În timpul antrenamentului intens, indiferent dacă este vorba de o alergare foarte rapidă sau de ridicarea repetată a greutăților grele, respirația sportivului accelerează. Acest lucru asigură un aport suficient de oxigen către mușchi. Cu toate acestea, unele exerciții sunt atât de intense încât corpul tău nu poate folosi oxigenul ca sursă de energie suficient de rapid. În astfel de cazuri, corpul trece în așa-numitul regim anaerob, care începe în timpul activităților cu o sarcină pe termen scurt, dar și mai intensă, în care forța se dezvoltă și construiește masa musculară. Corpul folosește energie care este eliberată imediat și fără a fi nevoie de oxigen. Cu alte cuvinte, organismul începe să folosească lactat.

știți

Lactatul este o sare a acidului lactic, care este produsul metabolic final al descompunerii anaerobe a glucozei, mai precis glicogenului. O cantitate mică de lactat se formează constant în organism. Cu toate acestea, în timpul activității fizice, are loc producția sa crescută în mușchi. Acest lucru duce, de asemenea, la o scădere a pH-ului mușchilor și acidificarea acestora. Ca urmare, așa-numitul musculo-scheletice, adică durere și rigiditate musculară.

O cantitate mică de lactat se formează constant în organism. Cu toate acestea, în timpul activității fizice, are loc producția sa crescută în mușchi.

Corpul tău are nevoie de energie pentru a efectua activitate fizică. Intensitatea consumului de energie, desigur, depinde de intensitatea și durata exercițiului. Pentru a furniza energie celulelor musculare, corpul dumneavoastră arde carbohidrați, grăsimi și proteine ​​prin mai multe procese metabolice. Rezultatul este așa-numitul adenozin trifosfat (ATP), care furnizează energie, printre altele, contracțiilor musculare.

Adenozin trifosfat (ATP) și efectul lactatului asupra mușchilor

Cu toate acestea, mușchii pot stoca doar o cantitate foarte mică de ATP. Prin urmare, trebuie sintetizat constant. Metoda de sintetizare a ATP depinde de tipul de activitate fizică și de cantitatea de oxigen pe care corpul o poate absorbi în timpul activității. Dacă vă exersați atât de intens încât nu aveți suficientă respirație, cantitatea de oxigen disponibilă nu mai este suficientă pentru nevoile de energie ale corpului și începe procesul anaerob de producere a energiei.

Organismul începe să folosească lactatul pentru sinteza ATP și producerea de energie. Din celulele musculare, lactatul începe să se deplaseze în sânge și astfel activitatea musculară începe să scadă până la eșecul său complet. În cel mai rău caz, corpul poate fi supraîncărcat și regenerarea trebuie să înceapă imediat. Lactatul acționează, de asemenea, ca un mecanism de protecție împotriva leziunilor musculare.

Procesul de antrenament poate fi înțeles ca un tip specific de adaptare a sportivului la condiții mai solicitante. Din punctul de vedere al consumului de energie, corpul unei persoane neinstruite este împovărat în medie cu maximum 70%. Producția mare de lactat este un semn că antrenamentul este prea intens și că ritmul trebuie redus sau activitatea complet schimbată.

Lactatul acționează și ca mecanism de protecție împotriva deteriorării mușchilor.

Curba lactatului și „pragul”

Cu ajutorul concentrației de lactat din sânge, așa-numitul curba lactatului și folosind-o așa-numita prag de lactat sau LT (din pragul englez de lactat). Aceasta reprezintă intensitatea maximă a exercițiului fizic la care organismul este capabil să mențină un echilibru între producția și excreția de lactat din sânge.

O persoană neinstruită poate măsura acest prag pe un ceas de sport, de exemplu. Valoarea prag reprezintă aproximativ 90% din ritmul cardiac maxim. Este, de asemenea, cel mai bun indicator de performanță. Odată ce un sportiv se îmbunătățește la antrenament, pragul său de lactat crește și este capabil să performeze mai bine în mai puțin timp.

În practică, veți întâlni mai multe etichete sau puncte de referință în legătură cu lactatul. Termenul prag anaerob sau AT (din pragul anaerob englezesc) este adesea folosit în literatura de specialitate sau în terminologia de instruire, chiar dacă această denumire este acum considerată învechită.

Unii autori folosesc, de asemenea, termenul de stare lactată maximă stabilă (MLSS) sau MLSS (stare maximă stabilă de lactat), dar și așa-numita debutul acumulării de lactat din sânge (OBLA) sau prag anaerob individual sau IAT (prag anaerob individual).

Cuvântul „prag” ar fi cel mai bine evitat în lumina cunoștințelor actuale, dar este un concept comun și, prin urmare, nu poate fi ignorat. Cu toate acestea, termenul „lactat” trebuie subliniat mai mult decât „anaerob”.

Acest lucru este legat de faptul că în trecut așa-numitul pragul anaerob a fost legat de tranziția dintre metabolismul aerob (de rezistență) și cel anaerob (forță sau sprint), care a fost considerat sigur a fi o pauză, resp. pentru momentul în care există o lipsă acută de alimentare cu oxigen a mușchilor.

Astăzi, însă, știm deja că aceste două metabolismuri funcționează simultan și că nu există „comutare” de la un mod metabolic la altul.

În regimul anaerob, corpul este expus unei astfel de sarcini încât nu poate alimenta mușchii cu oxigenul necesar pentru a folosi energia din mușchi. Prin urmare, nu este capabil să mențină o astfel de sarcină pentru o lungă perioadă de timp și, în timp, datorită acumulării de produse reziduale, apar dureri musculare. Metabolismul aerob are loc cu o sarcină mai ușoară, pe care corpul o poate suporta mai mult timp.

Un exemplu de activitate anaerobă poate fi, de exemplu, un sprint pe 400 de metri, un exemplu de activitate aerobă este o plimbare cu bicicleta.
De asemenea, puteți îndeplini indicatorul VO2 Max. În principiu, aceasta este cantitatea maximă de oxigen, dată în mililitri pe kilogram de greutate corporală pe minut sau în litri de oxigen pe minut, pe care corpul dumneavoastră o poate transporta și utiliza în sistemul muscular. Este un punct de referință pentru performanța aerobă și fizică și la sportivi.

VO2 Max este practic cantitatea maximă de oxigen pe minut pe care corpul dumneavoastră o poate transporta și utiliza în sistemul muscular.

Nu se schimbă în proporție directă cu greutatea. Atât persoanele mai grele, cât și sportivii îl flutură adesea mai jos decât mai mulți indivizi. Înălțimea sa este afectată de 50% de ereditate, dar poți influența restul cu exerciții fizice regulate sau antrenament. Capacitatea plămânilor este de asemenea importantă, dar poate fi crescută și prin antrenament.

O creștere a indicelui VO2 Max poate fi realizată, de exemplu, prin creșterea volumelor de antrenament. În doar 8 săptămâni, cu o rată de 20-30 de kilometri pe săptămână, VO2 Max poate crește cu 10-25%, ceea ce împinge semnificativ limita de putere. Ar trebui luată în considerare și ritmul cardiac, care nu trebuie să depășească 90% din ritmul cardiac maxim.

Măsurarea lactatului, resp. MLSS

Definiția spune că aceasta este viteza maximă (măsurată în metri pe secundă sau kilometri pe oră), respectiv. puterea (măsurată, de exemplu, în wați) pe care o persoană fizică activă o poate dezvolta în timpul unui efort fizic prelungit fără a crește concentrația de lactat, resp. la care concentrația de lactat rămâne neschimbată. Orice creștere a vitezei, resp. performanța peste acest nivel va determina o creștere treptată a concentrației de lactat.

Cei care nu au spațiul pentru a-și măsura pragul de lactat sub formă de testare cuprinzătoare de către un medic pot ajuta, de asemenea, cu bătăile inimii. Pragul de lactat este de obicei la nivelul de 85-90% din ritmul cardiac maxim.

Cei care nu au spațiul pentru a li se măsura pragul de lactat sub formă de testare cuprinzătoare de către un medic pot ajuta, de asemenea, cu bătăile inimii.

Pentru a afla ritmul cardiac maxim, scadeți vârsta de la 220. Apoi, în timpul exercițiului, măsurați ritmul cardiac timp de 10 secunde, înmulțiți rezultatul cu 6 și aflați la ce nivel vă deplasați.

Exemplu:

  • Ai 34 de ani. Aceasta înseamnă că ritmul cardiac maxim este de 220 - 34 = 186.
  • În timpul exercițiului, ați măsurat o frecvență cardiacă de 28 de bătăi în 10 secunde. Înmulțiți această valoare cu numărul 6, adică 28 x 6 = 168.
  • Inima dvs. are în prezent o rată de aproximativ 168 bătăi pe minut, ceea ce reprezintă aproximativ 90% din ritmul cardiac maxim.

Acest indicator de rezistență poate fi schimbat prin exerciții. Prin antrenament și creșterea performanței, concentrația de lactat din sânge scade. Aceasta înseamnă că mușchii pot rezista la o intensitate mai mare a exercițiilor fizice decât încep să-și piardă activitatea datorită formării lactatului.

Prin antrenament și creșterea performanței, concentrația de lactat din sânge scade.

Utilizarea lactatului și intensitatea ideală a exercițiului

Determinarea curbei lactatului îi ajută pe sportivi să determine intensitatea ideală a exercițiului. Dacă sportivul este capabil să schimbe concentrația de lactat din sânge prin antrenament, el își va îmbunătăți rezistența și forța. Există mai multe modalități de a lucra pentru a vă crește pragul personal de lactat și, astfel, pentru a crește performanța.

De exemplu, antrenamentul la intervale de intensitate mare, care include exerciții scurte și obositoare și este întrerupt de pauze, este un mijloc foarte eficient de a vă crește performanța, dar și de a reduce grăsimea. Cu cât învățați mai eficient să procesați lactatul în corpul dvs., cu atât veți putea oferi mai multă performanță.

Un alt exemplu bun este așa-numitul antrenament pe intervale, în care se alternează un ritm lent și rapid. Antrenamentul pe intervale poate fi aplicat fie ca intervale de timp, să zicem 5 minute pe o bicicletă de intensitate mare, alternând, de exemplu, 10 secunde de intensitate mare cu o frecvență cardiacă lentă de 30 de secunde. Când alergi, poți alterna sprinturi intense la 100 de metri și poți parcurge secțiuni la fel de lungi cu un trap calm.

Alte tipuri de antrenament sau activități sportive care lucrează intens cu pragul de lactat includ, de exemplu:

  • exerciții explozive, cum ar fi boxul sau boxul thailandez (dezvoltă și partea funcțională a forței),
  • antrenament de forță explicit (dar combinat cu programul cardio),
  • antrenament funcțional orientat spre fitness (ideal sub supravegherea unui antrenor).

Rețineți, totuși, că valoarea pragului de lactat este, de asemenea, legată de mulți alți factori, inclusiv dieta, temperatura exterioară, intensitatea regenerării și, de exemplu, altitudinea. Lactatul este întotdeauna produs de corp chiar și la o intensitate mai mică a exercițiilor fizice, deci nu vă bazați pe acesta ca singurul indicator al performanței, ci luați întotdeauna în considerare contextul condiției personale sau al influențelor externe.

De ce exercițiul aerob este întotdeauna baza

S-ar putea să vă întrebați de ce este bine să vă antrenați la o intensitate fizică scăzută, mai ales dacă exercițiile la o intensitate mai mare - corespunzătoare pragului de lactat - duc la creșterea rezistenței musculare.?

Exercițiul aerob (de rezistență), spre deosebire de exercițiul anaerob (forță sau sprint), folosește de asemenea grăsimea ca sursă de energie și, de asemenea, ajută la creșterea capacității aerobe. Aceasta este cheia. Antrenamentul la intensitate redusă ajută la construirea unei baze aerobe și crește echipamentul enzimatic al celulelor musculare. De asemenea, îmbunătățește nivelul de absorbție a oxigenului de către țesuturi și crește aportul vascular.

Exercițiile aerobice, cum ar fi alergarea, ciclismul sau înotul, sunt, prin urmare, faimosul punct „A” de unde trebuie să începeți pentru a ajunge la punctul „B”. Fără o bază aerobică bună, corpul nu este pregătit să facă față antrenamentului dificil la intervale care schimbă pragul de lactat menționat.

Fără o fundație aerobă bună, corpul nu este pregătit să facă față antrenamentelor dificile la intervale care împing pragul lactatului.

Consiliul în concluzie

Amintiți-vă că atingerea pragului personal de performanță va fi mai dificil cu cât vă exersați și vă depășiți limitele. Dar atunci când vă depășiți limitele de performanță, nu uitați de forma aerobă de exercițiu, care constituie o bază importantă pentru exercițiile anaerobe ulterioare.

Ambele forme de exercițiu ar trebui să aibă locul lor obișnuit în planul și rutina de antrenament.