câștigi

Antrenament de forță cu sarcină contribuie la modificări ale mușchilor care au ca rezultat o creștere a volumului acestora (hippretrofie). Este baza efortului de a câștiga masa musculară. De asemenea, ajută la creșterea forței.

Creșterea forței și creșterea masei musculare trebuie distinse. Același volum de mușchi la un individ poate să nu producă aceeași forță. Diferite modalități de antrenament contribuie la diferite calități și densități ale țesutului muscular.

Prin schimbarea alegerii exercițiilor, a numărului de repetări, a intensității, a încărcării, a timpului între seturi, există, de asemenea, diferite moduri în care sunt stimulați mușchii. Rezultatele se reflectă apoi în diferite niveluri de creștere și forță musculară.

În același timp, există o diferență în ce tip de exercițiu contribuie la creșterea masei musculare și a forței pentru începători și a celor pentru avansați. Răspunsul la întrebarea despre cum să câștigi masa musculară și forța nu este același pentru aceste două grupuri.

Există două modalități de bază de a câștiga masă musculară și forță stres mecanic A stresul metabolic (1).

Există o mare diferență între compararea celor două abordări pentru indivizii sau sportivii neinstruiți cu antrenament regulat.

Persoane neinstruite răspund favorabil la orice stimul nou. În faza inițială a antrenamentului, câștigurile musculare apar după practic fiecare antrenament.

Cu toate acestea, acest efect se estompează în timp și devine din ce în ce mai dificil să găsești o combinație de exerciții, sarcină și frecvență care să aducă câștigurile dorite în masa și forța musculară.

Stres mecanic - sarcină mare

La stres mecanic mușchii sunt stimulați sub influența exercițiului la nivelul de aproximativ 90% din maximul pe care îl pot suporta (1RM).

TIP: Un exercițiu cu o sarcină pe care îl puteți face cu o singură repetiție se numește 1RM (maximum o repetare) în limba engleză. Pentru a o estima, este suficient să calculați această formulă: 1RM = w * (1 + r/30), unde r este numărul de repetări pe care le-ați reușit cu sarcina dată și w este sarcina aplicată în timpul exercițiului. Exemplu: Dacă reușiți să ridicați o bară de 35 kg de 10 ori la presiunea pe bancă, atunci 1RM = 35 * (1 + 10/30) = 35 * 1,33 = 46,55 kg.

Odată cu creșterea sarcinii, există o creștere a activării fibrelor musculare rapide.

Prin urmare, este un exercițiu cu sarcini relativ mari și un timp de recuperare mai lung între seturi.

În general, exercițiul cu sarcini mari, un număr mic de repetări și un timp de recuperare mai lung între serii contribuie în primul rând la mai multă putere. Creșterea masei musculare este secundară.

Stresul metabolic - multe repetări

În contrast, există un exercițiu cu mai multe repetări în fiecare serie și cu un timp de recuperare scurt între seturi. Un astfel de exercițiu este la sarcină medie, ceea ce vă va permite să efectuați 10-20 de repetări.

Acest lucru are ca rezultat crearea stresul metabolic în mușchi (2). Mușchiul este astfel întins mult timp, ceea ce împiedică sângele să scape din mușchi. Ulterior, apare stresul metabolic.

Răspunsul la întrebare este exercițiul cu mai multe repetări la sarcină medie spre grea, cu un timp de recuperare scurt între seturi cum să câștigi masa musculară. În al doilea rând, totuși, contribuie și la dezvoltarea puterii.

Această afirmație se bazează în principal pe observații empirice despre modul în care culturistii se exercită (3). Cei din timpul fazei de antrenament, atunci când încearcă să crească volumul muscular, folosesc antrenamentul cu mai multe repetări.

În acest caz, însă, nu este întotdeauna necesar să ne imaginăm doar antrenament de culturism. De asemenea, puteți crea stres metabolic exercitarea cu propria greutate corporală. Ca începător, puteți lucra și la creșterea masei musculare cu manivele, scurtatoare, genuflexiuni etc.

Cu toate acestea, nu uitați să faceți pauze mai scurte între exerciții.

O combinație de două abordări

Ambele tipuri de exerciții pot stimula într-o anumită măsură mușchii să crească și, în același timp, să contribuie la creșterea forței. Cu toate acestea, acest lucru este valabil mai ales pentru începători și intermediari.

Combinația lor este potrivită și atunci când există leziuni ale țesutului muscular, care la exterior se manifestă ca durere musculară după exerciții (mușchi). Mai multe studii din trecut au arătat că o astfel de afecțiune este favorabilă creșterii masei musculare și a forței (4, 5).

În general, mix ideal între ambele abordări este exercițiu cu o sarcină medie spre mai mare la nivelul de 6-12 repetări ale maximului (6-12RM), atunci când există o creștere eficientă a masei musculare.

De ce exercițiul fizic cu multe repetări la încărcări moderate până la grele la începători până la moderat avansați duce la o creștere mai mare a masei musculare nu este complet clar.

Un astfel de exercițiu este asociat cu o activitate hormonală crescută în timpul exercițiului (6, 7). Studiile anterioare au concluzionat că hormonii prezenți au un efect asupra creșterii musculare (8, 9). Cu toate acestea, nu există dovezi directe că exercițiul cu multe repetări duce la creșterea nivelului de hormoni dorit (10). Prin urmare, rolul hormonilor prezenți în creșterea masei musculare este încă neclar.

Prin urmare, nu se poate afirma clar că stresul metabolic, care se află în spatele exercițiilor fizice cu multe repetări cu sarcină medie spre mai mare, este abordarea dominantă a creșterii musculare.

Conform descoperirilor anterioare, acest lucru se aplică mai mult sau mai puțin doar începătorilor și intermediarilor. Cu toate acestea, această afirmație nu poate fi generalizată la toate tipurile de sportivi.

Dar cum se poate obține o creștere a masei musculare și a forței chiar și la sportivii avansați? Ce tip de stimulare musculară poate aduce creșterea dorită a masei musculare și a forței?

Cercetătorii de la Universitatea din Florida Centrală au căutat răspunsuri la aceste întrebări cu studiul lor.

Studiul a examinat efectul a două tipuri diferite de antrenament de forță asupra dezvoltării masei musculare și a forței în timpul celor opt săptămâni. Indivizii au fost împărțiți în două grupuri.

Primul grup (INT) s-a antrenat folosind efectul stresului mecanic asupra mușchilor de 4 ori pe săptămână. Fiecare antrenament a inclus 4 serii de 3-5 repetări la 90% 1RM. Pauzele dintre serii au durat 3 minute.

Al doilea grup (VOL) a folosit principiul stresului metabolic și a efectuat aceleași exerciții cu repetări multiple. Antrenamentul a avut loc, de asemenea, de 4 ori pe săptămână. A constat din 4 serii cu 10-12 repetări la o sarcină de 70% 1RM. Pauzele dintre serii au durat 1 minut.

Ambele grupuri au practicat aceleași exerciții, care au constat în presiune pe bancă și genuflexiuni cu bara olimpică și variațiile lor.

Înainte de exercițiu, nu existau diferențe între grupuri în rezistența absolută (măsurată cu 1 RMM pentru fiecare exercițiu) și rezistența relativă (1 RM pe cantitatea de masă musculară).

La sfârșitul programului, au fost comparate modificările dimensiunii mușchilor dintr-o anumită parte a corpului, precum și modificările forței lor.

Modificarea masei musculare

  • Volumul muscular pe brațe a fost semnificativ mai mare în grupul INT decât în ​​grupul VOL (+ 5,2% față de 2,2%)
  • 93,3% dintre indivizii din grupul INT au perceput o modificare a volumului mușchilor din brațe comparativ cu 64,3% din grupul VOL
  • 60,0% dintre persoanele din grupul INT au perceput o modificare a volumului muscular total în corp, comparativ cu 35,7% în grupul VOL
  • 46,7% dintre indivizii din grupul INT au perceput o modificare a volumului mușchilor piciorului comparativ cu 21,4% în grupul VOL
  • Alte date monitorizate nu au arătat o schimbare statistică majoră

Schimbarea puterii

Schimbarea puterii a fost evaluată în funcție de performanța maximă pe care indivizii din grupurile date au reușit să o atingă cu presiunea pe bancă și genuflexiunile cu bara olimpică. Această valoare a fost comparată cu starea și rezultatele obținute de indivizi în testare înainte de începerea programului.

Rezultatele observației sunt prezentate în figura următoare.

Schimbarea puterii sub forma unei schimbări 1RM cu presiunea pe bancă și genuflexiuni cu bara olimpică pentru grupuri individuale. Sursa: Mangine și colab. - Efectul volumului și intensității antrenamentelor asupra îmbunătățirilor forței și dimensiunii musculare la bărbații instruiți în rezistență

Grupul INT a obținut rezultate semnificativ mai bune atât în ​​dezvoltarea forței absolute (schimbarea 1RM), cât și a forței relative (schimbarea în 1RM/kg).

Cu presiunea pe bancă, grupul INT a reușit să se îmbunătățească de la o medie de 108,8 kg la 123,8 kg. Grupul VOL s-a îmbunătățit de la 104,5 la 110,9 kg (partea A din imagine).

Aceste rezultate au fost în concordanță cu rezultatele obținute de fiecare grup în normalizarea performanței la greutăți individuale (partea B din figură).

A existat, de asemenea, o îmbunătățire mai mare a forței în grupul INT comparativ cu VOL cu o bară, dar aceste diferențe nu au fost la fel de semnificative atât în ​​parametrii monitorizați, cât și în presiunea pe bancă (părțile C și D din imagine).

Stresul mecanic și metabolic al mușchilor sub influența antrenamentului sub sarcină contribuie la dezvoltarea masei musculare și a forței.

In caz începători există o dezvoltare a masei musculare, precum și a forței prin antrenamentul de forță. Corpul unei persoane neinstruite răspunde favorabil la aproape fiecare stimul pe care îl primește sub formă de antrenament de forță.

Acesta poate fi proiectat sub formă de exerciții cu o sarcină cu un număr mai mare de repetări (10-12 RM) și intervale scurte între exerciții.

O formă a unui astfel de antrenament este antrenamentul cu greutatea proprie.

In caz sportivi avansați nu există o creștere automată suplimentară a masei musculare, precum și a forței prin orice antrenament suplimentar de forță.

Exercițiul cu intensitate mare și un număr mai mic de repetări (3-5 RM) în combinație cu pauze mai lungi între seriile individuale poate obține rezultate mai bune.

La sportivii avansați, un astfel de antrenament a înregistrat o creștere semnificativ mai mare a masei musculare la nivelul membrelor superioare. Modificările masei musculare în alte părți ale corpului au fost aproximativ aceleași ca și în antrenament cu mai multe repetări și sarcină mai mică.

Antrenamentul cu o sarcină mai mare și mai puține repetări a contribuit, de asemenea, la o creștere semnificativă a forței de presiune pe bancă și ghemuit cu bara olimpică.

Având în vedere aceste fapte, prin urmare, antrenamentul cu o sarcină mai mare și mai puține repetări pare a fi o alternativă mai bună pentru dezvoltarea masei musculare, precum și a forței pentru sportivii instruiți.

Despre autor

Petra Brokešová

Sunt mama a doi copii frumoși. Îmi place sportul și îmi pasă de alimentația sănătoasă a tuturor membrilor familiei noastre. După ce am născut, am decis să fac mișcare mai activă. Cu toate acestea, noi, mamelor, este mai dificil, deoarece pe lângă îngrijirea copiilor, nu mai este timp să sunăm. De aceea mă antrenez în principal acasă. Cu toate acestea, nu neglijez mersul pe jos și sportul în aer curat.