Nu mâncăm întotdeauna pentru a ne satisface foamea. Mulți dintre noi apelăm la mâncare chiar și atunci când vrem să ameliorăm stresul, pentru confort sau ca un fel de recompensă. Dacă sunteți un consumator emoțional, s-ar putea să vă simțiți neajutorat în pofta de mâncare. Când ai nevoie să mănânci, nu te poți gândi la nimic altceva. Și atunci te simți și mai rău. Nu numai că problema emoțională originală nu va dispărea, dar acum te simți vinovat și de mâncare excesivă. Dar dacă exersezi alimentația conștientă, te poți opri între stimul și reacție. Vei schimba obiceiurile emoționale care ți-au sabotat dieta în trecut. Și poți câștiga control atât asupra mâncării, cât și asupra sentimentelor tale.
Ce este consumul emoțional?
Dacă ai făcut vreodată loc pentru desert, chiar dacă ești plin. Sau te arunci la înghețată când te simți în fund, este o masă emoționantă. Mâncarea emoțională sau mâncarea din stres folosește mâncare pentru a te face să te simți mai bine. Mănânci pentru a-ți umple nevoile emoționale și nu pentru a-ți umple stomacul și sațietatea.
Folosirea din când în când a mâncării pentru a-ți îmbunătăți starea de spirit, a te recompensa sau a sărbători ceva nu este neapărat un lucru rău. Dar dacă mâncarea este mecanismul tău principal pentru a face față problemelor emoționale, adică dacă primul tău impuls este să deschizi frigiderul ori de câte ori ești stresat, supărat, supărat, singur, plictisit. te blochezi într-un ciclu nesănătos atunci când nu te confrunți cu sentimente sau probleme reale și nu le rezolvi esența.
Foamea emoțională nu poate fi hrănită cu alimente. În acest moment, a mânca poate părea un lucru bun, dar sentimentele care au declanșat mâncarea rămân în tine. Și de multe ori te simți chiar mai rău decât înainte, din cauza consumului inutil de calorii. Te simți vinovat pentru haos și pentru că nu ai mai multă voință.
Indiferent cât de neputincios te-ai simți când vine vorba de mâncare și de sentimentele tale, este posibil să faci schimbări în bine. Puteți găsi modalități mai sănătoase de a vă face față emoțiilor, să învățați să mâncați conștient în loc să mâncați necugetat. Îți recâștigi controlul asupra greutății și, în cele din urmă, nu mai mănânci emoțional. [1] [2]
Cum să-ți dai seama dacă ești un consumator emoțional?
- Te obișnuiești să mănânci mai mult atunci când te simți stresat?
- Te obișnuiești să mănânci dacă nu ți-e foame sau dacă ești plin?
- Te obișnuiești să mănânci pentru a te face să te simți mai bine (să te calmezi când ești trist, supărat, când te plictisești sau când te simți anxios)?
- Te obișnuiești să fii recompensat cu mâncare?
- Te vei obișnui să mănânci regulat până când te vei sătura complet?
- Vă simțiți în siguranță cu mâncarea? Simți că mâncarea este prietenul tău?
- Te simți neajutorat sau incapabil să controlezi în prezența alimentelor?
Diferența dintre alimentația emoțională și foamea fizică
Foamea emoțională poate fi foarte puternică, deci este ușor să o confundați cu foamea fizică. Există însă câteva indicii și indicii care vă vor ajuta să determinați dacă este vorba de foame fizică sau emoțională.
Foamea emoțională vine brusc. Te lovește într-un moment, este copleșitor și urgent. Pe de altă parte, foamea fizică vine treptat. Pofta de a mânca nu este deloc disperată, nu necesită satisfacție imediată (cu excepția cazului în care nu ați mâncat de foarte mult timp).
Foamea emoțională te obligă să ajungi la anumite alimente. Dacă îți este foame fizic, aproape totul sună tentant. Inclusiv lucruri sănătoase, cum ar fi fructele și legumele. Dar când îți este foame emoțională, îți poftești alimente nesănătoase sau dulciuri care îți oferă energie instantanee. Simți că trebuie să mănânci o bucată de tort sau pizza, nimic altceva nu te va ajuta.
Foamea emoțională duce adesea la mâncare inconștientă. Nici nu-ți dai seama și ai mâncat un pachet întreg de chipsuri sau o cutie de bomboane de ciocolată. Nu l-ai observat deloc și nici nu te-ai bucurat de mâncare. Dacă mănânci din cauza foamei fizice, ești mult mai conștient de ceea ce faci.
Foamea emoțională nu este satisfăcătoare atunci când ești plin. Vrei din ce în ce mai mult, mănânci de multe ori până când nu ești mâncat excesiv. Pe de altă parte, foamea fizică nu necesită să mâncați în exces. Vă simțiți mulțumit când vă umpleți stomacul.
Foamea emoțională nu se instalează în stomac. Mai degrabă decât o burtă învinețită sau un stomac răsucit, simțiți această foame ca o poftă de ceva și nu o puteți scoate din cap. Te concentrezi pe anumite texturi, arome și arome.
Foamea emoțională duce adesea la regret, vinovăție sau rușine. Dacă mănânci pentru a-ți satisface foamea fizică, nu te simți vinovat, nu îți este rușine pentru că îi dai corpului ceea ce are nevoie. Dacă te simți vinovat după ce ai mâncat, este pentru că în adânc știi că nu ai mâncat din motive nutriționale.
Identifică-ți declanșatorii emoționali
Ce situații, locuri sau sentimente te obligă să ajungi la „peticul” mâncării? Cea mai emoțională mâncare este asociată cu disconfort. Cu toate acestea, poate fi declanșat și de emoții pozitive, cum ar fi recompensarea ta pentru atingerea unui obiectiv sau ca o sărbătoare de sărbătoare sau o întâlnire veselă. Iată câteva cauze comune pentru alimentația emoțională.
Stres
Ți-ai dat seama vreodată că ți-e foame de stres? Nu este doar în mintea ta. Dacă stresul este cronic, așa cum se întâmplă adesea în lumea haotică și agitată de astăzi, acesta duce la niveluri ridicate de hormon al stresului, cortizolul. Cortizolul declanșează pofta de mâncare sărată, dulce și prăjită. Alimente care evocă o explozie de energie și bucurie. Cu cât stresul din viața ta este mai puțin controlabil, cu atât este mai probabil să alegi alimente pentru ameliorarea emoțională. Și vei dezvolta mâncarea din stres. [3]
Prea multă emoție
Mâncarea poate fi o modalitate de a calma sau ameliora temporar emoțiile neplăcute, inclusiv furia, frica, tristețea, anxietatea, singurătatea, sentimentul și rușinea. În timp ce te umpli cu mâncare, poți evita emoțiile pe care ai prefera să nu le simți.
Plictiseala sau un sentiment de goliciune
Ai mâncat vreodată să faci ceva? Pentru a scăpa de plictiseală sau a umple golul din viața ta? Vă simțiți neîmpliniți și goi, iar mâncarea este o modalitate de a vă menține gura ocupată și de a vă umple timpul? La un moment dat, mâncarea te va umple și te va îndepărta de sentimentele inutilității și nemulțumirii tale față de viață.
Obiceiuri din copilărie
Care sunt amintirile tale alimentare din copilărie? Părinții tăi ți-au răsplătit comportamentul bun cu înghețată, te-au dus la pizza când ai obținut o notă bună? Te-au mângâiat cu dulciuri când erai trist? Deseori transmiteți obiceiuri alimentare emoționale din copilărie până la maturitate. Poate că unele feluri de mâncare au o notă nostalgică pentru tine. Grătar cu tatăl, coacere cu mama, întâlniri de familie cu o masă bogat așezată.
Influențe sociale
Dacă mergi la un restaurant cu cineva, poți scăpa cu ușurință de stres. Cu toate acestea, poate duce și la supraalimentare (vezi și cauzele supraalimentării). Este ușor să vă delectați cu mâncarea, deoarece o aveți peste tot. Cu toate acestea, puteți mânca în exces în timpul întrunirilor sociale din cauza nervozității. Sau chiar împrejurimile și familia vă sprijină în alimentația excesivă și este ușor să vă amestecați cu mulțimea.
Găsiți o altă modalitate de a vă satura sentimentele și emoțiile
Dacă nu poți face față emoțiilor tale într-un mod care să nu implice mâncare, nu vei putea controlează-ți obiceiurile alimentare prea lung. Dietele eșuează adesea deoarece oferă sfaturi nutriționale logice. Ca și când ai fi mâncat necorespunzător până atunci, din cauza unei cunoștințe insuficiente a regulilor. Dar acest tip de sfaturi funcționează numai dacă vă controlați în mod conștient obiceiurile alimentare. Cu toate acestea, nu funcționează dacă procesul dvs. este deranjat de emoții care necesită hrana dvs. imediat.
Pentru a înceta să mănânci emoțional, trebuie să găsești o altă modalitate de a deveni împlinit emoțional. Nu este suficient doar pentru a înțelege ciclul mâncării emoționale sau pentru a vă înțelege gusturile, deși este, fără îndoială, un prim pas uriaș spre succes. Și tu ai nevoie de ea alternative care îți oferă împlinire emoțională în loc de mâncare. [4]
Alternative capabile să înlocuiască alimentația emoțională
- Dacă ești deprimat sau singur, sună pe cineva care te face mereu să te simți mai bine. Joacă-te cu câinele sau pisica ta, vizualizează-ți fotografiile preferate sau obiective frumoase.
- Dacă vă simțiți anxios, eliberați energie nervoasă - dansează la melodia ta preferată, apasă mingea anti-stres întăritoare, mergi la o plimbare plină de viață.
- Dacă sunteți epuizat, răsfățați-vă cu o ceașcă de ceai fierbinte, faceți o baie, aprindeți lumânări parfumate sau înfășurați-vă într-o pătură caldă.
- Dacă te plictisești, citește o carte, urmăriți o comedie, explorați împrejurimile, începeți să faceți ceva (lucrați cu lemnul, cântați la chitară, aruncați inele pe un băț, faceți un album sau colaj.
Folosește mâncarea conștientă și suprimă momentele în care ai chef
Mâncarea conștientă este procesul prin care tu construiți obiceiuri alimentare conștiente. Acestea vă permit să faceți pauze între declanșatoare și acțiuni. Majoritatea consumatorilor emoționali simt că sunt neajutorați împotriva apetitului lor. Când simt nevoia de a mânca, simt o tensiune aproape insuportabilă care le spune să mănânce imediat. Și pentru că ați încercat să rezistați și ați eșuat în trecut, credeți că nu aveți suficientă voință. Cu toate acestea, adevărul este că aveți mai multă putere asupra apetitului decât credeți.
Numărați până la 5 până când veți ceda la gusturile voastre
Alimentația emoțională tinde să fie automată și aproape lipsită de suflet și necugetată. Înainte chiar să vă dați seama ce faceți, ajungeți la înghețată și scoateți jumătate din tavă. Dar dacă te poți opri pentru o clipă și să te gândești când îți va cădea pofta de mâncare, îți vei oferi șansa de a lua o altă decizie.
Poți amâna mâncarea timp de cinci minute? Sau începeți cu un minut. Nu-ți spune că nu poți rezista apetitului. Sa nu uiti asta doar interzis atrage cel mai mult. Ordonează-te să aștepți. Gândește-te la asta în timp ce aștepți. Cum te simti? Ce se întâmplă emoțional în interiorul tău? Chiar dacă încetezi să mănânci, vei înțelege mai bine de ce ai făcut-o. În acest fel vă puteți stabili un răspuns diferit data viitoare când vă pierdeți pofta de mâncare.
Învață să-ți accepți sentimentele, chiar și pe cele neplăcute
Se poate părea că rădăcina problemei este faptul că ești neajutorat când vine vorba de mâncare. Dar mâncarea emoțională se bazează pe sentimentul de neputință asupra emoțiilor cuiva. Te simți incapabil să-ți faci față sentimentelor, așa că le eviți prin mâncare.
Să-ți permiți să te simți inconfortabil poate fi stresant și s-ar putea să-ți fie frică de sentimentele tale. Ca și cum ar fi cutia Pandorei, care, odată ce o deschizi, nu o mai poți închide. Dar adevărul este că dacă nu suntem stăpâniți de emoțiile noastre și nici nu ne suprimăm emoțiile, chiar și cele dureroase și dificile vor dispărea în cele din urmă relativ repede și nu ne vor mai controla mintea. Pentru ca acest lucru să funcționeze, trebuie să lucrați cu ei în mod conștient și să vă puteți procesa experiența emoțională. În acest fel puteți ține stresul sub control și corecta problemele emoționale care declanșează alimentația emoțională.
8 pași pentru a mânca conștient
La fel ca majoritatea dintre noi, probabil că ați mâncat ceva în ultimele ore. Și ca mulți dintre noi, nu-ți poți imagina tot ce ai mâncat. Pentru că lucrați, conduceați, citiți, vizionați televizorul sau vă distrați cu un dispozitiv electronic. Și atunci nu ne dăm seama ce mâncăm.
Dacă vă concentrați cu adevărat pe mâncarea pe care o consumați, veți alerga mai rar la mese precum cheesburger sau cartofi prăjiți. Mâncarea conștientă înseamnă să fii pe deplin concentrat pe mâncarea ta. Pentru achiziționarea, pregătirea, servirea și consumul acesteia.