Un portal despre exerciții fizice și un stil de viață sănătos

  • Introducere
    • Evenimente
    • Instructori
    • Dispozitive
    • schimb valutar
    • Competiții
    • Sănătatea copiilor
  • Aerobic
    • Evenimente
    • Instructori
    • Dispozitive
    • schimb valutar
    • Sănătatea copiilor
  • Iată
    • Evenimente
    • Instructori
    • schimb valutar
    • Plan de antrenament
    • Sănătatea copiilor
  • Fitness
    • Evenimente
    • Instructori
    • Dispozitive
    • schimb valutar
    • Sănătatea copiilor
  • Corp și minte
    • Evenimente
    • Instructori
    • Dispozitive
    • schimb valutar
    • Sănătatea copiilor
  • Sănătate
    • Evenimente
    • schimb valutar
    • Sănătatea copiilor
  • Rețete
    • Supe
    • Aperitive
    • Feluri principale
    • Salate
    • Pustii
    • Băuturi
    • Ceilalti
    • Sănătatea copiilor
  • Magazin electronic

Cum să combate foamea?

Foamea poate deveni cu ușurință un dușman. Cu toate acestea, reglementarea foametei și gestionarea sa ludică nu trebuie să fie o nucă dificilă dacă aveți cunoștințele necesare.

combate

Probabil că toți am citit sau am auzit undeva că foamea nu este bună pentru corpul nostru și că nu rezolvă problema greutății în niciun caz, dimpotrivă. În timpul foametei nesănătoase pe termen lung, apare lipoliza, dar și proteoliza masei musculare, deoarece corpul trebuie să ducă undeva energia necesară. Cu toate acestea, metabolismul aminoacizilor apare ca o sursă de energie așa-numită. corpuri cetonice, compuși de natură acidă care nu sunt benefici pentru corpul nostru deoarece distorsionează echilibrul acido-bazic.

Singurul lucru care rezultă din aceasta este: nu mori de foame, nu mori de foame, nu mori de foame! Corpul tău trebuie să se simtă confortabil și să nu se teamă că nu i se va refuza energia în viitor. Oferiți-i o dietă regulată și un aport regulat de energie, astfel încât nu numai că vă veți accelera metabolismul, ci și veți îmbunătăți bunăstarea personală.

În acest articol aș dori să introduc doi „luptători ai foamei”, respectiv doi factori importanți de care trebuie să țineți cont atunci când alcătuiți o dietă: indicele glicemic și densitatea energiei. Dacă consumați în mod regulat alimente care merg mână în mână cu principiile acestor parametri, îndrăznesc să spun că ați câștigat foamea.

Densitatea energiei (ED)

Densitatea energetică este practic cantitatea de energie pentru un anumit volum de dietă. Cu cât alimentele conțin mai multă apă, cu atât densitatea este mai mică. În mod logic, rezultă că legumele au ED cel mai scăzut, deoarece conțin 70-95% din apă și ar trebui să formeze o parte semnificativă a alimentelor consumate.

Să o explicăm cu un exemplu:

Imaginați-vă alături 2 alimente cu aceeași valoare energetică de aproximativ 100 kcal, cum ar fi 20 g salam unguresc și 300 g broccoli (5 trandafiri). Ce crezi că te va semăna mai mult? O mușcătură de salam sau cel puțin 10 mușcături de broccoli? Corpul nostru răspunde la cantitatea de alimente consumate prin trimiterea unui semnal către hipotalamus, așa că, dacă mâncați salam, veți consuma de 3-5 ori mai multă energie decât dacă mâncați broccoli.
Acest lucru explică, de asemenea, de ce alimentele fast-food contribuie la obezitate: o cantitate mare de energie este consumată în porțiuni relativ mici de alimente, astfel încât densitatea energetică este foarte mare, până la aproximativ 250 kcal la 100 g (1100 kJ/100 g).

Indicele glicemic (IG)

Un alt factor important este indicele glicemic al alimentelor (IG). GI este o valoare numerică de la 1 la 100 (respectiv 0, dacă vorbim despre grăsimi, de exemplu), care indică cât de repede organismul folosește glucoza din alimente în comparație cu glucoza pură.

Graficul nr. 1: Nivelul de glucoză după consumul unui aliment cu IG scăzut: nivelul zahărului scade încet, senzația de sațietate persistă și organismul nu are nevoie de compensare.


www.biochemicka.cz

Așadar, glucoza pură are un indice de 100. Alte alimente au unul mai scăzut, în timp ce cu cât este mai mic, cu atât mai bine. După consumul unui aliment cu un IG scăzut, energia este eliberată încet și nu există fluctuații ale glicemiei, care este principala cauză a așa-numitei "gust dulce". Deci, dacă mâncați în mod regulat și puneți alimente cu IG scăzut în dietă toată ziua (

Trebuie remarcat faptul că glicemia la o persoană sănătoasă este cuprinsă între 3,6-6,5 mmol/l. Dacă mergi în stilul „dimineață, încă nu mi-e foame pe drum spre serviciu, vin la serviciu, beau cafea, atunci nu pot prinde prânzul din cauza volumului de muncă, așa că voi avea ceva rapid, și când ajung în sfârșit acasă seara, îmi este atât de foame, mi-e atât de foame de toate. ", deci totul este greșit. Obosit, fără energie și cu niveluri scăzute de glucoză, vei mânca și glicemia ta va crește brusc. Legea trebuie apoi să revină rapid la normal și acesta este momentul în care ai gust pentru o bucată bună de ceva dulce. Cu cât ascensiunea este mai mare, cu atât căderea este mai mare și corpul înregistrează acest fenomen cu tendința de a-l echilibra. Nu numai că consumul de jumătate din aportul zilnic de energie seara duce la creșterea în greutate și la obezitate, este și o cale directă către bolile cardiovasculare.

Graficul nr. 2: Nivelul de glucoză după consumul unui aliment cu un IG ridicat: o scădere accentuată a zahărului din sânge va provoca pofta de dulciuri și o pierdere a sațietății.


www.biochemicka.cz

Deci, ce sunt alimentele care au un indice glicemic scăzut?

Acestea sunt mai mult sau mai puțin alimente care conțin carbohidrați complecși, în care procesul de digestie și resorbție durează mai mult, de ex. paste integrale, orez integral, fulgi de ovăz, pâine integrală de secară, quinoa, naut, fasole, mazăre, legume rădăcinoase, legume în general etc. Puteți găsi o listă mai detaliată, de exemplu, AICI.

Rezumatul celor mai importante fapte:

1. Pentru ca organismul nostru să fie mulțumit, trebuie să-i oferim un aport regulat de energie și să nu permitem fluctuații ridicate ale nivelului de glucoză din sânge.

2. Ar trebui să includem în meniu cât mai puține alimente cu o densitate ridicată a energiei de tipul fast-food-ului.

3. Dacă corpul nostru se simte confortabil și nu în „stres energetic”, sufletul nostru va fi bine.

Sursa fotografiei de copertă: www.flickr.com

Persoanele care au citit acest articol sunt, de asemenea, interesate de:

10 motive pentru care adesea ne este foame. Cum să o eviți?

Cu o dietă neregulată, diete de reducere, sarcină, performanță sportivă excesivă, știm întotdeauna de ce ne este foame.

10 sfaturi despre cum să elimini kilogramele în plus

La cumpărături, rețineți că ceea ce cumpărați, veți mânca.

3 mari mituri în domeniul dietelor

Articolele de acest tip sunt binecuvântate pe internet. Cu toate acestea, nu voi ierta unul și voi discuta despre cele trei mituri care persistă încă în domeniul pierderii în greutate.

Autorul articolului

Michaela Bebová

Studierea unui domeniu atât de frumos precum biochimia mi-a permis să analizez problema nutriției de la cel mai elementar nivel - de la nivelul metabolismului și cele mai elementare procese chimice din corpul nostru. Sunt dedicat nutriției și stilului de viață sănătos de mai bine de 10 ani, colaborez la seminarii și evenimente de nutriție, sunt angajat în activități de publicare și ofer consultări în domeniul nutriției și un stil de viață sănătos cu o abordare individuală a fiecărui client .