Pregătirea lui Mark Wahlberg este plină de superserie. Acest lucru îi garantează un aspect minunat în filmele sale. A trebuit să se antreneze foarte greu pentru a câștiga 18 kilograme în 7 săptămâni. El a folosit o împărțire de trei zile pentru filmul Sânge și sudoare. Dieta lui Mark a fost, de asemenea, provocatoare. A mâncat cât ziua. Mark Wahlberg adaugă că a mâncat de 10-12 ori pe zi pentru a câștiga masa musculară.

câștigi

Mark Wahlberg lucrează cu antrenorul său Bryan Nguyen. Antrenamentul pentru filmul Pain & Gain a fost un antrenament clasic din vechea școală. Singura schimbare a fost că a efectuat mai puțin cardio și a mâncat mai multă mâncare.

Walhberg se pregătește pentru rolul său de aproximativ 2 luni, care este un timp foarte scurt pentru a câștiga mușchi și, desigur, este bătrân. Mark spune:

Am cântărit 75 kg în ultimul meu film, așa că a trebuit să câștig 93 kg pentru a filma. Deci, asta a însemnat aproape 20 de kilograme de mușchi în 7 săptămâni.

Antrenamentul lui Mark Wahlberg este o rutină de 5 zile. Se odihnește miercurea și duminica. Mark Wahlberg recunoaște că a făcut el însuși cea mai mare parte a acestui antrenament. El s-a bazat pe superseturile pe care le-a interpretat în trecut.

Antrenamentul lui Mark Wahlberg este dat mai jos. Este o pregătire pentru filmul Pain a Gain, unde interpretează un personaj numit Daniel Lugo. În film, el se implică într-o încercare de șantaj și totul merge prost. Se bazează pe o poveste adevărată. Filmul joacă și împreună de la Rock, care, de asemenea, s-a antrenat din greu. Iată un eșantion al antrenamentului The Rock.

Programul de antrenament Mark Wahlberg pentru luni - piept, umeri și abdomen

Mark Wahlberg își începe rutina de antrenament de luni dimineața devreme, cu un antrenament greu. Apoi se culcă pentru o creștere musculară mai bună și după-amiază efectuează exerciții abdominale și cardio ușor

Cu toate acestea, când a realizat filmul, Wahlberg a trebuit să facă tot antrenamentul la 4. dimineața, Mark a dezvăluit că a suprimat 152 kg în acest program.

Antrenament de dimineață: umerii sânilor și tricepsul

Efectuat 4 începe după 8-12 repetări. Desigur, a ridicat greutăți grele și s-a antrenat în superseturi. Dacă a reușit mai mult de 12 repetări, a adăugat greutate.

Ce sunt seriile grozave ?

Un superset este efectuarea a două sau mai multe exerciții în succesiune imediată fără pauză. Primul exercițiu ar trebui să fie multi-articulații care implică mai multe grupuri musculare. Al doilea exercițiu poate fi mai izolat. De exemplu, Mark Wahlberg a făcut presiuni pe piept și l-a combinat cu un exercițiu mai izolat - încordarea umărului.

Dacă o faci bine, îți exersezi antrenamentul și te bucuri de multă odihnă și, mai presus de toate, de un aport suficient de substanțe nutritive, vei fi surprins cât de repede îți vei atinge obiectivele pe care ți le-ai stabilit. .

După-amiază antrenament abdominal și cardio

Pentru antrenamentul abdominal, Mark Wahlberg a efectuat 2-3 serii rotunde după 15 repetări pe exercițiu

  • Încălzirea încălzirii, rulând lateral pe spumă
  • Scurtatoare
  • Ciclismul întins pe burtă
  • Scurtătoare laterale
  • Ridicarea șoldurilor de pe sol
  • Formarea cu mingea medicamentoasă
  • Cardio a fost fie pe banda de alergat, fie eliptic timp de 30 de minute

Programul de antrenament al lui Markov Wahlberg marți - Picioare, biceps spate

Markwahlberg își începe rutina de antrenament marți în jurul orei 16:30. El va începe cu antrenament greu pentru picioare și spate. Apoi se duce să facă un pui de somn „înainte de a face antrenamente după-amiaza și de cardio ușor. Când filma, Wahlberg a trebuit să facă tot antrenamentul la 4 dimineața.

Exercițiu de dimineață: picioare și spate

Antrenament după-amiaza: întinderea bicepsului și cardio

Mark Wahlberg face o mulțime de exerciții de biceps, începând cu 10 repetări, apoi mergând cu 8 repetări, apoi cu 6 repetări. Încearcă mereu să se îngrașe.

Exemplu de exerciții pentru bicepsul lui Mark Wahlberg:

1 serie după 10 repetări (20 kg)
1 serie după 8 repetări (25 kg)
1 serie după 6 repetări (30 kg)

Exerciții de biceps pe care le folosește
Biceps așezat
Biceps cu gantere
Biceps cu o halteră mare
EZ barbell
Biceps pe o bancă de vite

Cardio: bandă de alergat sau eliptică timp de 30 de minute

Mark Wahlberg este plecat miercuri

Planul de antrenament Markov Wahlberg pentru joi: Fullbody

Antrenamentul lui Wahlberg începe foarte devreme joi dimineață cu antrenament intens. Mark se concentrează pe dezvoltarea mușchilor pieptului și brațului. Apoi, antrenamentul abdominal se face cu cardio ușor, după-amiaza. În timp ce filma Pain & Gain, Wahlberg a trebuit să facă tot antrenamentul la 4 dimineața.

Exercițiu principal de dimineață: antrenament complet pe corp

Efectuează de 4 ori fiecare cerc după 8 repetări pentru fiecare exercițiu. Joi, el efectuează antrenamentul întregului corp în două cercuri, urmat de terminarea exercițiilor.

Odihnindu-se la 90 de secunde după finalizarea cercului, nu ia niciodată o pauză între antrenamente. Antrenorul Bryan Nguyen spune că Mark a trebuit să termine toate cele cinci exerciții din cerc fără odihnă. Aceasta este urmată de un rest de 90 de secunde.

Cercul 1

  • Deadlift cu un braț
  • Relocare
  • Presiune
  • Push Press Market
    Splat squats
  • Presiuni cu o singură mână
  • Deadlift cu bara
  • Lovituri pe bara transversală

Finisatori

După antrenamentul circular Mark Wahlberg își va da „exerciții de finisare” există 2-3 serii de 6-8 repetări pentru fiecare exercițiu. Odihna este de 60 de secunde între fiecare exercițiu.

Biceps pe un scripete
Presiune asupra pieptului în timp ce stați
Presă pentru picioare
Extractor de scripete triceps
Curbele scaunelor (pe șolduri)

După-amiază antrenament abdominal și cardio

Pentru antrenamentul abdominal, Mark Wahlberg a efectuat 2-3 serii rotunde după 15 repetări pe exercițiu

  • Încălzirea încălzirii, rostogolind lateral pe spumă
  • Scurtatoare
  • Ciclismul întins pe burtă
  • Scurtătoare laterale
  • Ridicarea șoldurilor de pe sol
  • Formarea cu mingea medicamentoasă
  • Cardio a fost fie pe banda de alergat, fie eliptic timp de 30 de minute

Mark Wahlberg Planul de antrenament de vineri Umeri de sân + biceps

Antrenament de dimineață: umerii sânilor și tricepsul

Mark a efectuat 4 starturi după 8-12 repetări. Desigur, a ridicat greutăți grele și s-a antrenat în super seturi. Dacă a reușit mai mult de 12 repetări, a adăugat greutate.

Care este rutina cardio preferată de Mark Wahlberg ?

Joaca baschet. Rularea pe bandă sau eliptică este destul de plictisitoare. Deci, pentru a mă distra măcar puțin, joc baschet, sar cu coarda, mă lupt ...

Antrenament după-amiaza: întinderea bicepsului și cardio

Mark Wahlberg face o mulțime de exerciții de biceps, începând cu 10 repetări, apoi mergând cu 8 repetări, apoi cu 6 repetări. Încearcă să se îngrașe de fiecare dată.

Exemplu de exerciții pentru bicepsul lui Mark Wahlberg:

1 serie după 10 repetări (20 kg)
1 serie după 8 repetări (25 kg)
1 serie după 6 repetări (30 kg)

Exerciții de biceps pe care le folosește
Biceps așezat
Biceps cu gantere
Biceps cu o halteră mare
EZ barbell
Biceps pe o bancă de vite

Cardio: bandă de alergat sau eliptică timp de 30 de minute.

Planul de antrenament pentru sâmbătă - picioare spate și burta

Astăzi, Wahlberg se concentrează pe picioare și pe spate. Apoi, după-amiaza, mergeți la exerciții abdominale și cardio ușor.

Exerciții Seria Repetare Pauză Note Date
Squats frontale 4 8-12 0 s
Splat squats 4 8-12 45 s Superset # 1
Leg Press 4 8-12 0 s
Sari ghemuit 4 8-12 45 s Superset # 2
Lunges 4 8-12 0 s
Extensii de vițel 4 8-12 45 s Superset # 3
Deadlift cu JC 4 8-12 0 s
Mașini de îngropat 4 8-12 45 s Superset # 4
Hrazda 4 8-12 0 s
UČahy JČ 4 8-12 45 s Superset # 5
Scoaterea scripetelor 4 8-12 0 s
Scripete canotaj 4 8-12 45 s Superset # 6

După-amiază antrenament abdominal și cardio

Pentru antrenamentul abdominal, Mark Wahlberg a efectuat 2-3 serii rotunde după 15 repetări pe exercițiu

  • Încălzirea încălzirii, rostogolind lateral pe spumă
  • Scurtatoare
  • Ciclismul întins pe burtă
  • Scurtătoare laterale
  • Ridicarea șoldurilor de pe sol
  • Formarea cu mingea medicamentoasă
  • Cardio a fost fie pe bandă de alergat, fie eliptic (bicicleta de exerciții) timp de 30 de minute