Sper că nu ai crezut că am vrut să spunem asta! Mitul care circulă despre mâncare după ora 18 (de ce ora 18? Ar putea fi ușor, de exemplu, ora 17:48) sunt atât de persistente încât par indestructibile. Să dezvăluim adevărul despre cină în timpul dietei!

Acest mit a fost distrus cu mult timp în urmă.

Dar să începem de la început. Dacă ne citești de mult timp, poți sări peste această parte în siguranță, deoarece acest subiect probabil te va plictisi de moarte. Când și ce poți mânca seara? Răspunsul la această întrebare depinde de două lucruri: activitatea zilnică și necesarul zilnic de nutrienți. Cu toate acestea, nu ne referim la calorii, ci la macronutrienți: proteine, carbohidrați și grăsimi. Și prin activitate zilnică ne referim la tipul și durata activităților pe care le desfășurați în timpul zilei. Cerințele nutrienților vor varia pentru persoanele care doar se uită la televizor după ora 16:00 și pentru persoanele care încă fac exerciții fizice după ora 21:00, indiferent dacă este vorba de antrenament de forță sau alt exercițiu.

Este destul de simplu: dacă ești activ noaptea târziu sau pur și simplu te culci târziu, nu ar fi foarte sensibil să mori de foame după ora 18:00. Dacă ziua ta începe devreme și nu ești foarte activ seara, este cu adevărat necesar să reduci aportul anumitor substanțe nutritive, dar nu pe toate, și nu înseamnă că nu ar trebui să mănânci deloc nimic după ora 18:00.

Deci, este destul de clar de ce miturile „nimic după ora 18:00” nu au sens. Cu toate acestea, să întoarcem scrisoarea și să privim problema în mod constructiv!

Ce va face din cina ta o cină dietetică?

Ce poți mânca seara

Este necesar să distingem două scenarii posibile. Dacă faceți mișcare seara, dieta de seară va fi supusă unor reguli diferite decât în ​​cazul în care antrenamentul sau altă activitate fizică are loc mai devreme. Să privim ambele scenarii separat, deoarece acestea sunt foarte diferite una de cealaltă.

Dacă te antrenezi seara

În acest caz, un lucru important trebuie făcut după antrenament: mușchii tăi s-au săturat de microtraum. Ca parte a recuperării lor, veți avea nevoie de aminoacizi pe care îi obțineți din surse de proteine. În plus, veți avea nevoie de carbohidrați pentru a vă umple rezervele de glicogen. Cocktailul post-antrenament ar trebui să conțină și macronutrienți.

nimic

Da, am spus carbohidrați. Da, în timpul dietei. Da, seara. Dacă îți este greu să slăbești kilograme în plus, folosește glutamină în loc de carbohidrați, dar în principiu este întotdeauna recomandat să consumi carbohidrați rapizi după antrenamentele de forță (desigur, cu un control strict al cantității). Nu ar trebui să fie mulți dintre ei. Cantitatea de carbohidrați din doza post-antrenament în timpul dietei nu trebuie să depășească 0,5 grame/kilogram de greutate corporală și, chiar și așa, această doză este recomandată doar persoanelor care slăbesc ușor. Cu toate acestea, jumătate din această doză nu vă va perturba dieta, atâta timp cât dieta este corectă din toate punctele de vedere și tipul dumneavoastră de corp nu se încadrează în categoria „fără speranță”.

Deci, ai pregătirea și cocktail-ul tău. Atunci ar trebui să luați toată masa la cină. În timpul dietei, cina trebuie să aibă un conținut scăzut de carbohidrați. Carne cu legume, pește cu legume, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu legume: toate acestea sunt o soluție bună pentru o cină dietetică. Este important să subliniem că aceasta ar trebui să fie o procedură fixă, inclusiv cocktailuri, chiar dacă terminați antrenamentul la ora 22.00. Perioada post-antrenament este unul dintre cele mai importante momente ale zilei în ceea ce privește dezvoltarea mușchilor și, ca atare, are prioritate față de cină.

Deci: exerciții fizice, cocktailuri, alimente cu conținut scăzut de carbohidrați. In aceasta ordine. Dacă faceți exerciții aerobice numai seara, luați numai proteine ​​sau aminoacizi după antrenament și apoi cina cu conținut scăzut de carbohidrați menționată mai sus.

Dacă nu te antrenezi seara, ci te odihnești

Dacă nu faceți nicio activitate fizică semnificativă seara, ar trebui să vă limitați aportul de carbohidrați de seară. Dar, în loc să te înfometezi cu capul, poți începe să mănânci sensibil și să optezi pentru o cină delicioasă cu dietă. Ce înseamnă? Aceasta înseamnă că veți consuma în primul rând surse de proteine ​​cu grăsimi esențiale și carbohidrați minim sau deloc. Dacă săriți peste acest pas, veți intra cu ușurință într-o stare catabolică, mai ales în timpul dietei. Aceasta înseamnă că prețul foametei tale va fi plătit de mușchi. Și cu cât ai mai puțini mușchi, cu atât va fi mai greu să ții o dietă: nu numai că metabolismul tău va încetini, dar vei pierde și puterea mușchilor și a pielii. După cum puteți vedea, foamea nu este o idee prea bună din mai multe motive.

Ce tipuri de alimente sunt potrivite pentru o cină dietetică?

Puteți mânca carne slabă, pește, ouă, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau pulberi de proteine ​​cu absorbție lentă. Puteți lua o salată ca garnitură. Poate părea prea dur, dar este o chestiune de atitudine. Din aceste ingrediente se pot prepara mâncăruri grozave. Una dintre ele este, de exemplu, salata de ton, pe care probabil ați văzut-o în seria noastră Builder Gastro.

După cum puteți vedea, cina nu înseamnă neapărat suferință și tăgăduire de sine. Dacă pregătești cina cu sens (cu toate acestea, noi o numim cină, deoarece în terminologia sportivilor nu există mic dejun/prânz/cină, ci mâncare 1 - 6), cina poate fi și o experiență plăcută. Și cu siguranță nu ar trebui să-l ratezi!

Aveți o întrebare legată de acest articol? Trimite-l la noi!

Întrebările pot fi trimise numai după înregistrare și autentificare!
Va rugam sa va logati!