Creatina, la fel ca proteinele, aminoacizii și vitaminele, a fost unul dintre cele mai elementare suplimente nutritive din timpuri imemoriale. Este chiar probabil că au existat mai multe studii științifice despre creatină decât pe orice alt supliment. Și datorită acestui fapt, știm deja exact cum funcționează, cum să o dozăm corect și am examinat, de asemenea, dacă utilizarea creatinei este sigură pentru rinichi și organismul în general.
Creatina este o substanță esențială pentru funcționarea corectă a mușchilor sau a inimii. Fiecare celulă a corpului care se angajează în activitate anaerobă are nevoie de creatină, care funcționează ca. lanternă pentru corpul tău. Fără creatină, corpul nostru nu ar putea funcționa.
„Creatina este chimie”
Se poate spune că tot ceea ce primim și ceea ce este în jurul nostru este chimie. Apa este, de asemenea, practic „chimie”. Este un compus chimic de hidrogen și oxigen. La fel, creatina are propria formulă și compoziție chimică. Dar nu este o substanță necunoscută organismului. Creatina se găsește în principal în carne - carne de pasare, carne rosie si peste. De exemplu, un kilogram de somon conține până la 10 grame de creatină.
Creatina este o substanță interzisă, numită steroizi?
Nu, creatina nu este o substanță interzisă și deloc un steroid. Este disponibile în mod obișnuit un supliment nutritiv care poate fi cumpărat de oricine și poate fi folosit și de sportivi profesioniști fără teama de a fi penalizați pentru el ca și pentru utilizarea substanțelor interzise promoționale.
Dozare
În ceea ce privește dozarea, există mai multe „metode dovedite”. În trecut, era cea mai răspândită metodă saturație și întreținere. Această metodă a recomandat dozarea a până la 20 g de creatină pe zi în prima săptămână în patru doze de 5 grame. O doză dimineața pe stomacul gol, una înainte de antrenament, una după antrenament și una înainte de culcare. Această fază de saturație a fost urmată de o fază de întreținere, în care a fost suficientă doza de 5 grame pe zi înainte de antrenament.
Întreaga procedură a fost explicată prin faptul că în prima săptămână corpul primește doza maximă de creatină pe care o poate lua, iar în următoarele săptămâni, datorită a cinci grame pe zi, corpul menține doar acest maxim. În plus, era obișnuit ca o persoană să ia până la 30 g de zaharuri rapide pentru fiecare doză pentru a „ajuta la absorbția”.
Corpul uman nu poate lua 20 de grame de creatină zilnic. Prin urmare, faza de saturație este în esență inutil. Singurul efect pe care îl are este că ai urină mai scumpă. Se confirmă că 5 grame de creatină pe zi sunt suficiente să-l facă să funcționeze. Nici măcar nu este necesar să o luați înainte de antrenament, deoarece creatina nu este un kicker care funcționează la scurt timp după ingestie, dar este stocat în corpul dumneavoastră și oferă o îmbunătățire pe termen lung a forței și a explozivității. De aceea este nu contează dacă îl ai dimineața, la prânz sau seara. Singurul lucru important este să luați cele 5 grame pe zi menționate. Și nu este nevoie să adăugați zaharuri rapide.
Dacă, în ciuda informațiilor pe care le aveți deja, doriți să încercați faza de saturație, nu trebuie să vă faceți griji. Deoarece creatina nu este dăunătoare și urinați în exces de creatină, nu există pericol.
Uneori, când luați creatină, este posibil să o simțiți Crampe abdominale. Dacă ți se întâmplă acest lucru, înseamnă că ai băut puțină apă pentru asta. Bea fiecare doză cu multă apă și crampele ar trebui să se oprească. Crampele pot apărea și dacă puneți creatină pe stomacul gol. Dacă vi se întâmplă acest lucru, luați creatină după mese.
Utilizarea creatinei este sigură?
Fără echivoc. Există o serie de studii științifice care au examinat efectul creatinei asupra sănătății umane și este clar că dacă, nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la administrarea de creatină. Unii oameni chiar au susținut că ar fi putut efecte cancerigene, dar chiar și această ipoteză a fost infirmată de mai multe studii științifice.
Cel mai comun mit este că creatina te poate distruge rinichi. Nici acest lucru nu este adevărat. Uitați-vă așa - rinichii sunt ceva asemănător unui filtru, resp. demachiant pentru corpul tau. Dacă luați o doză de creatină și o beți cu apă, corpul dumneavoastră o absoarbe, iar absorbția are ca rezultat o substanță numită creatinină. Nivelul acestei substanțe poate fi măsurat din urină și este unul dintre parametrii conform cărora medicii determină leziunile renale.
Este logic ca atunci când luați creatină, corpul dvs. să o transforme în creatinină și, prin urmare, aveți un nivel mai ridicat al acestei substanțe în urină decât dacă nu ați fi luat-o. Cu toate acestea, creșterea nivelului de creatinină în acest caz nu înseamnă că rinichii dvs. sunt în stare proastă, deoarece dacă încetați să îl luați, nivelul creatininei va reveni treptat la starea inițială.
Într-un studiu, au dat chiar creatină unei persoane care avea un singur rinichi și a primit de câteva ori doza zilnică obișnuită și nu a avut efecte negative sau deteriorare a sănătății rinichilor.
Ce să ne amintim?
Este important să știți că creatina este un supliment nutritiv complet sigur pentru dvs. nu poate face rău, ci doar ajută. Va fi suficient pentru o performanță adecvată doza zilnică 5 grame iar dacă doriți să vă îmbunătățiți antrenamentele și câștigați forță și explozivitate, cu siguranță ar trebui să o încercați.