Acțiune
Creatina este suplimentul numărul unu în ceea ce privește îmbunătățirea performanței. Ajută la creșterea masei musculare, a forței și a performanței generale. De asemenea, aduce și alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi protecția împotriva bolilor neurologice. Deci, să vorbim mai mult despre creativitate.
Mulți oameni cred că creatina este periculoasă și provoacă o mulțime de efecte secundare. Cu toate acestea, aceste afirmații nu sunt încă confirmate. De fapt, este unul dintre cele mai testate accesorii de până acum, care are un profil de siguranță excelent. Acest articol vă va oferi toate informațiile importante pe care trebuie să le cunoașteți despre creativitate.
Creatina
Creatina este o substanță care apare în mod natural în celulele musculare. Ajută mușchii să producă energie atunci când ridicați sarcini grele sau în timpul exercițiilor de intensitate mare.
Creatina ca supliment este foarte popular în rândul sportivilor și culturistilor, al căror scop este să câștige masă musculară, să crească forța și să îmbunătățească performanța atletică generală. Din punct de vedere chimic, este legat de aminoacizi. Organismul poate produce creatină din aminoacizii glicină și arginină.
Factorii care influențează cantitatea de creatină din organism sunt: aportul de carne, performanța, masa musculară și nivelul hormonilor (testosteron și IGF-1). Aproximativ 95% din creatina din organism este stocată în mușchi sub formă de fosfat de creatină. Restul de procente sunt stocate în creier, rinichi și ficat.
Când înlocuiți creatina, vă creșteți cantitatea de creatină fosfat. Este o formă de stocare a energiei în celule care ajută organismul să producă molecule cu energie ridicată numite ATP. Molecula ATP este adesea numită moneda energetică a corpului. Când ai mai mult ATP, corpul tău funcționează mai bine în timpul exercițiilor. Creatina afectează, de asemenea, mai multe procese celulare care duc la o mai bună regenerare.
Cum funcționează creatina?
Există mai multe moduri în care creatina poate îmbunătăți sănătatea și performanța atletică. În timpul exercițiilor de intensitate mare, sarcina sa principală este creșterea cantității de creatină fosfat din mușchi.
Consumabile suplimentare pot fi apoi utilizate pentru a produce mai mult ATP, care este principala sursă de energie atunci când ridicați sarcini grele și în timpul exercițiilor de intensitate ridicată.
Creatina ajută, de asemenea, la construirea mușchilor în alte moduri:
- Creșterea volumului de muncă - permite o muncă sau un volum total mai mare într-o unitate de antrenament, care este un factor cheie în creșterea musculară pe termen lung.
- Îmbunătățirea semnalizării celulare - suplimentarea poate crește semnalizarea celulei prin satelit. Semnalele ajută la repararea și creșterea musculară.
- Creșterea concentrației de hormoni anabolizanți - Studiile au arătat că hormonii, cum ar fi IGF-1, cresc după utilizare.
- Creșterea hidratării celulare - Creșterea conținutului de apă din celulele musculare determină un efect de volumizare, care joacă un rol important în creșterea musculară.
- Reducerea degradării proteinelor - administrarea de creatină poate ajuta, de asemenea, la creșterea masei musculare totale prin reducerea defalcării musculare.
- Niveluri mai mici de miostatină - Nivelurile ridicate de proteină miostatină sunt bine cunoscute pentru încetinirea sau inhibarea completă a creșterii musculare noi. Creatina monohidrat poate reduce acest nivel și crește potențialul de creștere.
Efectele creatinei asupra creșterii musculare
Este eficient atât pentru creșterea musculară pe termen scurt, cât și pe termen lung. Este potrivit pentru mulți oameni, inclusiv pentru cei cu un stil de viață sedentar, sau pentru vârstnici.
Un studiu recent de 14 săptămâni la pacienții vârstnici a constatat că adăugarea de creatină a crescut semnificativ puterea picioarelor și cantitatea de masă musculară.
Un alt studiu de 12 săptămâni realizat cu halterofili a concluzionat că adăugarea a favorizat creșterea fibrelor musculare de până la 3 ori mai mult decât atunci când s-au antrenat fără un supliment alimentar. Creșterea greutății corporale totale s-a dublat, de asemenea, împreună cu valoarea maximă a acestora pentru o singură repetare (benchpress - presiuni pe bancă).
O comparație amplă a celor mai populare suplimente a constatat că el este unul dintre cele mai importante suplimente benefice pentru câștigarea masei musculare.
Efecte asupra forței și performanței sportive
Rezultatele cercetării au arătat că adăugarea creatinei la programul de exerciții fizice a crescut puterea cu 8%, a crescut performanța de ridicare a greutății cu 14%, iar performanța la o singură repetare a crescut cu până la 43%. 28 de zile de utilizare de către sportivi și bicicliști de forță au îmbunătățit performanța de la 6 la 15%.
Aceste îmbunătățiri semnificative se datorează în principal capacității crescute de a produce ATP. În condiții normale, ATP este complet consumat după 8-10 secunde de activitate de intensitate ridicată. Suplimentarea ajută la producerea mai multor ATP, ceea ce vă permite să mențineți performanțe optime pentru o perioadă mai lungă de timp.
Efectele creatinei asupra creierului
Viziunea pentru viitor este sănătatea creierului și tratamentul bolilor neurologice cu ajutorul creatinei. La fel ca mușchii, creierul stochează fosfat de creatină și consumă cantități mari de ATP pentru o funcționare optimă.
Utilizarea creatinei este, de asemenea, recomandată pentru următoarele boli:
- boala Alzheimer
- boala Parkinson
- Boala Huntington
- Accident vascular cerebral
- Epilepsie
- Leziunile măduvei spinării și ale creierului
- Boala neuronului motor
- Memoria și funcția creierului la pacienții vârstnici
În ciuda beneficiilor potențiale ale creatinei în tratamentul bolilor neurologice, s-au făcut multe cercetări actuale pe animale experimentale. Cu toate acestea, un studiu a fost efectuat și la copiii cu leziuni cerebrale traumatice.
Au fost confirmate o reducere de 70% a oboselii și o reducere a amețelii de până la 50%. Este cu adevărat benefic pentru pensionari, vegetarieni și persoanele cu risc de boli neurologice. Datorită absenței cărnii în dietă, putem observa rezerve scăzute de creatină la vegetarieni.
Alte beneficii ale creatinei:
- scade glicemia
- îmbunătățește funcția musculară și calitatea vieții persoanelor în vârstă
- ajută la tratamentul ficatului gras nealcoolic
Diferite tipuri de suplimente de creatină
Creatina monohidrat este una dintre cele mai frecvente și mai cercetate forme. Cu toate acestea, există multe alte forme disponibile, dintre care unele sunt considerate mai bune. Cu toate acestea, nu există dovezi în acest sens. Creatina monohidrat este accesibilă și este susținută de sute de studii.
Dozarea creatinei
Mulți oameni care aleg să ia creatină încep cu o „fază de saturație”. Această strategie duce la o creștere rapidă a depozitelor de mușchi.
Se recomandă administrarea a 20 de grame zilnic timp de 5-7 zile. Această doză trebuie împărțită în patru porțiuni de 5 grame pe parcursul zilei. Absorbția poate fi îmbunătățită cu alimente bogate în proteine sau carbohidrați datorită eliberării de insulină.
După o perioadă de saturație, luați 3-5 grame zilnic pentru a menține niveluri ridicate în mușchi. În continuare, ciclul creatinei este irelevant, deci păstrați o doză de 3-5 grame pentru o lungă perioadă de timp.
Dacă nu vă decideți pentru faza de saturație, vă recomandăm să consumați 3-5 g de creatină pe zi. Rezultatul maximizării depozitelor musculare va apărea în 3-4 săptămâni. În timp ce creatina atrage apa în celulele musculare, nu uitați să beți și să vă hidratați în timpul zilei.
Siguranță și efecte secundare
Creatina este unul dintre cele mai testate suplimente disponibile. Nu au fost identificate studii de până la patru ani fără efecte negative. Unul dintre cele mai cuprinzătoare studii a analizat 52 de markeri de sânge și nu a găsit efecte secundare la persoanele care au luat creatină timp de 21 de luni.
Pentru persoanele care nu au depășit dozele prescrise, nu s-a observat afectarea ficatului sau a rinichilor. Cei cu boli renale și hepatice preexistente ar trebui să consulte medicul înainte de a lua creatină.
Pentru a rezuma, creatina este unul dintre cele mai ieftine, mai eficiente și mai sigure suplimente pe care le puteți lua.!