Știi cât de multă grăsime poate arde o persoană la maximum? Ce se întâmplă dacă aceste cifre vechi de decenii nu sunt adevărate, deoarece oamenii de știință care au venit cu ei nu au explorat niciodată cealaltă parte a râului? Cât de departe vă puteți mișca flexibilitatea metabolică cu strategiile potrivite și cum vă va afecta flexibilitatea metabolică ridicată performanța și sănătatea? Citiți partea finală a seriei despre flexibilitatea metabolică.

Ce puteți face dacă aveți o flexibilitate metabolică ridicată?

De curând v-am prezentat câteva articole importante pe tema flexibilității metabolice, un concept care câștigă popularitate. În mai puțin de o lună, am dezvăluit 3 dintre testele mele de flexibilitate metabolică:

  1. Rulați postul numai pe apă și sodiu - Am fugit după 25 de ore de post timp de 3 ore la o rată de 70-80% VO2 max și în timpul alergării am primit doar apă și sodiu. Glicemia mea a scăzut la 3,0 mmol/L după alergare, dar datorită cetozei nutriționale am fost complet funcțional din punct de vedere neurologic, concentrat și m-am simțit grozav.
  2. 3 zile de foame - Timp de 74 de ore, am murit de foame și am consumat doar apă și sodiu din sarea himalayană și o cantitate mică de peste 80 de substanțe găsite în ea. Această experiență eliberatoare a fost o experiență excelentă.
  3. Termogeneza la rece (CT) - din noiembrie 2014 m-am întărit cu apă sau cu aer. Datorită antrenamentelor regulate și treptate de astăzi, pot alerga/merge timp de zeci de minute în pantaloni scurți la temperaturi sub zero grade sau să mă scald în apă cu gheață pentru aceeași perioadă de timp.

Cele 3 teste ale mele s-au dovedit a fi excelente și datorită flexibilității metabolice ridicate (descriu mai jos), pe care o măsurasem înainte de a începe testele, nu am avut griji. Vă reamintesc că nu recomand teste similare cu niciunul dintre voi fără pregătire prealabilă și cunoștințe despre flexibilitatea metabolică.

Dacă nu ați citit articolele mele anterioare (sau articolele 1, 2, ale lui Vlad Zlatoš) despre flexibilitatea metabolică și încă nu știți ce este flexibilitatea metabolică, atunci știți că, conform descrierii științifice, este (3):

„. capacitatea organismului de a adapta oxidarea combustibilului la disponibilitatea combustibilului. "

Într-o versiune mai simplă, este conform lui J. Stanton (3):

„. capacitatea de a comuta înainte și înapoi între cele două substraturi de energie principale - glucoza și grăsimile - în funcție de disponibilitatea și necesitatea lor. "

Definiția mea este puțin mai lungă și citește:

„Flexibilitatea metabolică este capacitatea de a organiza metabolismul EFICIENT (dormitor, magazin) GLUCOZĂ, dacă nivelurile sale din sânge au crescut după mesele cu carbohidrați și GRĂSIMILE EFICIENTE din metabolism și arde cetone dacă nivelul lor din sânge a crescut după masa grasă (fără carbohidrați), post sau EXERCIȚIU . "

Deși această definiție este probabil cea mai complexă și are, de asemenea, neajunsurile sale, cuvântul important din ea este de a metaboliza. Deoarece în anumite condiții organismul nu va arde glucoza chiar dacă nivelul său din sânge a fost crescut și va prefera să-l păstreze. Această afecțiune apare cu o flexibilitate metabolică extrem de ridicată, pe care mulți oameni de știință ar putea să o numească paradoxal inflexibilitate metabolică (analfabetism), deoarece organismul nu se adaptează la disponibilitatea lor într-un anumit moment al arderii combustibililor.

În orice caz, flexibilitatea metabolică vă determină starea generală de sănătate, deoarece, pentru a fi extrem de flexibil din punct de vedere metabolic, trebuie să aveți mitocondrii sănătoase și funcționale, fără de care corpul dumneavoastră nu ar putea genera energia necesară = boli cronice.

Care este flexibilitatea mea metabolică?

După cum am menționat, mi-am testat flexibilitatea metabolică înainte de a începe testele de flexibilitate metabolică. Acest lucru poate fi măsurat folosind un examen spiroergometric, în timpul căruia treci un test de stres (bandă de alergare, bicicletă, alt dispozitiv) și porți o mască specială în care respiri. Din datele obținute, este posibil să aflați mai multe date importante, precum ce VO2 max aveți (cantitatea maximă de oxigen pe care o puteți lua) sau câte grăsimi și carbohidrați ardeți la fiecare intensitate de încărcare. Puteți afla acestea din urmă măsurând RER (raport de schimb de gaze) sau RQ (coeficient respirator), care sunt valori aproape identice.

care

RER este raportul dintre dioxidul de carbon expirat (CO2) și oxigenul consumat (O2). Acest raport variază cel mai adesea de la 0,70 la 1,00 și datorită acestuia putem afla ce combustibil arde corpul în timpul producției de energie. Dacă RER este:

  • 0,70 (expirăm 70% din CO2 din cantitatea de O2 pe care am inhalat-o), corpul își obține toată energia din grăsimi;
  • 1,00 (expirăm 100% CO2 din cantitatea de O2 pe care o inhalăm), organismul își obține toată energia din surse de carbohidrați (glucoză și glicogen);
  • 0,85 (expirăm 85% din CO2 din cantitatea de O2 pe care o inhalăm), corpul obține 50% din energie din grăsimi și 50% din glucoză.

Conform cunoștințelor actuale despre fiziologia umană, se estimează că o persoană poate arde maximum 1 g de grăsime pe minut (60 g/oră). Etalonul aur în această zonă este considerat a fi studiul Michelle Venables (4), în care au testat 300 de persoane sănătoase instruite (VO2 max până la 82,4 ml/kg/min) și persoane neinstruite. Arderea maximă a grăsimilor (MFO) a variat între 10 și 60 de grame de grăsime pe oră (0,18-1,01 g/min) cu o medie de 27,6 g/oră (0,46 g/min).

Intensitatea exercițiului la care a apărut MFO (FATmax) a variat de la 25% până la 77% din VO2 max (medie 48%), reprezentând 41 până la 91% (medie 62%) din ritmul cardiac maxim (MSF). Cu cât intensitatea exercițiilor fizice a crescut, cu atât corpul lor a folosit mai puțin oxigen pentru producerea de energie și, în medie, cu 84% VO2 max (89% MSF), s-a produs o ardere de 100% a surselor de carbohidrați (RQ = 1).

Studii mai bune în această direcție au fost efectuate de Juul Achten, care a efectuat studii pe bicicliști și triatleti instruiți cu un VO2 max între 60-70 ml/kg/min (5, 6). Diferențe mari în MFO și FATmax între indivizi au fost, de asemenea, găsite în aceste studii, iar FATmax a variat de la 50 la mai mult de 85% din VO2 max. În medie, totuși, FATmax-ul lor a variat între 60-65% VO2 max, care poate fi considerat „media de aur” la sportivii de anduranță.

Dacă îl transformăm într-o bătaie a inimii, în acest studiu, sportivii au atins FATmax la 120-130 bătăi pe minut, ceea ce a reprezentat aproximativ 73% din MSF. În timpul FATmax, sportivii au avut un RQ mediu de 0,89 și în acest moment grăsimea a contribuit cu 32% la cheltuielile totale de energie. La 160-170 de bătăi pe minut, sportivii au obținut FATmin, cea mai mică arsură a grăsimilor. Sportivii au obținut FATmin în medie cu 86,1% VO2 max și peste această valoare, ponderea grăsimilor în cheltuielile de energie a fost neglijabilă.

MFO-ul acestor sportivi a avut în medie aproximativ 30 g de grăsime pe oră (0,5 g/min), dar diferența dintre indivizi a fost de 14 până la 55 g/oră. Rezultatele acestui studiu sunt în concordanță cu multe alte studii care au arătat că, cu o dietă convențională bogată în carbohidrați, MFO-urile atât la persoanele antrenate, cât și la cele neinstruite variază de la 0,2 la 0,5 g pe minut, ceea ce înseamnă 12 până la 30 g de grăsime pe oră exercițiu. În timpul exercițiilor fizice prelungite (până la 6 ore), arderea grăsimilor poate ajunge până la 1-1,5 g pe minut (60-90 g pe oră) (7), dar în general, chiar și la persoanele antrenate, maximum 60 g de grăsime pe oră (540 kcal).

Aceste descoperiri au fost depășite la începutul anilor 80 ai secolului XX, când Dr. Stephen Phinney a arătat că persoanele adaptate la ceto pot arde până la 112 g de grăsime pe oră (1,86 g/min) (8). Cu toate acestea, studiul său nu se vorbește prea mult, iar presupusa incapacitate de a arde mai mult de 0,5-1 g de grăsime pe minut este unul dintre motivele pentru care o dietă bogată în carbohidrați este recomandată sportivilor de anduranță.

Cu toate acestea, din imaginea de mai sus este clar că grăsimile pot furniza până la 1.000 kcal de energie pe oră, o cheltuială de energie pe care puțini sportivi o realizează în timpul activității de rezistență pe termen lung. Așadar, este posibil să nu fie necesară o dietă bogată în carbohidrați, iar grăsimile pot înlocui carbohidrații în timpul activității fizice de rezistență. În plus, o astfel de tranziție alimentară are o serie de beneficii pentru performanță și sănătate despre care veți putea afla în curând.

Deci, care este flexibilitatea mea metabolică și câtă grăsime pot arde? La sfârșitul anului 2014 (24 noiembrie și 1 decembrie), am finalizat 2 examene spiroergometrice la Universitatea Charles din Praga, din care am obținut o imagine de ansamblu a flexibilității mele metabolice (prezint rezultatul testului de la 1 decembrie 2014). Aceasta înseamnă că am aflat câtă grăsime pot arde la fiecare intensitate a exercițiilor fizice și când am o tranziție de la arderea grăsimilor la arderea carbohidraților. Această tranziție are loc la RER 0,85, pe care o numim și o bază aerobă. Apoi, 50% din energie este alcătuită din grăsimi și 50% din surse de carbohidrați.

Din păcate, protocolul meu (a se vedea imaginea și tabelul) nu a fost complet ideal și, din cauza scurtității testului și a micii pauze între pornirea inițială și testul VO2 max gradat, rezultatele sunt destul de confuze. Chiar și la sfârșitul alergării (incapacitatea de a continua să alerg), VO2 max a fost doar 81,1% din valoarea maximă calculată (59,30 ml/kg/min) și frecvența cardiacă a fost de numai 181 bătăi pe minut (93-95% din MSF).

Este posibil să apară și unele discrepanțe în contorul care a înregistrat date la fiecare 20 de secunde, iar o respirație chiar înainte de sfârșitul înregistrării poate contribui la un aport mai mare de VO2 și la un RER mai mic și, invers, o expirație chiar înainte de sfârșitul înregistrării poate contribui la VCO2 mai mare și cheltuieli RER mai mari. Acest lucru este confirmat și de abateri ocazionale ale înregistrărilor, când în anumite momente am primit până la 7,48 L de oxigen pe minut, am avut un VO2 maxim de 83,6 ml/kg/min și am ars 226 g de grăsime pe oră (3,7 g/min ). Sau, dimpotrivă, că am avut un VO2 maxim de numai 23,6 ml/kg/min. Eroarea în acest caz nu se află în dispozitivul în sine, ci în modul în care înregistrează datele.

Prin urmare, intenționez să fac alte examinări spiroergometrice cu un protocol diferit. Oricum, știu cel puțin ceva din test, cum ar fi faptul că am putut arde până la 133 g grăsime/oră (2,21 g/min) pe baza unor înregistrări reale., care este 1.197 kcal de grăsime. Hopa, este timpul să rescriem manualele de fiziologie?

În ceea ce privește baza mea aerobă, aceasta a avut loc la o rată de 149 bătăi pe minut și 72,6% VO2 max. Deși aceste informații sunt remarcabile și contrazic, de asemenea, multe cunoștințe anterioare despre fiziologia umană, nu sunt relevante pe baza următoarei teste, pe care am efectuat-o la scurt timp după terminarea testului. După aproximativ 17 minute de odihnă, am parcurs o alergare de 60 de minute pe bandă cu o intensitate de aproximativ 80% VO2 max și o viteză de 12 km/h. O astfel de alergare este ideală pentru înțelegerea flexibilității sale metabolice, deoarece reduce la minimum abaterile care pot apărea în instrumentul de măsurare.

În timpul acestei runde am avut un VO2 mediu de 46,52 ml/kg/min, ceea ce reprezintă 78,4% din VO2 max (59,30). Rata medie a inimii mele a fost de 169 bătăi pe minut (aproximativ 87% MSF) și a crescut treptat de la 153 bătăi (5 minute de parcurgere) la 180 de bătăi pe minut. Acest lucru s-a datorat probabil activității crescute a sistemului nervos simpatic, care ar fi putut fi activată prin implicarea crescută a fibrelor musculare rapide și/sau a eforturilor organismului de a produce cantitatea necesară de glucoză (gluconeogeneză).

RER-ul meu mediu în timpul alergării a fost de 0,79, ceea ce înseamnă 70% arderea grăsimilor. Conform înregistrărilor, aceasta a reprezentat 66% din energia din grăsimi (și cetone) și 34% din energia din surse de carbohidrați (glucoză și glicogen). În medie, am ars 87,4 g de grăsimi pe oră (1,45 g/min) și 100 g de carbohidrați pe oră (1,66 g/min), care este 786 și 400 kcal/oră. MFO-ul meu a fost de până la 151 g/h (2,5 g/min) și am atins-o la o intensitate de 76,1% VO2 max. Aceste date arată că baza mea aerobă (RER 0,85) trebuie să fie mai mare de 72,6% VO2 max.

Cum ar afecta rezultatele mele pe o durată mai lungă?

Dacă vă uitați din nou la imaginea de mai sus din studiul indivizilor instruiți (Figura 1: Intensitatea exercițiilor și oxidarea grăsimilor), atunci la o intensitate dată ar fi trebuit să ard aproximativ 0,4 g de grăsime pe minut, adică doar 24 g/oră. În acest caz, ar trebui să mă bazez în special pe depozitele de glicogen muscular și glicemia, care ar trebui să furnizeze 970 kcal, adică 242,5 g/oră, la cheltuielile mele energetice medii de 1.186 kcal/oră. Cu toate acestea, am folosit doar aproximativ 100 g de carbohidrați, care este de aproape 2,5 ori mai puțin.

Să o privim dintr-o altă perspectivă. Dacă aș alerga nu o oră, dar să zic 3 ore, aș avea puține șanse să mențin acea intensitate chiar dacă aș lua o dietă bogată în carbohidrați și aș mânca carbohidrați rapizi din geluri energizante și băuturi ionice în timpul alergării. De ce?

Pentru că aș rămâne fără glicogen (aproximativ 500 g) în 2 ore și ficatul nu ar mai putea face altul. Glucidele ingerate mi-ar putea oferi maximum 60 g de glucoză și 30 g de fructoză pe oră, care este capacitatea maximă de a absorbi carbohidrații din dietă. Un total de 90 g de carbohidrați și 270 g în 3 ore s-ar putea să nu-mi fie de ajuns pentru a ține pasul. În plus, nu toată lumea poate absorbi până la 90 g carbohidrați pe oră din geluri energizante și băuturi ionice și chiar și mai puțini sportivi pot tolera astfel de doze mari de carbohidrați rapizi în timpul exercițiilor fizice, iar mulți sportivi au probleme digestive după ce le-au consumat.

Dacă aș alerga mai mult de 3 ore, cu siguranță nu aș fi în stare să țin pasul. Desigur, recunosc că 80% VO2 max este o rată ridicată pentru a alerga mai mult de 3 ore și, după câteva ore de alergare, corpul crește în mod natural arderea grăsimilor pentru a compensa deficitul de carbohidrați. Dar cum m-aș comporta în timpul arderii mele reale de carbohidrați? Știu că am ars 100 g/h și în cetoza nutrițională aș putea avea aproximativ 70% din conținutul normal de glicogen, adică aproximativ 350 g glicogen muscular. Așadar, teoretic aș fi capabil să alerg cam 3 ore. Ce diferență atunci?

Avantajul meu ar fi adaptarea la grăsime și adaptarea la ceto. Dacă aș începe să iau carbohidrați din minutul 30 până în cel de-al 60-lea, când insulina este suprimată de hormonii de stres noradrenalină și adrenalină, nu mi-aș perturba metabolismul grăsimilor și cetonelor. Drept urmare, aș arde o cantitate mare de grăsimi (și cetone) și, în același timp, aș adăuga cantitatea necesară de carbohidrați *. În această stare, corpul meu nu ar putea arde sursele de carbohidrați atât de eficient **, dar această strategie mi-ar permite să alerg mai mult. După cum o știu?

Pur și simplu nu știu și toate sunt calcule teoretice. Nu am încercat-o niciodată, așa că până acum știu doar că cetoza mea nutrițională a funcționat foarte bine timp de 60 de minute pe o bandă de alergat la o viteză de 12 km/h și aș putea continua. Cât de mult aș putea alerga fără aport de calorii și cât de mult este discutabil cu ei până acum, dar va fi cu siguranță subiectul următoarelor mele teste.

* Opusul nu este adevărat și un atlet neadaptat la grăsimi nu va învăța să ardă cantități mari de grăsime din cauza lipsei de resurse de carbohidrați.
** Acest lucru este legat de flexibilitatea metabolică ridicată pe care am descris-o mai sus. Corpul are apoi o funcție limitată de enzime PDC (complex piruvat dehidrogenază), care sunt importante pentru producerea de energie din glucoză.


Ceea ce (nu) știm despre flexibilitatea metabolică

Flexibilitatea metabolică este un termen pe care îl veți întâlni cu siguranță de mai multe ori pe blogul meu. Deși la prima vedere poate părea că acest subiect este clarificat, aspectul este doar înșelător. Există un număr imens de locuri neexplorate în această zonă și multe întrebări sunt fără răspuns. Acesta este unul dintre motivele pentru care lucrez la acest subiect în colaborare cu Vlad Zlatoš de mai bine de 13 luni, grație căruia vom răspunde în curând la multe întrebări fără răspuns și vă vom învăța proceduri precise despre cum să vă optimizați flexibilitatea metabolică.

Deoarece mulți oameni de știință, medici, fiziologi și alți experți percep flexibilitatea metabolică diferit și nu există criterii (sau știm de vreunul) care să o evalueze, Vlado și-a stabilit propria scară prin care puteți măsura flexibilitatea metabolică și evalua flexibilitate.și sănătatea mitocondrială. Cântarul se concentrează pe cantitatea de grăsime pe care o puteți arde și arată astfel:

  • NIVELUL 1: până la 0,5 g grăsime/minut - oameni foarte flexibili din punct de vedere metabolic,
  • NIVELUL 2: de la 0,6 la 1,0 g grăsime/minut - oameni puțin flexibili din punct de vedere metabolic,
  • NIVELUL 3: de la 1,0 la 1,5 g grăsime/minut - persoane foarte flexibile din punct de vedere metabolic,
  • NIVELUL 4: peste 1,5 g grăsime/minut - oameni extrem de flexibili din punct de vedere metabolic.

În ce NIVEL te afli? Că nu știi încă?

Așa că faci o mare greșeală pentru că nu-ți cunoști propriul corp și unul dintre cei mai importanți indicatori ai sănătății tale..

Dacă vă cunoașteți flexibilitatea metabolică, eu și Vlad ne vom bucura dacă ne trimiteți rezultatele personale și poate vă vom implica în studiile noastre și vom scrie despre dvs. în publicațiile noastre. Deci, în ce nivel sunt eu și Vlado? Aruncați o privire asupra imaginii care vorbește de la sine.

Dacă doriți să obțineți o flexibilitate metabolică similară, urmați paginile mele și ale lui Vlad și așteptați cu nerăbdare răspunsurile noastre la întrebările fără răspuns care vă vor oferi instrucțiuni complete despre cum să atingeți al patrulea NIVEL de flexibilitate metabolică.

Pentru a afla și mai multe despre acest subiect, consultați seminarul web despre flexibilitatea metabolică pe care Vlado l-a filmat cu mine acum câteva luni.

La sfârșitul gustului meu de flexibilitate metabolică, vreau să vă doresc mult succes și răbdare în creșterea flexibilității metabolice. După cum afirmă Vlado, „ABREVIERILE NU EXISTĂ”, și, prin urmare, căutăm doar acele PROCEDURI ȘI SOLUȚII OPTIME PENTRU SĂNĂTATE OPTIMĂ ȘI PERFORMANȚĂ OPTIMĂ.

Nu ne interesează „Calea de mijloc de aur”, deoarece este calea către MEDIE, care este deja din abundență în societatea noastră și nu o vom susține. Dacă optați pentru OPTIMALITATE, Eu și Vlad te vom aștepta la al patrulea NIVEL.