Cum ar trebui să arate nutriția optimă pentru vegetarieni? La ce ar trebui să aibă grijă vegetarienii? Ce greșeli fac mulți vegetarieni? Trei lucruri pe care fiecare vegetarian ar trebui să le știe.

arate

S-ar putea să fiți surprinși să scrieți despre vegetarianism, deoarece am petrecut cu succes cea mai mare parte a anului 2014 în cetoza nutrițională și am scris recent pe larg despre flexibilitatea metabolică și modalitățile de susținere a metabolismului grăsimilor. Cu toate acestea, după cum veți afla în curând pe site-ul meu web, acest articol are un sens pentru mine în acest moment și nu este în totalitate exclus. Dar despre asta într-un alt articol și aveți ceva de așteptat.

De ce este cineva vegetarian și ce înseamnă asta?

Sute de milioane de oameni din întreaga lume consumă alimente vegetariene. Majoritatea se găsesc în India, unde, potrivit sondajelor, vegetarienii reprezintă până la 40% din populație, adică aproape 500 de milioane de oameni. În SUA, aproximativ 3% din populație mănâncă mâncare vegetariană, iar Europa este dominată de Anglia, unde 6% din populație este vegetariană. Ce înseamnă să fii vegetarian?

Deși majoritatea oamenilor au vegetarianism asociat cu neconsumul de carne și produse de origine animală, acest stil de viață ar trebui să includă, pe lângă îngrijirea sănătății și nutriției, abstinența, nefumatul, exercițiile fizice, igiena fizică și mentală.. Vegetarienii încearcă să arate respect față de animale prin comportamentul lor și, prin urmare, adesea nu folosesc produse de origine animală, cum ar fi piele, blană, mătase, lână, pene și produse testate pe animale.

Există mai multe versiuni ale dietei vegetariene și, prin urmare, mai multe grupuri de vegetarieni. Dieta lor diferă după cum urmează:

  • Vegetarieni - nu consumați carne, păsări de curte, pește, fructe de mare și produse de origine animală, cum ar fi măruntaie, gelatină, produse lactate sau ouă.
  • Lacto-vegetarieni - sunt vegetarieni care consumă produse lactate precum lapte, unele brânzeturi, iaurturi și unt. Există multe lacto-vegetarieni în India.
  • Vegetarieni - sunt vegetarieni care consumă ouă.
  • Vegetarienii lui Lacto - sunt vegetarieni care consumă produse lactate și ouă. În prezent este cea mai răspândită formă de vegetarianism din lumea occidentală.

Pe lângă aceste concepte, poți întâlni și veganismul, frutorianismul, flexitarismul sau nutriționalismul. Motivele pentru care oamenii urmează aceste stiluri de viață sunt diferite și pot fi religioase, etice, politice, culturale sau de sănătate. Unii oameni sunt, de asemenea, vegetarieni neortodocși și consumă în mod excepțional carne.

Personal, nu sunt vegetariană sau nu sunt adepta vreunei diete, deoarece nu-mi plac autocolantele, dar în ciuda consumului ridicat de alimente de origine animală, am respect pentru animale. Prin urmare, cumpăr și consum aproape exclusiv alimente de la animale crescute în mod tradițional sau organic, nu consum carne de la animale tinere, nu folosesc blană și încerc să nu folosesc produse testate pe animale.

Calea pe care o alegeți depinde în totalitate de dvs., dar dacă sunteți vegetarian sau intenționați să o faceți, ar trebui să știți câteva fapte despre acest tip de dietă.

3 lucruri pe care fiecare vegetarian ar trebui să le știe

Mulți oameni trec la o dietă vegetariană din motive de sănătate, deoarece această dietă este în general considerată sănătoasă de către populația laică. În niciun caz nu vreau să transmit că recomand mamei să fie inactivă sau că respect decizia fiecărei persoane, dar ar trebui să știți câteva lucruri. Acestea 3 sunt, în opinia mea, cele mai importante:

La ce ar trebui să fie atenți vegetarienii?

Potrivit Asociației Dietetice Americane (ADA), o dietă vegetariană compilată corespunzător poate furniza toți nutrienții necesari sănătății (5). Cele mai riscante substanțe nutritive conform ADA includ proteine, grăsimi omega-3, fier, zinc, iod, calciu, vitaminele D și B12. Am putea adăuga, de asemenea, vitamina A, K2 și unele vitamine B. Mulți vegetarieni suferă de o lipsă a acestor nutrienți esențiali, deoarece dieta lor nu este suficient de echilibrată și nu conține nutrienții necesari. Dacă vegetarienii doresc să obțină suficient din acești nutrienți, trebuie să consume în mod regulat:

  • Proteine - nuci, semințe, leguminoase, fulgi de ovăz, quinoa, orez sălbatic, spanac, sparanghel, broccoli, varză, varză, conopidă, brustă, persimmon, avocado, ciuperci, spirulină și alge marine, proteine ​​vegetale praf. Ouă, lapte și produse lactate alternative.
  • Grăsimi Omega-3 - nuci, semințe de cânepă, semințe de in, semințe de chia.
  • Calciu - kale, legume cu frunze, broccoli, cress, kvaka, leguminoase, semințe, nuci, cacao, ciocolată. Ouă, lapte și produse lactate alternative.
  • Fier - spirulina, semințe, cacao, ciocolată, nuci, spanac, sparanghel, brustă, varză, legume cu frunze, leguminoase, nucă de cocos.
  • Zinc - semințe, nuci, leguminoase, ciocolată, cacao, ovăz. Alternativă la brânză și ouă.
  • Iod - alge. Ouă, lapte și produse lactate alternative.
  • Vitamina B12 - nutriție suplimentară (cel puțin 6 deng pe zi).
  • Vitamina D - ideal absorbit de lumina soarelui, nutriție suplimentară. Ouă, lapte și produse lactate alternative.
  • Vitamina K2 - natto (soia fermentată), nutriție suplimentară.
  • Vitamina A - morcovi, kale, dovleac, cartofi dulci (cartofi dulci), legume cu frunze, curmale, fructe. Ouă și brânzeturi alternative.

Deși aceste alimente sau suplimente nutritive sunt surse bogate din exterior de nutrienți periculoși pentru vegetarieni și vegani, consumul lor poate să nu furnizeze cantitățile necesare din acești nutrienți. De ce?

Deoarece absorbția acestor nutrienți depinde de mulți factori, cum ar fi sucurile digestive, enzimele, tractul intestinal sau aportul de alți nutrienți necesari absorbției lor (6). De exemplu, consumul excesiv de gluten, în special de grâu, care este adesea consumat de vegetarieni, provoacă inflamația intestinelor, un intestin permeabil și perturbă așa-numiții microcili, care sunt responsabili de absorbția nutrienților din intestinul subțire. Pentru a absorbi vitamina B12, este necesară o glicoproteină numită factor intrinsec, care este produsă în stomac și nu toată lumea are suficientă din această glicoproteină.

În plus, cerealele, leguminoasele, nucile, semințele și unele legume și fructe conțin așa-numitele antinutrienți care împiedică absorbția nutrienților (7). De exemplu, acidul fitic conținut în cereale, leguminoase, semințe și nuci previne absorbția în principal a fierului și a zincului, dar și a altor minerale (calciu, magneziu, cupru). În plus, fierul găsit în plante are o absorbție mai mică (10%) decât fierul din alimentele de origine animală (18%). Adăugați la aceasta efectul negativ al acidului fitic asupra absorbției fierului, aportul de fier din surse vegetale trebuie să depășească semnificativ doza zilnică recomandată de fier (bărbați 8 mg; femei 18 mg) pentru ca organismul să absoarbă cantitatea necesară. Aspectul pozitiv al unei diete vegetale în acest sens este cel puțin conținutul de vitamina C și caroten, care cresc absorbția fierului și, de asemenea, faptul că vegetarienii au capacitatea de a reține mai mult fier în organism decât consumatorii normali, menținând astfel nivelurile necesare de fier ale corpului.

Nevoia crescută de aport se aplică și zincului (8), a cărui biodisponibilitate este crescută prin consumul de proteine, dar redusă de acid folic, fier sub formă de supliment nutritiv și unele minerale (calciu, cupru, magneziu). Potrivit unor studii, vegetarienii sunt deficienți în zinc, iar veganii ar trebui să primească cu 50% mai mult din doza zilnică recomandată de zinc decât oamenii obișnuiți.

Un alt antinutrient din dieta plantelor sunt oxalații, care se găsesc în varză, conopidă, spanac, rubarbă sau ciocolată și care împiedică absorbția de calciu, magneziu și zinc. Taninurile (polifenoli) conținute în ceai, cafea, ciocolată, sorg sau tărâțe, la rândul lor, împiedică absorbția fierului, deși adăugarea de vitamina C sau proteine ​​animale poate elimina acest efect, ca și în cazul fitaților. Soia nefermentată, la rândul său, conține niveluri ridicate de inhibitori de protează care împiedică digestia și absorbția proteinelor. Apropo, aportul crescut de soia, care este adesea consumat de mulți vegetarieni, crește nevoia de vitamina B12, care majoritatea nu are.

Absorbția nutrienților este afectată în continuare de aportul de vitamine A, D și K2, care sunt necesare pentru absorbția proteinelor și a mineralelor. De exemplu, vitaminele A și D sunt necesare pentru a absorbi proteinele din leguminoase, dar nu conțin soia. În general, aceste trei vitamine sunt dificil de obținut într-o dietă vegetariană, deoarece se găsesc aproape exclusiv în hrana animalelor. Pentru a obține 1 unitate (UI) de vitamina A este necesară minimum 4 până la 6 unități de beta-caroten, iar acest raport poate fi de la 1 la 46 (9, 10). Conversia beta-carotenului în vitamina A necesită săruri biliare, care sunt excretate după consumul de grăsime, deci acest lucru este necesar pentru această conversie. Necesarul zilnic de vitamina A este de 10.000 UI, astfel încât vegetarienii trebuie să consume o mulțime de legume și fructe în fiecare zi pentru a lua cantitatea necesară din această vitamină și a le combina cu grăsimi. Prin comparație, 100 g de ulei de ficat de cod conțin până la 100.000 UI de vitamina A.

O altă problemă este aportul de grăsimi omega-3. Nucile, inul, cânepa și semințele de chia conțin o mulțime de acizi grași omega-3 esențiali, acid alfa-linoleic (ALA), dar corpul uman are o capacitate foarte limitată de a transforma acest acid gras în alte grăsimi omega-3 (DHA și EPA) necesare pentru sănătate, care se găsesc în cantități mari la pești. Acest lucru se datorează unei deficiențe a enzimei delta-6-desaturază, care convertește ALA în EPA și DHA. În plus, această enzimă este și mai limitată în absența biotinei, zincului, vitaminelor E, B12 și B6 și a proteinelor. Prin urmare, vegetarienii (și veganii) ar trebui să ia în considerare administrarea DHA într-un supliment alimentar pe bază de alge marine.

Aportul de iod este, de asemenea, problematic pentru vegetarieni și vegani. Potrivit unui studiu german din 2003 (11), dieta vegană asigură doar aproximativ 40% din necesarul zilnic de yoga, deși sarea iodată nu a fost inclusă în acest studiu. Cu toate acestea, un alt studiu a arătat că 80% dintre vegani și 25% dintre vegetarieni erau deficienți în iod comparativ cu 9% din consumatorii obișnuiți (12).

Vegetarienii ar trebui, de asemenea, să fie atenți la aportul lor de proteine, deoarece proteinele vegetale sunt necomplexe și nu conțin toți aminoacizii necesari. Prin urmare, este necesar să combinați mai multe tipuri de proteine ​​vegetale. De exemplu, leguminoasele nu conțin cisteină și metionină, doi aminoacizi foarte importanți care conțin sulf. În plus, soia nu conține mult triptofan și alți aminoacizi esențiali, iar cerealele nu conțin mult L-lizină. Deși germenii de grâu conțin suficient, procesul actual de prelucrare a grâului elimină germenii. L-lizina poate fi obținută din leguminoase, nuci, spirulină, legume și soia miso fermentată. Cu toate acestea, este mai dificil să se obțină aminoacidul L-carnitină, care se găsește numai în alimentele de origine animală și necesită vitamina C, B3, B6, fier și L-lizină pentru sinteza sa în organism. Vegetarienii ar trebui, prin urmare, să ia în considerare utilizarea suplimentară, iar sportivii care consumă diete vegetariene sau vegane ar trebui să ia în considerare și utilizarea suplimentară a aminoacidului taurină (13).

Din motivele de mai sus, nu este surprinzător faptul că.

. mulți vegetarieni și vegani suferă de o lipsă de proteine, fier, vitamina B12 și K2, calciu, zinc și iod, în ciuda consumului de alimente neprelucrate.

Multe dintre greșelile făcute de vegetarieni în ignoranță contribuie și ele la acest lucru, chiar dacă intenția lor inițială este de a-și susține sănătatea. Care sunt greșelile?

Greșelile pe care le fac mulți vegetarieni

4 proceduri pe care fiecare vegetarian trebuie să le urmeze

Dacă sunteți vegetarian și doriți să evitați riscul unui aport insuficient de nutrienți esențiali, trebuie să învățați câteva tehnici care elimină antinutrienții din alimente și cresc biodisponibilitatea, digestibilitatea și absorbția alimentelor și a nutrienților. Aceste practici au fost practicate de strămoșii noștri și sunt practicate încă în unele țări. Datorită lor, pot obține nutriția maximă de la plante și astfel pot asigura o sănătate puternică. Cu toate acestea, în multe cazuri, acestea combină aceste alimente modificate cu produse de origine animală pentru a crește absorbția lor, pentru a îmbunătăți gustul și pentru a evita unele probleme de sănătate. Care sunt procedurile?

Pe lângă utilizarea alimentelor proaspete și locale, este în principal înmuierea, gătirea, germinarea, măcinarea și fermentarea (fermentarea) alimentelor. În India, de exemplu, au lăsat orezul și lintea să fermenteze două zile pentru a pregăti mâncărurile tradiționale „idli” și „dosa”. În Africa, indigenii înmoaie peste noapte porumbul măcinat, pe care îl adaugă apoi la supe și sosuri. De asemenea, se înmoaie câteva zile și apoi fermentează porumbul, sorgul și meiul timp de până la 3 zile pentru a prepara un terci acid numit „ogi”. Un terci similar de ovăz numit „uwd” este pregătit de galezi. La rândul lor, latin-americanii permit orezului să fermenteze mult timp înainte de a-l folosi în mese.

În Etiopia, Eritreea și alte țări, este obișnuit să se fermenteze tefful de cereale câteva zile și apoi să-l transforme în pâine „injera”. Mâncarea și băutura numită "pozol", care este populară cu mexicanii, sunt făcute din porumb fermentat și uneori lasă aluatul de porumb să fermenteze într-o frunză de banană timp de până la două săptămâni. S-ar putea să vă amintiți și pâinea tradițională, produsele de patiserie, prăjiturile și clătitele din aluat, care odinioară erau consumate în mod regulat în Europa sau America. Unele popoare indigene, la rândul lor, au înmuiat cerealele în lapte peste noapte sau le-au combinat cu unt, smântână, brânză, lapte sau unguent, care conțin vitaminele A și D și care ajută la absorbția calciului, fosforului, fierului, vitaminelor B și a altor nutrienți din cereale.

Cu toate acestea, națiunile originale nu au rafinat în niciun caz cerealele, deoarece știau că majoritatea nutrienților se găsesc în germeni și tărâțe, care sunt acum îndepărtate din cereale și acestea sunt apoi măcinate la temperaturi ridicate. Așadar, făinurile care se vând în mod obișnuit astăzi, chiar și cele integrale, nu furnizează prea mulți nutrienți și, dimpotrivă, conțin antinutrienți (aceștia conțin doar produse integrale). În cazul cerealelor integrale, există și riscul de reziduuri de pesticide dacă nu cumpărați cereale integrale și făină cultivate organic.

Prin urmare, atunci când consumați o dietă vegetariană, încercați să urmați aceste 4 proceduri de selecție și preparare a alimentelor:

Lista alimentelor nutritive pentru vegetarieni

Meniul fiecărei persoane ar trebui să se concentreze pe alimente întregi și neprelucrate, care ar trebui să fie cât mai proaspete și produse local folosind practici tradiționale sau agricultură ecologică. Acest lucru este dublu adevărat pentru vegetarieni, deoarece aceștia trebuie să asigure substanțe nutritive periculoase. În același timp, este practic necesar ca aceștia să urmeze cele patru proceduri menționate mai sus. Prin urmare, vegetarienii ar trebui să se concentreze pe consumul următoarelor alimente împărțite în 3 până la 4 mese. Aceste alimente ar trebui consumate în funcție de anotimp și prospețime, astfel încât, de exemplu, o astfel de banană nu este necesară pentru un vegetarian care trăiește în Slovacia.

Porțiunile recomandate între paranteze sunt doar orientative și este necesar să combinați alimentele enumerate după cum este necesar. De exemplu, într-o zi este posibil să nu consumați deloc anumite alimente și s-ar putea să aveți mai multe în altă zi. Cu toate acestea, încercați să consumați în special legume și grăsimi potrivite împreună cu suficiente proteine. Nucile, semințele și unturile sau pastele din acestea sunt potrivite în acest scop. Dacă sunteți vegetarian vegetarian, consumul de ouă și produse lactate vă va ușura decizia. Meniul vegetarian trebuie să includă, de asemenea, sucuri proaspete de legume sau fructe și smoothie-uri mixte în diferite moduri.

Deși acest lucru este presupus pe baza alimentelor disponibile vegetarienilor, dieta lor poate să nu fie deloc bogată în carbohidrați și nici nu ar trebui să fie pentru majoritatea oamenilor, în special pentru cei inactivi fizic. Astăzi, din ce în ce mai mulți vegetarieni consumă o dietă ketogenică cu un aport de carbohidrați mai mic de 50 g pe zi. În general, încercați să mâncați mai puțin de 200 g carbohidrați pe zi din fructe, cereale și leguminoase, iar împreună cu carbohidrații din legume nu trebuie să depășiți 250 g carbohidrați pe zi.

În mod ideal, totuși, încercați să păstrați sub 200 g pe zi din toate sursele, care cu un aport zilnic de 2.500 kcal ar reprezenta 32% din aportul de energie. Un alt 20% este furnizat de proteine ​​(120 g), iar restul de aproape 50% este furnizat de grăsimi. Pe lângă nuci, semințe și uleiuri de măsline extravirgin (în special măsline și palmier), cocosul, uleiul de cocos și laptele, avocado, măslinele și ciocolata caldă de calitate sunt potrivite în special. Grăsimile sănătoase pot furniza, de asemenea, în mod alternativ ouă și produse lactate.

Exemplu de meniu pentru o zi

În cele din urmă, să luăm un meniu zilnic al unui vegetarian strict și lacto.

Gustați meniul zilnic al unui vegetarian strict