creșteți

Dezvoltarea forței explozive (sau forța dinamică) este un parametru de bază al programelor de antrenament eficiente în multe sporturi. Dacă sunteți mai implicat în alergare de anduranță sau alte activități în care dinamica mișcării nu joacă un rol important, acesta nu este cazul dumneavoastră. Dar dacă doriți să vă perfecționați în atletism greu, baschet, fotbal, volei, arte marțiale sau alte sporturi în care se aplică putere explozivă, veți fi cu siguranță interesați de creșterea performanței dinamice. Tocmai acest factor de antrenament face sportul mai antrenant și îl ajută pe individ să accelereze mai eficient, să sară mai sus, să lovească mai rapid și așa mai departe.

Exerciții universale pentru volum și forță

Exercițiile de haltere, care includ piața și aruncările, și mișcările lor parțiale (elementul de bază este transferul către piept - prima parte a aruncării) sunt, în general, considerate unul dintre cele mai bune și mai versatile mijloace de îmbunătățire a abilităților de rezistență la explozie. atlet. Astăzi, acestea sunt folosite în acest scop de o gamă largă de persoane de instruire, deoarece eficiența lor este suficient verificată de știință și practică.

Unul dintre studiile inovatoare a fost cercetarea publicată în binecunoscutul „Journal of Strength and Conditioning Research”, în care autorul principal John Garhammer a efectuat analize biomecanice ale pieței, surplombului, ghemuitului, deadlift-ului și presiunii de pe bancă.

Scopul a fost de a determina ce putere a fost generată în timpul fiecărei curse. Conform analizelor detaliate ale exercițiilor individuale efectuate de sportivi de elită, s-a confirmat că folosind aceeași intensitate, în timpul exercițiilor de haltere a fost generată aproximativ de trei ori mai multă putere decât în ​​cazul exercițiilor rămase. Pentru a arunca o privire mai atentă asupra întregului lucru, avem nevoie de puțină matematică și fizică.

Putere

Cantitatea de bază care trebuie luată în considerare este forța. Forța (F) în acest caz este de fapt exprimată ca cantitatea de efort pe care mușchii sunt capabili să o producă (calculată ca masa înmulțită cu accelerația). Cu toate acestea, dacă dorim să găsim puterea totală instantanee (P), care este exprimată în wați (W) și care a fost, de asemenea, factorul principal în studiul anterior, trebuie să înmulțim forța cu magnitudinea instantanee a vitezei corpului (cum repede ridici sarcina). Este de fapt despre a putea folosi forța cât mai repede posibil.

Din punct de vedere fizic, atunci cu cât sarcina aplicată este mai mare, cu atât sarcina aplicată nu trebuie să fie automat mai mare, deoarece în același timp cu o sarcină mai mare scade odată cu viteza de execuție. Motivul pentru care exercițiile de haltere generează de aproximativ trei ori puterea instantanee este că sunt efectuate mai repede și în același timp cu un interval mai mare de mișcare.

Este nevoie de aproximativ o secundă pentru a muta bara de la sol la piept, în timp ce poate dura aproximativ 3-5 secunde cu un deadlift greu sau cu o ghemuit. În plus, exercițiile de haltere sunt practic imposibil de realizat încet, în timpul exercițiilor lor ești obligat să fii exploziv și să activezi majoritatea grupurilor musculare. Acestea sunt, de asemenea, motivele pentru care sunt atât de eficiente în dezvoltarea dinamicii.