După succes prima parte miturile fitnessului si tu la fel al doilea ne-am întors după mult timp! Știm deja destule despre carbohidrați după al șaselea, micul dejun ca cea mai importantă masă a zilei, carnea musculară sau fereastra anabolică. Astăzi ne vom concentra asupra Alte 5 mituri, care trebuie lopat o dată pentru totdeauna. Pentru unii te vei distra mai mult, pentru alții vei învăța ceva nou și probabil vei fi surprins. Destule cuvinte, bine ai venit la cimitirul de fitness.

Mitul nr. 1: modalități „revoluționare” de a slăbi din abdomen

În 2015 am avut aici corsete pentru slăbirea burții, ne-ar plăcea să acordăm anul acesta Premiul Darwin promotorilor împachetări corporale (învelișuri traduse pentru corp). Niciuna dintre aceste metode nu are legătură cu pierderea de grăsime, ci doar cu pierderea de bani dintr-un cont bancar și apa din corp. După cum am scris deja într-un articol despre împachetările corporale, greutate ≠ grăsime. Datorită acestor metode, este posibil să pierzi câțiva centimetri și greutate (vuéééj, există ceva de promovat!), Dar două lucruri sunt uitate. Această pierdere de centimetri și greutate este doar temporar și de îndată ce mănânci și faci duș, îi vei avea înapoi a doua zi. Și de ce? Pentru că nu este grăsimea pe care ai pierdut-o temporar, ci doar apă. Deci ești la fel de gros, doar cu un portofel mai subțire, din păcate, acolo unde banii nu se întorc doar înapoi, spre deosebire de centimetri și greutate. Ca să nu mai vorbim că astfel de metode pot fi periculoase și, în cazuri excepționale, pot provoca chiar moartea.

Realitatea este că Nu există o cale revoluționară de a slăbi din abdomen, picior sau fundul drept. În cazul deficienței calorice, care este singurul mod în care vei pierde în greutate, depinde de organism și de genetica din care centimetrii și grăsimile vor fi primele. Există locuri (de exemplu, șoldurile sau coapsele femeilor, abdomenul inferior al bărbaților), care, din păcate, ia. Și nu vei face nimic în acest sens. De ce ai nevoie? De ce nu ai nevoie? Cheltuiți bani pe modalități imposibil de funcționat fiziologic.

cimitirul
Sursă: https://www.yelp.com/biz_photos/california-slim-wraps-concord?select=XdmEcjnHv6-mb-4ceEPCcA

Mitul nr. 2: Mușchii nu pot fi câștigați în deficit caloric

Din fericire, o vor face. Deși este un subiect pentru un articol separat, astăzi vom spune pe scurt de ce este posibil să câștigi mușchi chiar și în deficit caloric. Majoritatea oamenilor iau echilibrul energetic ca întrerupător sau culoare. Este pur și simplu activat/dezactivat, resp. alb negru. Din păcate, din punctul de vedere al hipertrofiei, este greșit să privim echilibrul energetic în acest fel. Știm că dacă vrem să ne îngrășăm, trebuie să fim în exces caloric (venituri> cheltuieli) si daca vrem să slăbim, trebuie să avem un deficit caloric (nu aveți un mediu pentru creștere -> nu puteți câștiga mușchi? Vă înșelați. Bilanțul energetic nu este alb sau negru, nici pornit sau oprit.

De fiecare dată când mâncăm, ne regăsim în exces caloric (pentru o vreme) și corpul lucrează cu această energie pentru o vreme. Dacă rămâi fără mâncare mult timp, ești din nou deficitar (de ceva timp), indiferent dacă ești doar în volum sau în salon. Sinteza proteinelor musculare și descompunerea proteinelor sunt procese continue care funcționează acut și sunt afectați de antrenament și dietă. Corpul nu așteaptă până când umpleți TDEE (cheltuielile totale zilnice de energie), funcționează și în timpul zilei la diferite ore. Apoi, când numărăm aceste ori, se definește dacă ne îngrășăm sau slăbim. Dar mâncarea nu este singura sursă de energie. De asemenea, avem glicogen, grăsime corporală sau mușchi (Doamne ferește, nu vrem să le pierdem), pe care organismul le poate folosi dacă este necesar. Deci există surse de energie interne și externe.

Exemplu:

Pankrác are 6% grăsime corporală, a urmat o dietă de o perioadă extrem de lungă de timp și dorește să o reducă la încă 5%, are calorii minime. Probabil că Pankrác nu va câștiga masa musculară, ba chiar poate pierde ceva.

Servác are 15% grăsime corporală, este în exces caloric destul de mult timp și optează pentru o dietă ușoară de 6 săptămâni. El stabilește un deficit de aproximativ 500 kcal, consumă suficiente proteine ​​și are un program solid de antrenament. Servo-urile cel mai probabil vor continua să câștige masă musculară și, în același timp, vor pierde grăsimi, chiar dacă sunt în deficit caloric. De ce? Pentru că bilanțul energetic nu este negru vs. alb. Servác are un stimul bun pentru creșterea musculară, nu are un deficit atât de mare, iar sursele interne de energie pot oferi și spațiu pentru creșterea musculară. Desigur, acest lucru nu înseamnă că Servác va câștiga aceeași cantitate de mușchi ca și cum ar fi în exces caloric. Dar, de asemenea, nu înseamnă că Servác nu a putut recruta nici unul mușchii.

Această problemă este destul de provocatoare și discutabilă, dar nu putem fi ignoranți, deoarece există nu doar cercetări foarte interesante care confirmă aceste afirmații, ci și opiniile unor experți bazați pe dovezi precum Eric Helms, Brad Schoenfeld sau Bret Contreras, care spun, de asemenea, acea este posibil, deşi nu cel mai eficient.

sursa: http://humanfitproject.com/fitness-workouts/aesthetics/43-workouts-routines-to-build-a-body-of-envy-in-2016/

Mitul nr. 3: pastile pentru slăbit, CLA, ceai verde

Anul acesta, prietenii „celebrităților”, al căror domeniu este sânii artificiali și buzele străpunse de botox, au decis să aducă pe piața noastră pastile speciale de detoxifiere și de slăbire. Și apoi alte „vedete” au început să promoveze ceea ce au făcut prietenii lor. Desigur, există mai multe dintre aceste produse. Dar când te uiți la compoziție, vei vedea ceai verde, cu un alt produs din nou CLA (acid linoleic conjugat). Chiar în jurul CLA este un fel de halou revoluționar modern. Ce se menționează pe ambalajul produsului? Se spune că crește rata metabolismului pe timp de noapte, arde rezervele de grăsime în timpul somnului și reduce creșterea celulelor adipoase și chiar previne descompunerea masei musculare, plus unele prostii suplimentare de marketing. Pentru 16 euro sună mai mult decât bine asta?

Cu toate acestea, realitatea este diferită. CLA, care este de obicei 1000 mg în produs (și multe altele), nu va ajuta. Doza efectivă a acestei substanțe este 3200-6400 mg zilnic, deci nu veți înghiți nimic cu doza recomandată. Pentru a fi precis, să spunem că cantitatea medie (4800 mg) este de 5 comprimate. Deci, veți utiliza pachetul în 12 zile, deci veți pierde aproximativ 800 CZK în mai puțin de o lună (și acesta este prețul mediu al unui abonament pentru o lună întreagă sau 16 kg de brânză de vaci).

Tabletele revoluționare cu conținut CLA nu te vor ajuta cu adevărat pe drumul către personajul tău de vis. Arunci doar bani pe fereastră. CLA afectează receptorii PPAR pentru a reduce la minimum pierderea de grăsime. Studiul a combinat CLA și cardio în raport cu compoziția corpului la femeile supraponderale. Nu s-au dovedit fără beneficii ale suplimentării cu CLA. Și declarația lui Lyle McDonald: „Este și a fost întotdeauna o porcărie totală. Nu ești un șoarece ” (În timp ce unele cercetări pe șoareci au arătat beneficii mici, dar nu și pe oameni). Și ca bonus: orice alte pastile cu CLA costă în jur de 150-200 CZK pentru aceeași sumă, doar fără marketing pe Instagram/celebritate de la „fitgirls”. Deci nu, cu siguranță prețul depășit nu este pentru eficiență.

sursa: https://www.betternutrition.com/features-dept/best-vitamins-for-women

Mitul # 4: Numai caloriile contează în dieta ta (sau creșterea în greutate)

Faptul rămâne că Caloriile sunt cel mai important element în scăderea în greutate și în slăbire. Cu toate acestea, mulți oameni au tradus acest fapt nevinovat după cum urmează: „Depinde doar de calorii, așa că voi mai mânca Snickersky, balsam, ciocolată și niște carne pe ici pe colo în dieta mea. „În mod similar, oamenii ignoranți au provocat o întorsătură nedorită în concept IIFYM și reviste de prostie cu editorii care știu despre nutriție cât știu despre prinderea molilor, apoi au scris despre IIFYM ca un mod inadecvat de a mânca, unde se consumă numai alimente nepotrivite din punct de vedere nutrițional și procesate. Despre asta inversare, cu toate acestea, avem un articol separat k. Dar cititorii obișnuiți de la Fitclan știu de mult că nu contează doar pe calorii.

sursa: http://snap361.net/ig-tag/milkaoreosandwich/

Mitul # 5: HIIT este cel mai bun și mai eficient cardio pentru pierderea de grăsime

Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) este consumă mai puțin timp, pentru că petreci un timp scurt cu intensitate mare la câteva intervale și ai terminat. Pentru unii oameni, ar putea fi bine Mai multă distracție decât cardio-ul clasic, de intensitate mică sau medie. Dar HIIT are și dezavantaje - așa este mai greu de regenerat si poate afectează negativ antrenamentul de forță. În cadrul HIITka, este adesea flexat EPOC (Consumul excesiv de oxigen post-exercițiu), adică un consum crescut de oxigen după efort. Cu alte cuvinte, în spatele acestui acronim se află teoria că te HIIT pornește corpul atât de mult încât arzi calorii în plus pentru câteva ore după el. În practică, însă, este așa! Chiar este. Așa că întrebi, unde este cârligul? În traducerea acestei teorii și practici în lumea reală.

Caloriile arse în timpul exercițiilor fizice au un efect mai mare decât cele care provoacă suplimentar EPOC. Potrivit cercetărilor, EPOC este mai mare în exercițiile de intensitate mare, dar de fiecare dată diferența se arată în volumul nebun al acestui antrenament și, în cele din urmă, EPOC-ul general este ridicol. De exemplu, în acest rezumat, mai multe studii au arătat că EPOC a determinat o creștere cu 14% a ratei metabolice, dar numărul specific a fost 80 de calorii in plus arse după HIIT de 80 de minuteku (ceva de genul unei morți lente). Întrebați-vă, ce va contribui mai mult la pierderea de grăsime? 800 kcal arse în timpul antrenamentului sau 80 kcal arse după antrenament? Într-un alt studiu, subiecții au parcurs intervale de 20 de minute peste VO2 max (rata maximă de consum de oxigen) cu două pauze de două minute. Deși s-a prezentat de două ori mai mult EPOC comparativ cu cei care au efectuat cardio mai puțin intens la 70% VO2 max, în general a fost doar 32 de calorii. Felicitări. Au ars o treime în plus dintr-o banană de dimensiuni medii. Un astfel de EPOC. Multă pierdere de grăsime. Chiar acum! Analiza sistematică de anul trecut a dovedit și irelevanța EPOC.

De asemenea, s-a constatat că Producția de energie în 24 de ore este foarte similară, indiferent dacă este vorba de cardio HIIT sau MICT (sarcină de intensitate medie). În plus, rezultatele sugerează că atât HIIT cât și MICT cardio provoacă o îmbunătățire similară în depozitarea grăsimilor în organism și, prin urmare, sunt foarte asemănătoare din punct de vedere al eficienței, doar HIIT câștigă (logic), întrucât durează mai puțin timp. Este interesant faptul că atunci când HIIT sau MICT se efectuează separat, adică fără modificarea dietei, unele nu apare pierderea semnificativă în greutate (> 5% reducere) a greutății corporale și a grăsimii. Poate avea loc numai atunci când s-a realizat o cantitate foarte mare de muncă din acest exercițiu. Cea mai recentă meta-analiză confirmă aceste concluzii. Fie că alegeți HIIT sau LISS (respectiv MICT), există o pierdere de grăsime foarte similară.

Nu contează dacă faceți antrenament HIIT sau LISS/MICT, rezultatele vor fi similare în ceea ce privește pierderea de grăsime și este necesar să vă concentrați mai mult pe principalele dezavantaje ale ambelor forme de cardio. HIIT cu siguranță nu vă va ajuta cu regenerarea și vă poate afecta negativ performanța în sală, LISS/MICT durează mult. Alegeți ceea ce merge mână în mână cu obiectivele dvs., ceea ce vă place și nu uitați că efectul asupra pierderii de grăsime este în principal antrenamentul de forță și aportul caloric. Cardio ar trebui să fie doar un ajutor.

sursa: https://www.bicycling.com/training/a22841044/spin-classes-near-me/

Nu uitați să verificați alte mituri din primul cerul al doilea parte din seria noastră Cimitirul de fitness. Așteptăm cu nerăbdare să vă vedem data viitoare cu alte mituri reprobabile care trebuie îngropate. Din nou, luăm o lopată de fitness pe ele și le aruncăm frumos cu lut.

Abonati-va Membru premium și obțineți acces la mai multe 290+ articole, Reduc
pentru evenimentele noastre, cu partenerii noștri, posibilitatea Întrebări și răspunsuri și altele exclusiv beneficii.