Acasă »Cum să cucerești îmbătrânirea?
Vrem să arătăm mai tineri? Vă simțiți proaspăt și pierdeți în greutate? Răspunsul, desigur, este da. Cu cât începem mai devreme de la o vârstă mai fragedă, cu atât mai bine. Într-adevăr, de-a lungul anilor, nevoia de calorii scade, dar dimpotrivă, nevoia de nutrienți crește. Articolul provine dintr-o nouă publicație pregătită de profesorul Katarína Horáková.
Dacă nu suntem suficient de activi, țesutul nostru muscular este pierdut și locul lor începe să preia grăsimea. Pentru a preveni acest lucru, pentru a limita creșterea în greutate, pentru a rămâne proaspăt, sănătos și cât mai tânăr posibil, trebuie să alegem întotdeauna o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Acest lucru ne oferă cel mai mare raport între nutrienți și calorii. Un plan alimentar bun pentru a cuceri îmbătrânirea ne ajută să reducem riscurile și să obținem o calitate a vieții mai lungă.
Baza acestui plan de masă este:
♦ Mâncați o dietă variată, alegeți majoritatea alimentelor de origine vegetală.
♦ Mănâncă fructe și legume de cinci până la mai multe ori pe zi.
♦ Mâncați o dietă cu carbohidrați de cinci până la șase ori pe zi.
♦ Evitați alimentele grase, în special grăsimile animale.
♦ Mențineți aportul de zahăr la minimum.
♦ Reglați consumul de alcool.
Super amidon
Ar trebui să mâncăm amidon de cel puțin cinci până la șase ori pe zi. Alimentele cu amidon, cum ar fi pâinea integrală (maro), orezul și alte cereale, cartofii și alte legume cu amidon sunt cele mai bune surse de energie. De asemenea, conțin vitamine B, care ajută la eliberarea de energie și asigură sănătatea nervilor și digestia. Să alegem o dietă bogată în fibre cât mai des posibil. Cu alte cuvinte, „ne referim la cereale integrale și maro”. Deoarece boabele sunt întregi, vitaminele, mineralele și fibrele rămân în timpul procesării.
Fibră cu alt nume
Obișnuiam să-i spunem fibre, dar acum, conform terminologiei experților, numele mai precis este polizaharidă fără amidon. Sau NPS pe scurt. Acest lucru se datorează faptului că fibra nu este doar o parte indigestibilă a alimentelor, așa cum se credea inițial, ci conține multe tipuri diferite de polizaharide. Deși nu sunt digerate inițial, acestea sunt fermentate ulterior pe măsură ce progresează prin sistemul digestiv. Aici susțin viața bacteriilor prietenoase care trăiesc în intestinul gros, care contribuie la longevitatea noastră.
Puterea blestemată a alimentelor cu amidon împotriva îmbătrânirii
♦ Previn constipația. NPS absoarbe apa pentru a se umfla, mărind reziduurile alimentare nedigerate pe măsură ce trece prin intestine. Prin prevenirea constipației, previne și formarea de hemoroizi. Prin susținerea activității colonului, acesta previne formarea bombatelor intestinale (diverticuli), care sunt un precursor al cancerului de colon.
♦ Reduce riscul bolilor de inimă. NPS scade nivelul colesterolului dăunător din sânge și ajută la reglarea tensiunii arteriale. Scăderea colesterolului din sânge previne, de asemenea, formarea calculilor biliari.
♦ O dietă bogată în NPS poate reduce riscul de cancer prin diluarea, absorbția sau transportul agenților cancerigeni din corp în materiile fecale. Dar NPS ajută și la faptul că bacteriile intestinale benefice cresc producția de ex. butirat, care determină degenerarea celulelor canceroase.
Puterea fructelor și legumelor
Fructele și legumele conțin carbohidrați pentru producerea de energie și sunt o sursă de nutrienți antioxidanți foarte importanți precum vitaminele C și E și betacarotenul - un pigment care le conferă o culoare galbenă și roșie. Beta-carotenul este un precursor al vitaminei A, ceea ce înseamnă că poate fi transformat în vitamina A în organism dacă are nevoie de ea.
Vitamina E se găsește mai ales în uleiurile vegetale. Toate aceste substanțe ajută la prevenirea sau întârzierea oxidării, un proces care produce radicali liberi care contribuie la îmbătrânire. Această prevenire a deteriorării oxidative este cea mai importantă prioritate în eforturile noastre de a adăuga câțiva ani de viață.
Să mâncăm mai multe vitamine din grupul B
Majoritatea oamenilor cred că nivelurile ridicate de colesterol cresc riscul de infarct, dar nivelurile ridicate de homocisteină pot fi mult mai periculoase. Homocisteina este esențială pentru funcționarea normală a corpului și structura acestuia. Acidul folic (una dintre vitaminele B) transformă homocisteina în metionină (unul dintre elementele esențiale ale proteinelor) și în alte substanțe esențiale pentru funcționarea creierului și producerea ADN-ului. Problemele apar atunci când dieta noastră nu ne furnizează nu numai acid folic, ci și vitamine B6 și B12, care împreună contribuie la conversia nivelurilor crescute de homocisteină.
În țările dezvoltate, există alimente îmbogățite cu acid folic, care sunt marcate acolo cu litera F. Să ne amintim câteva alimente care sunt deosebit de bogate în acid folic:
Germeni de grâu, ficat, spanac, soia, gălbenuș de ou, salată verde, linte, cereale integrale, broccoli, conopidă și toate salatele verde închis și legumele cu frunze.
Să trecem la alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi
Femeile care trec prin menopauză au încă nevoie de calciu. Alimentele lactate nu contribuie la dietă la fel de multă grăsime ca și carnea. Deci, dacă trecem la lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt, brânză, brânză de vaci, acesta ne va ajuta să reducem aportul de grăsimi din dietă, dar nu vom pierde beneficiile produselor lactate și, prin urmare, a calciului.
De ce este atât de bun peștele gras?
Dacă mâncăm pește gras, precum macrou, sardine, somon sau haringa, de două ori pe săptămână vom obține un efect de protecție antitrafic. Peștele gras conține acizi grași nesaturați esențiali. Acizii grași omega-3 contribuie la reducerea riscului de boli de inimă prin reducerea coagulării sângelui, scăderea tensiunii arteriale și contribuind la prevenirea artritei. Dacă nu suntem iubitori de pește, ne putem crește aportul de omega-3 consumând legume cu frunze verzi închise, nuci și este bine să folosiți ulei de rapiță sau soia la gătit.
O mulțime de leguminoase
Leguminoasele furnizează vitamine B pentru a menține nervii sănătoși și o digestie bună. Acestea sunt sărace în grăsimi, bogate în proteine și NPS și au, de asemenea, minerale precum fierul.
Soia este o sursă excelentă de fitoestrogeni (hormoni vegetali) care pot proteja împotriva bolilor de inimă, a cancerului de sân, a osteoporozei și a problemelor de tranziție. Dacă înlocuim unele feluri de mâncare din carne cu fasole, linte, soia sau produse din soia, ne vom păstra tinerețea mai mult timp.
Bem multă apă
Știm cu toții acest lucru și este cu adevărat necesar. Avem nevoie de un litru și jumătate de lichide pe zi pentru a compensa pierderile naturale. Pierderea este de până la doi litri pe zi. Dacă simțim că avem sete, este prea târziu, pentru că este un semn că începem să ne deshidratăm.
Să căutăm nuci
Două studii ample au arătat că persoanele care mănâncă foarte des nuci sunt mult mai puțin expuse riscului de boli de inimă. Acest lucru se poate datora faptului că acizii grași nesaturați din nuci ajută la scăderea colesterolului din sânge sau a acizilor grași omega-3 previn coagularea excesivă a sângelui.
Să rămânem activi
Nu este adevărat că fitness-ul ar trebui să scadă odată cu vârsta. Indiferent de vârstă, activitatea fizică regulată de intensitate adecvată îmbunătățește condiția cardiacă-respiratorie și ne protejează de problemele de sănătate zilnice adecvate vârstei.
Să o despărțim
Dacă desfășurăm o activitate moderată timp de o jumătate de oră pe zi, vom rămâne flexibili pe viață și ne vor susține energia. O plimbare de trei minute după fiecare masă, ceea ce înseamnă că ai 2 kilograme mai puține grăsimi pe an! Mersul rigid poate aduce aceleași beneficii ca și alte sporturi aerobice, punând în același timp mai puțină presiune asupra articulațiilor.
Să ne ridicăm deasupra problemelor
Modul în care experimentăm stresul de zi cu zi ne poate fura nu doar câțiva ani din viața noastră, ci poate afecta și aspectul nostru general și modul în care ne vom simți.
Pe măsură ce îmbătrânim, capacitatea organismului de a se apăra împotriva stresului poate scădea. Cu cât suntem mai în vârstă, cu atât organismul este mai puțin capabil să regleze fluctuațiile tensiunii arteriale, consumul de oxigen, glicemia etc., dacă suntem sub influența stresului. O dietă mai bună îi va permite organismului să funcționeze mai eficient, iar un bun control al stresului va ajuta la reducerea efectelor dăunătoare și la susținerea sistemului imunitar.
Nu este posibil să eviți complet stresul, este nerealist și poate chiar nedorit. Un anumit tip de stres poate fi, de asemenea, util, de ex. genul de experiență pe care îl avem înainte să ieșim în public. Poate fi și o protecție a vieții, deoarece într-o anumită situație evocă un reflex defensiv interior.