Legenda spune că acum 2500 de ani în urmă, maestrul grecesc în lupte Milo din Croton a purtat câte un vițel în fiecare zi de la naștere până la nu a crescut pe un taur.

mari

În timp ce trageți un vițel în creștere, este posibil să nu fie pentru dvs. cel mai bun mod de a câștiga forță, conform științei, acest lucru nici măcar nu va fi necesar. Milo multumiri puternice consistență și supraîncărcare progresivă, care sunt necesare pentru achiziție. Faptul este că, cu atât câștigi mai bine și mai repede puterea alegeți variabilele de antrenament potrivite.

Ce factori sunt neglijat cel mai des? Iată-le pe ale noastre 6 erori de antrenament de forță.

Eroare 1: vă concentrați prea mult pe exerciții asistate și complementare

O greșeală pe care am făcut-o cu toții în timpul carierei noastre timpurii a fost excelența în lucrurile mărunte. Obișnuiam să ne stabilim obiective ridicole, cum ar fi zdrobitoarele de craniu, pentru că știam asta Tricepsul puternic este important pentru o bancă mare. Dar am ajuns la punctul în care centrul atenției nu mai era o bancă, ci un craniu mai bun. A fost o pantă foarte alunecoasă pe care nu am observat-o, până ne rănim cotul.

Exerciții auxiliare, suplimentare sau secundare, numiți-l așa cum doriți, toate reprezintă la fel: Aceste exerciții sunt concepute ca dispozitivul principal de ridicare. Desigur, vrei să devii mai puternic în exerciții de susținere pentru a te menține echilibrat structural, a menținut progresul la lovituri majore și a evitat rănirea. Cu toate acestea, sunt doar un mijloc spre un scop. Scopul principal este loviturile.

Efectuați întotdeauna în timpul antrenamentului de forță exerciții suplimentare cu tehnică perfectă. Rămâneți concentrat pe exerciții cu articulații unice concentrează-te asupra mușchiului cu care lucrezi, nu doar pentru a muta greutatea din punctul A în punctul B. Totuși efectuați exerciții auxiliare după loviturile principale.

Josh Bryant împărtășește o tehnică de consolidare a conexiunii dintre minte și mușchi:

Eroarea 2: Nu vă concentrați suficient asupra mișcării în timpul exercițiilor cu mai multe articulații

Concentrarea asupra contracțiilor mușchilor individuali este excelent pentru mișcările cu o singură articulație, sau atunci când nu exersați cu greutăți mari. Acest lucru se schimbă semnificativ la trecerea la exerciții complexe, mai ales dacă sunt combinate cu greutăți mari. Dacă încercați să contractați mușchi individuali în timpul unei greutăți puternice sau ghemuit, niciodată nu veți putea muta o cantitate respectabilă de fontă brută.

Când va veni pentru cursele multi-articulare oriunde în apropierea greutății dvs. maxime, obiectivul dvs. este să mutați greutatea din punctul A în punctul B cât mai mult posibil, menținerea tehnicii perfecte. Lăsați confuzia și „senzația” musculară mulțimii estetice, sarcina ta este pur și simplu să stăpânești lovitura. Dacă o faci din nou și din nou, îți vei construi un obicei. Cu cât obiceiul va fi mai înrădăcinat, cu atât mai mult puteți ridica o greutate mai mare.

Dacă pregătești un deadlift sau alt exercițiu bazat pe greutate mare, nu încerca să simți mișcare. În loc să se concentreze asupra repetării mișcărilor grele multi-articulare, fă-o cât mai exploziv posibil.

Eroarea 3: Exersați cu un număr mare de repetări

Nu vei fi mai rapid în fotbal dacă te pregătești pentru mile nesfârșite într-un maraton. Atât alergarea, cât și antrenamentul cu greutăți are o adaptare specifică. Forța este măsurată la cursa principală maximul tău cu o singură repetare (1RM cu o singură repriză). Amintiți-vă dacă vă antrenați pentru a vă crește 1RM, trebuie să vă antrenați cu greutăți mari, cu un număr mic de repetări. Ridicarea a 60% din greutatea maximă cu tehnica perfectă pe un set cu un număr mare de repetări nu garantează în niciun caz acest lucru tehnica ta va rămâne intactă, când ridicați 90-100% din maxim.

Lucrează până la punctul în care te antrenezi cu 85-100% din maximul dvs. în intervalul 1-4 repetări și urmăriți RM-ul și repetările maxime cresc. daca esti pentru o provocare extremă Cu acest tip de exerciții, încercați protocolul Wave Loading.

Eroare 4: încălzirea este prea generală

Câteva minute pe banda de alergat pentru a crește temperatura corpului urmat de întindere dinamică este uimitor. Dar această uimire, contrar credinței populare, nu te va încălzi pentru loviturile specifice pe care le antrenezi.

Trebuie să fii ghemuit pentru putere de cele mai multe ori te încălzești într-o ghemuit. Sportivii de forță de elită și-au dat seama de mult. Fiecare repetare efectuată cu o tehnică perfectă îți creează obiceiul ghemuit A vă încălzește separat pentru o mișcare specifică, pe care o vei antrena.

Dacă scopul tău este să te ghemuiți cu 150 de lire sterline, încercați acest lucru în timpul următoarei încălziri:

• 20 x 6 x 3 seturi
• 60 x 5 x 2 seturi
• 80 x 3 repetări
• 100 x 2 repetări
• Repetare 115 x 1
• 130 x 1 repetări

Greșeala 5: Nu începeți antrenamentul cu cel mai important exercițiu

În „Tommy Boy”, tatăl lui Chris Farley a spus: „Dacă vrei să verifici calitatea unei fripturi de oase T, poți băga capul în fundul unui taur sau poți avea încredere într-un măcelar.” Poți avea încredere în noi sau poți căuta pentru PubMed. Oricum ar fi, adevărul este că trebuie instruiți mai întâi ceea ce este cel mai important din antrenamentul dvs.. Deci, dacă obiectivul tău este să te genuflexionezi cu greutăți mai mari, ar trebui să te antrenezi începe cu genuflexiuni.


Orice exercițiu este cel mai important pentru obiectivele tale, trebuie efectuată mai întâi, pentru că de îndată ce obosiți, vă capacitatea de lucru și capacitatea de a produce putere sunt extrem de periclitate. În caz contrar, nu veți putea efectua necesarul și nu maximizați adaptarea forței din antrenamentul tău de forță.

Eroare 6: săriți o perioadă cu o încărcare mai mică

Cu o zi înainte de meci, echipele de fotbal fac plimbări în locul antrenamentului propriu-zis, pentru a evita rănile și epuizarea. Majoritatea sporturilor de fapt necesită o perioadă de intensitate mai mică, să rămână proaspăt în timpul zilei de joc. Exercițiul cu greutăți nu face excepție. Cadouri „Deload Week” perioada cu un volum mai mic (mai puține exerciții și/sau seturi) a intensitate (greutăți mai ușoare). Săptămâna aceasta este pentru corpul tău recuperare activă A șansă de creștere, construcție și regenerare din toate greutățile și volumele grele cu care v-ați antrenat.

Adus de pe bodybuilding.com

Principala regulă este antrenează 70% din totalul seturilor, pe care le-ai practica normal. Deci, dacă faceți genuflexiuni cu 10 seturi, faceți doar 7 în timpul săptămânii de încărcare. Același lucru la intensitate, ridicați 80% din greutate, cu care te-ai antrenat în timpul ultimului exercițiu cu greutăți mari. Dacă ați imprimat ultima oară 135 în timpul benchpress, practicați acum cu 108 (135 x 0,8 = 108).

Ați întâmpinat vreuna dintre aceste greșeli în timpul antrenamentului de forță? Împărtășiți-ne în comentariile despre experiența dvs. și poate ajutați alți exercițieni. Dacă ți-a plăcut articolul, susțineți-l prin partajare.