Atletism total Antrenamentul de atletism total dezvoltă toate componentele fitnessului, conform articolului: forță brută și explozivitate, coordonare și întărire a părților individuale ale corpului și flexibilitate și flexibilitate. Deja când am citit articolul original Total Ath

erik

Deși antrenamentul se numește atletism total, nu subliniază atletismul (alergări, sărituri, porturi). Cuvântul atlet în engleză înseamnă un atlet profesionist sau o persoană în stare perfectă. Oricine m-a văzut aruncând javelini știe că am puțin de-a face cu atletismul. Pentru prima încercare, am făcut doar snowboarding și poate antrenament.

Principii
1, Nu separați metodele de antrenament sau tipurile de echipamente. Totul are un obiectiv comun - să te facă mai puternic, mai rapid, mai flexibil și adăugați un aspect „atletic”. Prin urmare, gimnastica, haltere și balet sunt amestecate într-o singură sesiune de antrenament. Desigur, trebuie să aibă cap și călcâi - de aici și acest articol.

2, Gimnastele arată bine și au o forță relativă extraordinară. Prin urmare, asigurați-vă că includeți câteva elemente de gimnastică în antrenamentul dvs., în special pentru partea superioară a corpului. Noțiunile de bază complete vor fi suficiente - rezistența pe traversă sau pe inele, ceea ce va îmbunătăți coordonarea și stabilitatea, și poate fi construit pe. Mai târziu, puteți începe elemente mai grele.

3, Halterofilii și triatletele ne-au învățat că dacă vrem să câștigăm putere și viteză, trebuie să ridicăm greutăți mari direct de la sol. În special pentru dezvoltarea piciorului, sunt indispensabile variațiile de genuflexiune, impasuri, relocări și alte "ascensoare". În plus, aceste exerciții antrenează o mulțime de mușchi și arde multă energie. Ideal pentru dezvoltarea masei musculare și, de asemenea, pentru pierderea în greutate.

4, Forța nu înseamnă nimic dacă omului îi lipsește viteza adecvată. Includeți sprinturi și diferite tipuri de salturi pentru a dezvolta această abilitate. În special jucătorii de fotbal și băieții (și bebelușii) care sunt implicați în arte marțiale nu ar trebui să uite aceste elemente. Antrenorul meu de fotbal, Pištabáč, m-a sfătuit în continuare să antrenez sprinturi scurte.

5, Vrei să fii flexibil? Probabil da: în timp ce mușchiul flexor este întins doar, mușchiul scurtat s-ar fi rupt cu mult timp în urmă. Faceți întinderi regulate, yoga, sau chiar unele poziții de balet. Unele poziții din cartea Kamasutra, interpretate fără partener, vor ajuta, de asemenea!

Max împarte antrenamentul în 4 blocuri.

Primul se concentrează pe explozivitate și flexibilitate, al doilea și al treilea sunt coordonarea forței iar al patrulea se potrivește în mod clar caracter.

În blocul 1, el efectuează un exercițiu pentru dezvoltarea explozivității (exerciții de ridicare în greutate, sărituri pe o cutie de gaz, exerciții de sărituri atletice.) Și un exercițiu pentru dezvoltarea flexibilității - yoga.

Profi plyobox este moale, astfel încât să nu vă faceți rău, chiar dacă saltul nu funcționează și atingeți marginea plyo-cubului cu genunchii.

Al doilea și al treilea bloc constau în antrenament de forță, unde se ridică o greutate mare, cu un element gimnastic care, pe lângă forță, dezvoltă și coordonarea mișcărilor și exerciții de întindere. Numărul de seturi este de 4 pentru fiecare exercițiu, numărul de repetări este de 6 - 12, în funcție de obiectiv (6 - forță, 12 - volum muscular). Exercițiile individuale din bloc pot fi efectuate și sub formă de antrenament circular, când mă concentrez în principal pe rezistența musculară. Apoi, există o pauză după fiecare combinație A1, A2, A3. Țin pauzele timp de 1-2 minute.

Cercurile sunt o modalitate excelentă de a face un exercițiu crank pentru întregul corp - datorită echilibrului.

Al patrulea bloc combină exercițiile de fitness (sprinturi, leagăn cu un braț - orice funcționează majoritatea corpului și bătăile inimii) și exerciții pentru a întări aderența sau ceva cu propria greutate corporală. De exemplu, alternarea sprinturilor de 50 m și 20 de mânere de 5 ture este în regulă; 20 de coturi și un sprint de 400 de metri sunt o stare bună pentru moarte.

Dacă locuiți într-un bloc, încercați să urcați pe scări. Etajul 10 x 8 este un cardio excelent.

Cum am făcut-o
Am început cu o combinație de deplasare forțată (A1) - explozivitate; și tranziția de la culcare la pod (A2) - flexibilitatea și stabilitatea corpului. Trei runde de 5 + 5 repetări.

Când vă mișcați cu forța, aproape că nu vă angajați deloc cu mâinile, veți obține bara pe piept, balansând șoldurile și spatele.

O altă combinație a fost deadlift (B1) pentru dezvoltarea forței brute, manivele pe bare paralele cu greutate (B2) și rezistența în sprijin (B3) 4 runde de rezistență 5 + 8 + 10s.


Deadlift este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea puterii întregului corp, dar răsturnarea unei anvelope are un efect și mai bun. Acesta cântărea 520 kg, așa că tocmai m-am așezat pe el.

Urmat de genuflexiuni cu bara peste cap (C1) - excelent pentru dezvoltarea puterii funcționale, nu este ușor să mențineți echilibrul; apelare fuzelaj - așa-numita mori de vânt (C2) și manivele pe cercuri - unde se simte fiecare mușchi. 4 runde de 6 + 20 + 6 repetări.

Steagul dragonului - steagul dragonului. Întreg trunchiul în acțiune când cobor încet corpul întins. Acesta a fost numit inițial steagul dragonului lui Bruce Lee, dar a fost antrenat și de Rocky în partea a IV-a.

În cele din urmă, o inserție de condiționare, un leagăn complex cu un braț (D1) și deplasarea pe brațele extinse (D2) 5 ture după 20 + 10 repetări fără pauză. Am parcurs întreaga defalcare prin metoda antrenamentului circular, unde nu există nicio pauză între exerciții într-o singură combinație. Între combinații am odihnit 1 - 1,5min - cu excepția combinației D, există maci într-o singură bucată!

În afară de fitness, nu trebuie să uităm de celelalte componente ale personalității. Comunicativitatea și disponibilitatea de a ajuta sunt mult mai importante decât mușchii uriași. De secole, femeile au preferat indivizii plăcuți din punct de vedere estetic cu figuri atletice, dovadă fiind această „ușurare”.

Și chiar dacă fiecare femeie sănătoasă tânjește pentru un timp un erou de acțiune de pe ecranul filmului, în cele din urmă, tu ești cu cine dorește să vorbească după terminarea filmului. Un erou de acțiune atrage oamenii numai atunci când este faimos. O persoană cu carismă le poate obține, chiar dacă nu se descurcă bine în viață.

După antrenament, trebuie să mănânci ceva, mai ales când mergi la antrenament pe stomacul gol (corpul învață să ardă grăsimi). Iată un sandviș de ton pe care l-am învățat pe YouTube. Iată blogul meu de antrenament pe Muscle & Fitness sau Twitter #erikgym