Comenzile rapide sunt baza mușchilor abdominali

Comenzile rapide sunt unul dintre exercițiile de bază și foarte cunoscute pentru abdomen.

rapide

Deși acest exercițiu este relativ simplu, este foarte important să acordați atenție tehnicii corecte pentru efectuarea acestuia. În caz contrar, exercițiul nu va fi atât de eficient și îți vei inunda inutil coloana vertebrală.

Muschii implicați

Mușchiul drept abdominal este implicat în comenzile rapide de bază. În alte variații, sunt implicați și mușchii abdominali oblici externi și interni.

Variații de comenzi rapide

Variațiile scurtatoarelor pot fi împărțite în două grupe:

Scurt pantaloni scurți ai mușchilor abdominali. Funcția mușchiului abdominal drept este o îndoire înainte sau îndoită în zona șoldului.

  • comenzi rapide clasice
  • scurtatoare cu picioarele ridicate
  • scurtatoare cu picioarele întinse
  • scurtatoare inversate

Comenzi rapide pentru mușchii abdominali oblici. Mușchii abdominali oblici asigură rotația sau înclinația în zona șoldului.

  • comenzi rapide oblice
  • scurtatoare oblice cu picioare de ridicare

Proiectarea corectă a comenzilor rapide clasice

Stați pe spate. Încrucișează-ți brațele peste piept și păstrează picioarele îndoite la genunchi și picioare pe pământ. Contracția mușchilor abdominali, astfel încât trunchiul „se prăbușește” spre față. Exercițiu doar minim, venind în principal din abdomen. Nu încercați niciodată să vă mișcați cu un leagăn. Încercați să ridicați omoplații încet și să contractați mușchii abdominali cât mai mult posibil.

Posibile erori de comandă rapidă

Adesea este o greșeală să exersezi cu mâinile la spate. Aceasta în sine nu este o greșeală. Greșeala este însă dacă îți tragi capul de piept cu mâinile. Vă suprasolicitați coloana cervicală. De aceea îți recomand să practici pantaloni scurți cu brațele încrucișate pe piept și să te uiți la un punct din tavan. De asemenea, nu trebuie să vă ridicați șoldurile în timpul exercițiilor. Ar trebui să fiți apăsat pe sol în timpul întregului exercițiu și să ridicați doar partea superioară a trunchiului - omoplații.

Frecvența recomandată pentru efectuarea comenzilor rapide

Recomand scurtarea de 2-3 ori pe săptămână în 4 serii după 15-20 de repetări. Este foarte avantajos să nu antrenezi abdomenul doar cu ajutorul scurtatoarelor, ci și să combini acest exercițiu cu altceva, precum scândură, ridicarea picioarelor în suspensie, tăierea cu picioarele, ciclismul cu picioarele etc.

Abdomenul este una dintre cele mai problematice părți ale corpului. Cel mai important lucru pentru rezultatele vizibile, adică îndepărtarea grăsimii și crearea cărămizilor, este regularitatea și varietatea exercițiilor. Cu toate acestea, exercițiul fizic nu este suficient și ajustarea meniului este, de asemenea, foarte importantă. Pentru a reduce grăsimea, este foarte potrivit să includeți exerciții aerobice în antrenament. Nu vă exercitați abdominalele în fiecare zi, deoarece toți mușchii, inclusiv abdominali, au nevoie de timp pentru a se regenera. Dacă perseverați, rezultatele vor veni cu siguranță!

Persoanele care au citit acest articol sunt, de asemenea, interesate de:

Ghemuitul este folosit pentru relaxarea spatelui. Cum să o facă?

În trecut, când oamenii încă nu aveau pe ce să stea, se ghemuit.

Vreau cărămizi pe burtă! Cum să înceapă?

Toată lumea are cărămizi pe burtă, dar dacă mănânci prost, nu le poți vedea indiferent câte abdominale te antrenezi.

Un englez versatil va garanta corpului rezultate excelente

Engleza este un exercițiu care vă va ajuta să vă consolidați abdomenul, fesele, coapsele și brațele.

Autorul articolului

Ing. Michal Lendel, antrenor de fitness clasa I.

În trecut, m-am implicat activ în mai multe sporturi: handbal, baschet, volei. În ultimii cinci ani, m-am concentrat în principal pe culturism. Mă interesează și alimentația sănătoasă, meniurile personalizate, suplimentele nutriționale și lucrez și ca antrenor de fitness. Succesul tău este și succesul meu.