Dacă încercați să pierdeți în greutate, să vă mențineți silueta sau să câștigați mușchi, sunteți sigur că vă cunoașteți termenii de consum de energie, cheltuieli, calorii și altele asemenea.

În procesul de scădere în greutate, aportul de energie trebuie să fie mai mic decât cheltuielile de energie. Acest lucru este clar pentru toată lumea, altfel puteți uita de pierderea în greutate. Exercițiile fizice accelerează acest proces, deoarece activitatea fizică mărește cheltuielile de energie. De aceea, antrenorii se pot răsfăța cu mai multe probleme și nu vor face deloc nimic cu greutatea lor.

center
Acum să vorbim despre cheltuielile energetice bazale. Aceasta este energia de care are nevoie corpul tău fără să slăbească sau să se îngrașe. Corpul are nevoie de această energie pentru respirație, digestie, dar și pentru a vorbi și chiar cheltuim o parte din această energie în timpul somnului. Știi ce cheltuieli bazale are corpul tău? Depinde de acest număr destul de semnificativ cât de mult trebuie luat (în cazul pierderii în greutate) sau, dimpotrivă, adăugat (în cazul creșterii volumului).

Desigur, este necesar să adăugați un anumit coeficient bazal, care depinde de nivelul volumului de muncă sau de tipul de angajare. Dar mai întâi să analizăm calculul de bază al ratei metabolice bazale:

Bărbați BMR = 88,362 + (13,397 x greutate în kg) + (4,799 x înălțime în cm) - (5,667 x vârstă în ani)

Femei BMR = 447,593 + (9,247 x greutate în kg) + (3,098 x înălțime în cm) - (4,330 x vârstă în ani)

Desigur, numerele sunt doar cu caracter orientativ. În cazul pierderii în greutate, se recomandă reducerea aportului de calorii prin dietă și nu exerciții fizice. Exercițiul regulat ar trebui să-l accelereze. Iată un tabel de orientare pe activități:

Ușor fără exerciții fizice Este necesar aport caloric = BMR x 1,2

Sarcină ușoară (1-3 zile pe săptămână) Aport caloric necesar = BMR x 1,375

Sarcină moderată (4-5 zile pe săptămână) Aport caloric necesar = BMR x 1,55

Sarcină grea (6-7 zile pe săptămână) Aport caloric necesar = BMR x 1.725

Sarcină foarte grea (2x zilnic, antrenamente extreme) Aport caloric necesar = BMR x 1,9

Următoarele ore FITBOX:

Pe baza acestor calcule, puteți determina câte calorii trebuie adăugate sau eliminate.

Trebuie să slăbim, astfel încât să slăbim din grăsimea corporală și nu din mușchi. Prin urmare, există anumite limite teoretice care nu ar trebui depășite în niciun caz, deoarece vom pierde masa musculară. Valoarea maximă a pierderii de grăsime corporală depinde de ce procent de grăsime din corp avem. Prin urmare, este adevărat că oamenii mai grași slăbesc mai repede decât cei mai săraci.

Iată pierderea aproximativă recomandată de grăsime într-o săptămână în kg, care depinde de procentul de grăsime pe care îl avem:

30%>