Când l-am întâlnit pe Igor în 2006, la scurt timp după primul meu Campionat European de succes IFBB (am câștigat locul 4 la categoria 85 kg, am fost în Europa o singură dată, în 2003 și am terminat pe locul 12). Kopček, știam, că serviciile sale sunt folosit de mai mulți culturisti și lucrători de fitness de diferite niveluri.
Ne-am întâlnit, dar nu eram prieteni apropiați, așa că nici nu mă așteptam să ajung la un acord la prima noastră întâlnire care să ducă la cooperare. M-am înșelat!

O analiză a situației actuale, evaluarea rezultatelor perioadelor anterioare este cea mai bună modalitate de îmbunătățire. Și dacă rezolvați întrebarea „cum să câștigați mușchi?”, Fără informații și o analiză amănunțită a ceea ce vă asigură creșterea, nu veți evita (chiar și în căutarea unui răspuns la întrebarea „ce fibre musculare am în mușchii mei?” Are sens).
Cunoașterea actuală arată că, printr-o procedură de antrenament direcționată, puteți stimula creșterea aproape tuturor grupurilor musculare - dacă acest antrenament ia în considerare, de exemplu, ce tip de fibre musculare este dominantă într-un anumit mușchi sau ce tip de fibre musculare este cel mai mult implicat într-un anumit antrenament/exercițiu. (Îți amintești brațele mele? Acum știi răspunsul la întrebarea cum am reușit să le îmbunătățesc - datorită unei schimbări de antrenament care mi-a oferit un stimul de creștere pentru fibrele care erau dominant în brațele mele). Să vorbim mai multe despre asta.

domină

Pe scurt despre fibrele musculare

Cunoaștem trei grupe de bază ale mușchilor (mușchiul striat transvers, neted, miocardic - inimă), dintre care mușchiul scheletal striat transversal este crucial în ceea ce privește performanța sportivă. Structura mușchilor striați transvers este relativ complexă, cu toate acestea, unitatea sa de bază este considerată a fi fibre musculare, celule cilindrice longitudinale conectate prin ligament la fascicule musculare (fascia), ale căror fascicule formează un mușchi - este atașat la tendon osul. Fibrele musculare sunt foarte diverse, împărțite în grupuri mai mari pe baza criteriilor utilizate de sistemul de notare - fiecare grup conține un tip de fibre musculare definit separat. În literatura sportivă, puteți întâlni până la șapte tipuri de fibre musculare (I, Ic, IIc, IIac, IIa, IIab, IIb), dar în practică (indiferent de criterii) împărțirea în trei tipuri de bază este de obicei utilizată în funcție de la proprietățile pe care le limitează în cele din urmă pentru performanța sportivă.

Clasificare de bază în funcție de proprietățile contractile și metabolice ale fibrelor musculare

Clasificare de bază în funcție de unitățile motorii care inervează/controlează fibrele

Clasificarea de bază a fibrelor musculare după culoare:
fibre albe. tip IIb
fire roșii. tip I și IIa (sunt bogat congestionați, prin urmare au o culoare mai pronunțată)

Clasificarea de bază a fibrelor în funcție de rata de contracție:
fibre musculare lente. tip I
fibre musculare rapide. tip IIa, IIb

Poate face ca tipul de fibre musculare să vă afecteze creșterea musculară?

Când vă uitați la grupuri individuale de fibre musculare, vă puteți întreba cum pot afecta aceste tipuri de fibre musculare performanța sportivă, respectiv. precondiții sportive pentru o anumită disciplină sportivă. Răspunsul - foarte puternic! Analizele au arătat că cei care au o proporție mai mare de fibre musculare rapide sunt mult mai ușor de câștigat pe masa musculară (fibrele musculare rapide sunt mai grosiere, își măresc cu ușurință secțiunea transversală și procedurile clasice de antrenament utilizate în culturism sunt mai bine stimulați să crească decât fibre musculare lente). Persoanele cu fibre musculare rapide au condiții prealabile mai bune pentru sporturi bazate pe forță, masa lor musculară este de obicei mai masivă decât cele care au fibre musculare mai puțin rapide, adică au fibre musculare mai lente (comparați sprinterii cu fibrele musculare rapide cu alergători de maraton, la care predomină fibrele lente - cine este mai masiv, cine are mai multă musculatură?).

Antrenamentul este principalul impuls care declanșează creșterea musculară, teoria cunoaște procedurile prin care este posibilă încărcarea fibrelor musculare rapide și lente. Aplicat corespunzător, puteți stimula creșterea fibrelor musculare lente, care nu au un potențial de creștere la fel de semnificativ ca fibrele rapide, dar au un avantaj asupra lor. Ce? Au suprafața lor în mod semnificativ mai multe celule satelit - dacă le puteți „muta” în interiorul fibrei musculare printr-un antrenament selectat în mod corespunzător, veți „forța” aceste fibre musculare lente să crească, chiar dacă nu sunt destinate în primul rând în acest scop. Și puteți seta pregătirea în mod optim numai dacă aveți răspunsul la întrebarea - ce tip de fibre musculare domină în cazul meu?

Pe scurt despre creșterea masei musculare

Dacă încărcătura musculară este disproporționat de mare sau frecventă, rezultatul este. Ce? Modificări ale homeostaziei în cele mai fine structuri ale fibrelor musculare și iritarea terminațiilor nervoase din fibre de către resturile părților celulelor moarte - aceasta este ceea ce percepeți ca durere intensă, febră musculară.
Și această afecțiune durează până când se restabilește homeostazia sau se „repară” daunele minore în cele mai fine structuri menționate de fibră musculară în perioada de antrenament (de aceea faza de regenerare este atât de importantă - „calitatea” ei determină cantitatea de masă musculară câștigată, care este capabil să creeze un corp între două unități de antrenament).

Raportul obișnuit între fibrele musculare lente și rapide

  • umerii. 42,9% din fibrele musculare rapide
  • biceps. 53,3% fibre musculare rapide
  • triceps. 67,4% din fibrele musculare rapide
  • Mușchiul trapezoidal. 46,3% din fibrele musculare rapide
  • mușchiul spate larg. 55,4% din fibrele musculare rapide
  • mușchi pectoral mare. 57,7% din fibrele musculare rapide
  • mușchiul abdominal drept. 53,9% din fibrele musculare rapide
  • mușchiul cvadriceps, mușchiul drept al coapsei. 64,6% din fibrele musculare rapide
  • mușchiul cvadriceps al coapsei, capul exterior. 57,7% din fibrele musculare rapide
  • mușchiul cvadriceps al coapsei, capul interior. 47,9% din fibrele musculare rapide
  • triceps, capul exterior. 56,5% din fibrele musculare rapide
  • vițel triceps, cap interior. 49,5% din fibrele musculare rapide
  • triceps, cap mijlociu. 42,3% din fibrele musculare rapide

S-a demonstrat că metabolismul și secțiunea transversală ulterioară a fibrelor musculare pot fi influențate într-o anumită măsură de antrenamentele selectate în mod corespunzător, dar compoziția lor (adică și rata de contracție) este afectată doar parțial. Din punctul de vedere al creșterii musculare (adică obiectivul principal, de ce mulți încep cu antrenamentul de forță), este important ca mușchiul antrenat să conțină proporția maximă de fibre musculare rapide - dacă mușchiul conține o cantitate suficientă, creșterea acestuia este (urmând regulile, care accelerează creșterea) până la o anumită limită determinată genetic, este în esență fără probleme.
Astfel, o proporție mai mare sau mai mică de fibre musculare rapide într-un anumit mușchi poate afecta și rata de creștere a acestora. Când ne uităm la cifrele celor mai buni culturisti, este clar să vedem ce grupe musculare sunt dominante și care rămân în urmă, ceea ce este cel mai probabil influențat de prezența/absența unui număr suficient de fibre musculare rapide într-un anumit mușchi. Întrebarea este, de ce ar trebui să știți raportul dintre fibrele musculare rapide și lente din mușchii dvs.?

Cum se găsește raportul dintre fibrele musculare rapide și lente? Procedura nr. 1

Determinarea exactă a raportului dintre fibrele rapide și musculare într-un anumit mușchi se realizează prin biopsie, adică. prin prelevarea probei de testare din mușchi folosind un ac gol. Cu toate acestea, chiar și în acest caz există un coeficient de eroare (poate fi de până la 8%), deoarece raportul acestor fibre nu este același pe toată lungimea mușchiului.
Cu toate acestea, pentru a determina raportul dintre fibrele rapide și cele lente, este acceptată o metodă mai simplă (ați putea spune experimental), care funcționează cu date ușor de detectat în procesul de antrenament - un maxim pentru o repetare (1MO, adică o astfel de sarcină care vă permite să falsificăm într-un exercițiu dat o singură, doar o repetare - procedura de găsire a 1MO pe care am prezentat-o ​​în articol Cum să găsiți maximul pentru o repetare în fiecare exercițiu? ) și numărul de repetări într-un exercițiu dat cu o sarcină prescrisă (acest lucru va fi determinat în% din 1MO). Procedura este după cum urmează:

  • Pasul 1 . pentru grupul muscular „examinat”, alegeți (dacă este posibil) un exercițiu care îl încarcă izolat și aflați maximul pentru o anumită repetiție într-un anumit exercițiu (repet, am descris procedura în Acest articol)
  • Pasul 2 . dacă cunoașteți sarcina cu care puteți face față unei singure repetări într-un anumit exercițiu, încărcați mai întâi 70% din 1MO pe bara/mașină și încercați să efectuați numărul maxim de repetări complete. Notează numărul, odihnește-te 10 minute, mărește sarcina la 80% și încearcă din nou să realizezi numărul maxim de repetări. Desigur, în acest din urmă caz, scrieți numărul.
  • Pasul 3 . știți numărul de repetări, puteți evalua. Motivul pentru care ați folosit 70% și 80% din greutatea 1MO este prozaic - în practică am întâlnit două tabele de evaluare, conform cărora:

Analiza de bază - sarcină aplicată 70% din 1MO
numărul de repetări mai mare de 20. predomină fibrele musculare lente
numărul de repetări 15-20. raportul dintre fibrele musculare lente și cele rapide este cam același
numărul de repetări mai mic de 15. predomină fibrele musculare rapide

Analiza de bază - încărcare aplicată 80% din 1MO
Numărul de repetări mai mare de 12. predomină fibrele musculare lente
Numărul de repetări 8-12. raportul dintre fibrele musculare lente și cele rapide este cam același
Numărul de repetări mai mic de 8. predomină fibrele musculare rapide

Notă: cu toate acestea, este adevărat că unele exerciții frecvent utilizate care stimulează hipertrofia musculară implică un număr mare de mușchi cu un raport variabil de fibre rapide și lente. Pentru a determina numărul optim de repetări pentru un anumit exercițiu, puteți utiliza procedura de mai sus, care va răspunde la întrebarea exactă despre ce tip de fibre sunteți cel mai implicat într-un anumit exercițiu. Dacă veți afla acest raport, veți asigura o creștere suplimentară a acestor fibre musculare cu numărul potrivit de repetări, greutăți utilizate și ritm de antrenament.

Cum se găsește raportul dintre fibrele musculare rapide și lente? Procedura nr. 2

În examinarea modului de detectare a raportului dintre fibrele rapide și lente într-un anumit mușchi, am întâlnit, de asemenea, o procedură ușor modificată care ia în considerare nu numai greutatea utilizată în „test”, ci și procedura de a ajunge cu puțin înainte de „test”. "la sarcina reală de 80%. maxime pentru o repetare, dopând ritmul exercițiului (adică fiecare repetare) și durata pauzelor dintre seria de încălzire înainte de" seria de test "finală.

Ce exerciții să folosiți în test?

Puteți utiliza doar un număr limitat de exerciții pentru a determina raportul dintre fibrele lente și rapide într-un anumit mușchi, în plus față de cele care sunt relativ sigure pentru dvs. (chiar și atunci când determinați maximul pentru o repetare). Acest set de exerciții și-a dovedit valoarea în practică, cu ajutorul căruia veți afla raportul dintre fibrele lente/rapide pentru grupele musculare cruciale.

  • coapsele anterioare (cvadriceps) și fesele . ghemuit adânc cu o bara după gât
  • partea din spate a coapselor (hamstrings) . îngropând în timp ce stătea întins pe dispozitiv
  • sân și triceps . presiune pe o bancă plană; presiuni în culcare
  • umeri și triceps . presiuni de șezut cu gantere cu o singură mână
  • spate și biceps . bara mare trage în curba înainte; Mânerul „T” trage în cotul înainte
  • biceps . bicepsul în picioare cu o halteră mare
  • viței . standuri în picioare pe aparat; prize stabilite pe dispozitiv

Cum se utilizează informații despre raportul dintre fibrele musculare rapide și lente?

Ei bine, dacă nu mai ești începător, când ai făcut niște exerciții timp de doi sau doi ani și când te uiți în oglindă, poți vedea clar care grup de mușchi avansează și care rămâne în urmă, este timpul să pui întrebarea: „Ce tipuri de fibre musculare sunt dominante pentru mușchii mei?” Și când știi răspunsul, ai instrucțiuni pentru ajustarea eficientă a planurilor de antrenament și includ tehnici care îți vor aduce un efect sub forma creșterii ulterioare a masei musculare.

Numărul obișnuit de repetări adecvat pentru stimularea creșterii tipurilor individuale de fibre musculare:

  • fibre musculare rapide. 1 - 12/13
  • fibre musculare lente. 12/13 la numărul de repetări care vor duce la insuficiență musculară

Numărul obișnuit de repetări/încărcări - impactul lor așteptat asupra performanței:

  • 1 până la 5/6 repetări. dezvoltarea puterii maxime, hipertrofie a fibrelor musculare rapide (potrivită pentru cei cu predominanță a fibrelor musculare rapide), încărcare 80-100% din 1MO
  • 6/7 până la 12/13 repetări. dezvoltarea hipertrofiei maxime, complexe, adică. fibrele musculare rapide și lente (potrivite pentru exerciții fizici medii) încarcă 60-80% din 1MO
  • 13 la 20/25 repetări. dezvoltarea rezistenței musculare, hipertrofia fibrelor musculare lente (potrivită pentru cei cu predominanță a fibrelor musculare lente), încărcare chiar mai mică de 60% din 1MO

Ce efect au numărul obișnuit de repetări (în funcție de sarcina utilizată) pe fibrele musculare?

  • 1 până la 3-5 repetări. tip IIb (efect de stimulare ridicat), tip IIa (efect de stimulare mediu), tip I (efect de stimulare scăzut)
  • 6 până la 11 repetări. tip IIb (efect de stimulare mediu), tip IIa (efect de stimulare ridicat), tip I (efect de stimulare scăzut)
  • 12 sau mai multe repetări. tip IIb (efect de stimulare scăzut), tip IIa (efect de stimulare mediu), tip I (efect de stimulare ridicat)

Articolul pentru proiectul FitnessTrains a fost pregătit și editat de Marián ČAMBAL și Igor KOPČEK.