pentru

Au decis că este timpul să construiți mușchi și să căutați corpul supereroul pe care l-ați dorit întotdeauna. Și te-a pus într-un fel în sala de sport: acum ridici greutăți.

Bine ați venit în lumea antrenamentelor de forță. Există mai multe moduri de a adăuga masa musculară, dimensiunea și forța pe care le doriți (mai multe despre asta mai târziu), dar nu există o modalitate mai generală de a începe cu ea ca greutăți. Dacă doriți să câștigați mai multă dimensiune și forță, trebuie să vă atacați corpul cu o sarcină mai mare decât poate suporta, indiferent dacă o faceți într-o sală de sport locală, într-o sală de sport sau în două vechi. Gantere în garajul tău. Dar cumva trebuie să îți traversezi zona de confort dacă vrei cu adevărat să ai mai mult mușchi.

Nu că antrenamentul de forță este întotdeauna simplu sau intuitiv. Sigur, are sens ca câteva gantere să devină un bicept mare pentru bicepsul tău, dar de ce durează atât de mult? Cum o faci mai repede? Și care este cel mai bun antrenament pentru începători atunci când vine vorba de antrenamentul de forță?

Citiți și răspundeți la toate aceste întrebări (și multe altele).

Ce este mai exact antrenamentul de forță? Pur și simplu, antrenamentul de forță îți antrenează corpul cu greutăți, de obicei gantere, clopote și gantere. Exercițiul cu aceste greutăți vă obligă corpul să se adapteze la stres mai mare decât cel pe care îl întâlnește în mod regulat.

Remarcabil: antrenamentul de forță nu este singura modalitate de a-ți reconstrui corpul. Orice formă de antrenament de rezistență îți oferă posibilitatea de a pune o nouă presiune asupra corpului tău. Antrenamentul de forță este doar o formă de antrenament de rezistență. Antrenamentul cu greutăți și benzile de rezistență oferă, de asemenea, posibilitatea de a vă concentra corpul pe dimensiuni.

Construiește antrenamentul muscular construind mușchiul?

Johner Images - Berggren, Hans Getty Images [19659012] Practic, antrenamentul de forță ajută la construirea masei musculare. Mai întâi, izolați-vă corpul de răni, cu cât construiți mai mulți mușchi, cu atât vă ajutați să vă strângeți și să vă stabilizați articulațiile, în special pentru cele două cele mai mari articulații cu bile, șolduri și umeri, atunci când construiți mușchii în locurile potrivite • Puteți stabiliza ambele articulații care ele devin fragile odată cu vârsta și vârsta și lipsa de utilizare (ceea ce este comun în cultura de astăzi)

De asemenea, îmbunătățește coordonarea generală a corpului atunci când câștigi controlul asupra mușchilor pe care îi antrenezi

Antrenamentul de forță va arde și grăsimile?

Depinde de modul în care integrați antrenamentul de forță în rutina dvs. În general, totuși, acestea nu ard atât de multe grăsimi precum exercițiile fizice, al căror singur scop este de a vă crește ritmul cardiac, cum ar fi Cu toate acestea, antrenamentul cu greutăți este din ce în ce mai încorporat în intervale de intensitate ridicată. În plus, antrenamentul de forță singur nu poate accelera pierderea de grăsime, dar câștigurile asociate cu antrenamentul de forță vă vor ajuta în mod indirect pierderea de grăsime.

Corpul muscular are un metabolism mai rapid, accelerează arderea regulată a caloriilor și ajută la arderea mai multor grăsimi pe tot parcursul zilei.

Cât îmi va lua să fac progrese?

Depinde de mulți factori, inclusiv punctul de plecare, vârsta și dieta. Nu vă așteptați să arătați ca un super-erou peste o lună, indiferent de ce vă spune internetul, deoarece construirea mușchilor necesită timp, iar estetica este adesea ultimul lucru.

De asemenea, vedeți progrese în alte regiuni. Așteptați-vă coordonarea și controlul corpului să se îmbunătățească la doar câteva săptămâni după începerea antrenamentului de forță și vă veți găsi în curând în mișcare cu greutăți mai mari. La un moment dat, însă, ajungi pe un platou.

Ce este o platformă și cum o pot învinge?

„Platoul” apare atunci când încetezi să vezi progrese rapide în antrenament. Acesta poate fi cazul antrenamentelor de forță sau altor tipuri de exerciții. Platformele sunt dificil de traversat chiar și pentru pilotii cu experiență.

[19659010] Westend61 Getty Images

În general, apar deoarece corpul este prea familiarizat cu protocolul de antrenament actual și are nevoie de un nou exercițiu care se schimbă atât de des încât ordinea exercițiului, stilul de antrenament sau ritmul se schimbă. Fiecare reprezentant vă poate ajuta să distrugeți platoul.

Câte repetări ar trebui să fac?

Depinde de obiectiv: Pentru a adăuga forță și putere, puteți muta mai multe greutăți sau mai mult, dacă sunteți mai ușor, doriți să faceți 3 până la 6 repetări ale fiecărui exercițiu. Pentru a construi masa musculară, ar trebui să efectuați 8 până la 12 repetări pe set. Dacă doriți doar să exercitați mușchi, nu uitați să faceți mai mult de 12 repetări pe set.

Numărul de repetări depinde și de exercițiile pe care le efectuați. Exercițiile precum presele de masă și genuflexiunile pot fi ușor antrenate în zone cu repetări reduse și corpul impozitat după mai multe repetări. Exercițiile mai detaliate, cum ar fi ridicările laterale ale umărului, sunt adesea efectuate cel mai bine în serii de 10 până la 15 repetări pentru a proteja articulațiile.

Ce mușchi ar trebui să mă antrenez?

Toti. Nu cădea în capcana antrenamentului doar acele mușchi pe care vrei să le „crești”, sau antrenează doar acei mușchi care răspund la antrenament sau atunci când antrenezi anumite părți ale corpului (sări peste „zilele piciorului” te vor conduce foarte repede pe meme).

Printr-un program de antrenament bine rotunjit, veți întâlni toate grupele musculare importante. Aceasta este cheia sănătății pe termen lung și vă va ajuta, de asemenea, să construiți un corp de plajă cu adevărat antrenant. Nu sunteți sigur cum să îl construiți? Încercați să faceți cel puțin trei lucruri pe săptămână: Exercitați-vă picioarele, strângeți ceva greutate (gândiți-vă în timp ce luați masa) și trageți greutate (gândiți-vă la gantere sau gantere).

Și ce antrenament bun de trei zile pentru greutatea corporală totală?

Am crezut că nu ai întrebat niciodată. Rulați această rutină trei zile pe săptămână. Odihnește-te cel puțin o zi între antrenamente. Se concentrează pe cele mai importante exerciții pentru construirea mușchilor în tot corpul.

Dumbbell Row

Faceți 3 seturi de 10 până la 12 repetări pe fiecare parte.

Dumbbell Bench Press

Până la 3 seturi de 8 până la 10 repetări.

Deadlift

Faceți 4 seturi de 8.

Goblet Squat

Faceți 4 seturi de 8-10 Ebenezer Samuel, CSCS
Ebenzer Samuel, CSCS, este directorul de fitness al Men ' Health și un antrenor certificat cu peste 10 ani de experiență în formare.