Crearea unui plan de instruire este reală sarcină complexă și adesea dificilă, pentru că fiecare sportiv are cerințe specifice și alte obiective de fitness. Puteți obține sfaturi de specialitate în elaborarea unui plan Apelați și la antrenori de fitness profesioniști, dar ar trebui să te gândești bine la alegerea ta. Ar trebui să vă asigurați că există un plan de instruire conceput exclusiv pentru dvs. și nevoile tale. Îți cunoști cel mai bine corpul. Știi ce sunt limitele și obiectivele tale, și de aceea ai putea creați-vă singur un plan de antrenament. Așadar, uitați-vă la modul de asamblare plan de antrenament la domiciliu.

plan

Cunoaște-ți obiectivul

Primul pas în crearea unui plan de instruire este Determinați-vă obiectivul de fitness. Ar trebui să puteți defini dacă instruirea ar trebui să vă ajute construirea masei musculare, creșterea forței sau pierderea în greutate. În același timp, ar trebui să rețineți că obiectivul dvs. trebuie să fie realist și realizabil. La urma urmei, dacă îți stabilești obiective nerealiste, în timp, ale tale vor deveni ale tale motivația pentru exerciții este garantată să dispară. Determinarea obiectivului exercițiului este, de asemenea, importantă pentru următorii pași în crearea unui plan de instruire. Puteți stabili pe baza acestuia frecvența exercițiilor, numărul de repetări sau structura întregului antrenament. Ar trebui să aveți un plan de formare de calitate țineți cel puțin 12 săptămâni. Chiar după acest timp veți fi mai ales capabil să văd rezultatele muncii tale. [2] [3] [8]

De ce vei avea nevoie pentru asta?

Există multe planuri de antrenament adaptat pentru exerciții în sala de gimnastică. Exercițiile sunt astfel create pentru greutăți și mașini individuale, care în Probabil că nu aveți un mediu de acasă. Prin urmare, faceți o mică cercetare cu privire la ce instrumente puteți folosi pentru exerciții la domiciliu. Desigur, puteți practica și cu greutatea proprie, cu toate acestea, acest lucru poate să nu fie suficient pentru sportivii avansați. Ganterele te ajută să te antrenezi în sala de gimnastică cu triceps, biceps și umeri. De asemenea, puteți cumpăra o casă sau puteți angaja creativitatea și o puteți folosi, de exemplu sticle de apa. Sistemul de întărire de întărire sau bara transversală va servi, de asemenea, pentru a întări spatele, umerii și tricepsul, precum și expansorii sau cauciucurile de întărire pentru a crește rezistența în timpul genuflexiunilor, plămânilor sau altor exerciții ale întregului corp. Vă va servi bine și acasă scaun obișnuit sau fitlopta. Doar pentru că nu poți sau nu îți place să mergi la sală nu înseamnă că ești al tău propriul paradis al fitnessului nici măcar nu o poți crea acasă. [4] [10]

Cum să alegeți exerciții adecvate?

Dacă deja îți știi scopul și posibilitățile, ceea ce îți permit accesoriile pentru echipament casnic este timpul alege exerciții adecvate. Împărțiți exercițiile pe baza a două categorii - ce parte musculară doriți să exercitați iar pentru exerciții cu greutatea proprie sau ajutoarele. Planul dvs. de instruire cuprinzător ar trebui să se concentreze asupra antrenamentul întregului corp, prin urmare, cu siguranță nu ar trebui să rateze exercițiile pentru aceste jocuri: [2] [3] [8] [10] [11]

Partea superioară a corpului

În timpul acestor exerciții, ai folosi gantere cu o mână, cu două mâini sau un scripete în sala de gimnastică. Pentru antrenament la domiciliu, puteți utiliza, de asemenea, brațe cu o singură mână sau sticle de apă, iar fulia va fi înlocuită cu un cauciuc de întărire de calitate.

Exerciții de umăr - presiuni de șezut, antebrațul cu un singur braț, strângerea cu un singur braț, strângerea cu cauciuc de întărire, tragerea cauciucului de întărire la bărbie

Exerciții toracice - presiune cu brațe simple pe o bază înclinată, întindere cu brațe unice, întindere cu cauciuc de armare, bancă cu brațe unice, manivele, foarfece cu mâini, cântărire cu brațe unice

Exerciții pe spate - ridicarea bazinului, lumânării, podului, supraomului, așezat cu spatele întins, întins, îndoit adânc înainte

Exerciții de biceps - lovituri de biceps cu brațe unice, lovitură de biceps de cauciuc de întărire de dedesubt, lovitură de biceps concentrată

Exerciții pentru triceps - manivele înguste, lovituri triceps, manivele triceps pe antebrațe, manivele triceps pe scaun, manivele diamantate

Miezul

Exerciții pentru burtă - scândură, răsucire rusă, șezut-întins, alpinist, foarfece, mersul cu bicicleta în minciună, supraom, scurtare

Exerciții pentru șolduri - ridicarea bazinului, ridicarea piciorului întins, a scândurii laterale, a podului [9]

Fese și picioare

Exerciții de fund - genuflexiuni, lunges, deadlift, ridicarea bazinului, îngropare, squats sumo, squats bulgărești, squats săriți - puteți complica exercițiile cu un cauciuc de întărire.

Exerciții de hamstring - îngropare, punte, ridicare cu cauciuc de armare, plăcuțe, genuflexiuni, plăcuțe laterale

Exerciții de vițel - Ieșiri, mers pe jos și alergare pe vârfuri

Dar, în același timp, nu ar trebui să uitați antrenament cardio. Îl poți îndepărta pe cel vechi bicicletă staționară, ieși la jogging, sau încercați o frânghie. O alternativă excelentă este și formarea HIIT, adică antrenament la intervale de intensitate mare. El o cere putere maxima și concentrare în timpul unui antrenament scurt, intens cu încă pauze mai scurte. O puteți face în 20 de minute arde până la 270 de calorii și întărește-ți întregul corp. Tabata este, de asemenea, un tip de exercițiu de intensitate ridicată, cu pauze scurte. Este nevoie de practică pentru a practica fiecare joc aproximativ 4 minute, dar probabil vor fi cele mai lungi 4 minute pe care le-ați experimentat. Structura unui astfel de exercițiu arată astfel: exercițiu intens 20 de secunde, pauză de 10 secunde, 8 ture. Este important să rețineți că structura indică un singur exercițiu, dar pe parcursul unei ore de tabata alternați 3 la 4, adică împreună 24-32 ture. [6] [7]

Combinați corect exercițiile

După alegerea tipurilor de exerciții, ar trebui să vă concentrați asupra lor combinația potrivită, mai ales dacă alegi exercițiu cu greutăți. Multe combinații vă pot ajuta provoacă răni, sau să te oprească de la antrenament mult timp. Cu siguranță ar trebui să faceți acest lucru în timpul antrenamentului nu ar trebui să combine: [8]

  • zone musculare similare atunci când se utilizează o tehnică de ridicare ridicată
  • 2 exerciții care tensionează aceeași articulație
  • exerciții care pot provoca crampe
  • exerciții care cresc drastic tensiunea arterială

Dimpotrivă, cât de eficient a fost combina: [8]

  • diferite părți musculare
  • zone musculare similare pentru a crește volumul
  • high-tech cu tehnici de ridicare redusă
  • exerciții cu direcție de forță diferită

Cât de des să faci mișcare?

Este important să spunem că nu ar trebui să exagerați cu niciun fel de antrenament și cu siguranță ar trebui răsfățați-vă cu o zi liberă. În timpul exercițiului, este formează mici fisuri în celulele musculare, care au nevoie de aproximativ 24 până la 48 de ore pentru regenerare, în funcție de intensitatea antrenamentului. Prin urmare, este recomandabil să vă antrenați cu forța De 3 până la 4 ori pe săptămână. Dedicați o parte diferită a mușchiului în fiecare zi și măcar tratați-vă cu el 4 tipuri diferite de exerciții. Vedeți un exemplu de împărțire a zilelor de antrenament la părțile corpului:

  • 1 zi - umeri, spate
  • Ziua 2 - picioare și fund
  • Ziua 3 - abdomen, solduri, spate
  • Ziua 4 - biceps, triceps, partea superioară a corpului

Exercițiul cardio vă crește ritmul cardiac și ar trebui să fie și el nu ar trebui să exagereze. Cu siguranță nu ar trebui să practici așa 7 zile pe săptămână. Doza recomandată de cardio este De 3 până la 4 ori pe săptămână, combinat cu antrenamentul de forță, cel mai bine este să vă programați antrenamentul 3 zile de antrenament de forță și 2-3 zile de exerciții cardio. Este mai bine pentru începători să se relaxeze și răsfățați-vă cu mai multe zile de odihnă. [1] [2] [3]

Câte exerciții de repetare să efectuezi?

Numărul de repetări al exercițiilor este cu adevărat individual. Depinde de a ta experiență anterioară, condiție fizică, vârstă sau sex. Dar este adevărat că poți alege și în timpul antrenamentelor la domiciliu număr mai mare de repetări, deoarece nu veți fi deranjați de un alt vizitator de fitness care ar dori să vă folosească aparatul sau bara. Începătorii pot începe cu un număr mai mic de repetări și, prin urmare, 8 repetări de 2 până la 3 serii pentru un exercițiu. Este optim pentru exerciții mai avansați 10 repetări iar pentru profesioniști din nou 12. Toate acestea se aplică antrenamentelor la domiciliu cu propria greutate. Când faceți exerciții în sala de gimnastică, ar trebui de asemenea, au trebuit să regleze numărul de repetări la greutăți, cu care practici. [1] [2] [3] [8]

Nu uitați să vă încălziți

Fiecare antrenament ar trebui începe cu încălzirea corpului și încălzirea, fără excepție. Întinderea este:

  • regenerează mușchii și articulațiile
  • reduce durerea și tensiunea musculară
  • reduce riscul de rănire a articulațiilor, tendoanelor și ligamentelor
  • crește capacitatea fizică
  • crește mobilitatea articulațiilor și a mușchilor
  • crește flexibilitatea corpului

Dacă o faci înainte de antrenament nu veți permite mușchilor să se încălzească corect, poți în timpul exercițiului răniți-vă și antrenamentul va fi mai puțin eficient. [2] [3]

Ce structură de antrenament să alegeți?

Deci, dacă vă gândiți la asta punctele anterioare, este timpul compilează structura instruirii. Scheletul dur al unui astfel de plan de antrenament de o săptămână ar putea, de asemenea, să arate astfel: [3] [11]

Exerciții pentru burtă

15 minute de întindere

așezat-culcat 4 × 10 repetări

scândură - 3 × 30 secunde

alpinist - 3 × 60 secunde

Răsucire rusă - 3 × 10 repetări

Bicicletă staționară de 20 de minute

Exerciții pentru picioare și funduri

15 minute de întindere

sumo squats 3 × 10 repetări

ghemuit cu salt - 3 × 10 repetări

lunges - 3 × 10 repetări pe ambele picioare

ridicarea tigaiei - 3 × 10

20 de minute de sărituri de coardă

15 minute de întindere

Exerciții pentru spate și umeri

15 minute de întindere

preîncărcare cu un singur braț - 3 × 10 repetări

strângerea cu un singur braț - 3 × 10 repetări

Superman - 3 × 10 repetări pentru fiecare picior și braț

lumânare - 3 × 60 secunde

20 de minute de sărituri de coardă

15 minute de întindere

ciclism în aer liber

Când să antrenezi antrenamentele?

Marele avantaj al exercițiului fizic este acela că Fiecare parte musculară și fiecare scop există o gamă largă de exerciții. Construi un plan de antrenament optim de aceea nu este suficient. Vestea bună este că puteți păstra structura de bază a planului de instruire, dar ar trebui să se schimbe în timp numărul de repetări, dar și variații ale exercițiilor. Cu toate acestea, este important să nu schimbați deseori planul de antrenament, atâta timp cât pentru dvs. nu veți vedea rezultate. Aceasta înseamnă că planul de instruire ar trebui să se schimbe aproximativ la fiecare 3 luni. Pentru începători, poate fi mai târziu, deoarece este important pentru ei să se bucure de exerciții au stăpânit pe deplin și au învățat tehnica lor adecvată. Planul de instruire ar trebui modificat dacă doriți: [2]

  • crește numărul de repetări
  • reînvie un vechi plan de antrenament
  • crește intensitatea antrenamentului

Inspirați-vă de instruirea online

Avantajul exercițiului la domiciliu este și posibilitatea antrenează-te prin antrenamente online. De obicei conduc antrenori profesioniști de fitness sau lucrători cu experiență în fitness, și doar astfel de antrenamente sunt modalitatea ideală de a face acest lucru respectați un plan de antrenament de succes. Antrenamentele online de calitate încep cu o introducere în exercițiile individuale și o explicație a tehnicii lor. Începătorii vor putea vedea singuri cum să arate efectuați exerciții individuale, și astfel evitați eșecul. Un alt beneficiu al antrenamentelor online este că acestea se repetă în mod regulat, de obicei acele antrenamente în direct și fiecare antrenament poate fi dedicat unei alte părți musculare. Deci, dacă nu doriți sau nu aveți timp să vă construiți propriul plan de antrenament, urmăriți doar videoclipul de antrenament și exercițiu conform instrucțiunilor instructorului. Cu toate acestea, rețineți că un plan de formare conceput pentru oameni s-ar putea să nu fie cea mai bună alegere pentru nevoile dumneavoastră. Prin urmare, luați o decizie bună la ce antrenament să mergeți. [5]

Sperăm că aceste sfaturi și trucuri vă vor ajuta Compilarea planului de instruire pentru teme. Amintiți-vă că trebuie să vă cunoașteți întotdeauna obiectivul și să vă ajustați antrenamentul în consecință. Cum abordați pregătirea la domiciliu? Simțiți-vă liber să împărtășiți experiența dvs. în comentarii. Dacă ți-a plăcut articolul, te rog să îl susții prin partajare și nu uita asta succesul stă în spatele pregătirii temeinice!