Un exemplu tipic de încercare de îmbunătățire a forței pare de multe ori că exercițiul va face 5 repetări greu în prima sesiune de antrenament cu o greutate de 100 kg fierbinte. Apoi, fiecare antrenament ulterior al exercițiului încearcă să facă din ce în ce mai multe repetări cu aceeași greutate. Și așa continuă.
 |
Desigur, aceasta nu este deloc o procedură ideală pe care ar trebui să o antrenați dacă sunteți preocupat în primul rând de câștigurile de forță. Deși este posibil să îmbunătățiți numărul de repetări pe o anumită greutate după câteva antrenamente, aceasta este o procedură destul de ineficientă. Adesea, nici puterea ta pe greutăți mai mari nu se va schimba. În loc să vă îngrășați, care este un pas de bază în antrenamentul de forță, ați adăugat încet numărul de repetări pe aceeași greutate. Este un proces monoton prin care te îndrepți treptat spre stagnare.
5% schimbare sistem:
Acest sistem inversează logica exemplului anterior. Se va pune accent pe faptul că greutatea antrenamentului se schimbă la fiecare antrenament și că schimbarea necesară are loc în mod constant. Aceasta este o caracteristică unică a acestui principiu - nu vă veți exercita niciodată cu aceeași greutate pe care ați folosit-o în antrenamentul anterior.
În fiecare dintre următoarele două antrenamente, greutatea barei utilizate va fi mărită cu 5% și, în același timp, numărul de repetări efectuate în serie va fi redus cu unul în fiecare dintre aceste antrenamente. Apoi, la al treilea antrenament vom face un pas înapoi în greutate (vom reduce greutatea cu 5%) și, în același timp, vom crește numărul de repetări cu 2 față de ultimul antrenament. Poate părea complicat, dar în realitate întregul proces este foarte simplu și o detaliere detaliată va fi prezentată mai jos.
Accentul asupra schimbării de 5% este evident, dar un alt procent important va fi de 10%. Acest număr reprezintă un câștig de forță aproximativ pe care ar trebui să-l îmbunătățiți după antrenarea a șapte unități de antrenament folosind acest sistem.
O creștere de 5% va funcționa cel mai bine pentru exercițiile combinate de bază, dar îl puteți folosi și pentru câteva exerciții suplimentare, cum ar fi bicepsul în picioare sau presiunea culinară franceză.
Nu este bine să folosiți acest sistem pentru fiecare exercițiu din programul dvs. de antrenament. Utilizarea acestuia se aplică cel mai bine unui exercițiu de bază pentru un anumit joc sau chiar unui exercițiu suplimentar. Frecvența cu care utilizați această metodă depinde de programul dvs. de antrenament.
Intervalul dintre aceleași exerciții, pe care se aplică o creștere de 5%, ar trebui să fie în intervalul de 4-7 zile. Încercați să setați greutatea inițială pentru primul antrenament, astfel încât să nu aveți o problemă cu seria și repetițiile prescrise. Pauzele între seturi ar trebui să fie de aproximativ 2-3 minute.
Sistem de creștere cu 5% în practică:
Primul antrenament: 4 serii de 6 repetări cu o greutate de 100 kg (această greutate este determinată doar ca model) Al doilea antrenament: 4 serii de 5 repetări cu o greutate de 105 kg 110 kg 4. antrenament: 4 serii de 6 repetări cu o greutate de 105 kg 5. antrenament: 4 serii de 5 repetări cu o greutate de 110 kg 6. antrenament: 4 serii de 4 repetări cu o greutate de 115 kg 7. antrenament: 4 serii de 6 repetări cu o greutate de 110 kg (și cu 10% mai mult decât în primul antrenament)
Prin urmare, programul se bazează pe metoda a doi pași înainte, cu un pas înapoi. Forțarea mușchilor să se adapteze la greutăți mai mari în timpul celor două antrenamente creează modificări biomecanice în fibrele musculare, ceea ce le mărește forța și volumul. Apoi, prin reducerea greutății, practic înșelați corpul că greutatea utilizată, care anterior era mai grea, este acum mai ușor de simțit. Această combinație de adaptare musculară și schimbări în percepția sarcinii duce la câștiguri decente de forță. Sistemul de manipulare a greutății de 5% dă roade după șapte antrenamente.