Duminică, 11 septembrie 2016 09:13 | Autor: Gabriel Štefaňák
După ultimul nostru articol despre alergare, ați decis cu siguranță primii dvs. kilometri cu adidași noi pentru alergare. De asemenea, am început cu subiectul construirii unei baze aerobice, care este extrem de importantă pentru cursele pe distanțe lungi. Dar nu numai atunci. Cititorii noștri vor fi cu siguranță interesați de faptul că, dacă aveți o bază aerobă de calitate, ardeți mult mai multe grăsimi decât persoanele care nu au această bază aerobă.
Dacă ați uitat deja ce este o bază aerobă, ne vom aminti cu siguranță. Abilitatea ta de a folosi oxigenul pe care îl consumi este mult mai eficient în timpul activităților fizice, ceea ce le face aerobice. Aceasta înseamnă că consumați mai mult oxigen decât consumați. În același timp, înseamnă că combustibilul principal pentru corpul tău în timpul acestor activități este grăsimea. Da, așa este, arzi grăsimi.
Construirea unei baze aerobice de calitate are, prin urmare, două avantaje foarte semnificative, pentru care fiecare persoană ar trebui să o construiască, nu doar un atlet profesionist. Primul este condiția de bază și rezistența mai bune în timpul activităților fizice și sănătatea asociată a corpului și a sistemului cardiovascular. Al doilea este capacitatea de a arde grăsimi în timpul celor mai multe activități de intensitate redusă. Dacă aveți o bază aerobică foarte bună și, în același timp, urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în grăsimi sau ceto, puteți chiar arde grăsimi chiar și în timpul acelor activități mult mai intense. Deci, în sfârșit are sens pentru tine?
Zona aerobă este diferită pentru fiecare atlet în funcție de gradul de condiție fizică și vârstă. Există mai multe moduri de a afla dacă vă aflați în zona aerobă. Cea mai simplă modalitate este de a măsura cu o curea pentru piept sau un ceas cu un dispozitiv de măsurare încorporat. Dr. Phil Maffleton, un legendar alergător, antrenor și cercetător de lungă durată, definește o zonă aerobă cu o formulă simplă de 180 de ani. Dacă ai 25 de ani, zona ta aerobică este de până la 155 de bătăi pe minut.
Dacă nu aveți o curea pentru piept sau nu doriți să investiți într-una, puteți încerca să respirați prin nas în timpul alergării. Acest lucru vă va asigura că mergeți mai încet și rămâneți în zona aerobă (până când veți învăța să respirați perfect pe nas chiar și în timpul activităților intense). Alternativ, mergeți la jogging cu un partener de antrenament. Dacă puteți conversa fără probleme în timp ce alergați sau mergeți, ar trebui să vă aflați în zona aerobă. Cu toate acestea, sunteți foarte sigur cu o curea pentru piept.
Deci, să ne uităm la cum să construim o bază aerobică masivă.
1. În primul rând, concentrați-vă pe activități fizice de intensitate scăzută în care ritmul cardiac nu scade - astfel de activități pot include mersul pe jos, drumeții, alergare lentă, înot, ciclism, patinaj și multe altele.
2. Păstrați intensitatea activității scăzută cu orice preț, în cazul nostru, rulează. Suprimă-ți ego-ul și nu te lăsa sedus de alergătorii care te depășesc. Chiar și o mică abatere peste pragul aerob poate să vă degradeze antrenamentul și să prelungească regenerarea, deoarece puteți preveni sistemul anaerob.
3. Dacă sunteți un începător complet, acest lucru poate însemna alternarea pauzelor și a mersului. Cu toate acestea, trebuie să perseverați și să vă îndreptați treptat până la o alergare continuă cu un ritm din ce în ce mai mare în zona aerobă.
4. Efectuați antrenament aerob pentru cel puțin 10-12 săptămâni. Nu faceți nicio alergare la intervale sau alergări de ritm de cursă în această perioadă. Acest lucru vă va asigura o bază aerobică mai puternică pentru următorul dvs. antrenament.
5. Dacă faci și alte sporturi, știi că alergarea este cea mai solicitantă pentru corp, deci ai ritm cardiac ridicat, cu puțin efort. Cu un efort comparativ mai mare atunci când mergeți cu bicicleta sau înot, ritmul cardiac va fi semnificativ mai mic. Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. este în funcțiune, mai devreme sau mai târziu trebuie să începeți să construiți o bază aerobă în timp ce alergați.
După construirea unei baze aerobice, puteți include, de asemenea, ritmul de alergare sau activități intensive pentru a dezvolta zona anaerobă și rezistența în antrenament. Un program de rulare cuprinzător ar trebui să includă toate tipurile de rulări, de la regenerare lentă până la intensivă. Ne vom concentra asupra programului care rulează data viitoare. Dacă singurul dvs. obiectiv este să efectuați activități fizice în care ardeți în mare parte grăsimi, urmați sfaturile noastre din acest articol.