Majoritatea oamenilor ar pune probabil întrebarea „De ce ai nevoie pentru a construi mușchiul?” Că trebuie să mănânci proteine ​​și, ca să înrăutăți lucrurile, chiar mai multe proteine. Desigur, proteinele sunt extrem de importante pentru construirea masei musculare. La urma urmei, mușchii sunt compuși din proteine, deci trebuie să obțineți suficient din ei în dieta dvs. pentru a oferi elementele de bază necesare pentru construirea masei musculare. Dar nu sunt doar proteine! Trebuie acordată atenție dietei generale.

construirea
https://www.shutterstock.com

Nutrienți necesari pentru construirea mușchilor

Mulți bărbați care încearcă să câștige volum (se află în așa-numitul volum) lucrează, de asemenea, pentru a reduce grăsimea corporală. Cu toate acestea, uneori abordările pe care le folosesc pentru a atinge aceste obiective sunt contradictorii. Aceștia primesc volume mari de proteine, care în combinație cu antrenamentul de forță ar trebui să ducă la o creștere a masei musculare. În același timp, însă, reduc aportul caloric, ceea ce le poate încetini eforturile.

Dacă vă reduceți prea mult aportul caloric, veți arde o parte din proteinele pe care le consumați ca combustibil pentru a avea suficientă energie. Deci, dacă doriți să construiți eficient masa musculară, asigurați-vă că luați suficiente calorii pentru a susține toate activitățile și, de asemenea, că aveți echilibrul corect al nutrienților în dieta dumneavoastră.

Carbohidrați

Carbohidrații sunt adesea percepuți ca un dușman și acest lucru poate fi o greșeală. Desigur, carbohidrații și dulciurile foarte rafinați nu fac mult bine organismului. Cu toate acestea, carbohidrații potriviți din cerealele integrale, fasolea, fructele și legumele ajută la acoperirea energetică a activității fizice, inclusiv a mușchilor. Fără cantitatea adecvată de carbohidrați necesară exercițiilor fizice, ar trebui să acoperiți lipsa unor proteine ​​pe care le consumați atunci când câștigați mușchi. Pentru a preveni acest lucru, asigurați-vă că includeți carbohidrați de calitate în dietă.

Grăsimi

Grăsimea alimentară nu este apreciată de unii sportivi. La fel ca carbohidrații, grăsimile au o reputație nemeritată. În același timp, cantități mici de tipuri de grăsimi sănătoase sunt cu adevărat importante. Motivul este că unii acizi grași sunt esențiali pentru noi, dar organismul nu îi poate produce. Acizii grași sunt o componentă structurală vitală a fiecărei membrane celulare, inclusiv a mușchilor. Corpul se bazează pe depozitele sale de grăsime în timpul exercițiilor pe termen lung, cu intensitate moderată. Este un tip de exercițiu care poate fi combinat frumos cu antrenamentul de forță atât pentru a construi mușchi, cât și pentru a reduce grăsimea corporală. Includeți surse sănătoase de grăsimi, cum ar fi nuci, semințe, pește, ulei de măsline și avocado.

Proteine

Consumul cantității corecte de proteine ​​este important pentru construirea mușchilor, la fel ca și momentul aportului de proteine. Procesul de sinteză a proteinelor musculare (MPS) este stimulat nu numai de antrenamentul de forță, ci și de consumul de proteine. Acesta este unul dintre motivele pentru care sportivii de forță ar trebui să aibă aportul de proteine ​​distribuit uniform pe parcursul zilei. Procesul de sinteză a proteinelor musculare în aceste condiții este mai mare decât în ​​regimul mai tradițional, în care se consumă doar o cantitate mică de proteine ​​dimineața, puțin mai mult pentru prânz și apoi o cantitate mare pentru cină. O gustare la culcare care conține aproximativ 25 g de proteine ​​poate ajuta la stimularea sintezei proteinelor musculare în timpul nopții.

S-ar putea să fii interesat

7 idei despre cum să pregătiți un smoothie mai sănătos

Sursele de proteine ​​vegetale și animale oferă elementele de bază necesare pentru construirea mușchilor. Proteinele digerabile rapid au un conținut ridicat de aminoacid leucina, care se găsește în diverse surse de proteine ​​vegetale și animale. Alimentele precum soia, păsările de curte, peștele, nucile, semințele și fasolea stimulează procesul de sinteză a proteinelor musculare. Proteinele digerabile mai lent, cum ar fi proteinele din ou și lapte, pot ajuta la prelungirea acestui proces.

În prezent, nu există nicio indicație că proteinele „rapide” sunt mai bune decât proteinele „lente” sau invers. Este mai important să știm că proteinele pot fi ingerate atât din surse vegetale, cât și din surse animale.

Urmați-ne și pe rețelele de socializare