Tu poti fi vegetarian în același timp construiți masa musculară? Da, este posibil, dar numai dacă urmați o anumită dietă. Cheia este să combinați alimentele, astfel încât să obțineți un raport echilibrat de aminoacizi individuali.
Baza este aminoacizii esențiali
Avem 22 de aminoacizi, ale căror combinații sunt făcute proteine necesare creșterii și regenerării țesuturilor. Pentru ca organismul dumneavoastră să sintetizeze proteinele, toți acești aminoacizi trebuie să funcționeze. Dacă lipsește doar una sau concentrația sa este prea mică, sinteza proteinelor este limitată.
Opt dintre acești 22 de aminoacizi nu pot fi sintetizați chiar de corpul nostru și trebuie furnizați de dietă. Acești aminoacizi sunt denumiți aminoacizi esențiali. Șapte din cei 22 de aminoacizi sunt denumiți aminoacizi semi-esențiali. Aceasta înseamnă că acestea sunt sintetizate în corpul nostru, dar în anumite condiții nevoia lor este semnificativ mai mare. Ceilalți șapte aminoacizi pe care corpul nostru îi poate sintetiza se numesc aminoacizi neesențiali. Organismul produce aminoacizi neesențiali din carbohidrați și azot și din alți aminoacizi esențiali și neesențiali.
Proteine complexe și cu valoare completă
Alimente care le conțin pe toate aminoacizi esențiali în cantitate necesare pentru sănătate și creștere sunt denumite proteine complexe. Proteinele conținute în produsele lactate, ouăle, carnea, peștele sau alte surse de proteine animale sunt complexe și conțin astfel toți cei 22 de aminoacizi.
niste hrană de origine vegetală de obicei nu conțin toți cei 22 de aminoacizi și sunt adesea denumite proteine necomplexe. Cu toate acestea, acest lucru nu este chiar cazul. Faptul important este dacă acestea conțin toți aminoacizii esențiali. Dacă un aliment de origine vegetală sau o combinație de alimente vegetale conține toți cei 8 aminoacizi esențiali, putem vorbi practic despre o proteină completă și complexă.
O combinație de alimente pentru suficient aminoacizi esențiali
Dieta ta vegetariană trebuie să conțină suficient aminoacizi esențiali. Prin urmare, este necesar combina mesele astfel încât să se realizeze o combinație adecvată de alimente aport echilibrat de aminoacizi. Un deficit de aminoacizi dintr-un aliment ar trebui echilibrat de o combinație a altui aliment care conține o cantitate suficientă de aminoacid. Nu este necesar ca aceste două alimente să fie combinate într-o singură masă, ci într-o singură zi.
De exemplu, cerealele de porumb conțin o cantitate limitativă de lizină, dar o cantitate mai mare de metionină. Leguminoasele, cum ar fi fasolea, conțin o cantitate mică de metionină, dar o cantitate mai mare de lizină. Combinând aceste două alimente, veți obține un aport complex de proteine.
Cea mai bună proteină pentru vegetarieni
Pentru vegetarieni și vegani, este un mod foarte practic de a obține suficiente aminoacizi esențiali pentru a obține un supliment nutrițional unic. de la o companie engleză Viridian - Aminoacid echilibrat, care conține direct numai aminoacizi esențiali.
Există, de asemenea, o serie de băuturi proteice pentru vegetarieni (orez, cânepă, mazăre), care conțin toți aminoacizii esențiali și sunt o sursă excelentă, sănătoasă și de calitate a proteinelor.
Proteina din orez - Proteina din orez
Proteina din orez este o proteină excelentă pentru vegetarieni, vegani și persoanele cu diverse alergii. De asemenea, va fi găsit de femei și sportivi care încearcă să trăiască mai sănătos și să nu acidifice corpul. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de alcalin spre deosebire de proteinele animale nu acidifică organismul. Conține toți aminoacizii esențiali (corpul nu-i poate face singuri) care sunt necesare pentru a produce țesut muscular, hormoni și enzime, fără de care nu putem supraviețui. Compoziția sa de aminoacizi este comparabilă cu proteina din zer și mult mai bună decât proteina din soia. Se absoarbe rapid, deci este potrivit imediat după antrenament.
Proteinele din orez sunt fabricate prin filtrarea proteinelor și a fibrelor din orezul brun cu cereale integrale pre-digerate enzimatic, inclusiv germeni și tărâțe. Procesul de producție este la temperaturi scăzute, fără utilizarea substanțelor chimice și a hidrolizei acide.
Avantaje:
- conținut ridicat de proteine 80%
- digestibilitate excelentă
- nu conține gluten, soia, lactoză, lapte sau alți alergeni
- efect alcalin
- gust bun
- conținut ridicat vitamine, minerale, antioxidanți, tocoferol și alte substanțe
- preț bun
- conținut ridicat de glutamină
Proteina de cânepă - Proteina de cânepă
Proteina de cânepă este considerată cea mai bună proteină vegetală. Este un sursă bogată de omega 3 acizi grași, toateaminoacizi esențiali, antioxidanți și fibre. Marele său avantaj este efect detoxifiant. Are efecte benefice asupra echilibrului pH-ului și nu provoacă acidificare precum proteinele din soia și zer. Se numește proteină completă, deoarece este sursa tuturor aminoacizilor necesari regenerării. Acest lucru îl face pe deplin comparabil cu orice proteină animală. Este potrivit pentru toate persoanele active, vegetarieni, vegani și persoanele care suferă de alergii.
Proteina de cânepă se face prin zdrobirea semințelor de cânepă. Prin presare se obțin făină de cânepă și ulei de cânepă. Făina de cânepă cu cereale integrale este apoi uscată la rece și cernută pentru a separa părțile grosiere ale tărâțelor de pulberea fină de cânepă, care are un conținut de proteine de foarte bună calitate pana la 50%.
Avantaje:
- digestibilitate excelentă (până la 90%)
- conținut ridicat de omega 3, antioxidanți, fibre digerabile, vitamine, minerale, enzime
- nu conține lactoză, gluten, lapte, soia, hexan și alți alergeni
- reprezentarea tuturor aminoacizilor „proteină completă”
- nu conține THC - nu are efecte psihotrope
- este o sursă de GLA (acid omega gamma-linoleic)
- potrivit pentru vegani și vegetarieni
- fără utilizarea substanțelor chimice
Dezavantaje:
- gust mai prost
- conținut redus de proteine 50%
Proteina de mazăre
Proteina de mazăre este un „natural” cu drepturi depline care include toți aminoacizii esențiali. Este conceput pentru a sprijini creșterea masei musculare pentru toți sportivii. Proteina de mazăre conține aproximativ 80% izolat de proteine. Tehnologia brevetată, foarte blândă, neagresivă, care folosește doar apă pură fără utilizarea substanțelor chimice, tinde să fie utilizată pentru izolarea proteinelor. !
Dacă sunteți un vegetarian care este ouă și lactate, nu trebuie să vă faceți griji și să vă gândiți la combinațiile de alimente. Proteinele din lapte, ouă, brânză și alte produse lactate conțin toți aminoacizii esențiali de care aveți nevoie pentru a regenera, întreține și crește țesuturile.
Vegetariani și deficit de fier, zinc și vitamina B12
Dacă decideți să excludeți carnea din partea dvs., fii atent la planificarea dietei, pentru a evita problemele care pot fi legate de excluderea cărnii. Este vorba mai ales despre deficit de fier, zinc și vitamina B12. Acest lucru vă poate afecta performanța atletică. Iată câteva sfaturi de făcut dacă faceți antrenament de forță pentru a evita această situație:
Deși suplimentele alimentare nu sunt un substitut pentru alimente, în acest caz este de dorit să se suplimenteze aportul insuficient de fier și zinc din dietă cu suplimente alimentare care conțin aceste minerale. Asigurându-vă că primiți doza zilnică recomandată sub formă de suplimente nutritive, vă veți proteja de efectele grave ale deficitului lor.