namaximum

Dintre toate vitaminele necesare pentru o sănătate bună și dezvoltarea musculară, complexul B (un grup de vitamine atribuite unui grup funcțional comun pentru asemănarea sa cu efectele, apariția în surse naturale și funcțiile lor fiziologice) poate fi cel mai important pentru oameni, deoarece dispersia pe care o acoperă este foarte mare. În acest articol, vom vorbi nu numai despre motivul pentru care „Béčko” este important, ci și despre locul în care îl putem obține și despre ce ar trebui să fim atenți atunci când îl folosim.

INTRODUCERE

Complexul B este format dintr-un grup de opt vitamine B, care, la fel ca vitamina C, sunt solubile în apă, ceea ce înseamnă, în practică, că se distribuie foarte ușor în organism și excesul este excretat în urină. Pe de altă parte, solubilitatea lor necesită și aprovizionarea lor regulată, dar nu cu costul supradozajului. Cu toate acestea, trebuie subliniat aici că acest avertisment se aplică doar consumului de suplimente, unde problemele digestive sunt cea mai frecventă manifestare a supradozajului. Vitaminele solubile în apă, B și C, nu supradozează în forma lor naturală - organismul elimină pur și simplu excesul.

DE CE AVEM NEVOIE DE VITAMINA B?

Vitaminele din complexul B joacă un rol important în procesele metabolice din toate formele de viață animală, în special ca parte a așa-numitelor coenzime - molecule mici coresponsabile pentru buna funcționare a unor enzime. Deși vitaminele individuale din acest grup acționează individual, interacțiunea lor, în special în mai multe procese de reglementare, este foarte necesară și ne menține sănătoși. În textul de mai jos, vom introduce treptat vitaminele individuale.

VITAMINA B1 - TIAMINA

Tiamina este o coenzimă a enzimelor din grupul așa-numitelor decarboxilaze, care sunt importante pentru metabolismul glucozei și, prin urmare, furnizarea de energie a celulelor nervoase și musculare. Principalele sale surse sunt carnea, peștele, cerealele, drojdia și leguminoasele. Doza zilnică recomandată (ODD) pentru un adult este de 1 - 1,4 mg. Deficiența sa se manifestă sub forma bolii Beriberi, care apare în prezent doar în rândul populațiilor sărace sau al refugiaților care se hrănesc în principal cu orez alb decorticat. O formă specifică a deficitului său este encefalopatia Wernicke, o tulburare a absorbției acestei vitamine la alcoolicii cronici. Manifestările abundenței sale sunt necunoscute.

VITAMINA B2 - RIBOFLAVIN

Riboflavina face parte din coenzimele nucleotidei flavinadeninei (FAD) și mononucleotidei flavinei (FMN), care joacă un rol cheie în metabolismul oxidativ al celulelor. Principalele sale surse sunt carnea, laptele și produsele lactate, o putem găsi și în pește, măruntaie, legume, ouă și cereale integrale. ODD pentru un adult este de 1,2 - 1,5 mg. Deficiența sa se manifestă în mai multe forme, cel mai adesea afectează gingiile, pielea și membranele mucoase, anemie și o scădere a densității măduvei osoase. Manifestările abundenței sale sunt necunoscute.

VITAMINA B3 - NIACINA

Niacina face parte din coenzimele nicotinamidă adenină dinucleotidă (NAD +) și nicotinamidă adenină dinucleotid fosfat (NADP +), care joacă un rol important în metabolismul celulelor redox. Principalele sale surse sunt carnea, peștele și cerealele. ODD pentru un adult este de 13 - 17 mg. Deficiența sa se manifestă ca pelagra, în prezent o boală foarte rară în rândul săracilor sau refugiaților care se hrănesc în principal cu porumb.

VITAMINA B5 - ACID PANTOTENIC

Acidul pantotenic este o componentă a coenzimei A, importantă pentru metabolismul energetic al celulelor. Principalele sale surse sunt drojdia, ficatul, carnea, laptele, cerealele integrale și leguminoasele, în cantități mici se găsește în aproape toate alimentele. OOD pentru un adult este de 6 mg. Deficitul, precum și supradozajul acestei vitamine în condiții naturale nu sunt cunoscute.

VITAMINA B6 - PIRIDOXINA

Denumirea de vitamina B6 include un grup de mai mulți compuși - pirodixină, piridoxinamină, piridoxal și fosfații acestora. Este o coenzimă de peste 50 de reacții enzimatice, afectează buna funcționare a sistemului nervos, imunitatea și sinteza pigmentului roșu din sânge - hemoglobina. Piridoxina este abundentă în toate alimentele. ODD pentru un adult este de 1,6 - 2 mg. Deficiența sa nu apare în obiceiurile alimentare normale, cea mai frecventă cauză este alcoolismul.

VITAMINA B7 - BIOTINA

Biotina, cunoscută nu numai ca vitamina B7, ci și ca vitamina H sau factor R, este importantă pentru metabolismul aminoacizilor și acizilor grași, este un cofactor al enzimelor din grupul carboxilazelor. Biotina este cea mai abundentă în drojdie, ficat, gălbenuș de ou, nuci și linte. ODD nu poate fi determinat cu precizie, literatura indică intervalul de 30 - 60 micrograme. În condiții normale, la om nu apare nici un deficit, nici un exces al acestei vitamine. A fost descris la cei care au consumat o cantitate mare de ouă crude de mult timp (biotina este legată în proteina brută și eliberată în timpul tratamentului termic) și s-a manifestat prin leziuni ale pielii, oboseală, greață sau leziuni vasculare.

VITAMINA B9 - ACID FOLIC

Acidul folic, împreună cu vitamina B12, este esențial pentru producerea acizilor nucleici și, prin urmare, pentru sinteza ADN-ului și participă la toate procesele de diviziune celulară. Cele mai mari surse ale sale sunt ficatul, drojdia, legumele cu frunze, o putem găsi și în produsele din cereale integrale, carne, lapte, ouă și leguminoase. ODD pentru adulți este de 400 micrograme, la femeile gravide până la 600 micrograme, ca prevenire a malformațiilor congenitale. Aportul ridicat de acid folic poate masca deficitul de vitamina B12 și, prin urmare, aportul zilnic superior este stabilit la 1000 micrograme pe zi.

VITAMINA B12 - COBALAMINA

Vitamina B12 este denumirea comună pentru mai mulți compuși care au cobalt în centrul structurii lor. Cobalamina joacă un rol în multe funcții biologice - hematopoieză, dezvoltarea sistemului nervos central în copilărie, producția de acid nucleic, procesele anabolice. Apare în cantități semnificative din punct de vedere nutrițional numai în alimentele de origine animală. Sursele sale bogate sunt ficatul, rinichii, carnea animalelor cu sânge cald, peștele, gălbenușul de ou și produsele lactate. Alimentele vegetale conțin o cantitate mică de urme numai dacă au fost procesate prin fermentare microbiană (varză acră, bere). ODD pentru un adult este de 3 micrograme. Un adult creează o cantitate de 2 - 5 mg în ficat, care acoperă nevoia sa timp de 5 până la 10 ani.