nu funcționează ca înainte. Să nu ne fie frică să depunem efort, să depășim obstacolele, să ne depășim lenea și confortul. S-ar putea să descoperim că alergarea regulată va aduce la viață o mai bună organizare, bunăstare, energie și o dimensiune pe care nu o cunoșteam până acum.